Ifølge statistikker lider omkring en tredjedel af alle voksne periodisk af søvnløshed (søvnløshed), og i hver tiende tager det en kronisk form. Ofte er søvnløshed manifesteret ved et problem med at falde i søvn. Konsekvenserne af sådanne krænkelser kan være ret alvorlige: Hvis du ikke kan slappe helt af, falder din evne til at arbejde, immunsystemets aktivitet falder, humør og hukommelse forværres.
Hvis søvnløshed udvikler sig som følge af en sygdom, spilles hovedrollen i at slippe af med den af behandlingen af den underliggende lidelse. Lægen kan også ordinere sovemedicin, men ikke altid: i de fleste tilfælde behøver en person, der har problemer med at falde i søvn, ikke medicinsk behandling. I denne situation giver det mening at forsøge at klare søvnløshed ved hjælp af de metoder, vi vil tale om.
1. Varme lemmer
De siger, at et værelse beregnet til en nattesøvn skal være mørkt, stille og varmt. De to første udsagn er ganske sande, men den tredje er ikke så entydig. Ifølge nyere forskning er god søvn forbundet med at trække vejret i kølig luft. Derfor anbefales det at ventilere soveværelset ofte eller tænde for klimaanlægget i det. Bare glem ikke, at kulden ikke bidrager til hurtigt at falde i søvn. Det er især svært at falde i søvn, når lemmerne er kolde. Det betyder, at soveværelset skal være køligt, men hans hænder og fødder skal være varme. Den nemmeste måde er at tage tynde uldsokker på inden du går i seng eller lægge en varmepude på fødderne.
2. Valg af den optimale holdning
Enhver stilling af kroppen under søvn har sine fordele og ulemper. For eksempel anses det for at være godt for åndedrætssystemet og det kardiovaskulære system at sove på ryggen, men farligt, når der opstår snorken eller søvnapnø. Det anbefales at sove på siden for at lette trykket på bryst- og lændehvirvelsøjlen, selvom lemmerne kan blive følelsesløse. At sove på maven hjælper på fordøjelsesproblemer, men det er skadeligt for blodtilførslen til hjernen.
Den optimale løsning på spørgsmålet om, hvilken stilling der er bedst at falde i søvn, findes ikke. En ting er klar: Tving ikke dig selv til at ligge i en ubehagelig stilling – ubehag vil forhindre dig i at falde i søvn og reducere søvnkvaliteten.
3. Målrettet muskelspænding
Under søvn slapper musklerne af. Men efter daglig aktivitet er det ikke altid muligt straks at bringe musklerne i en sådan tilstand. Det virker mærkeligt, men den hurtige afslapning af musklerne lettes af deres pludselige spændinger.
Hvis du ikke kan falde i søvn, så prøv at bøje og løsne dine muskler, mens du ligger ned. Du skal starte med tæerne, successivt flytte til læggene, lårene, balderne. Brug derefter dine arme, skuldre, nakke. En skarp veksling af spænding og afslapning vil give dig mulighed for at falde til ro og forårsage døsighed.
4. Åndedrætsteknik "3 – 7 – 8"
Dette er en af yogateknikkerne baseret på mætning af væv med ilt og hjælper med at stabilisere nervesystemet. Du skal opføre dig sådan her:
- inhaler langsomt gennem næsen (indånding skal strække sig i 3-4 sekunder);
- hold vejret i 7 sekunder;
- ånder jævnt og langsomt ud gennem munden (i ca. 8 sekunder).
Et par minutter med sådanne åndedrætsøvelser fører normalt til at falde i søvn.
5. At lægge en rulle under knæene
Hvis du kaster og drejer dig og ikke kan sove, så prøv at ligge på siden med en bolster eller pude under dine halvbøjede knæ (alternativt hold bolsteret mellem knæene). Denne holdning vil hjælpe med at slappe af musklerne i ryggen, aflaste rygsøjlen og bringe lænderegionen i den mest behagelige position. Ifølge nyere undersøgelser er det at sove på siden med en rul under knæene noget af det mest rolige og kvalitet. Nogle sengetøjsproducenter er endda begyndt at producere små puder specielt designet til dette formål.
6. Vask med koldt vand
Det menes, at koldt vand styrker, men det er ikke altid tilfældet. Hvis du ikke kan falde i søvn, skal du samle køligt vand i dine håndflader og sænke dit ansigt ned i det, mens du holder vejret. Efter at have gjort dette flere gange, vil du føle dig søvnig.
Effekten af at reducere excitation i dette tilfælde er forbundet med pattedyrs såkaldte dykkerefleks. Dette er en naturlig forsvarsmekanisme, der sænker vejrtrækningen og pulsen, samt sænker blodtrykket, når det nedsænkes med hovedet først i væske.
7. Erindringer i omvendt rækkefølge
Blandt de årsager, der forhindrer normal søvn, er et af de første steder besat af angsten og indtryk fra den foregående dag. Du kan reducere ophidselse ved at anvende en meget enkel og effektiv metode: at "leve" begivenhederne forud for at gå i seng i omvendt rækkefølge. Du skal huske detaljeret og langsomt, hvordan du vaskede dit ansigt, klædte dig af, så tv, spiste aftensmad, kørte hjem fra arbejde osv. Omvendt scrollning af begivenheder hjælper med at falde til ro og slappe af.
8. Brug af søvnparadoks
Somnologer kalder søvnparadokset for den menneskelige hjernes tilbagereaktion på forsøg på at påtvinge den negative holdninger. Hvis du har svært ved at falde i søvn, så prøv at overbevise dig selv om, at søvn er unødvendig og slet ikke planlagt. Sådanne udsagn vil virke på en træt hjerne som et signal om at falde til ro og slappe af.
Kvaliteten af søvn afhænger i høj grad af, hvor godt møblerne og indretningen af soveværelset er valgt. Har du desuden problemer med at falde i søvn, er det værd at finde ud af, om du opfører dig korrekt i timerne forud for sengetid. De mest almindelige fejl er et voldeligt opgør med sine kære, at se alt for "temperamentsfulde" tv-shows, lytte til høj musik. Det er meget skadeligt at falde i søvn med fjernsynet eller computerskærmen tændt: Det er blevet fastslået, at lyset, der kommer fra skærmene, forhindrer produktionen af melatonin (søvnhormon).
Normalt falder en person i søvn inden for 3-10 minutter. Hvis dette ikke sker, giver det mening at anvende en af de beskrevne metoder. Det er vigtigt at forstå, at hver af dem handler individuelt, og den metode, der vil være effektiv for dig, bliver muligvis ikke fundet med det samme. Og når søvnløshed bliver kronisk, skal du se en læge for at diagnosticere den sygdom, der forårsagede ubehag.
Kilde: neboleem.net
Vi anbefaler også:
