Fysiske træninger for sundhed og lang levetid

Regelmæssig fysisk aktivitet er en nødvendighed for at være sund og leve længe. Sport er hjørnestenen i fundamentet for lang levetid.

Udover korrekt ernæring, normal søvn, udvikling af positiv tænkning og modstandsdygtighed over for stress, skal fysisk aktivitet nødvendigvis være en del af en sund livsstil.

Artikler om dette emne:

10 grunde til at dyrke sport

Hvordan man forbedrer søvnkvaliteten

Sådan udvikler du stressmodstand og selvkontrol

Men at sige, at "man skal dyrke sport" — er som at sige ingenting! Det er omtrent det samme som at hævde, at man skal spise. Det er nødvendigt at vide, hvordan man spiser rigtigt for at være sund og leve længe.

Man skal også vide, hvilken sport der forlænger livet, og hvilken der skader eller er ubrugelig. Ikke alt, hvad der kaldes sport, er sundt og godt for lang levetid. Det anses, at den mest gavnlige sport er svømning (læs mere om dette i vores artikel ☛).

Skydekunst, billard, golf, dart — er fuldstændig ubrugelige med hensyn til livsforlængelse, mens vægtløftning, powerlifting, armbrydning — kun vil skade. Blandt de mentale sportsgrene står skak og dam oprejst.

Det er nødvendigt at forstå mekanismerne bag forskellige typer af fysisk aktivitet.

Den mest fysiologiske belastning er den, der involverer bevægelse. Det betyder, at når vi taler om nødvendigheden af at dyrke sport, refererer vi typisk til aerob eller cardio træning for at fremme blodcirkulationen, træne hjertemusklen, forbedre mikrocirkulationen, stofskiftet, ilttransporten, forbrænde kalorier osv.

Aerob træning skal stå øverst med en bestemt tidsdosering (normalt 1 time) og en passende puls. Husk hovedreglen — gør ingen skade!

Hvilke sportsgrene er velegnede til denne form for træning? Egnede er: løb, ski, svømning, tennis, cykling, alle former for aktive spil (fodbold, basketball, hockey osv.).

Artikler om dette emne:

Hvorfor det er nødvendigt at lave morgengymnastik

7 grunde til at begynde at svømme

8 grunde til at begynde at cykle

5 grunde til at begynde med nordisk gang

Desuden, når man anbefaler nødvendige sportsaktiviteter, bør man også give anbefalinger om, hvad der skal være den rigtige belastning. Og det skal være komplekst. For fremtidige langtidslevende er det nødvendigt med styrketræning, samt fleksibilitets- og strækøvelser, udover cardio-belastningerne.

Uanset hvor god og gavnlig aerob træning er, vil den alene ikke give alt, hvad der kræves for at opretholde den nødvendige form for aktiv lang levetid.

Styrketræning er nødvendig for at forhindre, at musklerne bliver svage med alderen. At løbe er godt, men man løber med benene, og armens muskler får ikke den nødvendige belastning. Desuden bidrager løb ikke til at udvikle rygsøjlens fleksibilitet, hvilket er nødvendigt, da ungdom og fleksibilitet er to uadskillelige begreber.

Fysisk aktivitet med henblik på livsforlængelse har visse krav. Efter 40-årsalderen bør man ikke konkurrere med nogen og sætte rekorder. Vi står over for en helt anden opgave — at sikre os en motorisk aktivitet, der er passende for alderen og tilstrækkelig til sundhed og lang levetid. Det er vigtigt at undgå overbelastning og arbejde på grænsen af ens evner.

Belastningen skal først og fremmest være behagelig for dig. Træningen bør foregå ved en puls, der ikke overstiger værdien, beregnet efter formlen:

200 minus din alder (for kvinder — yderligere minus 10)

Så hvis din alder er 55 år, bør du træne med en puls på maksimalt 145 slag i minuttet (200 — 55 = 145). Dette er den maksimale puls for sundhedstræning. I dag findes der mange fitness-armbånd til at overvåge din puls.

Enhver statisk belastning er skadelig for lang levetid. Øvelser, hvor musklerne spændes ved åndedrætsbesvær og uden bevægelse, er ikke fysiologiske og derfor skadelige, da de forstyrrer blodgennemstrømningen, øger blodtrykket, hvilket fører til hurtigere hjerteslid. Kun øvelser med en belastning, du kan udføre mindst 20 gange og stadig trække vejret frit, er gavnlige. For eksempel armstrækninger eller træning med meget let vægt.

Under motorisk aktivitet trækker musklerne sig skiftevis sammen og hjælper dermed hjertet med at pumpe blod, hvilket aflaster det delvist.

Med alderen mindskes muskelmassen. Derfor er det nødvendigt at opretholde den med styrketræning af dynamisk karakter. Den optimale mængde belastning er den, der sikrer, at muskelmassen opretholdes på samme niveau.

Det er meget vigtigt at træne udholdenhed. Udholdenhedstræning øger antallet af stamceller.

Udover træning af styrke og udholdenhed er det vigtigt at nævne træning af rygsøjlens fleksibilitet. Vi er unge, så længe vi er fleksible!

Nedenfor finder du en række simple øvelser, der, hvis de udføres dagligt, vil hjælpe dig med at holde din rygsøjle i form. At udføre dem vil tage højst 5 minutter om dagen.

1. Stå med hænderne løftet op. Fødderne i skulderbredde. Uden at ændre håndposition, lav 10 bøjninger til højre, derefter 10 til venstre og 10 bøjninger bagud. Bøj så dybt, som du kan.
2. Uden at bøje knæene, lav 10 fremadbøjninger og prøv at røre gulvet med hænderne.
3. Uden at ændre den lodrette position og uden at løfte fødderne (hænderne kan bøjes ved albuerne), drej rygsøjlen ved at dreje 10 gange til højre og venstre, så dybt som du kan.

Og den sidste type sportstræning er sport for sindet, træning af hjernens aktivitet. Dam og skak er gode til at udvikle hjerneaktivitet, hvilket bidrager til en længere levetid.

Detaljeret om, hvorfor aktiv intellektuel aktivitet bidrager til lang levetid, kan du læse i vores artikel „Hvorfor lever intelligente mennesker længere?“.