6 Wege, um schneller einzuschlafen

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Früh ins Bett gehen, aber lange nicht schlafen können? Spinnen und sortieren Sie einen Haufen Gedanken, aber schlafen Sie nicht? Der Artikel enthält einige Empfehlungen, die dazu beitragen, die Situation zu ändern. Beachten Sie jedoch, dass Sie bei anhaltenden Schlafproblemen qualifizierte Hilfe von Ärzten suchen müssen!

 

Warum Schlaf wichtig ist

Wozu kann Schlafmangel führen? Müdigkeit, Schwäche, Schlafmangel, schlechte Laune, Angst, Herzklopfen, Schwitzen, Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsstörungen, Leistungsabfall – und das ist eine unvollständige Liste möglicher Folgen. Ärzte der American Academy of Sleep Medicine stellen außerdem fest, dass chronischer Schlafmangel mit beeinträchtigten kognitiven Prozessen, Demenz und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.

Die Folgen von nicht einmal ein paar Stunden Schlaf können sehr schwerwiegend sein. Studien zeigen, dass dies zu Heißhunger auf kohlenhydrat- und zuckerreiche Lebensmittel führen kann. Es wurde auch ein Experiment durchgeführt, bei dem festgestellt wurde, dass schläfrige Fahrer, die 18 Stunden lang nicht geschlafen hatten, das Auto fuhren, als ob sie Alkohol trinken würden.

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Wie man schneller einschläft

1. Machen Sie eine 60-minütige „Verlangsamung“

Den ganzen Tag sind wir in Bewegung, wir arbeiten körperlich und geistig, wir führen viele Aktionen aus. Daher ist ein scharfer Abfall in einen ruhigen „Nachtmodus“ ziemlich hart für Ihr Gehirn und Ihren Körper. Zu versuchen, zu schlafen, ohne zu wechseln, ist falsch. Arbeiten Sie daher nicht und üben Sie keine körperliche Aktivität aus, wenn eine Stunde vor dem Schlafengehen verbleibt. Lassen Sie Ihre Sorgen fallen, entspannen Sie sich, meditieren Sie, machen Sie sich bettfertig.

 

2. Gehen Sie nicht ins Bett, bis Sie sich schläfrig fühlen

Das kann schwierig sein, da es auch um einen eingespielten Tages- und Schlafrhythmus geht. Aber eine Stunde früher als sonst ins Bett zu gehen, um gerade noch rechtzeitig einzuschlafen, ist nicht die beste Strategie. Vor allem, wenn man in so einer Zeit noch voller Energie ist. Weder der Körper noch das Gehirn werden zum Schlafen bereit sein, was bedeutet, dass es sehr schwierig sein wird, einzuschlafen.

 

3. Nehmen Sie ein warmes Bad oder eine warme Dusche

Auf den ersten Blick mag diese Methode sinnlos erscheinen. Aber laut Ärzten der American Academy of Sleep Medicine funktioniert es physiologisch wirklich und ermöglicht es Ihnen, Anspannungen nicht nur nach Tagesaktivitäten abzubauen. Nach Warmwasserbehandlungen sinkt die Körpertemperatur, was aufgrund einer Verlangsamung der Herzfrequenz, der Verdauung und anderer Stoffwechselprozesse zu einem Schläfrigkeitsgefühl führt.

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4. Praktiziere den ganzen Tag über Entspannungstechniken, nicht nur nachts

Meditation, Visualisierung oder Muskelentspannung helfen Ihnen, sich zu entspannen. Aber warten Sie nicht, bis die Nacht hereinbricht, Sie können und sollten sie tagsüber anwenden. Und das nicht nur, wenn Sie etwas stört. So lernen Sie, Ihre Zustände zu verwalten und Praktiken effektiv anzuwenden, auch vor dem Schlafengehen.

 

5. Verwenden Sie Atemübungen

Beim Einschlafen drehen wir uns oft lange und versuchen, die bequemste Position zu finden. Aber es ist besser, sich nicht darauf zu konzentrieren, die bequemste Position zu finden, sondern auf die Technik der richtigen Atmung. Indem Sie die Ein- und Ausatmungsmuster bewusst ändern, können Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck ändern, die mit Schläfrigkeit verbunden sind. Viele Experten empfehlen, tief durch die Nase einzuatmen, die allmähliche Bewegung der Luft aus dem Kehlkopf in die Lunge zu spüren (für 3-5 Sekunden) und dann zweimal langsamer durch den Mund auszuatmen.

Es gibt viele solcher Übungen. Zum Beispiel "Methode 4-7-8". Der Atemzug sollte 4 Sekunden dauern, dann sollten Sie den Atem 7 Sekunden lang anhalten und die Luft in 8 Sekunden ausatmen. Natürlich ist es nicht notwendig, die Zeit auf einer Stoppuhr zu markieren, buchstäblich der Technik zu folgen – es reicht aus, im Kopf zu zählen. Beim Einatmen müssen Sie versuchen, die Luft im Unterbauch zu spüren.

Ein weiterer Ratschlag kommt von Patrick Jane, dem Protagonisten der Erfolgsserie The Mentalist. In einer Episode empfahl er einen sehr einfachen Weg, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Die Technik ist wie folgt: Sprechen Sie beim Einatmen gedanklich „Eins“, beim Ausatmen „Zwei“. Gleichzeitig müssen Sie sich voll und ganz auf das Atmen und Zählen konzentrieren und alle Gedanken mit Willensanstrengung vertreiben.

 

6. Verwalten Sie Ihre Gedanken

Die Idee ist, Ihre Aufmerksamkeit auf etwas zu lenken, das die ängstlichen Gedanken und Sorgen ersetzt, die Sie wach halten. Die einfachste Möglichkeit ist ein monotones Gedankenzählen oder das berüchtigte Schäfchenzählen.

Eine komplexere, aber effektivere Technik ist eine Variante der Meditation. Legen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Fangen Sie an, Szenen aus dem Gedächtnis zu visualisieren (vorzugsweise echte, aber Sie können auch eigens erstellte erstellen), die Sie beruhigen. Es kann ein Nadelwald oberhalb des Flusses in dem Dorf sein, in dem Sie als Kind Ihre Großeltern besucht haben. Frische, nach Pinien duftende Luft, das leise Plätschern von Wasser, Vogelgezwitscher, Sommer... Oder ein gemütliches Zimmer im Haus, in dem Sie aufgewachsen sind, ein Sessel, eine Decke, ein altes Lieblingsbuch mit dem charakteristischen Geruch von Seiten. Wichtig ist, dass es wirklich etwas Individuelles ist, verbunden mit den notwendigen emotionalen Zuständen – Entspannung, Ruhe, Frieden, Geborgenheit. Alle Details sind wichtig – versetzen Sie sich mental in diese Situation und seien Sie vollständig darin. Andere Gedanken sollten nicht aufkommen.

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