Ballaststoffe: Nutzen für die Gesundheit

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Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen hat unbestreitbare gesundheitliche Vorteile und ist mit einer Verringerung der Gesamtmortalität verbunden.

Ballaststoffe (oder Zellulose) sind Nahrungsbestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die nicht im oberen Magen-Darm-Trakt verdaut und aufgenommen werden, sondern von der Mikroflora des menschlichen Dickdarms fermentiert werden und dessen Wachstum und Vitalaktivität anregen.

Kürzlich wurde eine Metaanalyse veröffentlicht, die eine signifikante Verringerung des Todesrisikos aller Ursachen aufgrund einer höheren Gesamtaufnahme von Ballaststoffen (etwa 40 g pro Tag) im Vergleich zu einer geringeren Aufnahme von Ballaststoffen zeigt.

Der Vergleich von beobachteten Patienten mit hoher Aufnahme von Ballaststoffen mit Patienten mit der geringsten Aufnahme zeigt bei ersteren eine um 15–30 % niedrigere Sterblichkeit aus allen Ursachen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie eine geringere Inzidenz von Todesfällen durch koronare Herzkrankheit Schlaganfall, Diabetes Typ 2 und Darmkrebs.

Wer viel Ballaststoffe zu sich nimmt, hat ein deutlich geringeres Risiko, an koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und einigen Magen-Darm-Erkrankungen zu erkranken.

Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel im Serum, verbessert die Glykämie und die Insulinsensitivität.

Ballaststoffe scheinen die Immunfunktion zu verbessern.

Ballaststoffe: Nutzen für die Gesundheit

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Das Wirkprinzip von Ballaststoffen besteht darin, die Art des Inhalts des Magen-Darm-Trakts zu verändern und die Aufnahme von Nährstoffen zu verändern.

Aber Ballaststoffe sind nur einer der Bestandteile von Lebensmitteln, und andere Bestandteile – seien es Proteine, Fette, Vitamine oder Mineralstoffe – zu vernachlässigen, ist falsch.

Während der regelmäßige Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln gesundheitliche Vorteile bietet, beträgt die durchschnittliche Aufnahme von Ballaststoffen in der Regel weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge.

Ballaststoffe sind in Obst und Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten, Hafer und Nüssen enthalten.

Wenn sie in den Verdauungstrakt gelangen, werden sie nicht durch menschliche Verdauungsenzyme zerstört. Eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen wird mit Verstopfung und einigen Darmerkrankungen, einschließlich Krebs, in Verbindung gebracht.

Einige Fasern können im Dickdarm von Bakterien fermentiert werden, um kurzkettige Fettsäuren und Gase (Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid) zu produzieren.

Bei einer Zunahme der Ballaststoffe in der Ernährung treten bei recht gesunden Menschen häufig Bauchbeschwerden, Völlegefühl und Blähungen auf. Mit der Zeit gewöhnen sich Dickdarm und Darmbakterien jedoch allmählich an die erhöhte Ballaststoffaufnahme und die Symptome bessern sich.

Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen. Sie alle wirken auf unterschiedliche Weise und bieten jeweils spezifische gesundheitliche Vorteile.

Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Tierische Produkte enthalten sie nicht.

Ballaststoffe: Nutzen für die Gesundheit

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Da die Bestandteile der Ballaststoffe in unterschiedlichen pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Anteilen vorkommen und unterschiedliche Eigenschaften haben, ist es wichtig, abwechslungsreiche Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Wahrscheinlich kennen Sie die Begriffe lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.

  • Lösliche Ballaststoffe (oder weiche Ballaststoffe) verlangsamen die Verdauung, sodass Ihr Körper länger braucht, um den Zucker (Glukose) aus den Lebensmitteln aufzunehmen, die Sie essen. Dies hilft, Spitzen im Blutzuckerspiegel zu verhindern.

    Lösliche Ballaststoffe binden auch an Fettsäuren, entfernen sie aus dem Körper und helfen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken.

    Zu den löslichen Ballaststoffen gehören Inulin, Pektine, Gummis, Dextrane und Schleim.

  • Unlösliche Ballaststoffe (oder feste Ballaststoffe) passieren den Magen-Darm-Trakt nahezu unverändert, halten Wasser gut zurück, tragen zur Bildung eines weichen elastischen Nahrungsbolus im Darm bei, verbessern die Entleerung und beugen Verstopfung vor.

Einige Pflanzen enthalten erhebliche Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Zum Beispiel haben Pflaumen (Pflaumen) eine dicke Haut, die das saftige Fruchtfleisch bedeckt. Die Schale ist die Quelle für unlösliche Ballaststoffe, während sich die löslichen Ballaststoffe im Fruchtfleisch befinden. Trauben enthalten auch eine angemessene Menge an Ballaststoffen.

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Unlösliche Ballaststoffe enthalten:

  • in Vollkorn
  • in Kleie
  • bei Hülsenfrüchten
  • in Samen und Nüssen
  • in Kartoffelschalen
  • in Gemüse (grüne Bohnen, Blumenkohl, Sellerie)
  • in manchen Früchten (Avocados, unreife Bananen)
  • in der Schale einiger Früchte (Pflaumen, Weintrauben, Tomaten)

Lösliche Ballaststoffe sind in unterschiedlichen Mengen in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter:

  • bei Hülsenfrüchten
  • in Getreide, Hafer, Gerste
  • in Früchten (Feigen, Avocados, Pflaumen, Beeren, Bananen, Äpfel, Quitten, Birnen)
  • in etwas Gemüse (Brokkoli, Karotten)
  • in Hackfrüchten (Topinambur, Zwiebel)
  • in manchen Samen (Wegerich, Flachs)
  • in Nüssen (vor allem in Mandeln)

Auf Inulin, das zu den löslichen Ballaststoffen gehört und in der Medizin als Präbiotikum eingesetzt wird, möchte ich gesondert eingehen.

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die gezielt das Wachstum und die Aktivität der schützenden Mikroflora des menschlichen Darms anregen und so dessen Gesundheit verbessern.

Inulin gehört zu einer Klasse von Kohlenhydraten, die als Fruktane bekannt sind.

Die Hauptquellen für Inulin, die in der Lebensmittelindustrie verwendet werden, sind Chicorée und Topinambur.

Ballaststoffe: Nutzen für die Gesundheit

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Inulin gilt als funktionelle Lebensmittelzutat, da es physiologische und biochemische Prozesse im Menschen beeinflusst, was zu einer verbesserten Gesundheit und einem verringerten Risiko für viele Krankheiten führt.

Studien zeigen, dass seine Verwendung als bifidogenes Mittel das körpereigene Immunsystem stimuliert, den Gehalt an pathogenen Bakterien im Darm reduziert, Verstopfung lindert, das Risiko von Osteoporose verringert, indem es die Aufnahme von Mineralien, insbesondere Kalzium, erhöht, und das Risiko von Arteriosklerose verringert, indem es die verringert Synthese von Triglyceriden und Fettsäuren in der Leber und eine Abnahme ihres Spiegels im Blutserum.

Inulin moduliert die Hormonspiegel von Insulin und Glukagon und reguliert dadurch den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, indem es den Blutzuckerspiegel senkt.

Es ist auch wirksam bei der Senkung des Harnstoff- und Harnsäurespiegels im Blut und hält dadurch das Stickstoffgleichgewicht aufrecht. Inulin reduziert auch die Inzidenz von Dickdarmkrebs.

Also eine ballaststoffreiche Ernährung:

  • normalisiert die Darmfunktion
  • hilft, die Darmgesundheit zu erhalten
  • senkt den Cholesterinspiegel
  • hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels
  • hilft, ein normales Gewicht zu halten
  • hilft Ihnen, länger zu leben

Versuchen Sie, täglich ausreichend Gemüse und Obst zu essen, möglichst frisch und mit Schale (die Schale enthält die maximale Menge an Ballaststoffen).

Bringen Sie Gemüse beim Kochen nicht in einen zu weichen Zustand – bei solchen Produkten wird die Faser zerstört. Gemüse sollte leicht knackig sein.

Nehmen Sie Hülsenfrüchte in das Menü auf, wenn es keine Kontraindikationen für deren Verzehr gibt. Es ist erwiesen, dass mit zunehmendem Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko sinkt, an Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse zu erkranken.

Trockenfrüchte sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Sie können Müsli anstelle von Zucker getrocknete Früchte hinzufügen und auch als Süßigkeit für Tee oder Kaffee verwenden.

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Nüsse und Samen enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe, sind aber recht kalorienreich.

Bauen Sie konsequent Getreideprodukte in Ihren Speiseplan ein: Vollkornbrot, Kleie, Vollkornreis, Müsli aus verschiedenen Getreidesorten.

Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe aus Ihrer Ernährung bekommen, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, diese Lücke zu schließen.

Die Verwendung von Ballaststoffen in der Ernährung wurde in vielen Ländern von Gesundheitsbehörden wie der Food and Drug Administration (FDA), der American Heart Association (AHA), der Europäischen Kommission für funktionelle Lebensmittel (FUFOSE) und dem japanischen Ministerium genehmigt der Gesundheit.