Funktionel ernæring betyder at sammen med maden få den nødvendige mængde mineraler, aminosyrer, vitaminer, kulhydrater, proteiner og fedtstoffer til et fuldt liv. Vi vil tale om fordelene ved en sådan ernæring for sundhed og lang levetid i denne artikel.
pixabay.com
Ernæring er en af de vigtigste faktorer, der påvirker den forventede levetid.
Funktionel ernæring betyder at sammen med maden få den nødvendige mængde mineraler, aminosyrer, vitaminer, kulhydrater, proteiner og fedtstoffer til et fuldt liv.
Der er 3 komponenter af funktionel ernæring, som giver dig mulighed for at påvirke sundhed og levetid. Det:
- Antallet af forbrugte kalorier
- Magtstruktur
- Adskil madvarer
Kalorieindtag
Antallet af kalorier, der kommer fra mad, bør ikke afvige væsentligt i den ene eller anden retning fra deres forbrug af vores krop.
En indikator, der bestemmer behovet for at begrænse eller øge kalorieindtaget, er body mass index. For at finde ud af dit kropsmasseindeks skal du dividere din vægt (i kilogram) med din højde (i meter) i anden. For eksempel, hvis din vægt er 80 kg og din højde er 1,8 meter, så vil dit kropsmasseindeks være 24,7.
Body Mass Index = Vægt / Højde ²
BMI = 80 / (1,8 * 1,8) = 80 / 3,24 = 24,7
Et kropsmasseindeks på 18,5 til 25 betragtes som normalt.
Et body mass index under 18,5 indikerer undervægt.
Et kropsmasseindeks på 25 til 30 indikerer overvægt. Alt over 30 er allerede fedme af forskellig grad.
Med et kropsmasseindeks på mere end 30 skal du seriøst tænke på konstant at begrænse den gennemsnitlige daglige mængde kalorier, der forbruges til 80% af den beregnede norm (som er omkring 2500 kcal, men skal bestemmes individuelt), mens du overholder de anbefalede ernæringsstruktur.
Med et body mass index under 18,5 kræves der tværtimod vægtøgning.
freepik.com
Magtstruktur
Hvilken kombination af produkter i den daglige kost kan betragtes som optimal for funktionel ernæring?
Det er en udbredt opfattelse, at vegetarisme er den "sundeste" form for kost. Moderne videnskabelig forskning tyder på, at der ikke er noget afgørende bevis for sådanne konklusioner.
Tværtimod er der beviser for, at vegetarer på grund af deres kost er frataget visse vitaminer og stoffer, der er nødvendige for kroppen, som et resultat af hvilke de lider af forskellige sygdomme. De farligste er psykiske lidelser.
Vegetarer udgør en heterogen gruppe af semi-vegetarer (plantebaserede, mejeriprodukter, æg og fisk), ovolacto-vegetarer (plantebaserede, mejeriprodukter, æg) og veganere (plantebaserede).
Ifølge vegetariske ideologer har folk, der spiser vegetarisk kost, et bedre helbred og lever længere end ikke-vegetarer, fordi folk, der indtager mælk, mejeriprodukter, kød, æg og fisk, er i sundhedsfare.
Faktisk er de sundeste mennesker i Europa befolkningen i Island, Schweiz og Skandinavien, som indtager mange fødevarer af animalsk oprindelse.
En meta-analyse af flere prospektive undersøgelser fandt ingen signifikante forskelle i dødelighed på grund af kolorektal cancer, mave-, lunge-, prostata- eller brystkræft og slagtilfælde mellem vegetarer og "uvidende" raske mennesker.
Vegetarer oplevede et fald i dødeligheden af koronar hjertesygdom, sandsynligvis på grund af lavere totalkolesterolniveauer i serum, lavere forekomst af fedme og højere indtag af antioxidanter.
Det er helt klart, at tilstrækkeligt indtag af frugt og grøntsager, og ikke udelukkelse af kød, skaber sundhedsmæssige fordele.
Vegetarisme er slet ikke en funktionel kost, men en form for kostbegrænsning. I dagens overfodrede samfund er kostrestriktioner et plus, men kun hvis det ikke fører til ernæringsmæssige mangler.
At spise en lille mængde kød kan øge den forventede levetid for vegetarer.
Relaterede artikler:
freepik.com
Den såkaldte "separate ernæring", hvor proteinfødevarer indtages adskilt fra kulhydratfødevarer, er meget populær og anses for korrekt.
Dette synspunkt har dog heller ingen videnskabelig begrundelse. Hvis en sådan ernæring var rationel, ville evolutionen helt sikkert have skabt to fordøjelseskanaler – den ene til proteinfødevarer og den anden til kulhydratfødevarer.
Vi talte detaljeret om farerne ved separat ernæring i artiklen "Separat ernæring: misforståelser og fakta".
Enhver diæt er ikke en komplet, afbalanceret og funktionel diæt. For et normalt liv kræves proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og sporstoffer i visse proportioner.
Blandt de kendte diæter er den såkaldte "middelhavsdiæt" så tæt som muligt på den optimale. Læs mere om det her ☛.
I dag kan man argumentere for, at kosten for en person, der ønsker at leve det længste og sundeste liv, bør omfatte grøntsager, fisk, kød, mejeriprodukter, fed mad, korn og meget mere.
Variation er det vigtigste i ernæring! Jo mere varieret dit bord er, jo mere komplet og funktionel din mad.
Måske skyldes japanernes levetid deres kost. Så det traditionelle japanske bord består af en række små varierede retter, både grøntsager og frugter, samt kulhydrat- og kød-, fisk- og skaldyrsretter. Det traditionelle japanske bord er med andre ord et kæmpe udvalg af fødevarer, der giver funktionel ernæring.
freepik.com
Generelle anbefalinger til funktionel ernæring
Det ville være forkert at anbefale nogen strenge normer for forbrug af produkter – det er der ikke tilstrækkeligt grundlag for.
Du kan spise alt under hensyntagen til det samlede kalorieindhold.
Hovedprincippet for funktionel ernæring er følgende. Grundlaget for kosten for 2/3 bør være vegetabilske fødevarer, hvortil animalske produkter tilsættes i en lille mængde: fisk og skaldyr, noget kød (100-150 gram 2-3 gange om ugen, hvidt kød er bedst), æg , grøntsager og animalsk fedt (olivenolie, kokosolie, smør og gerne ghee, svinefedt), ost, hytteost, creme fraiche.
Hvis du er vegetar, bør du som minimum inkludere fed fisk, smør og æg i din kost.
De mest skadelige tilberedningsmetoder er høje temperaturer (stegning, bagning, grillning), hvor der dannes en skorpe på overfladen, hvori kræftfremkaldende stoffer og glykosylerede proteiner er til stede.
De mest nyttige måder at lave mad på er kogning, stuvning, mikrobølgebehandling.
Kilde: dolgo-jv.ru
