Způsoby, jak rychleji usnout

Bannerový vektor vytvořený makrovektorem – www.freepik.com

Jít brzy spát, ale nemůžete dlouho usnout? Točíte a třídíte si spoustu myšlenek, ale nespát? Článek obsahuje některá doporučení, která pomohou situaci změnit. Ale uvědomte si, že pokud máte dlouhodobé problémy se spánkem, musíte vyhledat kvalifikovanou pomoc od lékařů!

 

Proč je spánek důležitý

K čemu může vést nedostatek spánku? Únava, slabost, pocit nedostatku spánku, špatná nálada, úzkost, bušení srdce, pocení, zhoršená paměť a pozornost, snížená výkonnost – a to je neúplný výčet možných následků. Lékaři z Americké akademie spánkové medicíny také poznamenávají, že chronický nedostatek spánku je spojen s narušenými kognitivními procesy, demencí a zvýšeným rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Následky toho, že se nevyspíte ani pár hodin, mohou být velmi vážné. Studie ukazují, že to může vést k touze po potravinách s vysokým obsahem sacharidů a cukru. Proveden byl i experiment, při kterém se zjistilo, že ospalí řidiči, kteří 18 hodin nespali, řídili auto, jako by pili alkohol.

Způsoby, jak rychleji usnout

Hvězdný vektor vytvořený freepikem – www.freepik.com

 

Jak rychleji usnout

1. Udělejte 60minutové „zpomalení“

Celý den jsme v pohybu, pracujeme fyzicky i psychicky, provádíme mnoho úkonů. Prudký pokles do klidného „nočního režimu“ je proto pro váš mozek i tělo docela drsný. Pokoušet se spát bez přepínání je špatné. Proto nepracujte ani se nevěnujte fyzické aktivitě, když do spaní zbývá hodina. Zahoďte starosti, relaxujte, meditujte, připravte se do postele.

 

2. Nechoďte spát, dokud se nebudete cítit ospalí

To může být obtížné, protože jde také o zažitý denní a spánkový režim. Ale jít spát o hodinu dříve než obvykle, abyste usnuli včas, není nejlepší strategie. Zvlášť pokud jste v takové chvíli ještě plní energie. Tělo ani mozek nebudou připraveny ke spánku, což znamená, že bude velmi těžké usnout.

 

3. Dejte si teplou koupel nebo sprchu

Na první pohled se tato metoda může zdát nesmyslná. Ale podle lékařů z Americké akademie spánkové medicíny to fyziologicky opravdu funguje a umožňuje vám nejen uvolnit napětí po denní aktivitě. Po procedurách teplou vodou klesá tělesná teplota, což způsobuje pocit ospalosti v důsledku zpomalení srdeční frekvence, trávení a dalších metabolických procesů.

Způsoby, jak rychleji usnout

Ruční vektor vytvořený freepikem – www.freepik.com

 

4. Relaxační techniky praktikujte po celý den, nejen v noci

K relaxaci vám pomůže meditace, vizualizace nebo relaxace svalů. Nečekejte však, až padne noc, můžete a měli byste je aplikovat i během dne. A nejen když vás něco trápí. Naučíte se tedy zvládat své stavy a efektivně uplatňovat praktiky, a to i před spaním.

 

5. Používejte dechová cvičení

Při usínání se často dlouho točíme a snažíme se najít co nejpohodlnější polohu. Lepší je ale zaměřit se ne na hledání nejpohodlnější polohy, ale na techniku ​​správného dýchání. Vědomou změnou vzorců nádechu a výdechu můžete změnit svou srdeční frekvenci a krevní tlak, což jsou systémy spojené se spavostí. Mnoho odborníků doporučuje zhluboka se nadechnout nosem, pocítit postupný pohyb vzduchu z hrtanu do plic (po dobu 3-5 sekund) a poté 2x pomaleji vydechnout ústy.

Takových cvičení je mnoho. Například "metoda 4-7-8". Nádech by měl trvat 4 sekundy, poté byste měli dech zadržet na 7 a vydechnout vzduch za 8 sekund. Samozřejmě není nutné značit čas na stopkách, doslova podle techniky – stačí počítat v duchu. Při nádechu se musíte snažit cítit vzduch v podbřišku.

Další rada pochází od Patricka Janea, hlavního hrdiny úspěšné série Mentalista. V jedné epizodě doporučil velmi jednoduchý způsob, který vám pomůže snadněji usnout. Technika je následující: mentálně vyslovte „jedna“ při nádechu, „dva“ při výdechu. Zároveň se musíte plně soustředit na dýchání a počítání, zahánět jakékoliv myšlenky snahou vůle.

 

6. Spravujte své myšlenky

Cílem je zaměřit svou pozornost na něco, co nahradí úzkostné myšlenky a starosti, které vám nedají spát. Nejjednodušší možností je monotónní mentální počítání nebo notoricky známé počítání oveček.

Složitější, ale účinnější technikou je varianta meditace. Pohodlně si lehněte, zavřete oči a relaxujte. Začněte si zpaměti vizualizovat scény (nejlépe skutečné, ale můžete si vytvořit i speciálně vytvořené), které vás uklidní. Může to být jehličnatý les nad řekou ve vesnici, kam jste jako malí jezdili za prarodiči. Čerstvý vzduch provoněný borovicí, tichý zvuk šplouchání vody, zpěv ptáků, léto... Nebo útulný pokoj v domě, kde jste vyrůstali, křeslo, deka, stará oblíbená kniha s charakteristickou vůní stránek. Důležité je, aby šlo skutečně o něco individuálního, spojeného s nezbytnými emočními stavy – relaxace, klid, mír, bezpečí. Všechny detaily jsou důležité – vžijte se mentálně do té situace a buďte v ní úplně. Žádné další myšlenky by neměly vznikat.

Způsoby, jak rychleji usnout

Vektor pozadí vytvořil freepik – www.freepik.com

Zdroj: 4brain.ru