Hvor mange timer om dagen skal man sove?

Spørgsmålet om, hvor mange timers søvn der er optimalt for helbredet og levetiden, er langt fra så simpelt, som det ofte hævdes. En af de mest udbredte anbefalinger – at sove 8 timer om dagen – opstod ikke tilfældigt, men en undersøgelse fra begyndelsen af 2000'erne viste, at denne søvnvarighed måske ikke er en universel norm. Hos nogle mennesker, der sover 6–7 timer, er sundhedsindikatorerne og endda livslængden højere sammenlignet med dem, der regelmæssigt sover 8 timer eller mere.

Moderne videnskabelige publikationer understreger, at den bedste søvnvarighed kan variere afhængigt af alder og individuelle forhold. Ifølge National Sleep Foundation (USA) har voksne typisk brug for mellem 7 og 9 timers nattesøvn, men nogle mennesker trives fint med 6 timers søvn, mens andre har brug for 9. Den afgørende faktor er søvnkvaliteten og den generelle trivsel i løbet af dagen.

Professor Daniel Kripkes undersøgelse

En væsentlig bidragyder til diskussionen om søvnens varighed var professor Daniel Kripke fra University of California. I 2004 offentliggjorde han en artikel i tidsskriftet „Archives of General Psychiatry“ fra American Medical Association, hvor han beskrev resultaterne af en seksårig undersøgelse med deltagelse af 1,1 millioner frivillige. Resultaterne viste, at de mænd og kvinder, der regelmæssigt sov mindre end otte timer (men ikke mindre end fire), havde højere overlevelsesrater sammenlignet med dem, der sov præcis 8 timer eller mere.

Det skal bemærkes, at sådanne undersøgelser kun afspejler statistiske tendenser og ikke betyder, at dem, der er vant til 8 timers søvn og føler sig godt tilpas, nødvendigvis skal ændre deres vaner. Forskere understreger, at det afgørende er søvnkvaliteten samt det generelle helbred og livsstil, herunder kost, fysisk aktivitet, fravær af skadelige vaner og et normalt stressniveau.

Den optimale søvnoplevelse

For at 6–7 timers søvn eller en hvilken som helst anden optimal varighed skal være gavnlig og genoprettende, anbefales det at sikre følgende søvnforhold:

• En komfortabel seng. En korrekt valgt madras og pude hjælper rygsøjlen med at forblive i en fysiologisk korrekt position, hvilket bidrager til dyb søvn uden hyppige opvågninger.
• En optimal temperatur. Typisk betragtes en temperatur mellem 16–20 °C som behagelig. Frisk og ren luft i soveværelset fremmer bedre hvile.
• Lavt støjniveau. Høje lyde eller pludselige støjforstyrrelser kan føre til hyppige opvågninger. Hvis støjniveauet ikke kan reduceres, bruger nogle mennesker ørepropper eller speciel hvid støj (white noise).
• Begrænset lys. Stærkt lys, især blåtonet lys (f.eks. fra en smartphone-skærm), kan negativt påvirke produktionen af søvnhormonet melatonin. Det anbefales enten at mørklægge soveværelset helt eller bruge blødt dæmpet lys, hvis det er nødvendigt at orientere sig om natten.
• En stabil døgnrytme. Prøv at gå i seng og stå op på samme tid hver dag for at opretholde en naturlig cirkadisk rytme.

Interessante fakta om søvn

Usædvanlige søvnrytmer hos store personligheder

Leonardo da Vinci praktiserede polyfasisk søvn: Den store italienske videnskabsmand og kunstner sov i korte perioder på 15 minutter hver 4. time.

På samme måde gjorde Albert Einstein det (ifølge nogle kilder foretrak han korte lure i løbet af dagen).

Den franske filosof Blaise Pascal tilbragte meget tid i sit soveværelse, mens den berømte leksikograf Dr. Johnson sjældent stod op før middag.

Søvn og levetid i dyreverdenen

Elefanter, som er blandt de pattedyr med længst levetid, sover kun omkring 2 timer om dagen.

Koalaer sover derimod op til 22 timer i døgnet, men deres gennemsnitlige levetid i naturen er kun omkring 10 år.

Myrer sover kun få minutter om dagen og organiserer perioder med korte „lurer“ i løbet af dagen.

Fysiologi af søvn

Den gennemsnitlige person har brug for omkring 7 minutter for at falde i søvn.

Folk med normal og sund søvn vågner nogle gange 15–35 gange om natten, men de fleste af disse opvågninger er så korte, at de ikke huskes.

Forkortelse af søvnens varighed i den moderne æra

Den gennemsnitlige britiske borger sover nu 6–7 timer om dagen, hvilket er 1–1,5 timer mindre, end folk sov i begyndelsen af det 20. århundrede. I 1900 blev omkring 9 timers nattesøvn anset som normalt.

Nogle forskere mener, at denne reduktion kan skyldes industrialisering, udbredelsen af kunstig belysning og en generel acceleration af livets tempo.

Almindelige søvnforstyrrelser

• Insomni (søvnløshed)
• Kraftig snorken (som kan være et tegn på søvnapnø)
• Narkolepsi – ukontrollerbare anfald af søvnighed om dagen
• Apnø – åndedrætsstop under søvn, der fører til reduceret iltniveau i blodet
• Restless legs syndrom (ubehag i benene og en trang til at bevæge dem)

Dette er blot en kort liste over de mest almindelige søvnforstyrrelser. I dag kender medicinen til 84 forskellige typer af søvnforstyrrelser.

Alene i USA findes der dusinvis af „søvnklinikker“, der beskæftiger sig med disse problemer. Lignende centre findes i mange andre lande.

Søvn og trafiksikkerhed

Nogle eksperter vurderer, at omkring 20 % af alle trafikulykker skyldes, at føreren falder i søvn bag rattet.

En af de mere ekstreme metoder til at holde sig vågen (beskrevet i visse kilder) er at klemme en hårlok fast i bilens soltag, så ubehaget forhindrer en i at døse hen.

Et andet råd er at spise et æble, da fordøjelsen af æblet stimulerer kroppen og giver en mere stabil frigivelse af energi end kaffe. Dog er den mest pålidelige løsning stadig at få tilstrækkelig hvile og tage pauser til at sove.

Søvn før midnat

Der er en udbredt opfattelse af, at søvn før midnat er mere gavnlig end søvn efter. Der findes ingen streng videnskabelig bekræftelse af denne teori, men undersøgelser af døgnrytmer viser, at den bedste periode for nattesøvn normalt er mellem kl. 23:00 og 06:00 lokal soltid.

Dog afhænger meget af ens individuelle kronotype: „morgenmennesker“ står tidligt op og går tidligt i seng, mens „natteravne“ kan arbejde produktivt sent om aftenen og ofte går i seng tættere på eller efter midnat.

Det er også kendt, at med alderen skifter kronotypen ofte mod at være et „morgenmenneske“, så teenagere og unge mennesker har en tendens til at være mere „natteravne“ end voksne.

Du kan finde ud af din egen kronotype ved hjælp af vores online test: Find din kronotype: „morgenmenneske“, „natteravn“ eller „neutral“.

Praktiske anbefalinger til sund søvn

1. Identificér din kronotype. Observer, hvornår på dagen du føler dig mest energisk. Tilpas din daglige rutine for at udnytte dine naturlige biorytmer optimalt.
2. Overhold søvnhygiejne. Indfør afslappende aktiviteter før sengetid (læsning, rolig musik, varmt bad), og undgå stærkt lys og elektroniske enheder med blåt lys mindst en time før sengetid.
3. Vær opmærksom på din kost. Undgå tunge måltider før sengetid og begræns koffeinindtaget, især efter frokost.
4. Vurder dit generelle helbred. Hvis du ofte føler dig træt, selv efter 7–8 timers søvn, kan det indikere en underliggende lidelse. I sådanne tilfælde anbefales det at søge lægehjælp eller besøge en „søvnklinik“ for rådgivning.
5. Lær at håndtere stress. Et højt stressniveau er en af de mest almindelige årsager til søvnløshed. Brug afspændingsteknikker, yoga eller meditation, hvis spænding forhindrer dig i at falde i søvn.

Søvn er en afgørende del af en sund livsstil, og der findes ingen universelle regler for det præcise antal nødvendige timer for alle mennesker. Den optimale søvnmængde afhænger af alder, helbredstilstand, fysisk aktivitetsniveau og individuelle biorytmer.

Dog er de fleste eksperter enige om, at 6–9 timers kvalitetsøvn om natten er det bedste interval for de fleste voksne. Det vigtigste er at lytte til kroppens signaler, opretholde en sund livsstil og søge professionel hjælp, hvis man oplever vedvarende søvnproblemer eller kronisk træthed.