Βασικές Ιδέες και Αρχές Διαισθητικής Διατροφής

Φωτογραφία φόντου δημιουργήθηκε από freepik – www.freepik.com

Το διαισθητικό φαγητό είναι μια προσέγγιση που σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε τη σχέση ενός ατόμου με το φαγητό. Εμφανίστηκε στο πλαίσιο της ψυχοθεραπείας και τις τελευταίες δεκαετίες έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα στην Ευρώπη και τις Ηνωμένες Πολιτείες. Η ουσία του έγκειται στο γεγονός ότι στον σύγχρονο κόσμο τα τρόφιμα είναι κάτι περισσότερο από ένα σύνολο προϊόντων που είναι απαραίτητα για ένα άτομο για να διατηρήσει τη ζωή του.

Αυτός είναι επίσης ένας χώρος κοινωνικοποίησης: μαζευτείτε με όλη την οικογένεια για δείπνο ή γιορτινό τραπέζι. Αυτός είναι επίσης ένας τρόπος για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα: «καταλάβετε» το άγχος ή τη θλίψη. Αυτή είναι επίσης μια μέθοδος οικοδόμησης σχέσεων με τον εαυτό σας: επιβραβεύστε τον εαυτό σας για μια καλή δουλειά, τιμωρήστε τον εαυτό σας για ανάρμοστη συμπεριφορά. Και πολλά πολλά άλλα.

Συχνά είναι αυτοί οι παράγοντες, και όχι οι φυσικές ανάγκες του οργανισμού, που καθίστανται καθοριστικοί στην επιλογή του τι, πότε και πόσο τρώμε. Το αποτέλεσμα είναι διατροφικές διαταραχές: ένα άτομο αρχίζει να τρώει πολύ ή πολύ λίγο, δεν αισθάνεται πείνα και κορεσμό, δεν ξέρει τι θέλει. Εν τω μεταξύ, το σώμα από τη γέννησή του έχει μια ειδική διαίσθηση που βοηθά στην ακριβή επιλογή της τροφής που χρειάζεται σε μια συγκεκριμένη στιγμή. Το καθήκον της διαισθητικής προσέγγισης στη διατροφή είναι να αποκαταστήσει αυτή τη φυσική διαίσθηση.

Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσω για τις κύριες ιδέες και αρχές της διαισθητικής προσέγγισης στη διατροφή. Αξίζει να αναφέρουμε αμέσως ότι μπορεί να φαίνονται ασυνήθιστα και παράδοξα, καθώς αρνούνται κοινές ιδέες για το φαγητό. Αυτή είναι στην πραγματικότητα μια διαισθητική προσέγγιση στη διατροφή και είναι ενδιαφέρουσα. Εάν ενδιαφέρεστε επίσης για αυτό, τότε για λεπτομέρειες μπορείτε να ανατρέξετε στο βιβλίο της Svetlana Bronnikova "Intuitive Eating", βάσει του οποίου γράφτηκε αυτό το άρθρο.

 

Γιατί οι δίαιτες δεν λειτουργούν

Η ιδέα της διαισθητικής διατροφής έρχεται σε αντίθεση με τη γνωστή και εξαιρετικά κοινή διατροφική προσέγγιση. Πιθανότατα, όλοι όσοι διαβάζουν αυτό το άρθρο είχαν μια εμπειρία δίαιτας. Αν όχι, τότε, σίγουρα, όλοι χρειάστηκε να αντιμετωπίσουν ένα άτομο σε δίαιτα τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους. Αρχικά, οι δίαιτες συνταγογραφούνταν αποκλειστικά για ιατρικούς λόγους (δυσανεξία στη λακτόζη ή στη γλουτένη, παθήσεις του στομάχου και των εντέρων κ.λπ.), αλλά πολύ γρήγορα εξαπλώθηκαν πολύ πέρα ​​από την ιατρική. Οι δίαιτες έχουν γίνει πανάκεια για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι που προσπαθούσαν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής άρχισαν να κάθονται σε δίαιτες, εμφανίστηκαν δίαιτες για αθλητές, έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες.

Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η αποτελεσματικότητα των δίαιτων είναι πολύ υπερβολική και επιπλέον, η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει όχι σε απώλεια βάρους, αλλά σε αύξηση βάρους και ακόμη και σε επιδείνωση της υγείας.

Βασικές Ιδέες και Αρχές Διαισθητικής Διατροφής

φωτογραφία φαγητού δημιουργήθηκε από freepik – www.freepik.com

 

Σημείο ρύθμισης και εφέ γιο-γιο

Οι δίαιτες υπόσχονται ότι ένα άτομο μπορεί να έχει όποιο σώμα θέλει, ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία και άλλα ατομικά χαρακτηριστικά. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Το βάρος ενός ατόμου καθορίζεται κυρίως από τη γενετική και το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού, δηλαδή είναι μια λίγο πολύ σταθερή τιμή, η οποία ονομάζεται σημείο ρύθμισης. Το σημείο ρύθμισης δεν είναι σταθερός αριθμός, αλλά ένα εύρος 2-5 kg. Το βάρος τείνει να επιστρέφει στο καθορισμένο σημείο μετά από οποιαδήποτε φυσιολογικά σοκ: εγκυμοσύνη και τοκετός, διατροφή, έντονο σωματικό και ψυχικό στρες. Όταν το σώμα βρίσκεται σε καθορισμένο σημείο, λειτουργεί καλύτερα. Ένα άτομο αισθάνεται καλά, σπάνια αρρωσταίνει, κουράζεται λίγο. Ακόμα κι αν μερικές φορές τρώει υπερβολικά, δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο το σημείο ρύθμισης του. Απλώς, ο μεταβολισμός του επιταχύνεται, και οι περιττές θερμίδες καίγονται.

Τι συμβαίνει όταν ένα άτομο κάνει δίαιτα;

Σχεδόν κάθε δίαιτα βασίζεται στον περιορισμό της πρόσληψης λιπών και απλών υδατανθράκων, καθώς και στην ενεργό απομάκρυνση υγρών από το σώμα. Επομένως, οποιαδήποτε δίαιτα αργά ή γρήγορα δίνει ένα αποτέλεσμα: ένα άτομο χάνει μερικά κιλά. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές αυτά τα κιλά (και συνήθως ακόμη περισσότερα από αυτά) επιστρέφουν μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Το γεγονός είναι ότι όταν περιορίζεται η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, ο ανθρώπινος εγκέφαλος ενεργοποιεί τη λειτουργία λιμοκτονίας. Χαρακτηρίζεται από επιβράδυνση του μεταβολισμού, λήθαργο, υπνηλία, απροθυμία για σωματική δραστηριότητα και το πιο σημαντικό, προσπάθειες του σώματος να διατηρήσει οποιαδήποτε θερμίδα έχει εισέλθει σε αυτό, δηλαδή οποιαδήποτε ελεύθερη θερμίδα μετατρέπεται σε λίπος.

Όταν αφαιρεθούν οι διατροφικοί περιορισμοί, το σώμα τείνει να επιστρέψει στο γενετικά καθορισμένο σημείο ρύθμισης και να αποθηκεύσει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος για την επόμενη «βροχερή μέρα». Έτσι, ένα άτομο που αποφασίζει να κάνει δίαιτα πέφτει σε μια παγίδα: αντί να βάλει το σώμα του για απώλεια βάρους, ετοιμάζεται για το σετ του, απλά αυτό το σετ θα συμβεί λίγο αργότερα, όταν η περίοδος των διατροφικών περιορισμών ΤΕΛΕΙΩΣΕ. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «φαινόμενο γιο-γιο». Το γιο-γιο είναι ένα παιδικό παιχνίδι, μια μπάλα σε κορδόνι που μπορεί να περιστραφεί με μία κίνηση του πινέλου, αλλά χάρη στην τάση του κορδονιού, επανέρχεται πάντα. Ένα άτομο λοιπόν που κάνει συνεχώς δίαιτες χάνει βάρος, το οποίο πάντα επιστρέφει.

Επιπλέον, το φαινόμενο γιο-γιο λειτουργεί με τέτοιο τρόπο που κάθε νέα διατροφική προσπάθεια γίνεται όλο και λιγότερο αποτελεσματική. Συνήθως η πρώτη δίαιτα είναι εύκολα ανεκτή και δίνει σημαντική απώλεια βάρους, η δεύτερη δίαιτα είναι ήδη χειρότερα ανεκτή, αλλά εξακολουθεί να οδηγεί σε επιτυχία, αλλά με κάθε επόμενη προσπάθεια να ακολουθήσετε τη δίαιτα, γίνεται όλο και πιο δύσκολη και όλο και λιγότερα κιλά χάνονται.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι το φαινόμενο γιο-γιο έχει εξαιρετικά αρνητικές συνέπειες για την υγεία.

  • Πρώτον, εκείνοι που κινδυνεύουν περισσότερο να πεθάνουν από καρδιαγγειακά νοσήματα δεν είναι εκείνοι που είναι υπέρβαροι, αλλά εκείνοι των οποίων το βάρος αλλάζει συνεχώς.
  • Δεύτερον, τέτοιοι άνθρωποι έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διατροφικές διαταραχές (ανορεξία, βουλιμία, ψυχαναγκαστική υπερφαγία) και τα ψυχολογικά προβλήματα που τα συνοδεύουν: δεν έχουν αυτοπεποίθηση, χαρακτηρίζονται από έλλειψη αυτοεκτίμησης, αυξημένες απαιτήσεις από τον εαυτό τους. Η κατανάλωση φαγητού συνδέεται για αυτούς όχι με ένα αίσθημα ευχάριστου κορεσμού και απόλαυσης διαφορετικών γεύσεων, αλλά με ένα αίσθημα ενοχής για αυτό που έχετε φάει.

 

ο Απαγορευμένος καρπός είναι γλυκός

Όποια και αν είναι η δίαιτα, όλα βασίζονται στην ιδέα του περιορισμού. Για παράδειγμα:

  • ορισμένα τρόφιμα (ψωμί, βούτυρο) ή είδη τροφίμων (τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη) μπορεί να απαγορευθούν.
  • Η γενική κατανάλωση μπορεί να είναι περιορισμένη (όχι περισσότερες από τόσες θερμίδες, γραμμάρια, γροθιές).
  • μπορεί να επιβληθούν περιορισμοί στην ώρα του φαγητού (μην τρώτε μετά από έξι, τρώτε μετά από τρεις ώρες, μην τρώτε μεταξύ των κύριων γευμάτων).
  • μπορεί να προγραμματιστεί με σαφήνεια τι γεύμα και ποια ημέρα της εβδομάδας μπορείτε να φάτε.
  • Το πρόβλημα με αυτήν την προσέγγιση είναι ότι δεν λαμβάνει υπόψη την κύρια ιδιότητα της ανθρώπινης ψυχής, δηλαδή, μια εξαιρετικά αρνητική στάση απέναντι σε τυχόν απαγορεύσεις και περιορισμούς. Δεν είναι τυχαίο ότι η φυλάκιση έχει γίνει ο κύριος τρόπος τιμωρίας ενός ατόμου για ένα έγκλημα. Η δίαιτα λοιπόν είναι μια προσωπική φυλακή, από την οποία σίγουρα θα θέλεις να αποδράσεις.

    Όταν ένα άτομο κάνει για πρώτη φορά δίαιτα, συνήθως βιώνει ευφορία. Το κίνητρο είναι υψηλό, το αποτέλεσμα της καινοτομίας λειτουργεί, ακόμα και τα πιο μικρά αποτελέσματα παρακαλώ, υπάρχει ένα βουητό από το αποτέλεσμα του ελέγχου της ζωής του ατόμου. Δυστυχώς, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, το κίνητρο μειώνεται, η επίδραση της καινοτομίας εξαφανίζεται, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να επιτευχθούν κάποια αποτελέσματα και υπάρχει η αίσθηση ότι ήδη ελέγχεσαι συνεχώς. Φανταστείτε ότι σας έχουν δώσει ένα παλάτι στο οποίο μπορείτε να κανονίσετε ό,τι θέλετε. Στην αρχή, θα ζήσετε μεγάλη ευχαρίστηση στην τακτοποίηση επίπλων και τη διανομή δωματίων. Αλλά αν σε μια εβδομάδα αποδειχθεί ότι δεν μπορείτε να φύγετε πουθενά από το παλάτι, αυτό θα σας προκαλέσει διαμαρτυρία, απάθεια, κατάθλιψη.

    Οι δίαιτες λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Απαγορεύοντας τα παγωτά και τα ψωμάκια, η δίαιτα προκαλεί τον άνθρωπο να τα σκέφτεται συνεχώς, να ονειρεύεται και να τα θέλει πραγματικά. Ως αποτέλεσμα, η ανθρώπινη ψυχή οργανώνει μια εξέγερση: «Γάμησέ τα όλα στο διάολο. Είμαι ενήλικας, μπορώ να αντέξω οικονομικά αυτό το κουλούρι! Μου αξίζει αυτή η τούρτα! Όταν ένα άτομο έχει ήδη σπάσει, τότε συνήθως δεν περιορίζεται πλέον σε ένα κουλούρι ή ένα κομμάτι κέικ, γιατί αύριο θα χρειαστεί να επιστρέψει ξανά στη φυλακή δίαιτας, επομένως πρέπει να πάρετε τα πάντα από την κατάρρευση. Έτσι, η δίαιτα οδηγεί σε αυξημένα επεισόδια υπερφαγίας, άρα και σε αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα.

    Εδώ, πολλοί θα πρέπει να έχουν μια ερώτηση: "Εντάξει, αλλά αν οι δίαιτες δεν λειτουργούν, τότε τι γίνεται με εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος;" Ως μέρος της διαισθητικής προσέγγισης, δεν μιλάμε για απώλεια βάρους, αλλά για ομαλοποίησή του, οδηγώντας δηλαδή σε ένα γενετικά προκαθορισμένο σημείο ρύθμισης. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να ομαλοποιήσετε τη σχέση σας με το φαγητό και για να ομαλοποιήσετε τη σχέση σας με το φαγητό, πρέπει:

    • μάθετε πώς τρώτε (το στυλ του φαγητού σας).
    • αφήστε το σώμα σας (πείνα και κορεσμός) να ελέγξει την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται, το χρόνο του γεύματος, την επιλογή του φαγητού.

    Θα σας πω περισσότερα για αυτό τώρα.

     

    Στυλ φαγητού

    Συνήθως, ένα μοτίβο μπορεί να εντοπιστεί στον τρόπο με τον οποίο τρώει ένα άτομο: τρώμε ή απέχουμε από το φαγητό σε ορισμένες περιπτώσεις, προτιμούμε ορισμένα τρόφιμα, ποικίλλουμε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται κ.λπ. στυλ. Οι τρόποι διατροφής αναπαρίστανται εύκολα σε ένα γράφημα, στη μία κλίμακα του οποίου βρίσκεται η επίγνωση σε σχέση με το φαγητό και στην άλλη – οι περιορισμοί. Έχουμε 4 επιλογές.

    1. Υψηλή ευαισθητοποίηση, μεγάλος αριθμός περιορισμών – το στυλ του "Cautious Eater". Τέτοιοι τρώγοντες έχουν συνήθως εμμονή με την υγιεινή διατροφή. Ξέρουν πώς να ακούν το σώμα τους, αλλά η βιομηχανία τροφίμων είναι υπερβολικά ρυθμισμένη για αυτούς. Στην ακραία μορφή της, η προσεκτική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μια διατροφική διαταραχή που ονομάζεται ορθορεξία, στην οποία η αναζήτηση υγιεινών τροφών γίνεται εμμονή.
    2. Χαμηλή ευαισθητοποίηση, πολλοί περιορισμοί – το στυλ "Επαγγελματίας Τρώγων". Ο επαγγελματίας που τρώει είναι πάντα σε δίαιτα. Αντί να ακούει τα σήματα του σώματός του, τρώει όπως ορίζει η δίαιτα ή το διατροφικό σύστημα. Δεν επιλέγει ποτέ μόνος του τι θα φάει, ποια ώρα, σε ποια ποσότητα. Γι' αυτό, παρά το γεγονός ότι ένας επαγγελματίας τρώγων προσέχει πολύ τη διατροφή του, το επίπεδο συνειδητοποίησής του είναι αρκετά χαμηλό.
    3. Χαμηλή ευαισθητοποίηση, χωρίς όρια – Στυλ Easy Eater. Οι απρόσεκτοι τρώγοι δεν δίνουν σημασία στο φαγητό. Συχνά τρώνε στο τρέξιμο, χωρίς να κοιτούν ψηλά από τη δουλειά, δεν παρατηρούν τι ακριβώς τρώνε. Μπορούν να αγνοήσουν το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε όταν φτάνουν στο φαγητό, συχνά τρώνε υπερβολικά. Μπορεί να μην γνωρίζουν τι τρώνε αν το φαγητό είναι μόλις στο χέρι. Οι απρόσεκτοι τρώγοι αρκετά συχνά τρώνε υπό την πίεση του στρες και των συναισθημάτων.
    4. Υψηλή ευαισθητοποίηση, χωρίς περιορισμούς – το στυλ του "Διαισθητικού τρώγου". Αυτός που τρώει διαισθητικά ξέρει να ακούει το σώμα του. Ξέρει ακριβώς πότε πεινά και πότε χορταίνει. Ξέρει πώς να λαμβάνει τα σήματα του σώματος σχετικά με τα προϊόντα που χρειάζεται αυτή τη στιγμή. Ένα καλό παράδειγμα ενός διαισθητικού τρώγοντος είναι μερικές έγκυες γυναίκες που έχουν μια πολύ λεπτή αίσθηση του τι ακριβώς πρέπει να τρώνε αυτή τη στιγμή.

    Βασικές Ιδέες και Αρχές Διαισθητικής Διατροφής

    φωτογραφία φαγητού δημιουργήθηκε από freepik – www.freepik.com

    Εάν αναγνωρίζετε τον εαυτό σας ως διαισθητικό τρώγων, συγχαρητήρια, έχετε μια αρμονική σχέση με το φαγητό και το σώμα σας, συνεχίστε την καλή δουλειά! Για όσους βρίσκονται σε άλλα μέρη του γραφήματος, η διαισθητική προσέγγιση της διατροφής προσφέρει μια ολόκληρη σειρά αρχών, ενσωματώνοντας τις οποίες, είναι δυνατό να αναπτυχθεί ένας διαισθητικός τρώγων.

     

    Αρχές Διαισθητικής Διατροφής

     

    Αρχή 1. Παραίτηση από τον έλεγχο

    Βασικές Ιδέες και Αρχές Διαισθητικής Διατροφής

    Φωτογραφία φαγητού που δημιουργήθηκε από το rawpixel.com – www.freepik.com

    Η διατροφική σκέψη βασίζεται στην ιδέα ότι η διατροφή πρέπει να ελέγχεται. Το σώμα παρουσιάζεται ως ένα βρώμικο παράσιτο που πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο, να εξαντλείται με φορτία, να αντιμετωπίζεται αυστηρά, διαφορετικά θα ανθίσει. Η διαισθητική προσέγγιση βασίζεται στο γεγονός ότι το σώμα δεν είναι εχθρός, αλλά φίλος, και επομένως δεν χρειάζεται να ελέγχεται. Αντίθετα, πρέπει να τον φροντίζεις, πρέπει να τον αγαπάς, πρέπει να τον ακούς. Το σώμα ξέρει τι χρειάζεται. Μας δίνει τέλεια σήματα όταν πεινάει, πότε είναι χορτασμένο, πότε είναι κουρασμένο, πότε χρειάζεται σωματική δραστηριότητα κ.λπ. Απλώς αγνοούμε αυτά τα σήματα τόσο συχνά που σταδιακά ξεχνάμε να τα ακούσουμε εντελώς.

    Το 1928 διεξήχθη ένα πείραμα στη Μεγάλη Βρετανία με παιδιά από δυσλειτουργικές οικογένειες. Παιδιά από 6 μηνών έως ενός έτους τοποθετήθηκαν σε ειδικό νηπιαγωγείο, όπου τους δόθηκε η ευκαιρία να φάνε ό,τι διάλεξαν τα ίδια, και όταν ήθελαν τα ίδια. Μια ποικιλία φαγητών ήταν απλά συνεχώς διαθέσιμη. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, αποδείχθηκε ότι τα παιδιά έτρωγαν πολύ άνισα: τη μια μέρα δεν μπορούσαν να φάνε απολύτως τίποτα, τις άλλες μέρες τρώνε πολύ, μερικές φορές έτρωγαν μόνο ένα είδος φαγητού όλη την ημέρα, μερικές φορές έτρωγαν φαγητά σε πολύ ασυνήθιστα συνδυασμοί. Μετά από έξι μήνες του πειράματος, όλα τα παιδιά ήταν απολύτως υγιή, παρά το γεγονός ότι στην αρχή πολλά από αυτά υπέφεραν από λιποβαρή, ραχίτιδα και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την κακή διατροφή. Αυτό το πείραμα έδειξε ότι τα παιδιά δεν ξέρουν για καμία δίαιτα και σύστημα διατροφής, απλώς ξέρουν πώς να ακούν καλά το σώμα τους, το οποίο τους λέει τι χρειάζεται. Το καθήκον του διαισθητικού τρώγου είναι να γίνει σαν παιδί: να εγκαταλείψει τον έλεγχο του σώματός του και να του δώσει τον πρωταγωνιστικό ρόλο.

     

    Αρχή 2. Το δικαίωμα στο φαγητό και το δικαίωμα να σταματήσεις να τρως

    Βασικές Ιδέες και Αρχές Διαισθητικής Διατροφής

    Φωτογραφία φαγητού δημιουργήθηκε από senivpetro – www.freepik.com

    Ο κύριος κανόνας της διαισθητικής διατροφής είναι ότι μπορείτε να φάτε οποτεδήποτε και οπουδήποτε, αλλά μόνο εάν νιώθετε ένα φυσιολογικό αίσθημα πείνας. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι τρώνε υπό την επίδραση παραγόντων που δεν σχετίζονται με την πείνα. Τέτοιοι παράγοντες μπορεί να είναι:

    • Συναισθηματική κατάσταση: ένα άτομο είναι λυπημένο, ανήσυχο, βιώνει έντονο στρες.
    • Κοινωνικές ρουτίνες και παραδόσεις: να τρώτε παρέα, σε ένα πάρτι, να πίνετε τσάι με μπισκότα στη δουλειά, να τρώτε ποπ κορν στον κινηματογράφο ή γρήγορο φαγητό στο εμπορικό κέντρο.
    • Διαθεσιμότητα φαγητού: Ένα άτομο τρώει επειδή το φαγητό είναι ακριβώς μπροστά του.
    • Άλλα σήματα του σώματος: δίψα, πονοκέφαλος, υπερβολική εργασία μπορεί να θεωρηθούν εσφαλμένα ως πείνα.

    Είναι σημαντικό να μάθετε να διακρίνετε τη φυσιολογική πείνα από άλλα σήματα του σώματός σας και τη συναισθηματική πείνα. Η σωματική πείνα είναι «πείνα στο στομάχι». Αυξάνεται σταδιακά, ξεκινά με αίσθημα κενού στο στομάχι, πιπίλισμα, βουητό, έντονη πείνα μπορεί να συνοδεύεται από ζάλη, αδυναμία, κοιλιακές κράμπες. Κατά τη διαδικασία του φαγητού, το αίσθημα της φυσιολογικής πείνας εξαφανίζεται και αντικαθίσταται από ένα αίσθημα ευχάριστου κορεσμού.

    Η πείνα και ο κορεσμός μπορούν να αναπαρασταθούν ως κλίμακα:

    • Πεθαίνω από την πείνα
    • πολύ πεινασμένος
    • πεινασμένος
    • λίγο πεινασμένος
    • ούτε πεινασμένοι ούτε χορτάτοι
    • ελαφρώς γεμάτο
    • γεμάτος
    • βαρέθηκε την ιππασία
    • παρατρώω

    Συνιστάται να μένετε πάντα στη ζώνη μεταξύ «λίγο πεινασμένος» και «ελαφρώς χορτασμένος». Είναι καλύτερο να αρχίσετε να τρώτε σε κατάσταση «λίγο πεινασμένο». Εάν χάσετε τα πρώτα σημάδια της πείνας και μπείτε στη ζώνη «πεινασμένος» ή «πολύ πεινασμένος», τότε το σώμα μεταβαίνει στη λειτουργία «φάτε οτιδήποτε για να ικανοποιήσετε την πείνα» και είναι πολύ πιθανό να παρατρώτε. Ταυτόχρονα, πρέπει πραγματικά να περιμένετε το αίσθημα της πείνας. Πολλοί άνθρωποι με διατροφικές διαταραχές μπερδεύουν την κατάσταση «ούτε πεινασμένοι ούτε χορτάτοι» με την πείνα, επειδή η απουσία βάρους στο στομάχι εκλαμβάνεται από αυτούς ως πείνα. Η κατάσταση «ούτε πεινασμένοι ούτε χορτάτοι» είναι η στιγμή που δεν σκέφτεστε το φαγητό όταν είστε απασχολημένοι με τη δική σας επιχείρηση. Αν ξεκινήσετε να τρώτε σε αυτό το σημείο, θα υπερφαγωθείτε. Είναι καλύτερο να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε «ελαφρώς χορτάτοι». Συνοδεύεται από ένα αίσθημα ευχάριστου κορεσμού και μια αίσθηση ότι θα μπουν κι άλλα. Αν δεν σταματήσετε αυτή τη στιγμή, τότε πάλι θα υπερκαταναλώσετε.

    Η διαισθητική προσέγγιση είναι ότι όταν πεινάτε, θα πρέπει πραγματικά να τρώτε μέχρι να χορτάσετε, και όταν χορτάσετε, μπορείτε να σταματήσετε με ασφάλεια. Δεν χρειάζεται να εξαπατήσετε το σώμα σας και να αναβάλλετε το φαγητό ή να φάτε όταν δεν σας αρέσει, υπό την επίδραση εξωτερικών παραγόντων.

     

    Αρχή 3. Η αρχή του χάμστερ

    Βασικές Ιδέες και Αρχές Διαισθητικής Διατροφής

    φωτογραφία φαγητού δημιουργήθηκε από freepik – www.freepik.com

    Όσο παράδοξο κι αν ακούγεται, η υπερφαγία δεν προκαλείται από την αφθονία του φαγητού, αλλά από την απουσία του. Επομένως, μια ποικιλία τροφίμων θα πρέπει να είναι συνεχώς διαθέσιμη. Όταν θέλετε να φάτε, πρέπει να έχετε φαγητό στο χέρι, συν πρέπει να έχετε μια επιλογή. Πρέπει να αποθηκεύσετε πολλά και ποικίλα τρόφιμα στο σπίτι, πρέπει να έχετε μαζί σας φαγητό στη δουλειά.

    Ο καθένας έχει ένα σύνολο από ορισμένα προϊόντα προτεραιότητας – προϊόντα που συχνά επιλέγει ένα άτομο με βάση τις γευστικές του προτιμήσεις. Πρέπει να είναι πάντα διαθέσιμα. Εδώ, τίθεται ένα εύλογο ερώτημα για πολλούς: τι να κάνετε εάν τα προϊόντα προτεραιότητας είναι αυτά που συνήθως ταξινομούνται ως ανθυγιεινά τρόφιμα; Ιδού: «Δώστε μου ελεύθερα, θα φάω μόνο χάμπουργκερ και σοκολάτα». Μια διαισθητική προσέγγιση προτείνει μια απροσδόκητη απάντηση: αυτά τα προϊόντα πρέπει να νομιμοποιηθούν, δηλαδή να τα αποθηκεύσετε για μελλοντική χρήση και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να τα φάει χωρίς να ξεκολλήσει μετά.

    Το γεγονός είναι ότι αν υπάρχει πολύ απαγορευμένο φαγητό στο σπίτι, τότε παύει να είναι τόσο ελκυστικό ώστε να το σκουπίζεις και να το σκουπίζεις αμέσως. Ίσως, τις πρώτες δύο ημέρες μετά τη νομιμοποίηση, ένα άτομο θα φάει πράγματι μερικά ακόμη προϊόντα που είχαν απαγορευτεί στο παρελθόν. Ωστόσο, μετά από λίγο, θα μπορεί να ακούσει τον εαυτό του και να αποφασίσει αν αυτό είναι πραγματικά το φαγητό που θέλει αυτή τη στιγμή. Ως αποτέλεσμα, αποδεικνύεται ότι το απαγορευμένο φαγητό δεν επιθυμείται τόσο συχνά, όταν παύει να είναι απαγορευμένο.

     

    Αρχή 4. Η αρχή του βέλτιστου συνδυασμού

    Βασικές Ιδέες και Αρχές Διαισθητικής Διατροφής

    Φωτογραφία φόντου δημιουργήθηκε από freepik – www.freepik.com

    Η διαισθητική προσέγγιση δεν διαιρεί τα τρόφιμα σύμφωνα με την αρχή του υγιεινού / άγευστου και επιβλαβούς / νόστιμου. Οποιοδήποτε φαγητό είναι απλώς φαγητό. Τόσο το χάμπουργκερ όσο και το μαρούλι βοηθούν στην αναπλήρωση του ενεργειακού ισοζυγίου του οργανισμού. Κάτι άλλο είναι ότι καλό θα ήταν να μάθετε να ακούτε τον εαυτό σας και να τρώτε ό,τι θέλει το σώμα σας αυτή τη στιγμή. Με άλλα λόγια, κάθε φορά που τρώτε, πρέπει να αναζητάτε τον βέλτιστο συνδυασμό τροφών που θα σας χορτάσει καλύτερα τώρα. Εάν μαντέψατε σωστά με τον συνδυασμό, τότε το σώμα σας θα αισθάνεται καλά: δεν θα υπάρχει βάρος στο στομάχι, καούρα, φούσκωμα, ναυτία, δυσαρέσκεια. Αν όχι, τότε δεν πειράζει: απλά πρέπει να συνεχίσετε την αναζήτηση και να πειραματιστείτε.

    Ο ευκολότερος τρόπος για να βρείτε τον βέλτιστο συνδυασμό δεν είναι παρουσιάζοντας συγκεκριμένα προϊόντα, αλλά με βάση τις γεύσεις και τις υφές που θα θέλατε να ζήσετε. Για παράδειγμα, αν θέλετε κάτι φρέσκο, τραγανό, γλυκόξινο, ένα μήλο μπορεί να ικανοποιήσει ένα τέτοιο αίτημα. Μια άλλη επιλογή: θέλετε κάτι ζεστό, κρεμώδες, τυλιγμένο, πλιγούρι βρώμης ή κάποιο είδος σούπας πουρέ μπορεί να εμφανιστεί εδώ. Εάν σας φαίνεται ότι θέλετε ένα κέικ Ναπολέοντα, τότε δεν χρειάζεται να εξαπατήσετε τον εαυτό σας και να ροκανίσετε ένα καρότο. Φάτε ένα κομμάτι κέικ και ακούστε τον εαυτό σας: αυτό είναι πραγματικά αυτό που θέλω; Πώς νιώθω; Αν όλα είναι καλά, τότε χρειαζόσουν αυτό το κομμάτι κέικ, αν συνεχίσεις να θέλεις κάτι άλλο και το στομάχι σου είναι βαρύ, σκέψου τι ακριβώς σε τράβηξε στην τούρτα. Ίσως ήθελες κάτι λιπαρό και κρεμώδες; Αν ναι, τότε το κρεμώδες γιαούρτι μπορεί να είναι καλύτερο για εσάς.

    Στην αναζήτηση του βέλτιστου συνδυασμού, υπάρχει ένα σημαντικό σημείο: μπορείτε να ακούσετε τον εαυτό σας και να πιάσετε τι ακριβώς θέλει το σώμα σας όσο είστε ακόμα στο στάδιο «λίγο πεινασμένοι». Αν περιμένετε για έντονη πείνα, τότε το σώμα θα ενεργοποιήσει το συναγερμό και θα απαιτήσει οποιαδήποτε τροφή, μόνο και μόνο για να αναπληρώσει το ενεργειακό του ισοζύγιο.

     

    Αρχή 5: Ρύθμιση συναισθημάτων

    Βασικές Ιδέες και Αρχές Διαισθητικής Διατροφής

    Φωτογραφία φαγητού δημιουργήθηκε από freepic.diller – www.freepik.com

    Έχει ήδη ειπωθεί ότι οι άνθρωποι συχνά τρώνε υπό την επίδραση των συναισθημάτων. Τις περισσότερες φορές καταλαμβάνεται το άγχος, η ενοχή, η ντροπή, ο θυμός – αρνητικά συναισθήματα, τα οποία θεωρείται απαράδεκτο στην κοινωνία να εκδηλωθούν. Για πολλούς, το φαγητό γίνεται ο πιο εύκολος και κατανοητός τρόπος για να αντιμετωπίσουν αυτά τα συναισθήματα, να απαλλαγούν γρήγορα από αυτά, ενώ κανείς δεν το προσέχει.

    Τι να κάνετε με τη συναισθηματική πείνα;

    • Πρώτα, μάθετε να το ξεχωρίζετε από τη σωματική πείνα. Εάν η φυσιολογική πείνα γίνεται αισθητή στο στομάχι, τότε η συναισθηματική πείνα είναι «πείνα στο στόμα». Σε αντίθεση με τη σωματική πείνα, η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά, δεν προκαλεί αίσθημα πληρότητας, απαιτεί ορισμένες τροφές, οι οποίες συχνά ταξινομούνται ως επιβλαβείς. Έχοντας βιώσει τέτοια πείνα, για αρχή, πρέπει απλώς να σημειώσετε: Θέλω να φάω, όχι επειδή πεινάω, αλλά επειδή βιώνω μια έντονη συναισθηματική εμπειρία.
    • Δεύτερον, πρέπει να θεωρείτε δεδομένα τα συναισθήματά σας και να τα διαχωρίζετε από τον εαυτό σας. Το να νιώθετε άγχος, θυμό, ενοχή ή ντροπή είναι εξίσου φυσιολογικό με το να νιώθετε χαρά. Όλοι οι άνθρωποι κάποια στιγμή υπόκεινται σε αυτά τα συναισθήματα, η εκδήλωσή τους δεν σας χαρακτηρίζει ως άτομο. Τέλος, σε μια στιγμή συναισθηματικής πείνας, μπορείτε να αναβάλετε το φαγητό και να προσπαθήσετε να βρείτε άλλους τρόπους για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας. Για παράδειγμα, αν είμαι θυμωμένος, πηγαίνω πάντα να πλένω πιάτα και να τρίβω γλάστρες με ιδιαίτερη επιμέλεια. Συνήθως, μέχρι το τέλος του πλυσίματος, δεν μένει ίχνος ερεθισμού. Γενικά, οι καθημερινές δουλειές του σπιτιού, όπου μπορείτε να σβήσετε το κεφάλι σας και να δουλέψετε με τα χέρια σας, βοηθούν να αντιμετωπίσετε καλά τα αρνητικά συναισθήματα. Μπορείτε επίσης να κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, να πάτε μια βόλτα, διάφορα είδη κεντήματος, χρωματισμός, σχέδιο μπορεί να είναι κατάλληλα για να ανακουφίσετε το άγχος. Δεν υπάρχει καθολική στρατηγική εδώ, αλλά ο καθένας μπορεί να βρει κάτι δικό του.

     

    Αρχή 6. Διαισθητική κίνηση

    Βασικές Ιδέες και Αρχές Διαισθητικής Διατροφής

    Φωτογραφία ανθρώπων που δημιουργήθηκε από yanalya – www.freepik.com

    Διάφορες μελέτες δείχνουν πειστικά ότι η ίδια η σωματική δραστηριότητα παίζει μικρό ρόλο στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τώρα μπορείτε να πετάξετε τα αθλητικά σας παπούτσια και να ξαπλώσετε στον καναπέ. Η κίνηση είναι πολύ σημαντική για το σώμα γιατί η μέτρια σωματική δραστηριότητα κάνει τον άνθρωπο πιο υγιή. Ξεκινά πολλές διεργασίες στο σώμα που βελτιώνουν τη δουλειά του ακόμα και σε κυτταρικό επίπεδο.

    Αλλά δεν μιλάμε για προπόνηση φθοράς, η σωματική δραστηριότητα δεν ισοδυναμεί με τον αθλητισμό: ο καθαρισμός, τα υπαίθρια παιχνίδια με παιδιά, το περπάτημα είναι όλα επίσης σωματική δραστηριότητα. Το κύριο πράγμα είναι να βρείτε τον τύπο κίνησης που σας αρέσει. Δοκιμάστε διαφορετικά πράγματα, πηγαίνετε σε δοκιμαστικά μαθήματα: γιόγκα, χορός, πολεμικές τέχνες, αερόμπικ στο νερό, σκανδιναβικό περπάτημα, σκι, μπάντμιντον, πινγκ-πονγκ, κολύμβηση, μπάσκετ, ποδηλασία, zumba, cardio, ποδόσφαιρο – η λίστα είναι ατελείωτη. Το κύριο κριτήριο που σας ταιριάζει ένα συγκεκριμένο είδος κίνησης είναι να σας προσθέτει ενέργεια και να μην σας αφαιρεί.

     

    Η διαισθητική προσέγγιση της διατροφής υπόσχεται ότι ακολουθώντας αυτές τις αρχές, ένα άτομο θα είναι σε θέση να εναρμονίσει τις σχέσεις με το σώμα του, να απαλλαγεί από διατροφικές διαταραχές και να φέρει το βάρος του σε ένα γενετικά καθορισμένο σημείο. Ακόμα κι αν δεν έχετε πρόβλημα με το βάρος και το φαγητό, το διαισθητικό φαγητό σας διδάσκει να ακούτε το σώμα σας και να κατανοείτε πολύ καλύτερα τα σήματα του. Φυσικά, η εφαρμογή αυτών των αρχών στην πράξη δεν είναι καθόλου εύκολη υπόθεση, που αρκετά συχνά απαιτεί την εφαρμογή ειδικών ασκήσεων, την τήρηση ημερολογίου διατροφής και την ψυχοθεραπεία. Ωστόσο, αν έχετε συνειδητοποιήσει ότι οι δίαιτες δεν είναι για εσάς, τότε ίσως το διαισθητικό φαγητό είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεστε.

    Πηγή: 4brain.ru