Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι κατάλληλες για συνθήκες σπιτιού, χρειάζονται πολύ λίγο χρόνο και το αποτέλεσμα τους δεν αργεί να έρθει. Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να γίνετε μια τάξη μεγέθους ισχυρότερη από τώρα σε 10 λεπτά την ημέρα...
Φωτογραφία φόντου δημιουργήθηκε από senivpetro – www.freepik.com
Όλοι θέλουμε να είμαστε υγιείς και ευτυχισμένοι. Εάν είστε σε καλή φόρμα και οι μύες σας είναι σε καλή κατάσταση, νιώθετε πολύ καλύτερα και η ενέργεια της ζωής σας κατακλύζει και, αν χρειαστεί, μπορείτε να προστατέψετε τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας. Αλλά ένα σύγχρονο άτομο συχνά αντιμετωπίζει προβλήματα χρόνου και δεν έχει πάντα χρόνο να επισκεφτεί το γυμναστήριο και να αφιερώσει πολλές ώρες προπόνησης. Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι κατάλληλες για συνθήκες σπιτιού, χρειάζονται πολύ λίγο χρόνο και το αποτέλεσμα τους δεν αργεί να έρθει. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να γίνετε μια τάξη μεγέθους ισχυρότερη από ό, τι είστε τώρα σε 10 λεπτά την ημέρα.
Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις στις οποίες το σώμα σας βρίσκεται σε ένταση για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτές είναι στατικές ασκήσεις, κατά τις οποίες δεν κινείσαι και οι μύες σου συστέλλονται ως αποτέλεσμα της εξουδετέρωσης της αντίστασης ενός αντικειμένου και σταθεροποιείς αυτή τη θέση για λίγο.
Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιήθηκαν στην εκπαίδευσή του από τον Alexander Ivanovich Zass (γνωστός σε πολλούς ως Iron Samson ή απλά Samson), στον οποίο απονεμήθηκε ο τίτλος του "Ο πιο δυνατός άνθρωπος στη Γη". Ο Σαμψών, με μάζα που δεν ξεπερνούσε τα 75 κιλά, μπορούσε να σηκώσει ένα άλογο. Κατά τη διάρκεια της καριέρας του στο τσίρκο, κουβάλησε δύο λιοντάρια στη σκηνή ταυτόχρονα σε έναν ειδικό ζυγό. Αυτός ο άνθρωπος με εκπληκτική δύναμη έγινε ο ιδρυτής των ισομετρικών ασκήσεων.
Τα οφέλη της ισομετρικής άσκησης
- Εξοικονόμηση χρόνου. Κατά τη διάρκεια μιας ωριαίας προπόνησης στο γυμναστήριο, αφιερώνετε πολύ χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ και μεταξύ των ασκήσεων. Ως αποτέλεσμα, ο συνολικός χρόνος που οι μύες σας «δουλεύουν» άμεσα είναι σημαντικά μικρότερος από τον χρόνο προπόνησης. Στην περίπτωση των ισομετρικών ασκήσεων πετυχαίνεις τον ίδιο χρόνο «δουλειάς» των μυών με μικρότερη προπόνηση.
- Διαθεσιμότητα. Για να δυναμώσεις το σώμα σου με ισομετρικές ασκήσεις, το μόνο που χρειάζεσαι είναι επιθυμία και μια αλυσίδα (μια χοντρή πετσέτα ή κάτι άλλο που δεν μπορείς να σκίσεις με τα χέρια σου).
- Γρήγορη ανάρρωση. Μετά από μια πλήρη προπόνηση στο γυμναστήριο, χρειάζεστε 24-48 ώρες για να αναρρώσετε πλήρως. Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα χρειαστεί ακόμη περισσότερος χρόνος για να υποχωρήσει ο μυϊκός πόνος. Με τις ισομετρικές ασκήσεις, ο μυϊκός ιστός δεν καταστρέφεται τόσο πολύ: μπορείτε να προπονείστε τακτικά και να προοδεύσετε γρήγορα.
Υπενθυμίζουμε ότι πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση, είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μην το ξεχνάτε!
Ασκήσεις
Άσκηση 1: Σανίδα
Αυτή είναι η πιο δημοφιλής ισομετρική άσκηση. Θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και των μυών της ωμικής ζώνης. Δεν είναι τυχαίο ότι η σανίδα έρχεται πρώτη σε αυτήν τη λίστα: αν έχετε πέντε λεπτά στη διάθεσή σας και μερικά ελεύθερα τετραγωνικά μέτρα στο πάτωμα, φροντίστε να κάνετε αυτήν την άσκηση και θα νιώσετε όλα τα οφέλη της πολύ σύντομα. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραλλαγών για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε μόνο τρεις τύπους ράβδων: σε ίσια χέρια, στους αγκώνες και στην πλαϊνή σανίδα.
- Για μια σανίδα με ίσια χέρια, πρέπει να πάρετε μια πρηνή θέση έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας. Μην σκύβετε και προσπαθήστε να κρατηθείτε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυξήστε τη διάρκεια της άσκησης με την πάροδο του χρόνου.
- Η μπάρα στους αγκώνες εκτελείται με τον ίδιο τρόπο, μόνο οι πήχεις σας θα χρησιμεύσουν ως στήριγμα για εσάς.
- Για την πλαϊνή σανίδα, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι, στη συνέχεια να σηκωθείτε στο ένα χέρι και να στηριχτείτε σε αυτό (ή στον πήχη σας). Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, συνδυάστε διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης. Μπορείτε να κάνετε μία προσέγγιση στο όριο ή πολλές προσεγγίσεις – όπως θέλετε.
Άσκηση 2
Πιάστε και τις δύο άκρες της πετσέτας σας και τεντώστε την στο ύψος του στήθους. Προσπαθήστε να τεντώσετε την πετσέτα. Η μέγιστη προσπάθειά σας θα διαρκέσει λίγα δευτερόλεπτα, αλλά αυτό είναι αρκετά. Κάντε ένα διάλειμμα και κάντε άλλη μια προσπάθεια να σκίσετε την πετσέτα σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τον πλατύ ραχιαίο.
Άσκηση 3
Η πετσέτα πρέπει να βρίσκεται πίσω από την πλάτη σας. Αυτή τη φορά θα προσπαθήσετε να το σπάσετε μετακινώντας τα χέρια σας μπροστά. Λίγα δευτερόλεπτα απόλυτης προσπάθειας και μετά μια νέα προσέγγιση. Αυτή η άσκηση στοχεύει τους ποδίσκους και τους τρικέφαλους.
Άσκηση 4
Δεν χρειάζεστε καν πετσέτα για αυτό. Αγκώνες στα πλάγια, χέρια στο ύψος του στήθους. Ενώστε τις παλάμες σας. Αρχίστε να τα σφίγγετε, σαν να προσπαθείτε να μετακινήσετε το ένα χέρι με το άλλο. Αυτή η άσκηση θα κάνει τα χέρια σας πιο δυνατά.
Άσκηση 5
Σταθείτε στη μέση της πετσέτας σας με τα πόδια σας. Είναι πολύ σημαντικό και τα δύο άκρα να έχουν το ίδιο μήκος. Πιάστε τις άκρες, ισιώστε. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας. Δοκιμάστε να τραβήξετε τις άκρες της πετσέτας στο στήθος σας. Αυτό θα κάνει τους δικέφαλους μυς σας πιο δυνατούς. Για μέγιστο αποτέλεσμα, προσπαθήστε να κάνετε αυτή την κίνηση μεμονωμένα, χωρίς να χρησιμοποιήσετε άλλους μύες για αυτό.
Άσκηση 6
Σταθείτε στην πόρτα. Ξεκουραστείτε με ίσια χέρια ψηλά. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, ασκήστε πίεση στην κορυφή του ανοίγματος.
Δώρο! Εάν δεν μπορείτε καν να αφιερώσετε πέντε έως δέκα λεπτά για ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε να τις κάνετε απευθείας στο χώρο εργασίας σας, στο ινστιτούτο, και μάλιστα οπουδήποτε αλλού.
Άσκηση 7
Μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια μιας διάλεξης. Πιάσε το κάθισμα και προσπάθησε να το σηκώσεις. Αν δεν είστε ο βαρόνος Munchausen, δεν θα μπορείτε να σηκώσετε το κάθισμα στο οποίο κάθεστε, αλλά οι μύες σας θα δουλέψουν την απαραίτητη. Κυρίως δικέφαλους και παγίδες.
Άσκηση 8
Το κάνουμε και καθισμένοι. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να απλώσετε τα πόδια σας, αλλά ταυτόχρονα με τα χέρια σας για να το αποτρέψετε. Κάνοντας αυτή την άσκηση αυτοαντίστασης, θα δυναμώσετε τους δικέφαλους, τους ώμους και τους γοφούς σας.
Εάν θέλετε, μπορείτε να καταλήξετε ανεξάρτητα με έναν τεράστιο αριθμό τέτοιων ασκήσεων, τηρώντας τις ίδιες αρχές ισομετρικής προπόνησης.
Αρχές επιτυχημένης εκπαίδευσης
Κανονικότητα
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι ισομετρικές ασκήσεις δεν απαιτούν τεράστιο χρόνο για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Αποκτήστε τη συνήθεια να ασκείστε τακτικά και μην το παραλείπετε πολύ συχνά. Αυτή τη στιγμή, αποφασίστε πόσες φορές την εβδομάδα θα κάνετε ισομετρικές ασκήσεις και ακολουθήστε αυτό το σχέδιο. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο προπόνησης ή ξεκινήστε μια λίστα ελέγχου στην οποία σημειώνετε τις ημέρες που ολοκληρώσατε ένα σύνολο ασκήσεων.
Κίνητρο
Αποφασίστε γιατί θα κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Χωρίς σαφή κατανόηση των στόχων σας, δεν θα μπορέσετε να τους πετύχετε. Εάν η μπάρα το πρωί είναι μια τιμωρία για εσάς και όχι ένα βήμα προς ένα καλύτερο «εγώ», τότε η επίδραση των ισομετρικών ασκήσεων θα είναι αδύναμη. Αντίθετα, αν έχεις κίνητρο, τότε το αποτέλεσμα και η θετική επίδραση της προπόνησης δεν θα σε κρατήσουν σε αναμονή. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα μήνα (έτος) να κάνετε τις ασκήσεις. Αυτή είναι μια βελτιωμένη έκδοση σας. Γίνε αυτή.
Τεχνική και ποιότητα εκτέλεσης
Φροντίστε να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Είναι καλύτερο να τα εκτελείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη, τουλάχιστον στην αρχή. Τότε θα δείτε όλες τις ελλείψεις της άσκησής σας και θα μπορέσετε να τις διορθώσετε. Η ακατάλληλη τεχνική μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, οπότε φροντίστε να την παρακολουθείτε.
Αναπνοή
Όλες οι ισομετρικές ασκήσεις εκτελούνται με έμπνευση. Παίρνεις μια βαθιά ανάσα, μετά έρχεται η τελική σου προσπάθεια και μετά εκπνέεις. Προσέξτε πολύ την αναπνοή σας, αυτό έχει επίσης μεγάλη σημασία.
Τροφή
Η καταστροφή του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια ισομετρικών ασκήσεων δεν είναι τόσο έντονη, αλλά εξακολουθεί να συμβαίνει. Προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και ξεκινήστε να τρώτε σωστά. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
καθεστώς
Ακριβώς όπως η διατροφή, αυτή είναι μια καθολική, αλλά πολύ σημαντική αρχή. Ακολουθήστε τη σωστή καθημερινή ρουτίνα και φροντίστε να κοιμάστε αρκετά.
Φωτογραφία φόντου δημιουργήθηκε από senivpetro – www.freepik.com
Αν έχετε ήδη εμπειρία προπόνησης με ισομετρικές ασκήσεις, γράψτε στα σχόλια! Μοιραστείτε ασκήσεις και αποτελέσματα. Μιλήστε μας για την εμπειρία σας, για τη θετική επίδραση και την επίδραση των ισομετρικών ασκήσεων και γενικότερα του αθλητισμού στη ζωή σας. Ίσως η ιστορία σας παρακινεί κάποιον να αρχίσει να ασκείται και να γίνει καλύτερος.
Αυτές οι ασκήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα θα φέρουν την επιχείρησή σας σε τόνο, θα γίνετε πιο χαρούμενοι και πιο δυνατοί. Η αποτελεσματικότητά σας θα αυξηθεί και θα νιώσετε πολύ καλύτερα. Σε ένα υγιές σώμα υγιές μυαλό! Σας ευχόμαστε καλή τύχη!
Πηγή: 4brain.ru
