Jak si vypěstovat dobrý návyk

Vektor pozadí vytvořený rawpixel.com – www.freepik.com

Nejprve si vytvoříte návyk
pak tě formuje.

Opakovaně jsme psali o tom, jak se zbavit špatných návyků (např zde ☞). Ale zvyky, jak víte, nejsou jen špatné, ale také dobré. A někdy může být vypěstování dobrého návyku stejně obtížné jako přestat s tím špatným. Jinak by všichni dávno běhali, nejedli fast foody, četli knihu týdně a mnoho dalšího. Proces konsolidace je v tomto ohledu sice opačný, ale také zahrnuje soubor akcí, které vás s rezervou vůle a sebekázně mohou přiblížit k rozvoji dobrého návyku. A to znamená být trochu jiným člověkem.

Pravděpodobně jste slyšeli výraz: "Zvyk je druhá přirozenost." Většinu života tvoří navyklé činy a situace, jejichž chování je předurčeno roky stejných reakcí. Vše, co z toho vychází, je nepříjemné, protože je to spojeno s obtížemi v adaptaci. Proto stojí za to začít s tím, že to z definice nemůže být snadné. To je boj se sebou samým, rovnocenným soupeřem. Ale na vaší „nové“ straně je touha, nadšení a připomenutí některých věcí, aby byl proces trochu jednodušší. Začněme.

 

1. Jak dlouho bude trvat, než se nový návyk uchytí?

Americký softwarový inženýr Matt Cutts (který byl šéfem antispamového týmu Google) ve své přednášce na TED řekl, že 30 dní je dost. Dnes si tento koncept získal značnou oblibu – takovou, že bylo rozhodnuto jej vyvrátit.

F. Lally, C. van Jaarsveld, G. Potts a J. World z University College London provedli experiment, aby zjistili, jak dlouho člověku trvá, než si upevní návyk. Výsledky ukázaly rozmezí od 18 do 245 dnů, s průměrem 66 dnů. Ale byly tam tři návyky: 15 minut běhání, džus místo sody a jedení ovoce. Navíc jediným hodnotícím nástrojem byly pocity 96 dobrovolníků, takže je těžké posoudit, jak reprezentativní je tento výsledek.

Proto i nadále trváme na tom, že dodržováním zvyku 30 dnů i s úpravou na to, že se po tuto dobu nemůže vyvinout, budete pro sebe stále těžit a pochopíte, jak se vám s ním žije lépe, popř. naopak, uvědomíte si, že je úžasné, že se bez toho obejdete.

 

2. Zůstaňte v kurzu

Pokud méně romantické – vytrvalost a dřina. Jít běhat na měsíc, jen když je chuť, doufat, že se návyk postupně vyvine sám, je hloupost. Frekvence ve fázi vývoje by měla být stále stejná, jakou ji chcete v budoucnu vidět. Ale intenzita by se měla zvyšovat postupně (o tom později).

Jinými slovy, pokud chcete běhat 5x týdně, pak musíte běhat 5x týdně. Na 10-15 minut, ale 5x. Tady se nebavíme o zátěži, ale o tom, že zvyk je rutina.

A pokud si zvyknete běhat 3x, pak si podle toho přeuspořádáte rutinu a rozvrh a pak začnete běhat 5x, bude to znamenat, že si vytvoříte nový návyk. Bude to jednodušší v tom smyslu, že už budete mít přípravu, ale konsolidace zabere více času, než když na jejím utváření v požadované podobě začnete pracovat hned od začátku.

Takže je třeba neustále sledovat plánovaný kurz. Žádné „možná zítra je lepší“, „dnes není síla“ atd.

Jak si vypěstovat dobrý návyk

Hudební fotografii vytvořil katemangostar – www.freepik.com

 

3. O intenzitě

Zjistili jsme frekvenci, přejděme k intenzitě zátěží. Hlavním pravidlem je zde neřítit se bezhlavě do propasti kýžených změn. Abyste lépe pochopili proč, představte si následující jednoduchou situaci. Rozhodli jste se, že jít spát ve 2 hodiny ráno je špatné. Co se stane, když první večer po tomto rozhodnutí půjdete spát ve 10 hodin? S největší pravděpodobností se budete několik hodin vrtět, přemýšlet o všem na světě a usnete až blíže obvyklému času. Myšlenka selže a s ní se může vytratit víra ve vlastní schopnost něco změnit.

Expert v oblasti osobního růstu, Steve Pavlina, si je jistý, že své návyky je potřeba měnit postupně, zátěž zvyšovat dávkovaným způsobem, aby tělo a navyklé uvažování nepodléhaly velkému tlaku. Správnou možností by tedy bylo chodit spát v 1:30 týdně, další týden v jednu a tak dále.

 

4. O výhodách postupnosti

Po prvních hmatatelných výsledcích bude vaše motivace a touha po změně jen silnější. A to je dobře. Má to ale i nevýhodu. Inspirovat se výsledkem je snadné začít od sebe vyžadovat více, než jste aktuálně schopni.

Globální posilování dobrých návyků a také jejich rozvíjení by mělo být postupné. Nemusíte se vrhnout na všechno najednou. Touha je chvályhodná, ale je lepší ji směřovat jedním směrem, než rozdělovat síly a nedosáhnout toho, co chcete v žádné z oblastí.

Ráno běhání, večer posilovna, kolektivní sport jako koníček – takový režim je pro běžného člověka na začátku cesty fatální. Ale čtení a sport jsou v dokonalé harmonii. Jinými slovy, můžete si vytvořit několik dobrých návyků najednou, ale měli byste si je vybírat z různých oblastí a zároveň být realističtí ohledně svého času.

 

5. Pro společnost

Je velmi dobré, když máte z řad příbuzných a přátel člověka, který s vámi bude sdílet zátěž. Nemusí to nutně dělat totéž, ale prostě naslouchat, podporovat a chválit. To je velmi důležité z hlediska motivace.

Ale i když takový člověk neexistuje, pravděpodobně máte internet. S ním můžete najít tematické zdroje, fóra nebo si založit vlastní blog a sdílet „vaření“ se světem. Ve svých aspiracích rozhodně nejste sami, takže se určitě najdou stejně smýšlející lidé.

Jak si vypěstovat dobrý návyk

Fotku na pozadí vytvořil javi_indy – www.freepik.com

 

6. Spouštěče

V psychologii se „spouštěč“ nazývá předběžný rituál. O tom, že je potřeba si předem sbalit tašku na trénink, jste už určitě slyšeli jako o psychologickém triku. Fungují ale jiné triky, které se často ani nedají nazvat vážnými, ne-li naopak.

Bylo například zjištěno, že lusknutí prstů před tím, než uděláte něco souvisejícího s nějakým zvykem (například předtím, než si začnete zavazovat tkaničky a půjdete běhat), pomáhá tento zvyk posílit.

 

7. Upomínky

Požádejte někoho z rodiny, aby se každý den zeptal, jak se vám daří s novým zvykem. Vylepte si po domě nálepky, které vám připomenou slib, který jste si dali, nastavte si budík na telefonu nebo použijte speciální programy. Všechny tyto dráždivé faktory vám budou také tichou výčitkou, jejíž příčinou je Zeigarnikův efekt.

Zeigarnikův efekt je psychologický efekt, při kterém si člověk pamatuje přerušené akce lépe než dokončené. Zeigarnik tento vzorec studoval v rámci porušování motivační složky paměti, následně efekt získal jméno spojené s jejím jménem.

 

8. Pozitivní komunikace

Abyste nový zvyk nevnímali jako násilí na sobě, musíte si vytvořit pozitivní spojení. Jinými slovy, měli byste si tento zvyk spojovat s něčím příjemným. V tomto ohledu vynikající, zejména zpočátku funguje systém odměn.

Předpokládejme, že se rozhodnete začít běhat, ale je to dáno s velkými obtížemi. Stimulujte se – po běhu si dejte pár svých oblíbených čokolád, podívejte se na epizodu svého oblíbeného televizního seriálu – jedním slovem se odměňte.

Jak si vypěstovat dobrý návyk

Technologická fotografie vytvořená freepik – www.freepik.com

 

9. Substituce

Skvěle funguje nahrazení špatných návyků dobrými. Například sledování televize – čtení knih, kouření – sportování. Hořkost ze ztráty starého zvyku je tedy méně cítit a na jeho místo údajně nastupuje nový, motivující vědomím své nadřazenosti.

 

10. Není pochyb

Pokaždé, když vám váš vnitřní hlas říká, abyste vynechali cvičení nebo snědli cheeseburger, zapište si důvody na kus papíru. A po několika minutách si své argumenty přečtěte a analyzujte. Budete překvapeni, jak dokážou být vtipní.

Zdroj: 4brain.ru