Særlige kendetegn ved funktionel ernæring

pixabay.com

Ernæring er en af de vigtigste faktorer, der påvirker levetiden.

Funktionel ernæring betyder at få den nødvendige mængde mineraler, aminosyrer, vitaminer, kulhydrater, proteiner og fedtstoffer gennem kosten for at opretholde en fuldgyldig livsaktivitet.

Man kan skelne mellem tre komponenter af funktionel ernæring, som kan påvirke sundhed og lang levetid. Disse er:

  • Antallet af forbrugte kalorier
  • Ernæringsstruktur
  • Individuelle fødevarer

 

Kalorieindhold i kosten

Antallet af kalorier, der indtages med føden, bør ikke afvige væsentligt i den ene eller anden retning fra vores krops forbrug.

Den indikator, der bestemmer behovet for at begrænse eller øge kalorieindholdet i kosten, er kropsmasseindekset. For at finde ud af dit kropsmasseindeks skal du dividere din vægt (i kilogram) med din højde (i meter) i kvadrat. For eksempel, hvis din vægt er 80 kg og din højde er 1,8 meter, vil kropsmasseindekset være 24,7.

Kropsmasseindeks fra 18,5 til 25 betragtes som normalt.

Kropsmasseindeks under 18,5 indikerer undervægt.

Kropsmasseindeks fra 25 til 30 indikerer overvægt. Alt over 30 er allerede fedme i forskellige grader.

Ved et kropsmasseindeks over 30 bør man seriøst overveje at begrænse det gennemsnitlige daglige kalorieindtag til 80% af den beregnede norm (som er omkring 2500 kcal, men bør bestemmes individuelt), samtidig med at man overholder den anbefalede ernæringsstruktur.

Ved et kropsmasseindeks under 18,5 er det derimod nødvendigt at tage på i vægt.

Særlige kendetegn ved funktionel ernæring

freepik.com

 

Ernæringsstruktur

Hvilken kombination af fødevarer i den daglige kost kan betragtes som optimal for funktionel ernæring?

Det er en udbredt opfattelse, at vegetarisme er den mest "sunde" type ernæring. Moderne videnskabelige undersøgelser viser, at der ikke er overbevisende beviser for sådanne konklusioner.

Tværtimod er der beviser for, at vegetarer på grund af deres kost mangler visse vitaminer og nødvendige stoffer for kroppen, hvilket resulterer i forskellige sygdomme. De farligste er psykiske lidelser.

Vegetarer udgør en heterogen gruppe bestående af semivegetarer (indtager vegetabilske fødevarer, mejeriprodukter, æg og fisk), ovolaktovegetarer (indtager vegetabilske fødevarer, mejeriprodukter, æg) og veganere (indtager kun vegetabilske fødevarer).

Ifølge vegetariske ideologer har folk, der følger en vegetarisk kost, bedre sundhed og lever længere end ikke-vegetarer, fordi folk, der indtager mælk, mejeriprodukter, kød, æg og fisk, udsætter sig selv for sundhedsrisici.

Faktisk er de sundeste mennesker i Europa beboere i Island, Schweiz og Skandinavien, som indtager store mængder animalske fødevarer.

En metaanalyse af flere prospektive undersøgelser fandt ingen væsentlige forskelle i dødelighed forårsaget af kolorektal kræft, mavekræft, lungekræft, prostata- eller brystkræft og slagtilfælde mellem vegetarer og "uvidende" sunde mennesker.

Hos vegetarer blev der observeret en lavere dødelighed fra iskæmisk hjertesygdom, sandsynligvis på grund af lavere niveauer af total kolesterol i serum, lavere forekomst af fedme og højere indtag af antioxidanter.

Det er ret indlysende, at tilstrækkeligt indtag af frugt og grøntsager, snarere end udelukkelse af kød, skaber sundhedsmæssige fordele.

Vegetarisme er slet ikke funktionel ernæring, men en form for kostbegrænsning. I det moderne overfodrede samfund er begrænsning i kosten et plus, men kun hvis det ikke fører til mangel på næringsstoffer.

Indtagelse af en lille mængde kød kunne øge vegetarers levetid.

Særlige kendetegn ved funktionel ernæring

freepik.com

Den såkaldte "separate ernæring", hvor proteinholdige fødevarer indtages adskilt fra kulhydratholdige, er også meget populær og anses for korrekt.

Dog er denne opfattelse heller ikke videnskabeligt begrundet. Hvis sådan ernæring var rationel, ville evolutionen utvivlsomt have skabt to fordøjelseskanaler — en til proteinholdige fødevarer og en anden til kulhydratholdige.

Detaljer om skaderne ved separat ernæring fortalte vi i artiklen "Separat ernæring: misforståelser og fakta“.

Enhver diæt er ikke en fuldgyldig, afbalanceret og funktionel ernæring. For normal livsaktivitet kræves proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mikroelementer i bestemte proportioner.

Blandt kendte kostplaner er den såkaldte "middelhavskost" tættest på optimal. Læs mere om det her ☛.

I dag kan man sige, at en persons kost, der ønsker at leve et så langt og sundt liv som muligt, bør indeholde både grøntsager, fisk, kødprodukter, fermenterede mejeriprodukter, fed mad, korn og meget mere.

Variation er det vigtigste i ernæring! Jo mere varieret dit bord er, jo mere fuldgyldigt og funktionelt er din ernæring.

Måske er japanernes lang levetid forbundet med deres kost. Traditionelt består det japanske bord af mange små forskellige retter, både grøntsager og frugter, såvel som kulhydrater og kød, fisk og skaldyrsretter. Med andre ord repræsenterer det traditionelle japanske bord en enorm fødevaresortering, der sikrer funktionel ernæring.

Særlige kendetegn ved funktionel ernæring

freepik.com

 

Generelle anbefalinger for funktionel ernæring

At anbefale strenge normer for fødeindtagelse ville være forkert — der er ikke tilstrækkelige beviser for det.

Man kan spise alt, med hensyn til det samlede kalorieindhold.

Hovedprincippet for funktionel ernæring er som følger. Grundlaget for kosten skal være 2/3 vegetabilske fødevarer, hvortil en lille mængde animalske produkter tilsættes: fisk og skaldyr, lidt kød (100–150 gram 2–3 gange om ugen, helst hvidt kød), æg, vegetabilske og animalske fedtstoffer (olivenolie, kokosolie, smør, men bedre ghee, svinefedt), ost, hytteost, creme fraiche.

Hvis du er vegetar, bør du inkludere mindst fed fisk, smør og æg i din kost.

De mest skadelige madlavningsmetoder er højtemperaturmetoder (stegning, bagning, grill), hvor der dannes en skorpe på overfladen, der indeholder kræftfremkaldende stoffer og glykerede proteiner.

De mest gavnlige madlavningsmetoder er kogning, braisering, mikrobølgebehandling.