Πώς να ελέγξετε τις κρίσεις πανικού
stock.adobe.com

Το φαινόμενο της κρίσης πανικού είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό, αλλά τα αίτια των κρίσεων πανικού δεν είναι πλήρως κατανοητά. Έχει διαπιστωθεί ότι πάνω από το 30% των ανθρώπων τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους γίνονται θύματα ενός πολύ δυσάρεστου φαινομένου: χωρίς κανένα λόγο, βιώνουν ένα αίσθημα τρόμου, που συνοδεύεται από γρήγορο καρδιακό παλμό, τρόμο και ρίγη ή ξαφνικό πυρετό, αυξημένη εφίδρωση, δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη και ναυτία. Η επίθεση χαρακτηρίζεται από μερική απώλεια σύνδεσης με την πραγματικότητα: το άτομο βιώνει φόβο θανάτου, αν και στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κίνδυνος για τη ζωή του.

Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται ξαφνικά και διαρκούν 15-20 λεπτά. Για μερικούς ανθρώπους, τέτοιες κρίσεις συμβαίνουν επανειλημμένα, επιδεινώνοντας τη γενική τους υγεία, περιπλέκοντας την πορεία των χρόνιων ασθενειών και μειώνοντας σοβαρά την ποιότητα ζωής τους.

Ωστόσο, οι ειδικοί έχουν αναπτύξει τεχνικές που βοηθούν στον έλεγχο της κατάστασης μιας κρίσης πανικού και στην ελαχιστοποίηση των δυσάρεστων εκδηλώσεών της.

 

1. Ήρεμη αναπνοή

Πώς να ελέγξετε τις κρίσεις πανικού
stock.adobe.com

Ένας γρήγορος ρυθμός αναπνοής κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού εμφανίζεται ενστικτωδώς – ως αντίδραση στον φόβο και τα σημάδια ασφυξίας. Σε αυτή την περίπτωση, εμφανίζεται υπεραερισμός των πνευμόνων. Σε συνδυασμό με υψηλά επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα, επιδεινώνει την ενόχληση και αυξάνει τη σοβαρότητα των επώδυνων συμπτωμάτων.

Για να σταθεροποιήσετε την κατάσταση, πρέπει να κάνετε με συνέπεια τα εξής:

  1. Εισπνεύστε αέρα από τη μύτη σας για 5 δευτερόλεπτα.
  2. Κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα.
  3. Εκπνεύστε από το μισάνοιχτο στόμα σας για 4 δευτερόλεπτα.
  4. Περιμένετε 2 δευτερόλεπτα πριν εισπνεύσετε ξανά.
  5. Επαναλάβετε τον κύκλο μέχρι να γίνει αυτόματη η αργή αναπνοή.

 

2. Μυϊκή χαλάρωση

Πώς να ελέγξετε τις κρίσεις πανικού
stock.adobe.com

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, είναι πολύ σημαντικό να ανακουφιστεί η μυϊκή υπερτονικότητα. Για να γίνει αυτό, συστήνουν μια τεχνική εναλλακτικής χαλάρωσης και έντασης διαφόρων μυϊκών ομάδων. Συνήθως, οι ασκήσεις ξεκινούν με τα κάτω άκρα, προχωρώντας σταδιακά προς τα πάνω. Η μυϊκή ένταση πρέπει να γίνεται κατά την εισπνοή και η χαλάρωση κατά την εκπνοή.

 

3. Έλεγχος της σκέψης

Πώς να ελέγξετε τις κρίσεις πανικού
stock.adobe.com

Τα άτομα που έχουν κρίσεις πανικού τακτικά σημειώνουν ότι μια κρίση μπορεί να προκληθεί ακόμη και από σκέψεις ότι είναι δυνατό και από τον φόβο της εμφάνισής της. Για τέτοιους ανθρώπους είναι πολύ σημαντικό να ελέγχουν τη διάθεσή τους για να μην επιτρέψουν στη διαδικασία να γίνει χιονοστιβάδα.

Η καθιέρωση ενός ήρεμου συστήματος σκέψεων με επαρκή αξιολόγηση του κινδύνου μιας πραγματικής κατάστασης ονομάζεται τεχνική προσοχής ή γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Τα άτομα που υποφέρουν από κρίσεις πανικού δεν μπορούν πάντα να μάθουν να ελέγχουν μόνοι τους τις σκέψεις τους. Πολλοί από αυτούς χρειάζονται ατομική διαβούλευση με ψυχοθεραπευτή ή ομαδικές συνεδρίες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα άτομα με τον λεγόμενο καταστροφικό τύπο σκέψης: κατά κανόνα, δεν είναι σε θέση να αξιολογήσουν επαρκώς την κατάσταση χωρίς τη βοήθεια ειδικού.

 

4. Φυσική δραστηριότητα

Πώς να ελέγξετε τις κρίσεις πανικού
freepik.com

Τα άτομα επιρρεπή σε κρίσεις πανικού, από το φόβο μιας άλλης κρίσης, συχνά προσπαθούν να κάνουν όσο το δυνατόν λιγότερες περιττές κινήσεις και φεύγουν λιγότερο συχνά από το σπίτι. Αυτός ο τρόπος ζωής είναι πολύ επιβλαβής. Τέτοιοι άνθρωποι δεν πρέπει να εγκαταλείπουν τη σωματική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, το περπάτημα στον καθαρό αέρα, η ελαφριά άσκηση και το κολύμπι όχι μόνο δεν προκαλούν την εμφάνιση επώδυνων συμπτωμάτων, αλλά επίσης ενεργοποιούν την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες, βελτιώνουν τη διάθεση και τη γενική ευεξία.

 

5. Προγραμματισμός

Πώς να ελέγξετε τις κρίσεις πανικού
stock.adobe.com

Οι παράγοντες που προκαλούν μια κρίση πανικού είναι συχνά τυπικές αγχωτικές καταστάσεις: για παράδειγμα, οι κρίσεις συμβαίνουν σε μαθητές που ανησυχούν υπερβολικά για τις εξετάσεις, σε άτομα που φοβούνται να πετάξουν. Αυτά τα άτομα συνήθως γνωρίζουν τις ιδιαιτερότητες των αντιδράσεών τους, αλλά ελλείψει μιας ικανής προσέγγισης, μια τέτοια γνώση απλώς επιδεινώνει το πρόβλημα.

Το πιο σωστό είναι να προσπαθήσετε να προετοιμαστείτε για ένα δυσάρεστο γεγονός (αν δεν υπάρχει τρόπος να το αποφύγετε). Μπορείτε να αποτρέψετε μια κρίση πανικού σκεπτόμενοι την κατάσταση λογικά και αξιολογώντας επαρκώς τους υπάρχοντες κινδύνους. Είναι επίσης χρήσιμο να ζητήσετε βοήθεια από συγγενείς ή φίλους, ενημερώνοντάς τους εκ των προτέρων για τα χαρακτηριστικά σας, προειδοποιώντας τους για πιθανές οδυνηρές εκδηλώσεις και τρόπους ελαχιστοποίησης των συνεπειών τους.

 

6. Ισορροπημένη διατροφή

Πώς να ελέγξετε τις κρίσεις πανικού
stock.adobe.com

Για τα άτομα που υποφέρουν από κρίσεις πανικού, η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι πολύ σημαντική. Ως εκ τούτου, συνιστάται να τρώνε τακτικά με διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων που δεν υπερβαίνουν τις 4 ώρες.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη σε βασικά θρεπτικά συστατικά και να είναι όσο το δυνατόν πιο πλούσια σε βιταμίνες. Δεν πρέπει να πίνετε αλκοόλ. Είναι επίσης απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση μαύρου καφέ και ισχυρού τσαγιού – η καφεΐνη στην οποία είναι πλούσια αυτά τα ποτά τονώνει το σώμα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει επίθεση.

Μια κρίση πανικού από μόνη της δεν είναι απειλητική για τη ζωή, αλλά εάν επαναλαμβάνεται τακτικά, μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος ή σοβαρές νευρολογικές διαταραχές. Εάν τέτοιες καταστάσεις εμφανίζονται επανειλημμένα, ο ασθενής θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν ειδικό προκειμένου να ξεκινήσει έγκαιρα η θεραπεία και να μην επιδεινωθεί η νόσος.

Πηγή: www.neboleem.net