Co je to intuitivní stravování a proč je výjimečné?
Intuitivní stravování je přístup, který umožňuje normalizovat vztah člověka k jídlu. Objevil se v rámci psychoterapie a v posledních desetiletích si získal obrovskou popularitu v Evropě a Spojených státech. Jeho podstata spočívá v tom, že v moderním světě je jídlo více než jen soubor produktů, které člověk potřebuje k udržení života.
Je to také prostor pro socializaci: sejděte se s celou rodinou k večeři nebo ke slavnostnímu stolu. Je to také způsob, jak se vyrovnat s emocemi: „zabavit“ úzkost nebo smutek. To je také metoda budování vztahů se sebou samým: odměňte se za dobře vykonanou práci, potrestejte se za špatné chování. A mnoho mnoho dalších.
Často jsou to právě tyto faktory, a nikoli přirozené potřeby těla, které jsou rozhodující při výběru toho, co, kdy a kolik jíme. Výsledkem jsou poruchy příjmu potravy: člověk začne jíst příliš mnoho nebo příliš málo, necítí hlad a sytost, neví, co chce. Mezitím má tělo od narození speciální intuici, která pomáhá přesně vybrat jídlo, které je v konkrétním okamžiku potřeba. Úkolem intuitivního přístupu k výživě je obnovit tuto přirozenou intuici.
V tomto článku budu hovořit o hlavních myšlenkách a principech intuitivního přístupu k výživě. Hned je třeba zmínit, že se mohou zdát neobvyklé a dokonce paradoxní, protože popírají běžné představy o jídle. Jedná se vlastně o intuitivní přístup k výživě a je zajímavý. Pokud vás to také zajímá, podrobnosti najdete v knize Světlany Bronnikové „Intuitivní stravování“, na jejímž základě byl napsán tento článek.
Proč diety nefungují
Myšlenka intuitivního stravování je v kontrastu s dobře známým a extrémně běžným dietním přístupem. S největší pravděpodobností má každý, kdo čte tento článek, zkušenost s dietou. Pokud ne, tak určitě každý alespoň jednou v životě musel řešit člověka na dietě. Zpočátku byly diety předepisovány výhradně ze zdravotních důvodů (nesnášenlivost laktózy nebo lepku, nemoci žaludku a střev atd.), ale velmi rychle se rozšířily daleko za hranice medicíny. Diety se staly všelékem pro ty, kteří chtějí zhubnout, lidé, kteří se snaží vést zdravý životní styl, začali sedět na dietách, objevily se diety pro sportovce, těhotné ženy a kojící matky.
Nedávné studie však ukazují, že účinnost diet je značně zveličená, a navíc dieta může vést nikoli k hubnutí, ale k přibírání a dokonce ke špatnému zdraví.
Nastavená hodnota a jo-jo efekt
Diety slibují, že člověk může mít jakékoli tělo, jaké chce, bez ohledu na pohlaví, věk a další individuální vlastnosti. To však není pravda. Hmotnost člověka je dána především genetikou a úrovní základního metabolismu, to znamená, že jde o víceméně konstantní hodnotu, která se nazývá setpoint. Nastavená hodnota není pevně stanovené číslo, ale rozsah 2–5 kg. Hmotnost má tendenci se vracet na stanovenou hodnotu po jakýchkoli fyziologických otřesech: těhotenství a porod, dieta, intenzivní fyzická a psychická zátěž. Když je tělo v nastavené hodnotě, funguje nejoptimálněji. Člověk se cítí dobře, málokdy onemocní, trochu se unaví. I když se někdy přejídá, nijak to neovlivňuje jeho nastavenou hodnotu. Jednoduše se mu zrychlí metabolismus a přebytečné kalorie se spálí.
Co se stane, když člověk drží dietu?
Téměř každá dieta je založena na omezení příjmu tuků a jednoduchých sacharidů a také na aktivním odstraňování tekutin z těla. Proto každá dieta dříve nebo později přinese výsledek: člověk ztratí několik kilogramů. Nejčastěji se však tyto kilogramy (a většinou jich i více) po nějaké době vrátí. Faktem je, že při omezení množství zkonzumovaného jídla lidský mozek zapne režim hladovění. Vyznačuje se zpomalením metabolismu, letargií, ospalostí, neochotou věnovat se fyzické aktivitě, a co je nejdůležitější, pokusy těla udržet si jakoukoli kalorii, která se do něj dostala, to znamená, že jakákoli volná kalorie se přemění na tuk.
Když jsou dietní omezení odstraněna, tělo má tendenci vrátit se do geneticky určeného nastaveného bodu a uložit co nejvíce tuku na další „deštivý den“. Člověk, který se rozhodne pro dietu, se tak dostane do pasti: místo toho, aby své tělo nastavil na hubnutí, nastaví se na přibírání, jen k tomuto nastavení dojde o něco později, až nastane období dietních omezení. je konec. Tento jev se nazývá „jo-jo efekt“. Yo-yo je dětská hračka, míček na provázku, který lze roztočit jedním pohybem kartáče, ale díky napnutí provázku se vždy vrátí. Takže člověk, který neustále drží diety, hubne, což se vždy vrátí.
Jojo efekt navíc funguje tak, že každý nový dietní pokus je stále méně účinný. Obvykle je první dieta snadno tolerována a vede k výraznému úbytku hmotnosti, druhá dieta je již horší, ale stále vede k úspěchu, ale s každým dalším pokusem o dodržování diety je to stále obtížnější a kilogramů je stále méně a méně. ztracený.
Studie navíc ukazují, že jojo efekt má extrémně negativní zdravotní důsledky.
- Za prvé, ti, kdo jsou nejvíce ohroženi úmrtím na kardiovaskulární onemocnění, nejsou ti, kteří mají nadváhu, ale ti, jejichž váha se neustále mění.
- Zadruhé se u takových lidí častěji objevují poruchy příjmu potravy (anorexie, bulimie, nutkavé přejídání) a psychické problémy, které je provázejí: nejsou sebevědomí, vyznačují se nedostatkem sebeúcty, zvýšenými nároky na sebe, nevědomostí, nedostatkem sebevědomí, nedostatkem sebevědomí, nedostatkem sebevědomí, nedostatkem sebevědomí, nedostatkem sebevědomí. konzumace jídla je pro ně spojena nikoli s pocitem příjemného nasycení a vychutnáváním různých chutí, ale s pocitem viny za to, co jste snědli.
Zakázané ovoce je sladké
Ať už se jedná o jakoukoli dietu, všechny jsou založeny na myšlence omezení. Například:
- některé potraviny (chléb, máslo) nebo druhy potravin (potraviny s vysokým glykemickým indexem, potraviny obsahující lepek) mohou být zakázány;
- obecná spotřeba může být omezena (ne více než tolik kalorií, gramů, pěstí);
- lze uložit omezení doby jídla (nejíst po šesté, jíst po třech hodinách, nejíst mezi hlavními jídly);
Problémem tohoto přístupu je, že nebere v úvahu hlavní vlastnost lidské psychiky, totiž extrémně negativní postoj k jakýmkoli zákazům a omezením. Ne náhodou se vězení stalo hlavním způsobem potrestání člověka za trestný čin. Dieta je tedy osobní vězení, ze kterého budete chtít určitě utéct.
Když člověk poprvé drží dietu, obvykle zažívá euforii. Motivace je vysoká, objevuje se efekt novosti, potěší i sebemenší výsledky, je slyšet bzukot z efektu kontroly nad vlastním životem. Bohužel po nějaké době motivace klesá, efekt novosti mizí, je stále obtížnější dosáhnout nějakých výsledků a je tu pocit, že už jste neustále kontrolováni. Představte si, že jste dostali palác, ve kterém si můžete zařídit, co chcete. Zpočátku zažijete velkou radost z rozmístění nábytku a rozmístění místností. Ale pokud se za týden ukáže, že nemůžete nikam opustit palác, způsobí to protesty, apatii, depresi.
Diety fungují stejně. Dieta tím, že zakazuje zmrzlinu a buchty, provokuje člověka k tomu, aby na ně neustále myslel, snil a opravdu je chtěl. Výsledkem je, že lidská psychika zařídí vzpouru: „Ser na to všechno k čertu. Jsem dospělá, tuhle buchtu si můžu dovolit! Ten dort si zasloužím!" Když už se člověk zlomil, pak už se většinou neomezuje jen na jednu buchtu nebo kousek dortu, protože zítra se zase bude muset vrátit do dietního vězení, takže je potřeba vzít všechno z toho rozpadu. Dieta tedy vede ke zvýšeným epizodám přejídání, a tedy z dlouhodobého hlediska k přibírání na váze.
Zde by si mnozí měli položit otázku: "Dobře, ale když diety nefungují, co pak ti, kteří chtějí zhubnout?" V rámci intuitivního přístupu nehovoříme o hubnutí, ale o její normalizaci, tedy směřování ke geneticky předem určené hodnotě. Abyste toho dosáhli, musíte normalizovat svůj vztah k jídlu a k normalizaci vztahu k jídlu musíte:
- zjistěte, jak jíte (svůj styl jídla);
- nechte své tělo (hlad a sytost) řídit množství snědeného jídla, načasování jídla, výběr jídla.
Nyní vám o tom řeknu více.
Stravovacích stylů
Obvykle lze vysledovat určitý vzorec v tom, jak se člověk stravuje: jíme nebo se zdržujeme jídla v určitých situacích, dáváme přednost určitým potravinám, měníme množství snědeného jídla atd. Tyto vzorce stravovacího chování dávají dohromady několik více či méně formalizovaných jídel. styly. Stravovací styly jsou vhodně znázorněny v grafu, na jehož jedné škále leží povědomí o jídle a na druhé – omezení. Dostáváme 4 možnosti.
- Vysoká informovanost, velké množství omezení – styl „Cautious Eater“. Takoví jedlíci jsou obvykle posedlí zdravým stravováním. Vědí, jak naslouchat svému tělu, ale potravinářský průmysl je pro ně přeregulovaný. Ve své extrémní formě může opatrné stravování vést k poruše příjmu potravy zvané orthorexie, ve které se hledání zdravých potravin stává posedlostí.
- Nízká informovanost, spousta omezení – styl „Profesionální jedlík“. Profesionální jedlík vždy drží dietu. Místo toho, aby poslouchal signály svého těla, jí tak, jak mu předepisuje dieta nebo výživový systém. Nikdy si sám nevybírá, co bude jíst, v jakém čase, v jakém množství. Proto i přesto, že profesionální jedlík věnuje své výživě velkou pozornost, jeho informovanost je poměrně nízká.
- Nízká informovanost, absence omezení – styl „neopatrné eutanazie“. Neopatrní jedlíci nevěnují pozornost jídlu. Často jedí na útěku, aniž by vzhlédli od práce, nevšimli si, co přesně jedí. Pocit hladu dokážou dlouhodobě ignorovat, takže když se dostanou k jídlu, často se přejídají. Pokud je jídlo právě po ruce, nemusí si být vědomi toho, co jedí. Neopatrní jedlíci jsou často sežráni pod tlakem stresu a emocí.
- Vysoká informovanost, absence omezení – styl „intuitivního euthanu“. Každý, kdo jí intuitivně, ví, jak naslouchat svému tělu. Přesně ví, kdy má hlad a kdy je sytý. Ví, jak zachytit signály těla o tom, jaké produkty v danou chvíli potřebuje. Dobrým příkladem intuitivního jedlíka jsou některé těhotné ženy, které mají velmi jemný pocit, co přesně by měly právě teď jíst.
Pokud se uznáváte jako intuitivní jedlík, gratulujeme, máte harmonický vztah k jídlu a svému tělu, pokračujte v dobré práci! Těm, kteří se ocitnou v jiných částech grafu, nabízí intuitivní přístup k výživě celou sadu principů, jejichž ztělesněním je možné vyvinout intuitivního jedlíka.
Principy intuitivního stravování
Princip 1. Vzdání se kontroly
Dietní myšlení je založeno na myšlence, že výživa by měla být kontrolována. Tělo je prezentováno jako špinavý škůdce, který musí být udržován na uzdě, vyčerpán nákladem, přísně zacházeno, jinak bude kvést. Intuitivní přístup je založen na tom, že tělo není nepřítel, ale přítel, a proto ho není třeba ovládat. Naopak je potřeba se o něj starat, je třeba ho milovat, je třeba mu naslouchat. Tělo ví, co potřebuje. Dokonale nám dává signály, když má hlad, když je syté, když je unavené, když potřebuje fyzickou aktivitu atd. Tyto signály prostě ignorujeme tak často, že je postupně úplně zapomeneme slyšet.
V roce 1928 byl ve Spojeném království proveden experiment s dětmi z dysfunkčních rodin. Děti od 6 měsíců do roku byly umístěny do speciální školky, kde dostaly možnost jíst, co si samy vybraly a kdy samy chtěly. Různé potraviny byly prostě neustále k dispozici. Během experimentu se ukázalo, že děti jedly velmi nerovnoměrně: jeden den nemohly jíst vůbec nic, jiné dny jedly hodně, někdy jedly celý den jen jeden druh jídla, někdy jedly jídla ve velmi neobvyklém kombinace. Po šesti měsících experimentu byly všechny děti absolutně zdravé, přestože zpočátku mnoho z nich trpělo podváhou, křivicí a dalšími problémy spojenými se špatnou výživou. Tento experiment ukázal, že děti neznají žádné diety a výživové systémy, jen umějí dobře naslouchat svému tělu, které jim říká, co potřebuje. Úkolem intuitivního jedlíka je stát se jako dítě: vzdát se kontroly nad svým tělem a dát mu hlavní roli.
Zásada 2. Právo jíst a právo přestat jíst
Hlavním pravidlem intuitivního stravování je, že jíst můžete kdykoli a kdekoli, ale pouze za předpokladu, že zažijete fyziologický pocit hladu. Lidé velmi často jedí pod vlivem faktorů nesouvisejících s hladem. Takové faktory mohou být:
- Emocionální stav: člověk je smutný, úzkostný, zažívá silný stres.
- Sociální rutiny a tradice: jíst ve společnosti, na večírku, pít čaj s cookies v práci, jíst popcorn ve filmech nebo rychlé občerstvení v obchodě.
- Dostupnost jídla: člověk jí, protože jídlo má přímo před sebou.
- Další tělesné signály: žízeň, bolest hlavy, přepracování lze zaměnit za hlad.
Je důležité naučit se rozlišovat fyziologický hlad od ostatních signálů svého těla a emocionálního hladu. Tělesný hlad je „hlad v žaludku“. Roste postupně, začíná pocitem prázdnoty v žaludku, sání, kručení, silný hlad může být doprovázen závratí, slabostí, křečemi v břiše. V procesu stravování mizí pocit fyziologického hladu a je nahrazen pocitem příjemného nasycení.
Hlad a sytost mohou být reprezentovány jako měřítko:
- Umírám hlady
- velmi hladový
- hladový
- trochu hladový
- ani hladový, ani plný
- mírně plné
- plný
- otrávený ježděním
- overeaten
Je vhodné se vždy držet v pásmu mezi „trochu hladem“ a „trochu sytým“. Nejlepší je začít jíst v „trochu hladovém“ stavu. Pokud přehlédnete první známky hladu a dostanete se do zóny „hlad“ nebo „velmi hladový“, tělo přejde do režimu „snězte cokoliv, abyste zahnali hlad“ a je velmi pravděpodobné, že se přejídáte. Na pocit hladu je přitom potřeba opravdu počkat. Mnoho lidí s poruchami příjmu potravy zaměňuje stav „ani hlad, ani sytost“ za hlad, protože nepřítomnost těžkého žaludku vnímají jako hlad. Stav „ani hlad, ani sytý“ je čas, kdy nemyslíte na jídlo, když jste zaneprázdněni vlastním podnikáním. Pokud v tuto chvíli začnete jíst, budete se přejídat. Nejlepší je přestat jíst, když jste „mírně sytí“. Doprovází ho pocit příjemného nasycení a pocit, že přijde víc. Pokud v tuto chvíli nepřestanete, budete se opět přejídat.
Intuitivní přístup spočívá v tom, že když máte hlad, měli byste jíst opravdu do sytosti, a když jste sytí, můžete klidně přestat jíst. Není třeba klamat své tělo a odkládat jídlo nebo jíst, když se vám nechce, pod vlivem vnějších faktorů.
Princip 3. Princip křečka
Jakkoli to zní paradoxně, přejídání není vyvoláno nadbytkem jídla, ale jeho nedostatkem. Proto by měla být neustále k dispozici rozmanitá strava. Když chcete jíst, musíte mít jídlo po ruce a navíc musíte mít na výběr. Doma si musíte udělat spoustu pestrého jídla, jídlo si musíte nosit s sebou do práce.
Každý má soubor nějakých prioritních produktů – produktů, které si člověk často vybírá na základě svých chuťových preferencí. Musí být vždy k dispozici. Zde vyvstává pro mnohé rozumná otázka: co dělat, když jsou prioritními produkty to, co je obvykle klasifikováno jako nezdravá potravina? Tady to je: "Dejte mi volnost, budu jíst jen hamburgery a čokoládu." Intuitivní přístup nabízí nečekanou odpověď: tyto produkty je třeba legalizovat, to znamená skladovat je pro budoucí použití a dovolit si je sníst, aniž byste poté pracovali.
Faktem je, že když je doma hodně zakázaného jídla, tak to přestává být tak atraktivní, že se na to vrhne a hned to zamete. Možná, že během prvních pár dnů po legalizaci člověk skutečně sní několik dalších produktů, které byly dříve zakázané. Po chvíli však bude schopen naslouchat sám sobě a rozhodnout se, zda je to skutečně to jídlo, které právě teď chce. Ve výsledku se ukazuje, že zakázané jídlo se tak často nechce, až přestane být zakázané.
Princip 4. Princip optimální kombinace
Intuitivní přístup nerozděluje potraviny podle zásady zdravé / bez chuti a škodlivé / chutné. Jakékoli jídlo je jen jídlo. Jak hamburger, tak hlávkový salát pomáhají doplnit energetickou rovnováhu těla. Další věc je, že by bylo dobré naučit se poslouchat sám sebe a jíst to, co si tělo momentálně přeje. Jinými slovy, pokaždé, když jíte, musíte hledat optimální kombinaci potravin, která vás nyní nejlépe zasytí. Pokud jste správně uhodli kombinaci, vaše tělo se bude cítit dobře: nebude tížit žaludek, nebude pálení žáhy, nadýmání, nevolnost, nespokojenost. Pokud ne, pak je to v pořádku: musíte jen pokračovat v hledání a experimentování.
Nejjednodušší způsob, jak najít optimální kombinaci, není představovat konkrétní produkty, ale chutě a textury, které byste chtěli zažít. Pokud chcete například něco čerstvého, křupavého, sladkokyselého, jablko může takový požadavek uspokojit. Další možnost: chcete něco horkého, krémového, obalujícího, může přijít ovesná kaše nebo nějaká polévka s pyré. Pokud se vám zdá, že chcete dort Napoleon, nemusíte se klamat a hlodat mrkev. Jezte kousek dortu a poslouchejte sami sebe: je to opravdu to, co chci? jak se cítím? Pokud je vše v pořádku, pak jste potřebovali tento kousek dortu, pokud chcete i nadále něco jiného a máte těžký žaludek, přemýšlejte o tom, co přesně vás na dortu zaujalo. Možná jste chtěli něco tučného a krémového? Pokud ano, pak by pro vás mohl být lepší smetanový jogurt.
Při hledání optimální kombinace je důležitý jeden důležitý bod: můžete naslouchat sami sobě a zachytit, co přesně vaše tělo chce, když jste stále ve fázi „trochu hladu“. Pokud čekáte silný hlad, pak tělo zapne alarm a bude vyžadovat jakékoli jídlo, jen aby doplnilo svou energetickou bilanci.
Zásada 5: Regulace emocí
Již bylo řečeno, že lidé často jedí pod vlivem emocí. Nejčastěji se zmocňuje úzkost, vina, stud, hněv – negativní emoce, jejichž projevování je ve společnosti považováno za nepřijatelné. Jídlo se pro mnohé stává tím nejjednodušším a nejsrozumitelnějším způsobem, jak se s těmito emocemi vyrovnat, rychle se jich zbavit, aniž by si toho nikdo všimnul.
Co dělat s emocionálním hladem?
- Nejprve se naučte rozlišovat to od tělesného hladu. Pokud je v žaludku pociťován fyziologický hlad, pak emocionální hlad je „hlad v ústech“. Na rozdíl od tělesného hladu se emocionální objevuje náhle, nezpůsobuje pocit plnosti, vyžaduje určité potraviny, které jsou často klasifikovány jako škodlivé. Poté, co jste zažili takový hlad, pro začátek si stačí poznamenat: Chci jíst, ne proto, že mám hlad, ale proto, že zažívám silný emocionální zážitek.
- Za druhé, musíte vzít své emoce za samozřejmost a oddělit je od sebe. Pocit úzkosti, hněvu, viny nebo studu je stejně normální jako pocit radosti. Všichni lidé v té či oné době těmto emocím podléhají, jejich projev vás jako člověka necharakterizuje. Konečně můžete ve chvíli emocionálního hladu odložit jídlo a zkusit najít jiné způsoby, jak se vyrovnat se svými emocemi. Když mám například vztek, vždy jdu se zvláštní pílí umýt nádobí a drhnout hrnce. Obvykle na konci mytí není žádná stopa podráždění. Obecně platí, že rutinní domácí práce, kdy můžete vypnout hlavu a pracovat rukama, pomáhají dobře zvládat negativní emoce. Můžete se také věnovat jakékoli fyzické aktivitě, jít na procházku, různé druhy vyšívání, barvení, kreslení mohou být vhodné ke zmírnění úzkosti. Univerzální strategie zde neexistuje, ale každý si může najít něco svého.
Princip 6. Intuitivní pohyb
Různé studie přesvědčivě ukazují, že samotná fyzická aktivita hraje při hubnutí malou roli. To však neznamená, že nyní můžete vyhodit tenisky a lehnout si na gauč. Pohyb je pro tělo velmi důležitý, protože mírná fyzická aktivita dělá člověka zdravějším. Spouští v těle spoustu procesů, které zlepšují jeho práci i na buněčné úrovni.
Nemluvíme ale o tréninku opotřebení, fyzická aktivita se nerovná sportu: úklid, venkovní hry s dětmi, procházky, to vše je také fyzická aktivita. Hlavní věc je najít typ pohybu, který se vám líbí. Vyzkoušejte různé věci, choďte na zkušební hodiny: jóga, tanec, bojová umění, aqua aerobik, nordic walking, lyžování, badminton, stolní tenis, plavání, basketbal, cyklistika, zumba, kardio, fotbal – seznam je nekonečný. Hlavním kritériem pro to, aby vám konkrétní typ pohybu vyhovoval, je, že vám energii dodává, nikoli ji ubírá.
Intuitivní přístup k výživě slibuje, že dodržováním těchto zásad se člověku podaří sladit vztahy se svým tělem, zbavit se poruch příjmu potravy a přivést svou váhu na geneticky danou nastavenou hodnotu. I když nemáte problém s váhou a jídlem, intuitivní stravování vás naučí mnohem lépe naslouchat svému tělu a rozumět jeho signálům. Uplatnění těchto zásad v praxi samozřejmě není vůbec snadný úkol, často vyžaduje provádění speciálních cvičení, vedení stravovacího deníku a psychoterapii. Pokud jste si však uvědomili, že diety nejsou pro vás, pak je možná intuitivní stravování přesně to, co potřebujete.
Zdroj: 4brain.ru
- Seberozvoj
- 15116