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Bisher gab es keinen Begriff wie „geroprotektiver Lebensstil“. Dieser Begriff entstand unter Fachleuten, die sich mit dem Thema Langlebigkeit beschäftigen.
Worin unterscheidet sich ein geroprotektiver Lebensstil von einem gesunden Lebensstil?
Ein gesunder Lebensstil zielt nicht ausdrücklich auf die Verlangsamung des Alterungsprozesses ab und beschränkt sich in der Regel auf den Verzicht auf schlechte Gewohnheiten und sportliche Betätigung.
Per Definition ist ein gesunder Lebensstil eine Lebensweise, die auf die Erhaltung der Gesundheit, die Vorbeugung von Krankheiten und die allgemeine Stärkung des Körpers abzielt.
Ein gesunder Lebensstil ist nur ein Bestandteil des geroprotektiven Lebensstils.
Ein geroprotektiver Lebensstil ist ein Lebensstil, der bewusst auf die Verlangsamung des Alterns und die Verlängerung der Lebensdauer ausgerichtet ist und mit allen wissenschaftlich fundierten Mitteln umgesetzt wird.
Der Begriff des geroprotektiven Lebensstils ist deutlich weiter gefasst als der des gesunden Lebensstils und umfasst neben diesem auch eine gesunde Ernährung, gesundes Denken sowie pharmakologische Interventionen zur Behandlung und Vorbeugung verschiedener Erkrankungen, zur Verlangsamung des Alterns und zur Verlängerung der Lebensdauer.
Ein geroprotektiver Lebensstil verfolgt wesentlich umfassendere Ziele als nur die Förderung der Gesundheit.
Wie man dem Altern entgegentreten kann, weiß niemand genau. Bis heute gibt es kein Heilmittel gegen das Alter und keine historische Erfahrung eines bewusst gesunden und aktiven langen Lebens.
Im Grunde genommen stehen uns nur der gesunde Menschenverstand und eine gewisse Anzahl an Studien zur Verlangsamung des Alterns und zur Verlängerung der Lebensdauer zur Verfügung.
Schauen wir uns nun alle Bestandteile des Maßnahmenkomplexes, der zum geroprotektiven Lebensstil gehört, im Einzelnen genauer an.
Der Begriff „geroprotektiver Lebensstil“ scheint auf den ersten Blick die Einnahme von Medikamenten – Geroprotektoren – zu implizieren.
Geroprotektoren (wörtlich übersetzt „die vor dem Altern schützen“) ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von Substanzen, bei denen die Fähigkeit zur Lebensverlängerung festgestellt wurde. Geroprotektoren wirken sich positiv auf die Lebensqualität aus: Sie verlängern die Lebensdauer, erhöhen die Stressresistenz, verlangsamen die Entwicklung altersbedingter Erkrankungen usw.
Trotzdem sind Geroprotektoren nicht der Hauptbestandteil eines geroprotektiven Lebensstils. Alle potenziellen Geroprotektoren – Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel – wirken direkt und spezifisch, stärken jedoch nicht die unspezifischen körpereigenen Abwehrkräfte.
Bei einer rein medikamentösen Geroprotektion bleibt das innere Milieu passiv.
Daher steht die Einnahme von Arzneimitteln an letzter Stelle und wird als zusätzliche Intervention zum gesunden Lebensstil, zur Ernährung und zum Denken betrachtet.
GESUNDER LEBENSSTIL
Weit verbreitet ist die Meinung, dass Gesundheit und Langlebigkeit genetisch vorbestimmt sind. Als Beweis wird oft irgendeine Großmutter Agafja angeführt, die „Belomor“ rauchte und 150 Jahre alt wurde und bei bester Gesundheit starb. Demnach lebt man genau so lange, wie es einem bestimmt ist. Anstrengen braucht man sich nicht.
In der Regel sehen Menschen, die dieser Ansicht sind, deutlich älter aus, als sie tatsächlich sind.
Studien zeigen jedoch, dass ein gesunder Lebensstil das individuelle Risiko für koronare Ereignisse unabhängig vom genetischen Risiko senkt.
Schädliche und nützliche Gewohnheiten
Rauchen ist ein Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Wasserpfeifen oder E-Zigaretten sind keine harmlosere Alternative.
Alkohol in großen Mengen schädigt die DNA und erhöht das Krebsrisiko.
In kleinen Mengen hat Alkohol eine kardioprotektive Wirkung. Als sichere Dosis gelten nicht mehr als 14–18 ml reiner Alkohol pro Tag – ein Glas Wein oder ein kleines Gläschen Hochprozentiges.
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Körperliche Aktivität
Ein geroprotektiver Lebensstil setzt regelmäßige körperliche Betätigung voraus. Sie ist eine notwendige Voraussetzung für Gesundheit und Langlebigkeit.
Am vorteilhaftesten ist Ausdauertraining. Krafttraining kann zwar zur Stärkung von Knochen und Muskeln beitragen, hat jedoch keinen wesentlichen Einfluss auf die Lebensdauer.
Sport hilft, Stress abzubauen und ist das beste Mittel gegen Depressionen.
Die vorteilhafteste Sportart ist Schwimmen.
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Schlaf
Ebenso wichtig für Gesundheit und Langlebigkeit ist ein erholsamer Schlaf.
Die Schlafdauer sollte 7–8 Stunden betragen. Ein gesunder Schlaf ist das beste Mittel gegen viele Beschwerden.
Schlaf hilft bei der Bekämpfung von Virusinfektionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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Normalisierung des Körpergewichts
Als Norm gilt ein Body-Mass-Index (BMI) von 18 bis 25 (berechnet nach der Formel: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat).
Studien zeigen jedoch, dass Menschen mit einem Body-Mass-Index von 26 bis 29 eine geringere Sterblichkeitsrate aufweisen.
Daher können BMI-Werte im Bereich von 18 bis 29 als maximal zulässige Parameter angesehen werden.
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Ökologie, Umwelt
Die zunehmende Bevölkerungsdichte macht Großstädte immer unbewohnbarer. Autoabgase und Industrieemissionen verschmutzen die Luft.
Verschmutzte Luft kann Demenz verursachen. Luftverschmutzung – selbst bei relativ niedrigen Werten – steht im Zusammenhang mit einem höheren Auftreten von Demenz.
Demenz ist ein zerstörerischer Zustand, dem in der Regel eine lange prodromale Phase vorausgeht, die durch die Ansammlung von Neuropathologie und einen beschleunigten kognitiven Abbau gekennzeichnet ist.
Um das Risiko zu minimieren, kann man zu Hause ein Luftreinigungssystem installieren. Draußen muss man jedoch die vorhandene Luft atmen.
Im Sinne der Gesundheitsvorsorge wäre es am günstigsten, den Wohnort in eine ökologisch sauberere Region mit warmem Klima und vielen Sonnentagen zu verlegen.
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Aufenthalt in der Sonne
Die Sonne ist als eigener Punkt hervorgehoben, da sie von enormer Bedeutung ist.
Bei richtiger Anwendung ist die Sonne der beste Geroprotektor!
Ähnlich wie Schlangengift in kleinen Mengen nützt und in großen Dosen tötet, führt übermäßiger Aufenthalt in der Sonne zu Haut-Photoaging und erhöhtem Melanomrisiko, während mäßige Sonneneinstrahlung nur Vorteile bringt.
Ein Mangel an Sonnenlicht ist gefährlich, da er zu einem Vitamin-D-Mangel führt, der zahlreiche gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Sonnenlicht wirkt sich unabhängig vom Vitamin D positiv auf den menschlichen Körper aus. Der Nutzen der Sonneneinstrahlung besteht nicht nur in diesem Vitamin.
Vitamin D senkt die Sterblichkeit nur um 6 %, während sein Mangel das Sterberisiko um 90 % erhöht! Der Mechanismus dahinter ist bisher nicht vollständig geklärt.
Mit hoher Wahrscheinlichkeit kann man sagen, dass nicht das Vitamin D selbst die Lebensdauer beeinflusst, sondern die Sonnenexposition.
Es wird angenommen, dass hier Hormesis eine Rolle spielt – die Aktivierung von Schutz- und Reparaturmechanismen des Körpers durch kleine Dosen von Stressoren.
Vitamin D wirkt entzündungshemmend, senkt systemische Entzündungen und erhöht die Produktion von Stickstoffmonoxid, was für das Herz-Kreislauf-System sehr wichtig ist.
Stickstoffmonoxid entspannt die glatte Gefäßmuskulatur und schützt vor Arteriosklerose.
Die Sonne beugt verschiedenen Krebsarten, Übergewicht, Autoimmun- und Allergieerkrankungen vor.
Daher sind Sonnenbäder eine unverzichtbare Voraussetzung für einen geroprotektiven Lebensstil!
Man sollte sich langsam an die Sonne gewöhnen – mit ein paar Minuten beginnen und die Zeit allmählich steigern. Länger als eine Stunde pro Tag zu sonnen wäre bereits schädlich.
Es gibt den Begriff „minimale erythemale Dosis“ – das ist der Punkt, an dem eine leichte Hautrötung sichtbar wird. Dieser Parameter kann als Grundlage dienen, um die angemessene Sonnendauer zu bestimmen.
Zur Vorbeugung eines Vitamin-D-Mangels im Frühling, Winter und Herbst ist die tägliche Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in einer Dosis von 500–1000 IE erforderlich. Im Winter kann die Dosis auf bis zu 2000 IE erhöht werden, jedoch nicht mehr.
Höhere Dosen von Vitamin D können gesundheitliche Probleme verursachen. Eine Ausnahme bilden Grippeepidemien – in solchen Zeiten kann eine kurzfristige Einnahme hoher Dosen von bis zu 50.000 IE gerechtfertigt sein, um Virusinfektionen vorzubeugen.
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Sauna oder Dampfbad
Der regelmäßige Besuch von Sauna oder Dampfbad spielt eine wichtige Rolle im geroprotektiven Lebensstil. Je häufiger man in die Sauna geht – desto besser. Alle Arten von Saunen und Dampfbädern sind nützlich.
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Gesundheitsdiagnostik
Um über den eigenen Gesundheitszustand informiert zu sein, sollte man regelmäßig eine Diagnostik durchführen – also Tests machen und verschiedene Untersuchungen durchführen lassen.
Die Diagnostik ist sehr wichtig, um viele Krankheiten bereits in einem frühen Stadium zu erkennen und behandeln zu können.
Zur Überwachung des Blutdrucks kann man ein eigenes Blutdruckmessgerät anschaffen.
Bei erhöhtem Blutzucker ist auch ein Blutzuckermessgerät für den Hausgebrauch nützlich.
Mindestens zweimal im Jahr sollte man eine Blutuntersuchung durchführen lassen – ein großes Blutbild, Blutzucker, Lipidprofil, C-reaktives Protein, Leberenzyme – ALT, AST, Bilirubin.
Es ist sinnvoll, wenigstens einmal im Jahr ein EKG und eine Ultraschalluntersuchung der Bauchorgane und des Urogenitalsystems zu machen.
GESUNDE ERNÄHRUNGSWEISE
Die Ernährung ist einer der wichtigsten Bestandteile des geroprotektiven Lebensstils.
Die Ernährung sollte in erster Linie abwechslungsreich sein – ohne schädliche Lebensmittel und ungesunde Zubereitungsarten.
Braten ist ungesund. Beim Braten entstehen Acrylamid und Glykierungsprodukte.
Auch das Backen in Alufolie ist gesundheitsschädlich, da die Lebensmittel dann eine hohe Dosis Aluminium enthalten.
Je niedriger die Zubereitungstemperatur und je kürzer die Garzeit, desto gesünder ist das Gericht.
Daher ist es gesund, zu kochen, zu dünsten, den Schnellkochtopf oder die Mikrowelle zu verwenden.
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Natürlich entsteht kein gesundheitlicher Schaden, wenn man einmal pro Woche ein gebratenes Gericht oder ein Grillgericht genießt.
In diesem Fall ist es sinnvoll, geeignete Öle zum Braten zu verwenden und das Grillfleisch zuvor in Bier einzulegen.
Beim Kochen sollte man auf Margarine und andere Transfette verzichten, da sie das Herz-Kreislauf-System schädigen, das Gedächtnis verschlechtern und die Sterblichkeit erhöhen.
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Lebensmittel, die vermieden oder auf ein Minimum reduziert werden sollten
Rotes Fleisch
Rotes Fleisch umfasst Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfleisch sowie fertige Produkte oder industriell verarbeitete Halbzeuge (Wurst, Würstchen, Pelmeni, Frikadellen usw.).
Fleisch sollte möglichst durch Geflügel (Huhn, Truthahn) ersetzt werden, das einen höheren Gehalt an Vitamin K2 aufweist.
Gesunde tierische Proteine kann man auch aus Eiern, Fisch und Meeresfrüchten beziehen.
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Zucker und schnelle Kohlenhydrate
Der Verzehr großer Mengen Zucker kann zu Insulinresistenz und Diabetes führen.
Ein hoher Blutzuckerspiegel fördert die Glykierung, Faltenbildung, Arteriosklerose und beschleunigt insgesamt den Alterungsprozess.
Fruktose, die oft als gesunde Zuckeralternative dargestellt wird, ist in Wirklichkeit zehnmal schädlicher als Zucker, da sie zehnmal stärker mit den Proteinen des Körpers in Maillard-Reaktionen eintritt. Daher ist Honig, der reine Fruktose enthält, eher schädlich als nützlich.
Die einzigen gesunden Zuckeralternativen sind Xylit und Stevia.
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Milch
Milch stärkt die Knochen nicht, wie allgemein angenommen wird. Kalzium allein ist für die Knochengesundheit nutzlos. Milch enthält eine Reihe schädlicher Bestandteile, die nicht zur Gesundheit beitragen, das Krebsrisiko erhöhen und die Alterung beschleunigen.
Milchprodukte hingegen sind gesund, da bei der Fermentation durch entsprechende Bakterien positive Veränderungen in der Milchzusammensetzung stattfinden.
Daher ist es gesund, abends ein Glas Kefir zu trinken oder zum Frühstück Quark oder Käse zu essen.
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Was sollte man regelmäßig verzehren?
Gemüse, Obst, Kräuter, Nüsse, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Beeren, Gewürze
Gemüse ist das gesündeste Lebensmittel. Es enthält viele Ballaststoffe, natürliche Vitamine und Spurenelemente. Gemüse beugt vielen Krankheiten vor und senkt die Sterblichkeit.
Laut der Weltgesundheitsorganisation haben Menschen, die viele Ballaststoffe zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes und andere chronische Erkrankungen im Vergleich zu Personen mit ballaststoffarmer Ernährung.
Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst, Kräutern, Vollkornprodukten, Kleie und Hülsenfrüchten enthalten.
Am gesündesten sind alle Kohlsorten, besonders Brokkoli, grüne Blattgemüse, Kreuzblütler, Tomaten (Tomatenmark), Karotten.
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Laut zahlreichen Studien senken Nüsse die Sterblichkeit deutlich.
Nüsse senken außerdem den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins.
Schon 30 Gramm beliebiger Nüsse (eine Handvoll) können viele gesundheitliche Probleme verbessern.
Zimt senkt den Blutzuckerspiegel.
Kurkuma – das Gewürz für Gesundheit und Langlebigkeit.
Stoffe in Zimt und Kurkuma verlangsamen die Bildung von Endprodukten der Glykierung.
Alle Arten von Pfeffer, insbesondere Chili, sind gesundheitsfördernd.
Beeren enthalten viele nützliche Substanzen. Besonders gesund sind Erdbeeren, Himbeeren, Preiselbeeren, Heidelbeeren und schwarze Johannisbeeren.
Unter den Früchten sind Granatapfel, Avocado, Trauben und Äpfel hervorzuheben.
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Fette
Am gesündesten sind tierische Fette (geklärte Butter, Schmalz, Rind- und Hammelfett), Oliven- und Kokosöl.
Tierische Fette schaden dem Herz-Kreislauf-System nicht. Cholesterin ist notwendig für die Synthese von Sexualhormonen und Zellmembranen.
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Fettreicher Fisch (Heilbutt, Makrele, Lachs, Forelle usw.)
Fisch sollte mindestens 1–2 Mal pro Woche gegessen werden. Er ist eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die vor Krebs schützen und das Leben verlängern.
Kaffee, Kakao, Zichorie, Bitterschokolade
Bitterschokolade (mit mindestens 70 % Kakaoanteil) und Kakao sind gut für Herz, Blutgefäße und Darmflora.
Zichorie enthält das nützliche Präbiotikum Inulin.
Kaffee ist wohl das gesündeste Getränk für Gesundheit und Langlebigkeit. Kaffee aktiviert die Autophagie und verlangsamt die Alterung.
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Ernährungsbeschränkungen
Kalorienrestriktion
Die wirksamste nachgewiesene Methode zur Lebensverlängerung ist die Kalorienrestriktion. Bei einem Mangel an Nährstoffen aktiviert der Körper die Autophagie, mit der beschädigte Zellorganellen und Proteine abgebaut werden, um Energie und Aminosäuren zu gewinnen.
Kalorienreduktion und Fasten sind Methoden zur Aktivierung der Autophagie.
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Salzkonsum
Die empfohlene Tagesmenge an Salz beträgt nicht mehr als 5 Gramm.
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Zusätzliche Ernährungsempfehlungen
Wasser während der Mahlzeiten zu trinken ist nicht schädlich, sondern im Gegenteil – es hilft, den Nahrungsbrei besser zu vermengen und fördert somit die Verdauung.
Weit verbreitet ist die Meinung, man müsse täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken. Das ist einer der häufigsten Irrtümer – mit einem Körnchen Wahrheit. Kurz gesagt, liegt der Tagesbedarf an Wasser für eine durchschnittliche Frau bei 2 Litern, für einen Mann bei 2,7 Litern – jedoch inklusive der Flüssigkeit aus der Nahrung. Denn Wasser steckt in allen Lebensmitteln. Der beste Rat: Hören Sie auf Ihren Körper, trinken Sie Wasser, wenn Sie Durst verspüren – oder einfach so.
Fruchtsäfte sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts und fehlender Ballaststoffe nicht gesund. Es ist besser, frisches Obst zu essen.
Süße Limonaden sind ebenfalls gesundheitsschädlich.
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GESUNDE GEDANKENWELT
Neben einem gesunden Lebensstil umfasst der geroprotektive Lebensstil auch die Arbeit am eigenen Bewusstsein und die intellektuelle Entwicklung.
Für ein langes und gesundes Leben sind vor allem Motivation, positives Denken und die innere Einstellung zur Langlebigkeit notwendig.
Ohne aufrichtiges Verlangen, lange zu leben, und ohne Selbstvertrauen sind die Erfolgsaussichten gering.
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Geistige Aktivität
Jede Form geistigen Lernens, ebenso wie freiwilliges oder erzwungenes körperliches Training, stärkt die Widerstandskraft des Körpers. Intelligente Menschen leben daher länger.
Jede geistige Aktivität verlangsamt die Alterung des Gehirns. Das kann Schachspielen sein, das Erlernen von Musik, Fremdsprachen, das Auswendiglernen von Gedichten, ein Umzug in eine neue Stadt und deren Erkundung usw.
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Stressminimierung
Stress ist die unspezifische Reaktion des Körpers auf jede an ihn gestellte Anforderung.
Die innere Umgebung des Körpers muss trotz äußerer Einflüsse konstant bleiben.
Für ein normales Funktionieren des Körpers dürfen keine wesentlichen Abweichungen von den Sollwerten auftreten.
Die menschliche Reaktion auf psychologischen Stress verläuft in drei Phasen:
- Alarm
- Widerstand
- Erschöpfung
Bei langfristiger Belastung durch einen Stressor (chronischer Stress) erschöpfen sich allmählich die Reserven an Anpassungsenergie. Wiederholter Alarmzustand führt zu irreversiblen Folgen.
Chronischer Stress hat eine zerstörerische Wirkung auf den Körper.
Dem Thema Stressbewältigung und dem Aufbau von Resilienz ist auf der Website viel Raum gewidmet.
Ausführliche Informationen finden sich in den unten aufgeführten Artikeln.
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Meditation
Meditation hilft, Stress abzubauen, und trägt zur Verlängerung der Telomere bei – den Endabschnitten der Chromosomen, von denen die Lebensdauer abhängt.
MEDIKAMENTENEINNAHME
Tierversuche mit bestimmten Arzneimitteln zeigen die Möglichkeit einer signifikanten Lebensverlängerung.
Wenn Studien bei Mäusen und anderen Modellorganismen eine Lebensverlängerung zeigen, bedeutet das grundsätzlich, dass Altern steuerbar ist.
Zwischen dem Altern von Tieren und Menschen gibt es große Ähnlichkeiten. Warum sollten wir also nicht auch beim Menschen eine Lebensverlängerung erreichen? Wenn Mäuse es können, können wir es auch!
In früheren Jahrhunderten war die Lebenserwartung vor allem aufgrund von Infektionskrankheiten und fehlenden Behandlungsmöglichkeiten gering. Dank wissenschaftlicher Fortschritte und neuer Medikamente und Technologien leben wir heute deutlich länger!
All dies gibt Anlass zur Hoffnung, dass der wissenschaftliche Fortschritt und neue Medikamente es uns ermöglichen, gesund zu bleiben und lange zu leben.
Wie bereits erwähnt: Nichts wirkt völlig unspezifisch. Anders gesagt – es kann kein einziges Mittel geben, das gegen alles hilft. Eine Pille gegen das Altern gibt es nicht!
Es gibt keine Medikamente, die das Altern garantiert verlangsamen. Aber es gibt eine Reihe von Arzneistoffen, die als potenzielle Geroprotektoren gelten und in Tierversuchen die Lebensdauer verlängert haben. Es gibt auch einige vorläufige Hinweise auf eine Lebensverlängerung beim Menschen.
Mit Sicherheit zu sagen, dass ein bestimmtes Medikament das Altern beim Menschen verlangsamt oder das Leben verlängert, wird erst in einigen Generationen möglich sein, wenn entsprechende statistische Belege vorliegen.
So viel Zeit haben wir jedoch nicht. Daher sind wir gezwungen, ein gewisses Risiko einzugehen, um möglicherweise einen Nutzen zu erzielen.
Ein und derselbe Wirkstoff wirkt nicht bei allen gleich. Und wir altern auch alle unterschiedlich schnell.
Jedes Medikament kann potenzielle Nebenwirkungen haben, die sich jedoch nicht bei allen zeigen. Bei der großen Mehrheit der Menschen entfalten Medikamente eine gezielte therapeutische Wirkung.
Es ist also möglich, dass ein als Geroprotektor geltendes Medikament bei manchen nicht hilft, ihr Leben zu verlängern, und bei anderen sogar schadet. Wer ein Risiko eingeht, kann verlieren – aber wer kein Risiko eingeht, kann kaum gewinnen.
Noch einmal zur Wiederholung – es gibt keine Garantie dafür, dass ein Medikament Ihr Leben verlängern wird.
Im russischsprachigen Internet bewerben einige Webseiten zum Thema Langlebigkeit aktiv die Dienste medizinischer Labors, die für eine beträchtliche Summe Tests anbieten, um Ihr biologisches Alter zu bestimmen und Empfehlungen zu geben, welches Medikament das Leben verlängern oder schaden könnte.
Glauben Sie diesen Informationen nicht! Leider gibt es weltweit keine Spezialisten oder Diagnosemethoden, die zuverlässig vorhersagen können, welches Medikament Ihr Leben verlängert.
Zum heutigen Zeitpunkt ist nur ein geroprotektiver Lebensstil – ein Maßnahmenkomplex zur Gesundheitsförderung und Lebensverlängerung – die einzig vernünftige Wahl!
