Hvorfor frugtjuice ikke er sundt for helbredet

Udtrykket „100 % naturlig“ på en karton appelsin- eller æblejuice lyder betryggende, men selve processen med at omdanne frugten til en klar drik ændrer alt: fibrene forsvinder, og sukkerarterne forbliver i fri form. Resultatet er, at produktet, som traditionelt betragtes som „sundt“, i virkeligheden er tættere på dessert end på en tørstslukker.

Nedenfor forklarer vi i detaljer, hvordan frugten ændrer sig ved presning, hvad der sker med sukkerarterne i kroppen, og hvorfor selv friskpresset juice bør betragtes som en delikatesse og ikke som en basisdrik.

Fra træ til karton: hvor forsvinder „friskheden“

Efter presning opbevares industriel juice i måneder i enorme anaerobe beholdere: ilten fjernes fra væsken for at bremse oxidation og forlænge holdbarheden op til et år. Sammen med ilten forsvinder flygtige aromastoffer, så før tapning tilsætter producenterne de såkaldte „flavor packs“ – pakker med æteriske olier og essenser, indsamlet og rekombineret af aromafirmaer. Etiketten nævner det ikke, fordi råvaren stadig betragtes som den samme appelsin eller æble, blot „rearomatiseret“.

Friskpresset juice undergår mindre behandling og indeholder derfor flere ustabile vitaminer, men den mangler også fibre: mikroskopiske filtre adskiller frugtkødet og efterlader næsten ren sukkeropløsning.

Fibre vs. frie sukkerarter: hvordan stofskiftet ændres

I hele frugter er sukkerarterne „låst inde“ i cellevæggene. Mens vi tygger og derefter fordøjer fibrene, frigives glukose og fruktose langsomt, hvilket giver leveren tid til at bearbejde dem. I et glas juice er de samme sukkerarter allerede opløst; på få minutter kommer de i blodet og derefter i leveren, og hvis mængden overstiger behovet, omdannes overskydende fruktose til fedt.

Systematiske oversigter bekræfter: et dagligt glas 100 % juice hos børn er forbundet med en gradvis stigning i kropsmasseindeks, og hos voksne ses vægtøgning, hvis kalorieoverskuddet ikke kompenseres. Med andre ord vil små mængder juice næppe forårsage problemer hos raske, fysisk aktive personer uden overvægt, men det kan udgøre en betydelig risiko for overvægtige personer med stofskifteproblemer og en stillesiddende livsstil.

Lige så meget sukker – lige så mange kalorier

Søde drikke generelt og frugtjuice i særdeleshed er blandt de mest kalorierige produkter. De fremmer vægtøgning, og når vi drikker juice til maden, indtager vi betydeligt flere kalorier samlet set.

Det traditionelle argument „juicen indeholder naturligt sukker, mens cola har tilsat sukker“ ændrer ikke mængden af frie sukkerarter. I 12 ounces (ca. 350 ml) æblejuice er der omkring 36 g sukker, og i samme mængde cola – 39 g; forskellen er minimal.

Verdenssundhedsorganisationen minder om: det er ønskeligt at holde indtaget af frie sukkerarter under 10 % af det daglige energibehov, og ideelt set omkring 5 % (ca. 25 g for en voksen). Et enkelt glas juice overskrider allerede dette „ideal“.

Hvilke risici indebærer for meget juice i kosten?

Observationsstudier viser: to eller flere portioner juice om dagen øger risikoen for hæmoragisk slagtilfælde med næsten 40 % sammenlignet med moderat eller sjælden indtagelse.

Metaanalyser inden for type 2-diabetes når til lignende konklusioner: søde drikke, inklusive frugtjuice, er forbundet med øget sygdomsforekomst, mens hele frugter korrekt associeres med nedsat risiko.

Kontrollerede laboratorieforsøg supplerer billedet: den hurtige stigning i blodsukker efter juice fører til øget insulinproduktion og – ved gentagen påvirkning – til insulinresistens og ophobning af visceralt fedt.

Er der nogen fordele ved et glas juice?

Juice indeholder faktisk C-vitamin, folinsyre, kalium og en række antioxidanter. Friskpresset appelsinjuice er f.eks. en bekvem måde at dække behovet for askorbinsyre, når friske frugter ikke er lettilgængelige.

Men i samlet næringsværdi og mæthedsfornemmelse taber juice uundgåeligt til en hel appelsin: allerede efter to-tre frugter i flydende form føler man næsten ingen mæthed, mens det er svært at spise så mange hele frugter.

Ved moderat fysisk aktivitet giver en portion juice op til 150 ml som regel ingen skade, men regelmæssigt forbrug af større mængder bliver en risikofaktor. Dette gælder især børn, personer med prædiabetes, ikke-alkoholisk fedtlever og overvægt, hvor glukosetolerancen allerede er nedsat.

Det er værd at vide

• Den første industrielle juice blev produceret af amerikaneren Thomas Welch i 1869 ved at pasteurisere druesaft uden gæring.
• En gennemsnitlig voksen europæer drikker omkring 20 liter juice om året – svarende til > 4 kg sukker.
• En glasflaske kan genanvendes uendeligt, mens en flerlaget tetrapak kræver kompleks sortering. Når du vælger emballage, påvirker du ikke kun sundheden, men også drikkens klimaaftryk.
• 150 ml appelsinjuice indeholder lige så mange frie sukkerarter som ~4 små mandariner, men 8 gange mindre kostfibre.
• I Brasilien tillader loven betegnelsen „suco“ kun for 100 % produkt; alt andet skal kaldes „néctar“.
• Japan sælger „30 % vegetable & fruit juice“ – markedsføring, hvor sukkerindholdet næsten er det samme som i cola.
• Siden 2011 har et EU-direktiv krævet, at produkter mærket som „fruit juice“ ikke må indeholde tilsat sukker eller sødestoffer; ellers betegnes det som „nektar“.
• Én region styrer den globale appelsinjuicehane: op til 75 % af al appelsinjuice leveres af Brasilien; tørke eller citrusgreening i delstaten São Paulo presser priserne op globalt.
• C-vitamin „fordamper“ med 2 % om dagen. En åbnet flaske appelsinjuice i køleskabet mister ~12 % ascorbinsyre på en uge; efter to uger er der kun 2⁄3 af det oprindelige indhold tilbage.
• Appelsin er verdens favorit. På trods af konkurrencen fra smoothies og „funktionelle“ drikke forbliver appelsin den mest populære juice på planeten og den førende smag i 23 store forbrugerlande.

Praktiske råd

1. Opfat juice som mad, ikke som drikke. Drik vand eller usødet te for at slukke tørsten.
2. Vælg et lille glas. 100 ml appelsinjuice = ± 2 appelsiner i sukkerindhold.
3. Drik juice sammen med mad. Så mindskes risikoen for karies og blodsukkerudsving.
4. Fortynd juice 1:1 med vand eller danskvand – det sænker sukkerindholdet og bevarer smagen – og giver en naturlig „schorle“.
5. Vælg juice med frugtkød: der er stadig lidt fibre, og mere end i helt klar juice.
6. Læs ingredienslisten. Ord som „nektar“, „drink“, „cocktail“, „juiceholdig“ signalerer tilsat sukker.
7. Hold øje med etiketten: se efter „100 % juice“ uden „æblekoncentrat, glukose-fruktosesirup“.
8. Gem juice til særlige lejligheder. En portion – højst 150 ml en til to gange om ugen.
9. Brug juice som ingrediens: marinader, dressinger, smoothies med spinat eller gulerod – sådan får du fibrene tilbage.
10. Børn under 1 år har slet ikke brug for juice. Modermælk, modermælkserstatning, mos – ja; juice – nej.
11. Tilbyd børn vand eller usødet te; juice kun som en del af måltidet, ikke som en drik „på farten“.
12. Foretræk hele frugter. Sundhedsanbefalinger siger mindst to frugter og tre grøntsager dagligt.

Hvad du bør gøre derhjemme

Det bedste svar på tørst er stadig rent vand: det indeholder ingen kalorier, påvirker ikke blodsukkerbalancen og hjælper med at undgå overskydende energiindtag.

Det er klogere at spise frugt i hel form – sådan får kroppen fibre, vitaminer og en langsom, sikker tilførsel af sukker, som leveren kan håndtere.

Hvis du har lyst til juice, så lav den selv, og behold noget af frugtkødet. Begræns dig til et lille glas til morgenmaden eller som en del af måltidet – ikke mellem måltiderne. For smagens skyld kan du fortynde juicen med vand i forholdet 1:1 – sukkerindholdet halveres, men aromaen forbliver.

Tilbyd børn juice som dessert, ikke som en hverdagsdrik. I øvrigt var det netop sådan industriens formål begyndte: den første pasteuriserede druesaft, skabt af farmaceuten Thomas Welch i 1869, blev solgt i kirkebutikker som et alkoholfrit alternativ til vin – en godbid til festlige lejligheder, ikke en daglig hydratiseringskilde.

Frugtjuice er en koncentreret opløsning af frie sukkerarter med nogle vitaminer, men uden beskyttende fibre. Ved sjældent og moderat forbrug kan den være en velsmagende tilføjelse til kosten, men som daglig drik fører den til ekstra kalorier og øget metabolisk risiko. Hvis du vil beskytte din lever, dit hjerte og din bugspytkirtel, så tag hellere frugten i hånden end i et glas. Det er altid sundere at spise frugt end at drikke den.