Kostfibre: sundhedsmæssige fordele

freepik.com

Et højt indtag af kostfibre har ubestridelige sundhedsmæssige fordele og er forbundet med en reduktion i dødelighed af alle årsager.

Kostfibre (eller cellulose) er fødevarekomponenter i plantefødevarer, der ikke fordøjes og absorberes i den øvre mave-tarmkanal, men fermenteres af mikrofloraen i den menneskelige tyktarm og stimulerer dens vækst og vitale aktivitet.

Der er for nylig publiceret en metaanalyse, der viser en signifikant reduktion i risikoen for død af alle årsager på grund af et højere samlet indtag af kostfibre (ca. 40 g pr. dag), sammenlignet med et lavere indtag af fibre.

Sammenligning af observerede patienter med højt indtag af kostfibre med patienter med det laveste indtag viser i førstnævnte en lavere dødelighed af alle årsager og hjerte-kar-sygdomme med 15-30 %, samt en lavere forekomst af dødsfald af koronar hjertesygdom, død pr. slagtilfælde, diabetes type 2 og tyktarmskræft.

De, der indtager meget kostfibre, har en markant lavere risiko for at udvikle koronar hjertesygdom, slagtilfælde, hypertension, diabetes, fedme og nogle mave-tarmsygdomme.

Øget fiberindtag sænker blodtrykket og serumkolesterolniveauet, forbedrer glykæmi og insulinfølsomhed.

Kostfibre ser ud til at forbedre immunforsvaret.

Kostfibre: sundhedsmæssige fordele

freepik.com

Fiberens virkningsprincip er at ændre arten af ​​indholdet i mave-tarmkanalen og at ændre optagelsen af ​​næringsstoffer.

Men fibre er kun en af ​​bestanddelene i mad, og at negligere andre komponenter – det være sig proteiner, fedtstoffer, vitaminer eller mineraler – er forkert.

Mens regelmæssig indtagelse af fiberrige fødevarer giver sundhedsmæssige fordele, er det gennemsnitlige indtag af kostfibre typisk mindre end halvdelen af ​​den anbefalede mængde.

Kostfibre findes i frugt og grøntsager, korn og bælgfrugter, havre og nødder.

Når de kommer ind i fordøjelseskanalen, ødelægges de ikke af menneskelige fordøjelsesenzymer. Lavt fiberindtag er forbundet med forstoppelse og nogle tarmsygdomme, herunder kræft.

Nogle fibre kan fermenteres i tyktarmen af ​​bakterier for at producere kortkædede fedtsyrer og gasser (methan, brint og kuldioxid).

Ofte, med en stigning i fiber i kosten, oplever ganske raske mennesker ubehag i maven, oppustethed og luft i maven. Men over tid tilpasser tyktarms- og tarmbakterierne sig gradvist til det øgede fiberindtag, og symptomerne forbedres.

Der findes forskellige typer kostfibre. De virker alle på forskellige måder, og hver giver specifikke sundhedsmæssige fordele.

Kostfibre findes kun i vegetabilske fødevarer. Animalske produkter indeholder dem ikke.

Kostfibre: sundhedsmæssige fordele

freepik.com

Da komponenterne i kostfibre findes i forskellige proportioner i forskellige plantefødevarer og har forskellige egenskaber, er det vigtigt at spise en række forskellige kostfibre.

Du er sikkert bekendt med begreberne opløselig fiber og uopløselig fiber.

  • Opløselige fibre (eller bløde fibre) bremser fordøjelsen, så din krop er længere tid om at absorbere sukkeret (glukose) fra de fødevarer, du spiser. Dette hjælper med at forhindre stigninger i blodsukkerniveauet.

    Opløselige fibre binder sig også til fedtsyrer, fjerner dem fra kroppen og hjælper med at sænke det dårlige kolesterolniveau.

    Opløselige fibre omfatter inulin, pektiner, tandkød, dextraner og slim.

  • Uopløselige fibre (eller faste fibre) passerer næsten uændret gennem mave-tarmkanalen, holder godt på vandet, bidrager til dannelsen af ​​en blød elastisk madbolus i tarmene, forbedrer tømningen og forhindrer forstoppelse.

Nogle planter indeholder betydelige mængder af både opløselige og uopløselige kostfibre.

For eksempel har blommer (svesker) et tykt skind, der dækker den saftige frugtkød. Skrællen er kilden til uopløselige fibre, mens de opløselige fibre findes i frugtkødet. Druer indeholder også en del fiber.

Kostfibre: sundhedsmæssige fordele

freepik.com

Uopløselige kostfibre indeholder:

  • i fuldkorn
  • i klid
  • i bælgfrugter
  • i frø og nødder
  • i kartoffelskind
  • i grøntsager (grønne bønner, blomkål, selleri)
  • i nogle frugter (avocadoer, umodne bananer)
  • i skrællen af ​​nogle frugter (blommer, druer, tomater)

Opløselige fibre findes i varierende mængder i alle plantebaserede fødevarer, herunder:

  • i bælgfrugter
  • i korn, havre, byg
  • i frugter (figner, avocadoer, blommer, bær, bananer, æbler, kvæder, pærer)
  • i nogle grøntsager (broccoli, gulerødder)
  • i rodfrugter (Jerusalem artiskok, løg)
  • i nogle frø (plantain, hør)
  • i nødder (mest af alt i mandler)

Jeg vil gerne dvæle separat ved inulin, som hører til opløselige kostfibre og bruges i medicin som præbiotikum.

Præbiotika er ikke-fordøjelige fødevarekomponenter, der selektivt stimulerer væksten og aktiviteten af ​​den beskyttende mikroflora i den menneskelige tarm og derved forbedrer dens sundhed.

Inulin tilhører en klasse af kulhydrater kendt som fruktaner.

De vigtigste kilder til inulin, der bruges i fødevareindustrien, er cikorie og jordskok.

Kostfibre: sundhedsmæssige fordele

shutterstock.com

Inulin betragtes som en funktionel fødevareingrediens, da det påvirker fysiologiske og biokemiske processer hos mennesker, hvilket resulterer i forbedret helbred og reduceret risiko for mange sygdomme.

Undersøgelser viser, at dets anvendelse som et bifidogent middel stimulerer kroppens immunsystem, reducerer niveauet af patogene bakterier i tarmen, lindrer forstoppelse, reducerer risikoen for osteoporose ved at øge mineraloptagelsen, især calcium, og reducerer risikoen for åreforkalkning ved at reducere syntese af triglycerider og fedtsyrer i leveren og et fald i deres niveau i blodserum.

Inulin modulerer de hormonelle niveauer af insulin og glukagon og regulerer derved kulhydrat- og lipidmetabolismen ved at sænke blodsukkerniveauet.

Det er også effektivt til at sænke urinstof- og urinsyreniveauet i blodet og derved opretholde nitrogenbalancen. Inulin reducerer også forekomsten af ​​tyktarmskræft.

Så en fiberrig kost:

  • normaliserer tarmfunktionen
  • hjælper med at opretholde tarmsundheden
  • sænker kolesterol
  • hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet
  • hjælper med at opretholde normal vægt
  • hjælper dig med at leve længere

Prøv at spise nok grøntsager og frugter hver dag, hvis det er muligt friske og med skræl (skrællen indeholder den maksimale mængde kostfibre).

Når du tilbereder grøntsager, må du ikke bringe dem til en for blød tilstand – i sådanne produkter ødelægges fiberen. Grøntsager skal være lidt sprøde.

Inkluder bælgfrugter i menuen, hvis der ikke er kontraindikationer for deres forbrug. Det er bevist, at med et øget forbrug af bælgfrugter, falder risikoen for at udvikle bugspytkirtelsygdomme.

Tørrede frugter er en fremragende kilde til fiber. Du kan tilføje tørrede frugter til korn i stedet for sukker og også bruge som søde sager til te eller kaffe.

Kostfibre: sundhedsmæssige fordele

freepik.com

Nødder og frø indeholder også mange fibre, men de er ret høje i kalorier.

Inkluder konsekvent kornprodukter i din kost: fuldkornsbrød, klid, brune ris, korn fra forskellige kornsorter.

Hvis du ikke får nok fibre fra din kost, kan kosttilskud hjælpe med at udfylde det hul.

Brugen af ​​kostfibre i ernæring er blevet godkendt af sundhedsmyndigheder i mange lande, såsom Food and Drug Administration (FDA), American Heart Association (AHA), European Commission for Functional Foods (FUFOSE) og det japanske ministerium af sundhed.