Madfoto lavet af master1305 – www.freepik.com
Den ketogene diæt (eller keto diæt) er en diæt, der er lav i kulhydrater, høj i fedt og moderat i protein.
Kulhydrater bruges i kroppen som den vigtigste energikilde. Kroppen lagrer kulhydrater i form af glykogen i lever og muskler. Når glykogenlagrene er opbrugte, går kroppen over til at forbrænde fedt, hvilket fører til dannelsen af ketonstoffer.
Typisk bliver kulhydrater, der findes i fødevarer, omdannet til glukose, som derefter transporteres gennem kroppen, hvilket er særligt vigtigt for hjernens funktion. Men hvis der er meget lidt kulhydrat i kosten, omdanner leveren fedt til fedtsyrer og ketonstoffer, som erstatter glukose som energikilde. Den ketogene diæt får således kroppen til at forbrænde fedt ikke kun fra indkommende mad, men også kropsfedt og er derfor god til vægttab.
Vægttab opstår hovedsageligt på grund af et fald i massen af visceralt fedt. Muskelmasse og styrke bevares.
Standard ketogen kostplan er ekstremt lav i kulhydrater: 75% af alle kalorier bør komme fra fedt, 20% fra protein og kun 5% fra kulhydrater.
flickr.com
Forskellen mellem en ketogen diæt og en diæt med lavt kulhydrat er, at den ketogene diæt specifikt har til formål at maksimere blodniveauet af ketonstoffer (kemikalier produceret ved at forbrænde fedt). Dette er grunden til, at en diæt med højt fedtindhold er så vigtig på en keto-diæt, ikke kun at begrænse kulhydrater. Så kroppen lærer at bruge en anden energikilde, alternativ til glukose.
Den ketogene diæt minder meget om Atkins diæt med lavt kulhydratindhold og begrænser kun kulhydratindtaget.
Keto-diæten blev udviklet til at behandle epilepsi i børnealderen, selvom den kan bruges til at behandle voksne patienter, men den bruges i øjeblikket til vægttab. Forhøjede niveauer af ketonstoffer i blodet, en tilstand kendt som ketose, fører til en reduktion i hyppigheden af epileptiske anfald, hvor effekten varer ved, selv efter at diæten er stoppet.
Men i denne artikel taler vi kun om voksne og kun om at tabe sig med en ketogen diæt.
shutterstock.com
For at kroppen kan begynde at bruge ketoner, skal den gradvist lære dette. Faste med det formål at tabe sig er uønsket. Med en skarp begyndende sult er kroppen ikke trænet til at bruge ketonstoffer. Deres koncentration stiger i blodet og forsurer blodet. Der er ketoacidose. Det er af denne grund, at der er behov for en keto-tilpasning, som gradvist introducerer kroppen i ketose. Uden at opleve et chok begynder kroppen intensivt at bruge fedt på den 3-4. dag af ketose.
Ketosis kopierer alle de positive virkninger af faste og er en helt normal fysiologisk proces, der hjælper med at rense kroppen og tabe sig.
Ketonlegemer er en mere effektiv energikilde end glukose.
Ud over vægttab har den ketogene diæt en række sundhedsmæssige fordele. Dette:
- Stabilisering af blodsukkerniveauer og reduktion af cellulær afhængighed af glucose
- Neuroprotektiv virkning
- Reduktion af frie radikaler i hjernen
- Forøgelse af antallet af mitokondrier og normalisering af ATP-niveauer i væv i hjernen, hjertet og musklerne
- Antiinflammatorisk virkning
shutterstock.com
Varigheden af en ketogen diæt kan være 1-2 måneder. Ved langvarig brug kan der opstå en række uønskede sundhedsmæssige bivirkninger, som vil blive diskuteret nedenfor.
Undersøgelser har vist, at en 21-dages ketogen diæt ikke forringer ernæringsstatus eller forårsager negative ændringer på grund af ændringer i kostens sammensætning, herunder sarkopeni, knoglemineraltæthed, lever, nyre og blodlipider.
6 ugers keto-diæt påvirker ikke det fysiske helbred i et klinisk signifikant omfang.
En let forringelse af karrenes tilstand begynder at blive observeret efter 3 måneder af den ketogene diæt. Men disse ændringer er reversible.
I perioden med den ketogene diæt er produkter fremstillet af mel, ris, bælgfrugter, kartofler og stivelsesholdige grøntsager med et højt indhold af kulhydrater (roer, gulerødder, græskar) samt mælk, korn, frugter helt udelukket.
Listen over fødevarer, der bruges i den ketogene diæt omfatter: oksekød, lam, svinekød, svinefedt, kylling, kalkun, fisk, skaldyr, æg, hytteost, fuldfed creme fraiche, nødder, avocadoer, grøntsager, smør, oliven og andre sunde olier. Den mest gavnlige for vægttab er kokosolie.
Kokosolie er mest velegnet til personer med øget appetit, som næppe kan tåle restriktionerne i den ketogene diæt. Brug af kokosolie giver dig mulighed for at introducere flere kulhydrater i kosten uden at bryde ketose.
Spredning af kokosolie på brød på en ketogen diæt er ikke muligt på grund af det faktum, at brød ikke er tilladt på denne diæt. Men kokosolie er ideel til madlavning på grund af dens modstandsdygtighed over for varme. Læs mere om fordelene ved kokosolie i artiklen "Hvilken olie skal man vælge til stegning?".
Kokosolie kan også tilsættes varme drikke i stedet for mælk: te, kaffe, kakao.
shutterstock.com
Mulige bivirkninger af den ketogene diæt
Ved langvarig brug af den ketogene diæt til vægttab er der nogle risici forbundet med at være ekstremt lav i kulhydrater og høj i fedt. De fleste af disse risici relaterer sig til et langt ophold på en keto-diæt.
Forhøjede triglyceridniveauer i blodet øger kardiovaskulær risiko ved at forringe lipidmetabolismen.
Øget risiko for nyresten.
Øget risiko for knoglebrud.
Den generelle anbefaling for en keto-diæt er ikke mere end 2000 kalorier om dagen for at sikre, at du ikke tager på i vægt. For hurtigere vægttab er det bedre at holde sig til 1500 kalorier om dagen.
Prøve ketogen diætmenu
Morgenmad
Et af måltiderne:
- røræg med bacon, tomat og agurkesalat med olivenolie
- stegt bacon med grønne bønner (blomkål, broccoli)
- ostetallerken, oliven, grøntsager, krydderurter
- fed hytteost med fed creme fraiche
- kogte æg med mayonnaise, 50 g smør
- kogte pølser eller pølser, grøntsagssalat med mayonnaise eller vegetabilsk olie
En af drinksene:
- kaffe
- te
- kakao uden mælk og sukker
- tomatsaft
Frokost
Et af de første kurser
- Kyllinge-, kød- eller fiskebouillon med krydderurter
- Øre (uden kartofler)
- Grøntsagssuppe (uden kartofler, gulerødder og rødbeder) i fed kødbouillon. Du kan bruge tomater, kål, løg, selleri, peberfrugt, tomatpure, smør.
En af hovedretterne:
- Kogt oksekød med smør, grøntsagssalat med olivenolie
- Skinke med grøntsager, ost, nødder
- Rejer, blæksprutte kogt med mayonnaise, salat.
- Stegt eller kogt olieholdig fisk (makrel, havaborre, ørred, laks)
En af drinksene:
- kaffe
- te
- kakao uden mælk og sukker
- tomatsaft
Middag
Et af måltiderne:
- Bøf med svampe og løg, grøntsagssalat
- Svinekoteletter med grøntsagsgarniture, grøntsagssalat
- Kogt eller bagt fisk, grillede grøntsager (auberginer, tomater, peberfrugter) eller bagt i ovnen
- Bagt kylling, kalkun eller svinekød, grøntsagssalat med olivenolie, mayonnaise eller fed creme fraiche.
En af drinksene:
- kaffe
- te
- kakao uden mælk og sukker
- tomatsaft
Kilde: dolgo-jv.ru
