Sådan udvikler du en god vane

Baggrundsvektor skabt af rawpixel.com – www.freepik.com

Først danner du dig en vane
så former hun dig.

Vi har gentagne gange skrevet om, hvordan man slipper af med dårlige vaner (f.eks her ☞). Men vaner er som bekendt ikke kun dårlige, men også gode. Og nogle gange kan det være lige så svært at udvikle en god vane som at bryde en dårlig. Ellers ville alle have løbet længe, ​​ikke spist fastfood, læst en bog om ugen og meget mere. Processen med konsolidering i denne henseende, selvom det er det modsatte, men involverer også et sæt handlinger, der med en reserve af viljestyrke og selvdisciplin kan bringe dig tættere på at udvikle en god vane. Og det betyder at være en lidt anden person.

Du har sikkert hørt udtrykket "Vanen er anden natur." Det meste af livet er vanemæssige handlinger og situationer, hvor adfærden er forudbestemt af år med identiske reaktioner. Alt, hvad der kommer ud af dette, er ubehageligt, fordi det er forbundet med vanskeligheder med tilpasning. Derfor er det værd at starte med forståelsen af, at det per definition ikke kan være nemt. Dette er en kamp med sig selv, en ligeværdig modstander. Men på den "nye" side af dig er der lyst, entusiasme og en påmindelse om nogle ting for at gøre processen lidt nemmere. Lad os komme igang.

 

1. Hvor lang tid vil det tage for en ny vane at holde fast?

I sin TED-tale sagde den amerikanske softwareingeniør Matt Cutts (som var leder af Googles anti-spam-team), at 30 dage er nok. I dag har dette koncept vundet betydelig popularitet – sådan popularitet, at de besluttede at modbevise det.

F. Lally, C. van Jaarsveld, G. Potts og J. World fra University College London udførte et eksperiment for at finde ud af, hvor lang tid det tager en person at forstærke en vane. Resultaterne viste et interval fra 18 til 245 dage med et gennemsnit på 66 dage. Men der var tre vaner: 15 minutters løbetur, juice i stedet for sodavand og at spise frugt. Derudover var det eneste vurderingsværktøj 96 frivilliges følelser, så det er svært at bedømme, hvor repræsentativt dette resultat er.

Derfor fortsætter vi med at insistere på, at ved at følge vanen med 30 dage, selv med justeringen for, at det ikke er i stand til at udvikle sig i løbet af denne tid, vil du stadig gavne dig selv og forstå, hvordan dit liv er bedre med det, eller omvendt vil du indse, at det er vidunderligt, du kan undvære det.

 

2. Hold dig på kurs

Hvis mindre romantisk – vedholdenhed og hårdt arbejde. At løbe en måneds tid kun, når der er et ønske, og håbe på, at vanen gradvist udvikler sig af sig selv, er dumt. Frekvensen på udviklingsstadiet bør være den samme, som du ønsker at se den i fremtiden hele tiden. Men intensiteten bør øges gradvist (mere om det senere).

Med andre ord, hvis du vil løbe 5 gange om ugen, så skal du løbe 5 gange om ugen. I 10-15 minutter, men 5 gange. Her taler vi ikke om belastningen, men om at en vane er en rutine.

Og hvis du får en vane med at løbe 3 gange, og derefter omarrangere din rutine og tidsplan i overensstemmelse hermed, og derefter begynde at løbe 5 gange, vil det betyde, at du udvikler en ny vane. Det vil være lettere i den forstand, at du allerede har forberedelse, men konsolidering vil tage længere tid, end hvis du begynder at arbejde på dens dannelse i den ønskede form helt fra begyndelsen.

Så du skal følge det planlagte forløb konstant. Ingen “måske er i morgen bedre”, “i dag er der ingen styrke” osv.

Sådan udvikler du en god vane

Musikfoto skabt af katemangostar – www.freepik.com

 

3. Om intensitet

Vi fandt ud af frekvensen, lad os gå videre til intensiteten af ​​belastningerne. Hovedreglen her er ikke at skynde sig hovedkulds ned i afgrunden af ​​de ønskede ændringer. For bedre at forstå hvorfor, forestil dig følgende simple situation. Du har besluttet, at det er dårligt at gå i seng kl. 2. Hvad sker der, hvis du går i seng kl. 10 den første aften efter at have truffet denne beslutning? Mest sandsynligt vil du tumle i et par timer, tænke på alt i verden og først falde i søvn tættere på det sædvanlige tidspunkt. Ideen vil fejle, og med den kan troen på ens evne til at ændre noget forsvinde.

En ekspert inden for personlig vækst, Steve Pavlina, er sikker på, at du skal ændre dine vaner gradvist, øge belastningen på en doseret måde, så kroppen og vanetænkningen ikke oplever meget pres. Derfor ville den korrekte mulighed være at gå i seng kl. 1 om ugen, den næste uge kl. 30, og så videre.

 

4. Om fordelene ved gradvished

Efter at have modtaget de første håndgribelige resultater, vil din motivation og lyst til at ændre sig kun blive stærkere. Og det her er godt. Men der er også en ulempe. Ved at blive inspireret af resultatet er det nemt at begynde at kræve mere af dig selv, end du i øjeblikket er i stand til.

Styrkelse af gode vaner globalt, samt udvikling af en, bør ske gradvist. Du behøver ikke skynde dig ud i alt på én gang. Ønsket er prisværdigt, men det er bedre at lede det i én retning end at dele kræfter og ikke opnå det, man ønsker på nogen af ​​områderne.

Jogging om morgenen, fitnesscenter om aftenen, holdsport som hobby – sådan et regime for en almindelig person i begyndelsen af ​​rejsen er fatalt. Men at læse og dyrke sport er i perfekt harmoni. Du kan med andre ord udvikle flere gode vaner på én gang, men du bør vælge dem fra forskellige områder og samtidig være realistisk omkring din tid.

 

5. For virksomheden

Det er meget godt, hvis du har en person blandt dine slægtninge og venner, som vil dele byrden med dig. Det vil ikke nødvendigvis gøre det samme, men blot lytte, støtte og rose. Dette er meget vigtigt i forhold til motivationen.

Men selvom der ikke er en sådan person, har du sandsynligvis internettet. Med det kan du finde tematiske ressourcer, fora eller starte din egen blog og dele "kogende" med verden. Du er bestemt ikke alene om dine forhåbninger, så der vil helt sikkert være ligesindede.

Sådan udvikler du en god vane

Baggrundsfoto lavet af javi_indy – www.freepik.com

 

6. Udløsere

I psykologien kaldes en "trigger" for et foreløbigt ritual. Du har sikkert hørt om, at du skal pakke en taske til træning på forhånd som et psykologisk trick. Men andre tricks virker, som ofte ikke engang kan kaldes seriøse, hvis ikke omvendt.

For eksempel har det vist sig, at det at knipse med fingrene, før du gør noget relateret til en vane (såsom før du begynder at binde snørebåndene og løber en tur), hjælper med at forstærke vanen.

 

7. Påmindelser

Bed en i din familie om at spørge dig hver dag, hvordan du kommer videre med den nye vane. Sæt klistermærker rundt i huset, der minder dig om det løfte, du gav dig selv, sæt en alarm på din telefon, eller brug specielle programmer. Alle disse irriterende faktorer vil også være en tavs bebrejdelse for dig, hvis årsag er Zeigarnik-effekten.

Zeigarnik-effekten er en psykologisk effekt, hvor en person husker afbrudte handlinger bedre end afsluttede. Zeigarnik studerede dette mønster inden for rammerne af krænkelser af den motiverende komponent i hukommelsen, efterfølgende fik effekten et navn forbundet med hendes navn.

 

8. Positiv kommunikation

For ikke at opfatte en ny vane som vold mod dig selv, skal du skabe en positiv forbindelse. Du bør med andre ord forbinde vanen med noget behageligt. Fremragende i denne henseende, især i begyndelsen, belønningssystemet fungerer.

Antag, at du beslutter dig for at begynde at løbe, men det bliver givet med stort besvær. Stimuler dig selv – efter en løbetur, spis et par af dine yndlingschokolader, se et afsnit af din yndlings tv-serie – med et ord, belønn dig selv.

Sådan udvikler du en god vane

Teknologifoto lavet af freepik – www.freepik.com

 

9. Udskiftning

Det fungerer fantastisk at erstatte dårlige vaner med gode. For eksempel at se tv – læse bøger, ryge – dyrke sport. Så bitterheden fra tabet af den gamle vane mærkes mindre, og den nye indtager angiveligt dens plads, motiverende med bevidstheden om dens overlegenhed.

 

10. Ingen tvivl

Hver gang din indre stemme fortæller dig, at du skal springe en træning over eller spise en cheeseburger, så skriv årsagerne ned på et stykke papir. Og efter et par minutter, læs og analyser dine argumenter. Du vil blive overrasket over, hvor sjove de kan være.

Kilde: 4brain.ru