Hvad er intuitiv spisning, og hvorfor er det specielt?

Baggrundsfoto lavet af freepik – www.freepik.com

Intuitiv spisning er en tilgang, der giver dig mulighed for at normalisere en persons forhold til mad. Det dukkede op inden for rammerne af psykoterapi og har i løbet af de sidste årtier vundet enorm popularitet i Europa og USA. Dens essens ligger i det faktum, at i den moderne verden er mad mere end blot et sæt produkter, som en person har brug for for at opretholde livet.

Dette er også et rum for socialisering: Kom sammen med hele familien til middag eller et festligt bord. Dette er også en måde at håndtere følelser på: "gribe" angst eller tristhed. Dette er også en metode til at opbygge relationer til sig selv: beløn dig selv for et veludført arbejde, straf dig selv for forseelse. Og mange mange andre.

Ofte er det disse faktorer, og ikke kroppens naturlige behov, der bliver afgørende i valget af hvad, hvornår og hvor meget vi spiser. Resultatet er spiseforstyrrelser: en person begynder at spise for meget eller for lidt, føler ikke sult og mæthed, ved ikke, hvad han vil. I mellemtiden har kroppen fra fødslen en særlig intuition, der hjælper til præcist at vælge den mad, der er nødvendig på et bestemt tidspunkt. Opgaven med den intuitive tilgang til ernæring er at genoprette denne naturlige intuition.

I denne artikel vil jeg tale om de vigtigste ideer og principper for den intuitive tilgang til ernæring. Det er værd at nævne med det samme, at de kan virke usædvanlige og endda paradoksale, da de benægter almindelige ideer om mad. Dette er faktisk en intuitiv tilgang til ernæring og interessant. Hvis du også er interesseret i det, kan du for detaljer henvise til bogen af ​​Svetlana Bronnikova "Intuitiv spisning", på grundlag af hvilken denne artikel blev skrevet.

Hvorfor diæter ikke virker

Ideen om intuitiv spisning står i kontrast til den velkendte og ekstremt almindelige kosttilgang. Mest sandsynligt har alle, der læser denne artikel, haft en oplevelse med slankekure. Hvis ikke, så har alle sikkert været nødt til at håndtere en person på diæt mindst én gang i deres liv. I starten blev diæter ordineret udelukkende af medicinske årsager (laktose- eller glutenintolerance, sygdomme i mave og tarm osv.), men meget hurtigt spredte de sig langt ud over medicin. Diæter er blevet et universalmiddel for dem, der ønsker at tabe sig, folk, der forsøgte at føre en sund livsstil, begyndte at sidde på diæter, diæter til atleter, gravide kvinder og ammende mødre dukkede op.

Nylige undersøgelser viser dog, at effektiviteten af ​​diæter er stærkt overdrevet, og desuden kan slankekure ikke føre til vægttab, men til vægtøgning og endda dårligt helbred.

Madfoto lavet af freepik – www.freepik.com

Setpunkt og yo-yo effekt

Diæter lover, at en person kan få enhver krop, han ønsker, uanset køn, alder og andre individuelle egenskaber. Dette er dog ikke sandt. Vægten af ​​en person bestemmes primært af genetik og niveauet af grundlæggende stofskifte, det vil sige, det er en mere eller mindre konstant værdi, som kaldes sætpunktet. Sætpunkt er ikke et fast tal, men et interval på 2-5 kg. Vægten har en tendens til at vende tilbage til det indstillede punkt efter eventuelle fysiologiske chok: graviditet og fødsel, kost, intens fysisk og mental stress. Når kroppen er i setpunkt, fungerer den mest optimalt. En person har det godt, bliver sjældent syg, bliver lidt træt. Selvom han nogle gange overspiser, påvirker det ikke hans sætpunkt på nogen måde. Blot bliver hans stofskifte hurtigere, og overskydende kalorier forbrændes.

Hvad sker der, når en person går på diæt?

Næsten enhver diæt er baseret på begrænsning af indtaget af fedt og simple kulhydrater, samt aktiv fjernelse af væske fra kroppen. Derfor giver enhver diæt før eller senere et resultat: en person taber et par kilo. Men oftest vender disse kilogram (og normalt endnu flere af dem) tilbage efter nogen tid. Faktum er, at når man begrænser mængden af ​​indtaget mad, tænder den menneskelige hjerne sulttilstand. Det er karakteriseret ved en opbremsning i stofskiftet, sløvhed, døsighed, manglende vilje til at deltage i fysisk aktivitet, og vigtigst af alt, forsøg fra kroppen på at bevare enhver kalorie, der er kommet ind i det, det vil sige, at enhver fri kalorie omdannes til fedt.

Når kostrestriktioner fjernes, har kroppen en tendens til at vende tilbage til det genetisk bestemte setpunkt og opbevare så meget fedt som muligt til den næste "regnvejrsdag". Således falder en person, der beslutter sig for at gå på diæt, i en fælde: i stedet for at indstille sin krop til vægttab, indstiller han sig selv til sit sæt, det er bare, at dette sæt vil ske lidt senere, når perioden med diætrestriktioner er ovre. Dette fænomen kaldes "yo-yo-effekten". Yo-yo er et børnelegetøj, en bold på en snor, der kan spindes med en bevægelse af børsten, men takket være spændingen i snoren kommer den altid tilbage. Så en person, der konstant slanker, taber sig, som altid vender tilbage.

Ydermere virker yo-yo-effekten sådan, at hvert nyt kostforsøg bliver mindre og mindre effektivt. Normalt tolereres den første diæt let og giver et betydeligt vægttab, den anden diæt er allerede værre, men fører stadig til succes, men med hvert efterfølgende forsøg på at følge diæten bliver det mere og mere vanskeligt, og færre og færre kilogram er faret vild.

Desuden viser undersøgelser, at yo-yo-effekten har ekstremt negative helbredsmæssige konsekvenser.

• For det første er de, der har størst risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme, ikke dem, der er overvægtige, men dem, hvis vægt ændrer sig konstant.
• For det andet er sådanne mennesker mere tilbøjelige til at udvikle spiseforstyrrelser (anoreksi, bulimi, tvangsmæssig overspisning) og de psykologiske problemer, der følger med dem: de er ikke selvsikre, de er karakteriseret ved manglende selvværd, øgede krav til sig selv, madforbrug er for dem ikke forbundet med en følelse af behagelig mæthed og nydelse af forskellige smage, men med en følelse af skyld for det, du har spist.

den forbudte frugt er sød

Uanset kosten er de alle baseret på ideen om begrænsning. For eksempel:

• visse fødevarer (brød, smør) eller typer fødevarer (fødevarer med højt glykæmisk indeks, glutenholdige fødevarer) kan forbydes;
• generelt forbrug kan være begrænset (ikke mere end så mange kalorier, gram, næver);
• der kan pålægges restriktioner på spisetidspunktet (spis ikke efter seks, spis efter tre timer, spis ikke mellem hovedmåltider);
• det kan tydeligt planlægges, hvad til hvilket måltid og på hvilken ugedag du må spise.

Problemet med denne tilgang er, at den ikke tager højde for den menneskelige psykes hovedegenskab, nemlig en ekstremt negativ holdning til eventuelle forbud og restriktioner. Det er ikke tilfældigt, at fængsel er blevet den vigtigste måde at straffe en person for en forbrydelse. Så diæten er et personligt fængsel, som du helt sikkert vil flygte fra.

Når en person først går på diæt, oplever han normalt eufori. Motivationen er høj, der er en nyhedseffekt, selv de mindste resultater er behagelige, der er et sus fra effekten af ​​kontrol over ens eget liv. Desværre falder motivationen efter nogen tid, effekten af ​​nyheder forsvinder, det bliver sværere og sværere at opnå nogle resultater, og der er en følelse af, at du allerede konstant bliver kontrolleret. Forestil dig, at du har fået et palads, hvor du kan arrangere, hvad du vil. I første omgang vil du opleve stor glæde ved at indrette møbler og fordele lokaler. Men hvis det om en uge viser sig, at du ikke kan forlade paladset nogen steder, vil dette forårsage protest, apati, depression.

Diæter fungerer på samme måde. Ved at forbyde is og boller provokerer kosten en person til konstant at tænke på dem, drømme og virkelig vil have dem. Som et resultat arrangerer den menneskelige psyke et oprør: "Fuck det hele ad helvede til. Jeg er voksen, jeg har råd til denne bolle! Jeg fortjener denne kage! Når en person allerede er gået i stykker, er han normalt ikke længere begrænset til en bolle eller et stykke kage, for i morgen skal han igen vende tilbage til diætfængslet, så du skal tage alt fra sammenbruddet. Slankekure fører således til øgede episoder med overspisning, og derfor til vægtøgning på længere sigt.

Her burde mange have et spørgsmål: "Okay, men hvis diæter ikke virker, hvad så med dem, der vil tabe sig?" Som en del af den intuitive tilgang taler vi ikke om at tabe sig, men om at normalisere det, det vil sige at føre til et genetisk forudbestemt setpunkt. For at opnå dette skal du normalisere dit forhold til mad, og for at normalisere dit forhold til mad skal du:

• lære, hvordan du spiser (din madstil);
• lad din krop (sult og mæthed) styre mængden af ​​spist mad, tidspunktet for måltidet, valget af mad.

Jeg vil fortælle dig mere om dette nu.

Madstile

Normalt kan et mønster spores i, hvordan en person spiser: vi spiser eller afholder os fra mad i visse situationer, foretrækker visse fødevarer, varierer mængden af ​​spist mad osv. Disse mønstre for spiseadfærd lægger op til flere mere eller mindre formaliserede spisninger stilarter. Spisestile er bekvemt repræsenteret på en graf, hvoraf den ene skala ligger bevidsthed i forhold til mad, og på den anden – restriktioner. Vi får 4 muligheder.

1. Høj bevidsthed, et stort antal restriktioner – stilen med "Cutious Eater". Sådanne spisere er normalt besat af sund kost. De ved, hvordan de skal lytte til deres krop, men maden er overreguleret for dem. I sin ekstreme form kan forsigtig spisning føre til en spiseforstyrrelse kaldet ortoreksi, hvor søgen efter sunde fødevarer bliver en besættelse.
2. Lav bevidsthed, en masse restriktioner – "Professional Eater" stilen. Den professionelle spise er altid på diæt. I stedet for at lytte til kroppens signaler, spiser han som foreskrevet af kosten eller ernæringssystemet. Han vælger aldrig selv, hvad han vil spise, på hvilket tidspunkt, i hvilken mængde. Det er derfor, på trods af at en professionel spise er meget opmærksom på sin ernæring, er hans bevidsthedsniveau ret lavt.
3. Lav bevidsthed, ingen grænser – Easy Eater-stil. Skødesløse spisere er ikke opmærksomme på mad. Ofte spiser de på flugt, uden at kigge op fra arbejde, de lægger ikke mærke til, hvad de præcist spiser. De kan ignorere sultfølelsen i lang tid, så når de kommer til mad, overspiser de ofte. De er måske ikke klar over, hvad de spiser, hvis maden lige er lige ved hånden. Skødesløse spisere spiser ret ofte under pres af stress og følelser.
4. Høj bevidsthed, ingen begrænsninger – stilen med "Intuitive Eater". Den, der spiser intuitivt, ved, hvordan han lytter til sin krop. Han ved præcis, hvornår han er sulten, og hvornår han er mæt. Han forstår at opfange kroppens signaler om, hvilke produkter han har brug for i øjeblikket. Et godt eksempel på en intuitiv spiser er nogle gravide kvinder, som har en meget subtil fornemmelse af, hvad de præcis skal spise lige nu.

Madfoto lavet af freepik – www.freepik.com

Hvis du genkender dig selv som en intuitiv spiser, tillykke, du har et harmonisk forhold til mad og din krop, fortsæt det gode arbejde! For dem, der befinder sig i andre dele af grafen, tilbyder den intuitive tilgang til ernæring et helt sæt principper, ved at legemliggøre dem, det er muligt at udvikle en intuitiv spiser.

Principper for intuitiv spisning

Princip 1. Afkald på kontrol

Madfoto lavet af rawpixel.com – www.freepik.com

Kosttænkning er baseret på ideen om, at ernæring skal kontrolleres. Kroppen præsenteres som et snavset skadedyr, der skal holdes i skak, udmattet med belastninger, behandlet strengt, ellers vil det blomstre. Den intuitive tilgang bygger på, at kroppen ikke er en fjende, men en ven, og derfor behøver den ikke at blive kontrolleret. Tværtimod skal du passe på ham, du skal elske ham, du skal lytte til ham. Kroppen ved, hvad den har brug for. Den giver os perfekt signaler, når den er sulten, hvornår den er mæt, hvornår den er træt, hvornår den trænger til fysisk aktivitet osv. Vi ignorerer bare disse signaler så ofte, at vi efterhånden glemmer helt at høre dem.

I 1928 blev der udført et eksperiment i Storbritannien med børn fra dysfunktionelle familier. Børn fra 6 måneder til et år blev anbragt i en særlig børnehave, hvor de fik mulighed for at spise, hvad de selv havde lyst til, og når de selv havde lyst. En række forskellige fødevarer var simpelthen konstant tilgængelig. Under eksperimentet viste det sig, at børnene spiste meget ujævnt: den ene dag kunne de slet ikke spise, andre dage spiser de meget, nogle gange spiste de kun én type mad hele dagen, nogle gange spiste de mad på meget usædvanligt vis. kombinationer. Efter seks måneders forsøg var alle børn absolut raske, på trods af at mange af dem i starten led af undervægt, rakitis og andre problemer forbundet med dårlig ernæring. Dette eksperiment viste, at børn ikke kender til nogen diæter og ernæringssystemer, de ved bare, hvordan de lytter godt til deres krop, som fortæller dem, hvad den har brug for. Den intuitive æders opgave er at blive som et barn: at opgive kontrollen over sin krop og give ham hovedrollen.

Princip 2. Retten til at spise og retten til at stoppe med at spise

Madfoto lavet af senivpetro – www.freepik.com

Hovedreglen for intuitiv spisning er, at du kan spise når som helst og hvor som helst, men kun hvis du oplever en fysiologisk sultfølelse. Meget ofte spiser folk under indflydelse af faktorer, der ikke er relateret til sult. Sådanne faktorer kan være:

• Følelsesmæssig tilstand: en person er trist, angst, han oplever alvorlig stress.
• Sociale rutiner og traditioner: at spise i selskab, til en fest, drikke te med småkager på arbejdet, spise popcorn i biografen eller fastfood i indkøbscenteret.
• Tilgængelighed af mad: En person spiser, fordi maden er lige foran ham.
• Andre kropssignaler: tørst, hovedpine, overanstrengelse kan forveksles med sult.

Det er vigtigt at lære at skelne fysiologisk sult fra andre signaler fra din krop og følelsesmæssig sult. Kropslig sult er "sult i maven". Det vokser gradvist, begynder med en følelse af tomhed i maven, sutte, rumlen, svær sult kan være ledsaget af svimmelhed, svaghed, mavekramper. I processen med at spise forsvinder følelsen af ​​fysiologisk sult og erstattes af en følelse af behagelig mæthed.

Sult og mæthed kan repræsenteres som en skala:

• Jeg er ved at dø af sult
• meget sulten
• sulten
• lidt sulten
• hverken sulten eller mæt
• lidt fyldt
• fuld
• træt af at ride
• fyldt

Det er tilrådeligt altid at blive i zonen mellem "lidt sulten" og "lidt mæt". Det er bedst at begynde at spise i en "lidt sulten" tilstand. Hvis du går glip af de første tegn på sult og kommer ind i den "sultne" eller "meget sultne" zone, så går kroppen ind i "spis hvad som helst for at stille sulten", og du er meget tilbøjelig til at overspise. Samtidig skal du virkelig vente på følelsen af ​​sult. Mange mennesker med spiseforstyrrelser forveksler "hverken sulten eller mæt" tilstand med sult, fordi fraværet af tyngde i maven opfattes af dem som sult. "Hverken sulten eller mæt" er det tidspunkt, hvor du ikke tænker på mad, når du har travlt med din egen virksomhed. Hvis du begynder at spise på dette tidspunkt, vil du overspise. Det er bedst at stoppe med at spise, når du er "lidt mæt". Det ledsages af en behagelig mæthedsfornemmelse og en følelse af, at der vil komme mere ind. Hvis du ikke stopper i dette øjeblik, vil du igen overspise.

Den intuitive tilgang er, at når du er sulten, skal du virkelig spise, indtil du er mæt, og når du er mæt, kan du roligt stoppe med at spise. Ingen grund til at bedrage din krop og udsætte at spise eller spise, når du ikke har lyst, under påvirkning af eksterne faktorer.

Princip 3. Hamsterprincippet

Madfoto lavet af freepik – www.freepik.com

Hvor paradoksalt det end lyder, fremprovokeres overspisning ikke af overflod af mad, men af ​​fravær. Derfor bør en række fødevarer konstant være tilgængelig. Når du vil spise, skal du have mad ved hånden, plus du skal have et valg. Du skal have masser af varieret mad i hjemmet, du skal have mad med på arbejde.

Alle har et sæt af nogle prioriterede produkter – produkter, som en person ofte vælger baseret på deres smagspræferencer. De skal altid være tilgængelige. Her opstår et rimeligt spørgsmål for mange: Hvad skal man gøre, hvis de prioriterede produkter er det, der normalt klassificeres som usund mad? Her er det: "Giv mig frie tøjler, jeg spiser kun hamburgere og chokolade." En intuitiv tilgang antyder et uventet svar: Disse produkter skal legaliseres, det vil sige, at de skal opbevares til fremtidig brug og give dig selv lov til at spise dem uden at arbejde ud bagefter.

Faktum er, at hvis der er meget forbudt mad derhjemme, så holder det op med at være så attraktivt, at man kaster sig over det og straks fejer det rent. Måske vil en person i de første par dage efter legalisering faktisk spise et par flere produkter, som tidligere var forbudt. Men efter et stykke tid vil han være i stand til at lytte til sig selv og beslutte, om det virkelig er den mad, han vil have lige nu. Som et resultat viser det sig, at forbudt mad ikke ønskes så ofte, når det ophører med at være forbudt.

Princip 4. Princippet om optimal kombination

Baggrundsfoto lavet af freepik – www.freepik.com

Den intuitive tilgang opdeler ikke mad efter princippet om sundt / smagløst og skadeligt / velsmagende. Enhver mad er bare mad. Både hamburgeren og salaten hjælper med at genopbygge kroppens energibalance. En anden ting er, at det ville være godt at lære at lytte til sig selv og spise, hvad din krop har lyst til i øjeblikket. Med andre ord, hver gang du spiser, skal du lede efter den optimale kombination af fødevarer, der vil mætte dig bedst nu. Hvis du gættede rigtigt med kombinationen, så vil din krop føles godt: der vil ikke være tyngde i maven, halsbrand, oppustethed, kvalme, utilfredshed. Hvis ikke, så er det okay: du skal bare fortsætte med at søge og eksperimentere.

Den nemmeste måde at finde den optimale kombination er ikke ved at præsentere specifikke produkter, men ved de smage og teksturer, som du gerne vil opleve. Hvis du for eksempel vil have noget friskt, sprødt, sødt og syrligt, kan et æble opfylde en sådan anmodning. En anden mulighed: du vil have noget varmt, cremet, omsluttende, havregryn eller en form for purésuppe kan komme op her. Hvis det ser ud til, at du vil have en Napoleonskage, behøver du ikke snyde dig selv og gnave på en gulerod. Spis et stykke kage og lyt til dig selv: er det virkelig det, jeg vil? Hvordan har jeg det? Hvis alt er i orden, så havde du brug for dette stykke kage, hvis du fortsat vil have noget andet, og din mave er tung, så tænk på, hvad der præcist tiltrak dig til kagen. Måske ville du have noget fedtet og cremet? Hvis ja, så er cremet yoghurt måske bedre for dig.

I søgen efter den optimale kombination er der én vigtig pointe: Du kan lytte til dig selv og fange, hvad præcis din krop vil have, mens du stadig er på "lidt sulten"-stadiet. Hvis du venter på en stærk sult, tænder kroppen alarmen og vil kræve mad, bare for at genopbygge sin energibalance.

Princip 5: Følelsesregulering

Madfoto lavet af freepic.diller – www.freepik.com

Det er allerede blevet sagt, at folk ofte spiser under indflydelse af følelser. Oftest beslaglægges angst, skyld, skam, vrede – negative følelser, som anses for uacceptable i samfundet at vise. For mange bliver mad den nemmeste og mest forståelige måde at håndtere disse følelser på, komme hurtigt af med dem, mens ingen lægger mærke til det.

Hvad skal man gøre med følelsesmæssig sult?

• Først skal du lære at skelne det fra kropslig sult. Hvis fysiologisk sult mærkes i maven, så er følelsesmæssig sult "sult i munden". I modsætning til kropslig sult opstår følelsesmæssig sult pludseligt, det forårsager ikke en følelse af mæthed, det kræver visse fødevarer, som ofte er klassificeret som skadelige. Når du har oplevet en sådan sult, skal du til at begynde med bare bemærke: Jeg vil gerne spise, ikke fordi jeg er sulten, men fordi jeg oplever en stærk følelsesmæssig oplevelse.
• For det andet skal du tage dine følelser for givet og adskille dem fra dig selv. At føle sig ængstelig, vred, skyldig eller skamfuld er lige så normalt som at føle glæde. Alle mennesker på et eller andet tidspunkt er underlagt disse følelser, deres manifestation karakteriserer dig ikke som person. Endelig, i et øjeblik med følelsesmæssig sult, kan du udsætte at spise og prøve at finde andre måder at håndtere dine følelser på. Hvis jeg for eksempel er sur, går jeg altid for at vaske op og skrubbe gryder med særlig omhu. Normalt ved slutningen af ​​vask er der ingen spor af irritation tilbage. Generelt hjælper rutinemæssige huslige pligter, hvor du kan slukke hovedet og arbejde med hænderne, til at klare negative følelser godt. Du kan også lave enhver fysisk aktivitet, gå en tur, forskellige former for håndarbejde, farvelægning, tegning kan være velegnet til at lindre angst. Der er ingen universel strategi her, men alle er i stand til at finde noget for sig selv.

Princip 6. Intuitiv bevægelse

Menneskers foto skabt af yanalya – www.freepik.com

Forskellige undersøgelser viser overbevisende, at fysisk aktivitet i sig selv spiller en lille rolle for vægttab. Det betyder dog ikke, at du nu kan smide dine sneakers og lægge dig på sofaen. Bevægelse er meget vigtigt for kroppen, fordi moderat fysisk aktivitet gør en person sundere. Det starter en masse processer i kroppen, der forbedrer dens arbejde selv på celleniveau.

Men vi taler ikke om træning for slid og ælde, fysisk aktivitet er ikke lig med sport: rengøring, udendørslege med børn, gåture er alt sammen også fysisk aktivitet. Det vigtigste er at finde den type bevægelse, du kan lide. Prøv forskellige ting, gå til prøvetimer: yoga, dans, kampsport, vandaerobic, stavgang, skiløb, badminton, bordtennis, svømning, basketball, cykling, zumba, cardio, fodbold – listen er uendelig. Hovedkriteriet for, at en bestemt type bevægelse passer til dig, er, at den tilføjer energi til dig, og ikke tager den væk.

Den intuitive tilgang til ernæring lover, at ved at følge disse principper vil en person være i stand til at harmonisere forholdet til sin krop, slippe af med spiseforstyrrelser og bringe sin vægt til et genetisk bestemt setpunkt. Selvom du ikke har problemer med vægt og mad, lærer intuitiv spisning dig at lytte til din krop og forstå dens signaler meget bedre. Selvfølgelig er anvendelsen af ​​disse principper i praksis slet ikke en let opgave, og det kræver ofte implementering af specielle øvelser, at føre en maddagbog og psykoterapi. Men hvis du har indset, at diæter ikke er noget for dig, så er intuitiv spisning måske præcis, hvad du har brug for.