Panikattacke: 6 Möglichkeiten, sie zu kontrollieren

Das Phänomen einer Panikattacke ist seit langem bekannt, die Ursachen von Panikattacken sind jedoch nicht vollständig geklärt. Es wurde festgestellt, dass mehr als 30 % der Menschen mindestens einmal in ihrem Leben Opfer eines sehr unangenehmen Phänomens werden: Ohne jeglichen Grund verspüren sie ein Gefühl des Grauens, begleitet von Herzrasen, Zittern und Schüttelfrost oder plötzlich auftretendem Fieber, vermehrtes Schwitzen, Atembeschwerden, Schwindel und Übelkeit. Der Angriff ist durch einen teilweisen Verlust des Realitätsbezugs gekennzeichnet: Der Mensch verspürt Todesangst, obwohl in Wirklichkeit keine Lebensgefahr besteht.

Diese Symptome treten plötzlich auf und dauern 15–20 Minuten. Bei manchen Menschen kommt es immer wieder zu solchen Anfällen, die den allgemeinen Gesundheitszustand verschlechtern, den Verlauf chronischer Erkrankungen erschweren und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Experten haben jedoch Techniken entwickelt, um den Zustand einer Panikattacke zu kontrollieren und ihre unangenehmen Erscheinungen zu minimieren.

 

1. Ruhiges Atmen

Ein schneller Atemrhythmus während einer Panikattacke stellt sich instinktiv ein – als Reaktion auf Angst und Erstickungserscheinungen. In diesem Fall kommt es zu einer Hyperventilation der Lunge. In Kombination mit einem hohen Kohlendioxidgehalt im Blut verschlimmert es die Beschwerden und verstärkt die Schwere der schmerzhaften Symptome.

Um die Situation zu stabilisieren, müssen Sie konsequent Folgendes tun:

1. Atmen Sie 5 Sekunden lang Luft durch die Nase ein.
2. Halten Sie den Atem 1–2 Sekunden lang an.
3. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch Ihren halb geöffneten Mund aus.
4. Warten Sie 2 Sekunden, bevor Sie erneut inhalieren.
5. Wiederholen Sie den Zyklus, bis langsames Atmen automatisch wird.

 

2. Muskelentspannung

Während einer Panikattacke ist es sehr wichtig, den Muskelhypertonus zu lindern. Dazu empfehlen sie eine Technik der abwechselnden Entspannung und Anspannung verschiedener Muskelgruppen. Normalerweise beginnen die Übungen mit den unteren Extremitäten und bewegen sich allmählich nach oben. Beim Einatmen sollte eine Muskelanspannung und beim Ausatmen eine Entspannung erfolgen.

 

3. Gedankenkontrolle

Menschen, die unter Panikattacken leiden, stellen regelmäßig fest, dass eine Attacke bereits durch den Gedanken an ihre Möglichkeit und die Angst vor ihrem Auftreten ausgelöst werden kann. Für solche Menschen ist es sehr wichtig, ihre Stimmung zu kontrollieren, damit der Prozess nicht zu einer Lawine wird.

Die Etablierung eines ruhigen Gedankensystems mit einer angemessenen Einschätzung der Gefahr einer realen Situation wird als Aufmerksamkeitstechnik oder kognitive Verhaltenstherapie bezeichnet. Menschen, die unter Panikattacken leiden, können nicht immer lernen, ihre Gedanken selbstständig zu kontrollieren. Viele von ihnen benötigen eine individuelle Beratung durch einen Psychotherapeuten oder Gruppensitzungen. Dies gilt insbesondere für Menschen mit dem sogenannten Katastrophendenken: Sie sind in der Regel nicht in der Lage, die Situation ohne die Hilfe eines Spezialisten angemessen einzuschätzen.

 

4. Körperliche Aktivität

Menschen, die zu Panikattacken neigen, sind aus Angst vor einem weiteren Anfall oft bestrebt, so wenig unnötige Bewegungen wie möglich zu machen und das Haus seltener zu verlassen. Dieser Lebensstil ist sehr schädlich. Solche Menschen sollten nicht auf körperliche Aktivität verzichten. So rufen beispielsweise Spaziergänge an der frischen Luft, leichte Bewegung und Schwimmen nicht nur keine schmerzhaften Symptome hervor, sondern aktivieren auch die Produktion von Endorphinen, die bei der Stressbewältigung helfen, die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

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5. Planung

Faktoren, die eine Panikattacke auslösen, sind häufig normale Stresssituationen: Anfälle treten beispielsweise bei Schülern auf, die übermäßige Angst vor Prüfungen haben, bei Menschen, die Flugangst haben. Diese Menschen sind sich in der Regel der Besonderheiten ihrer Reaktionen bewusst, doch ohne einen kompetenten Ansatz verschlimmert dieses Wissen das Problem nur.

Am richtigsten ist es, sich auf ein unangenehmes Ereignis vorzubereiten (wenn es keine Möglichkeit gibt, es zu vermeiden). Sie können einer Panikattacke vorbeugen, indem Sie die Situation vernünftig überdenken und die bestehenden Risiken angemessen einschätzen. Es ist auch sinnvoll, Verwandte oder Freunde um Hilfe zu bitten, sie im Voraus über Ihre Eigenschaften zu informieren, sie vor möglichen schmerzhaften Erscheinungen zu warnen und Möglichkeiten zur Minimierung ihrer Folgen zu finden.

 

6. Ausgewogene Ernährung

Für Menschen, die unter Panikattacken leiden, ist die Aufrechterhaltung eines optimalen Blutzuckerspiegels sehr wichtig. Daher wird ihnen empfohlen, regelmäßig zu essen und zwischen den Mahlzeiten Pausen von nicht mehr als 4 Stunden einzulegen.

Die Ernährung sollte im Gehalt an essentiellen Nährstoffen ausgewogen und möglichst reich an Vitaminen sein. Sie sollten keinen Alkohol trinken. Es ist auch notwendig, den Konsum von schwarzem Kaffee und starkem Tee einzuschränken – das Koffein, an dem diese Getränke reich sind, tonisiert den Körper, was einen Anfall hervorrufen kann.

Eine Panikattacke an sich ist nicht lebensbedrohlich, kann aber bei regelmäßiger Wiederholung zur Entwicklung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder schwerwiegenden neurologischen Störungen führen. Treten solche Erkrankungen wiederholt auf, sollte der Patient einen Facharzt aufsuchen, um rechtzeitig mit der Behandlung zu beginnen und eine Verschlimmerung der Erkrankung zu vermeiden.