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Zucker ist ein leicht verdauliches raffiniertes Produkt, das für den Körper eines modernen Menschen keinen besonderen Wert hat. Die Verwendung von Zucker in Lebensmitteln beruht eher auf einer psychologischen Abhängigkeit, die durch den Wunsch entsteht, sich etwas Leckeres zu gönnen, und später auf einer biologischen, aufgrund des Bedarfs des Körpers an Glukose infolge großer Insulinausschüttungen ins Blut. Ein solcher Zyklus von Insulin und Glukose mit einer ständigen Erhöhung der Zuckerportionen ist nicht harmlos und kann Herzerkrankungen, verminderte Immunität, die Entwicklung von Hypoglykämie und dann Diabetes mellitus verursachen.
Der einzige Weg, den Teufelskreis zu durchbrechen, besteht darin, Zucker aus der Ernährung zu streichen. Wie Sie dies mit dem geringsten Verlust tun können, sehen Sie unten.
1. Finden Sie die Ursache Ihrer Sucht
Leicht verdauliche Kohlenhydrate sind die am leichtesten zugängliche Quelle für Serotonin („Lusthormon“), das der Körper gegen schlechte Laune benötigt. Hat sich der Körper an den Konsum von Zucker zur Stressbewältigung gewöhnt, wird er wie eine Droge auf die nächste Portion Süßigkeiten angewiesen. Laut Statistik sind mehr als 50% der Naschkatzen psychisch süchtig nach Zucker, und die Ablehnung geht mit dem stärksten „Brechen“ einher.
Wenn Sie den Grund für Ihr Bedürfnis nach Süßigkeiten erkennen, ist es einfacher, auf Serotonin aus anderen Quellen umzusteigen (aus Sport, Hobbys, Kommunikation mit netten Menschen): Eine Person versteht, dass die Ursache seines Unbehagens nur eine Gewohnheit ist – und ändert sie.
2. Befolgen Sie die Diät
Damit der Körper, der Glukose benötigt, nicht dazu verleitet, seinen Mangel auf einfachste Weise auszugleichen, empfiehlt es sich, mindestens 4-5 mal täglich in kleinen Portionen zu essen. Dies beseitigt das Auftreten von starkem Hunger während des Tages und verringert die Wahrscheinlichkeit eines Zusammenbruchs mit einem Snack mit etwas Süßem.
Während der Zeit der Zuckerverweigerung ist das Frühstück obligatorisch – mit vollem Magen ist es viel einfacher, sich vom Naschen fernzuhalten, insbesondere wenn in der Morgenmahlzeit proteinhaltige Lebensmittel (Käse, Fisch, Hüttenkäse) enthalten sind, die zu einer längeren Sättigung führen.
3. Verzichten Sie auf Zuckerquellen
Seine Hauptquellen in der täglichen Ernährung sind Süßigkeiten, Kekse, Schokolade. Finden Sie heraus, was Sie am häufigsten verwenden, und hören Sie auf, es zu kaufen. Der Anteil von Zucker in der Zusammensetzung von Produkten wie Ketchup, Wurst, Senf ist akzeptabel, aber wenn eine Person versucht, so weit wie möglich auf Zucker zu verzichten, lohnt es sich, die Anzahl solcher Produkte in ihrem Menü zu reduzieren.
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4. Bereichern Sie Ihre Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten
Im Gegensatz zu leicht verdaulichen Kohlenhydraten verursachen komplexe Kohlenhydrate keinen starken Anstieg des Zuckerspiegels, werden lange im Magen verdaut und tragen zum langsamen Eintritt von Glukose in das Blut bei. Solche Produkte decken den Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten als Hauptenergielieferanten vollständig und beseitigen das Auftreten von Hunger und Heißhunger auf Süßigkeiten für 3-4 Stunden nach dem Essen.
Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse (Tomaten, Zucchini, karotte, Zwiebeln, Auberginen, Kohl), Vollkornmehlprodukte usw. Es wird empfohlen, sie mindestens zweimal morgens in die Ernährung aufzunehmen, es gibt keine besonderen Einschränkungen.
5. Wechseln Sie zu Obst
Obst ist die wertvollste Zuckerquelle, die ein raffiniertes Produkt vollständig ersetzen kann. Obwohl Fruktose eigentlich ein Zucker natürlichen Ursprungs ist, ist es viel sicherer, den Mangel an Kohlenhydraten damit auszugleichen, schon weil für die Aufnahme von Fruktose kein Insulin benötigt wird.
Beim Verzicht auf Zucker empfehlen Ärzte, die Aufmerksamkeit auf Obst, Trockenfrüchte und Honig zu lenken – sie erhöhen den Blutzuckerspiegel weniger stark und decken das Bedürfnis des Körpers nach Süßigkeiten vollständig ab.
6. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke
Durch den Verzicht auf Zucker in seiner traditionellen Form und Süßwaren machen viele Menschen den Fehler, weiter zu konsumieren Limonade, verpackt Säfte, Sportgetränke, süßer Tee und Kaffee.
„Flüssigkalorien“ sind heimtückisch: So enthält beispielsweise 0,5 Liter Limonade etwa 15 TL. Zucker bei einer bedingt sicheren Produktrate von 6 TL. pro Tag. Laut Ärzten erhöht 1 Liter Soda pro Tag das Risiko, an Diabetes zu erkranken, bei Kindern um 60 % und bei Frauen mittleren Alters um 80 %.
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7. Allmählich ändern
Die Ablehnung von Zucker sollte nicht von körperlichen oder geistigen Beschwerden begleitet sein, die akzeptable Grenzen überschreiten – Schwindel, Zittern in den Gliedern, Depressionen. In den ersten beiden Fällen wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen: Unwohlsein kann ein Zeichen für eine Stoffwechselstörung sein, die sich bei einer starken Einschränkung der Zuckeraufnahme erstmals manifestierte oder verschlimmerte.
Es ist besser, schrittweise auf eine gesunde Ernährung umzusteigen und Veränderungen im Körper zu beobachten. Wenn der Mangel an Zucker in der Nahrung zu einer langfristigen Depression, Apathie führt, dann ist die Motivation nicht stark genug, es ist schwierig für die Psyche, mit Veränderungen fertig zu werden. Durch die allmähliche Reduzierung des Zuckeranteils in der Ernährung wird der Übergang vom „süßen Leben“ zum gesunden Leben schmerzfreier und erfolgreicher.
Source: neboleem.net
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