Πώς να αναπτύξετε μια καλή συνήθεια

Διάνυσμα φόντου που δημιουργήθηκε από το rawpixel.com – www.freepik.com

Πρώτα σχηματίζεις μια συνήθεια
τότε σε διαμορφώνει.

Έχουμε γράψει επανειλημμένα για το πώς να απαλλαγούμε από κακές συνήθειες (για παράδειγμα, εδώ ☞). Αλλά οι συνήθειες, όπως γνωρίζετε, δεν είναι μόνο κακές, αλλά και καλές. Και μερικές φορές η ανάπτυξη μιας καλής συνήθειας μπορεί να είναι εξίσου δύσκολη με το να κόψεις μια κακή. Διαφορετικά, όλοι θα έτρεχαν για πολύ καιρό, δεν έτρωγαν γρήγορο φαγητό, διάβαζαν ένα βιβλίο την εβδομάδα και πολλά άλλα. Η διαδικασία εδραίωσης από αυτή την άποψη, αν και είναι το αντίθετο, περιλαμβάνει επίσης ένα σύνολο ενεργειών που, με απόθεμα θέλησης και αυτοπειθαρχίας, μπορούν να σας φέρουν πιο κοντά στην ανάπτυξη μιας καλής συνήθειας. Και αυτό σημαίνει να είσαι λίγο διαφορετικός άνθρωπος.

Πιθανότατα έχετε ακούσει την έκφραση «Η συνήθεια είναι δεύτερη φύση». Το μεγαλύτερο μέρος της ζωής είναι συνήθεις πράξεις και καταστάσεις, η συμπεριφορά των οποίων είναι προκαθορισμένη από χρόνια πανομοιότυπων αντιδράσεων. Ό,τι προκύπτει από αυτό είναι άβολο, γιατί συνδέεται με δυσκολίες προσαρμογής. Επομένως, αξίζει να ξεκινήσετε με την κατανόηση ότι δεν μπορεί να είναι εύκολο εξ ορισμού. Αυτό είναι αγώνας με τον εαυτό του, ισότιμο αντίπαλο. Αλλά στη «νέα» πλευρά σας, υπάρχει η επιθυμία, ο ενθουσιασμός και η υπενθύμιση ορισμένων πραγμάτων για να κάνετε τη διαδικασία λίγο πιο εύκολη. Ας αρχίσουμε.

 

1. Πόσο καιρό θα χρειαστεί για να κολλήσει μια νέα συνήθεια;

Στην ομιλία του στο TED, ο Αμερικανός μηχανικός λογισμικού Matt Cutts (ο οποίος ήταν ο επικεφαλής της ομάδας κατά του spam της Google) είπε ότι 30 ημέρες είναι αρκετές. Σήμερα, αυτή η ιδέα έχει κερδίσει σημαντική δημοτικότητα – τέτοια δημοτικότητα που αποφάσισαν να τη διαψεύσουν.

Οι F. Lally, C. van Jaarsveld, G. Potts και J. World of University College του Λονδίνου πραγματοποίησαν ένα πείραμα για να μάθουν πόσο χρόνο χρειάζεται ένας άνθρωπος για να ενισχύσει μια συνήθεια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ένα εύρος από 18 έως 245 ημέρες, με μέσο όρο 66 ημέρες. Υπήρχαν όμως τρεις συνήθειες: 15λεπτο τρέξιμο, χυμός αντί για σόδα και κατανάλωση φρούτων. Επιπλέον, το μόνο εργαλείο αξιολόγησης ήταν τα συναισθήματα 96 εθελοντών, επομένως είναι δύσκολο να κρίνουμε πόσο αντιπροσωπευτικό είναι αυτό το αποτέλεσμα.

Επομένως, συνεχίζουμε να επιμένουμε ότι ακολουθώντας τη συνήθεια των 30 ημερών, ακόμη και με την προσαρμογή στο γεγονός ότι δεν είναι σε θέση να αναπτυχθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα εξακολουθείτε να ωφεληθείτε για τον εαυτό σας και να καταλάβετε πώς η ζωή σας είναι καλύτερη με αυτό, ή αντίστροφα, θα συνειδητοποιήσετε ότι είναι υπέροχο που μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό.

 

2. Μείνετε στην πορεία

Αν λιγότερο ρομαντικό – επιμονή και σκληρή δουλειά. Το να πηγαίνεις για τρέξιμο για ένα μήνα μόνο όταν υπάρχει επιθυμία, ελπίζοντας ότι η συνήθεια θα αναπτυχθεί σταδιακά από μόνη της είναι ανόητο. Η συχνότητα στο στάδιο ανάπτυξης θα πρέπει να είναι η ίδια που θέλετε να τη βλέπετε συνέχεια στο μέλλον. Αλλά η ένταση θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά (περισσότερα για αυτό αργότερα).

Με άλλα λόγια, αν θέλετε να τρέχετε 5 φορές την εβδομάδα, τότε πρέπει να τρέχετε 5 φορές την εβδομάδα. Για 10-15 λεπτά, αλλά 5 φορές. Εδώ δεν μιλάμε για το φορτίο, αλλά για το ότι μια συνήθεια είναι ρουτίνα.

Και αν αποκτήσετε τη συνήθεια να τρέχετε 3 φορές, μετά να αναδιατάξετε τη ρουτίνα και το πρόγραμμά σας ανάλογα και μετά να αρχίσετε να τρέχετε 5 φορές, αυτό θα σημαίνει ότι θα αναπτύξετε μια νέα συνήθεια. Θα είναι πιο εύκολο με την έννοια ότι θα έχετε ήδη προετοιμασία, αλλά η εμπέδωση θα πάρει περισσότερο χρόνο από ό,τι αν ξεκινήσετε να εργάζεστε για τον σχηματισμό του στην επιθυμητή μορφή από την αρχή.

Πρέπει λοιπόν να ακολουθείτε σταθερά την προγραμματισμένη πορεία. Όχι «ίσως αύριο είναι καλύτερα», «σήμερα δεν υπάρχει δύναμη» κ.λπ.

Πώς να αναπτύξετε μια καλή συνήθεια

Μουσική φωτογραφία δημιουργήθηκε από το katemangostar – www.freepik.com

 

3. Σχετικά με την ένταση

Καταλάβαμε τη συχνότητα, ας περάσουμε στην ένταση των φορτίων. Ο κύριος κανόνας εδώ είναι να μην βιαστείτε με τα πόδια στην άβυσσο των επιθυμητών αλλαγών. Για να καταλάβετε καλύτερα γιατί, φανταστείτε την παρακάτω απλή κατάσταση. Έχετε αποφασίσει ότι το να πάτε για ύπνο στις 2 το πρωί είναι κακό. Τι θα συμβεί αν πάτε για ύπνο στις 10 το βράδυ το πρώτο βράδυ μετά τη λήψη αυτής της απόφασης; Πιθανότατα, θα ταράζεστε για μερικές ώρες, σκέφτεστε τα πάντα στον κόσμο και θα κοιμηθείτε πιο κοντά στη συνηθισμένη ώρα. Η ιδέα θα αποτύχει, και μαζί της, η πίστη στην ικανότητα κάποιου να αλλάξει κάτι μπορεί να εξαφανιστεί.

Ένας ειδικός στον τομέα της προσωπικής ανάπτυξης, ο Steve Pavlina, είναι σίγουρος ότι πρέπει να αλλάξετε τις συνήθειές σας σταδιακά, αυξάνοντας το φορτίο με δοσολογικό τρόπο, ώστε το σώμα και οι συνήθεις αυλακώσεις της σκέψης να μην υφίστανται μεγάλη πίεση. Επομένως, η σωστή επιλογή θα ήταν να πηγαίνετε για ύπνο στη 1:30 την εβδομάδα, την επόμενη εβδομάδα στη μία και ούτω καθεξής.

 

4. Σχετικά με τα οφέλη της σταδιακής

Έχοντας λάβει τα πρώτα απτά αποτελέσματα, το κίνητρό σας και η επιθυμία σας για αλλαγή θα δυναμώσουν. Και αυτό είναι καλό. Υπάρχει όμως και ένα μειονέκτημα. Έχοντας έμπνευση από το αποτέλεσμα, είναι εύκολο να αρχίσεις να απαιτείς από τον εαυτό σου περισσότερα από όσα μπορείς επί του παρόντος.

Η ενίσχυση των καλών συνηθειών παγκοσμίως, καθώς και η ανάπτυξή τους, θα πρέπει να είναι σταδιακή. Δεν χρειάζεται να βιαστείς σε όλα ταυτόχρονα. Η επιθυμία είναι αξιέπαινη, αλλά είναι προτιμότερο να την κατευθύνεις προς μια κατεύθυνση παρά να διχάσεις δυνάμεις και να μην πετύχεις αυτό που θέλεις σε κανέναν από τους τομείς.

Τζόκινγκ το πρωί, γυμναστήριο το βράδυ, ομαδικό άθλημα ως χόμπι – ένα τέτοιο καθεστώς για ένα συνηθισμένο άτομο στην αρχή του ταξιδιού είναι μοιραίο. Αλλά το διάβασμα και ο αθλητισμός βρίσκονται σε τέλεια αρμονία. Με άλλα λόγια, μπορείτε να αναπτύξετε πολλές καλές συνήθειες ταυτόχρονα, αλλά θα πρέπει να τις επιλέξετε από διαφορετικούς τομείς και ταυτόχρονα να είστε ρεαλιστές για τον χρόνο σας.

 

5. Για την εταιρεία

Είναι πολύ καλό να έχεις ένα άτομο από συγγενείς και φίλους σου που θα μοιραστεί το βάρος μαζί σου. Δεν θα κάνει απαραίτητα το ίδιο, αλλά απλώς θα ακούσει, θα στηρίξει και θα επαινέσει. Αυτό είναι πολύ σημαντικό όσον αφορά τα κίνητρα.

Αλλά ακόμα κι αν δεν υπάρχει τέτοιο άτομο, μάλλον έχετε το Διαδίκτυο. Με αυτό, μπορείτε να βρείτε θεματικούς πόρους, φόρουμ ή να ξεκινήσετε το δικό σας blog και να μοιραστείτε το "βράσιμο" με τον κόσμο. Σίγουρα δεν είστε μόνοι στις φιλοδοξίες σας, οπότε σίγουρα θα υπάρχουν ομοϊδεάτες.

Πώς να αναπτύξετε μια καλή συνήθεια

Φωτογραφία φόντου που δημιουργήθηκε από javi_indy – www.freepik.com

 

6. Πυροδοτήσεις

Στην ψυχολογία, μια "σκανδάλη" ονομάζεται προκαταρκτική τελετουργία. Πιθανώς να έχετε ακούσει για το γεγονός ότι πρέπει να ετοιμάσετε μια τσάντα για προπόνηση εκ των προτέρων ως ψυχολογικό κόλπο. Αλλά λειτουργούν άλλα κόλπα, τα οποία συχνά δεν μπορούν να ονομαστούν καν σοβαρά, αν όχι το αντίστροφο.

Για παράδειγμα, έχει βρεθεί ότι το να σφίξετε τα δάχτυλά σας πριν κάνετε κάτι που σχετίζεται με μια συνήθεια (όπως πριν αρχίσετε να δένετε τα κορδόνια σας και να πάτε για τρέξιμο) βοηθά στην ενίσχυση της συνήθειας.

 

7. Υπενθυμίσεις

Ζητήστε από κάποιον στην οικογένειά σας να ρωτά κάθε μέρα πώς συνεχίζετε με τη νέα συνήθεια. Τοποθετήστε αυτοκόλλητα σε όλο το σπίτι που σας υπενθυμίζουν την υπόσχεση που δώσατε στον εαυτό σας, βάλτε ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας ή χρησιμοποιήστε ειδικά προγράμματα. Όλοι αυτοί οι ερεθιστικοί παράγοντες θα είναι επίσης μια σιωπηλή μομφή για εσάς, η αιτία της οποίας είναι το φαινόμενο Zeigarnik.

Το φαινόμενο Zeigarnik είναι μια ψυχολογική επίδραση κατά την οποία ένα άτομο θυμάται τις διακοπείσες ενέργειες καλύτερα από τις ολοκληρωμένες. Η Zeigarnik μελέτησε αυτό το μοτίβο στο πλαίσιο των παραβιάσεων της κινητήριας συνιστώσας της μνήμης, και στη συνέχεια το αποτέλεσμα απέκτησε ένα όνομα που σχετίζεται με το όνομά της.

 

8. Θετική επικοινωνία

Για να μην αντιληφθείτε μια νέα συνήθεια ως βία εναντίον του εαυτού σας, πρέπει να δημιουργήσετε μια θετική σύνδεση. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να συνδέσετε τη συνήθεια με κάτι ευχάριστο. Εξαιρετικό από αυτή την άποψη, ειδικά στην αρχή, το σύστημα ανταμοιβής λειτουργεί.

Ας υποθέσουμε ότι αποφασίσατε να ξεκινήσετε το τρέξιμο, αλλά δίνεται με μεγάλη δυσκολία. Τονώστε τον εαυτό σας – μετά από ένα τρέξιμο, φάτε μερικές από τις αγαπημένες σας σοκολάτες, δείτε ένα επεισόδιο της αγαπημένης σας τηλεοπτικής σειράς – με μια λέξη, επιβραβεύστε τον εαυτό σας.

Πώς να αναπτύξετε μια καλή συνήθεια

Φωτογραφία τεχνολογίας δημιουργήθηκε από freepik – www.freepik.com

 

9. Αντικατάσταση

Λειτουργεί εξαιρετικά για να αντικαταστήσει τις κακές συνήθειες με καλές. Για παράδειγμα, παρακολούθηση τηλεόρασης – ανάγνωση βιβλίων, κάπνισμα – αθλητισμός. Έτσι η πικρία από την απώλεια της παλιάς συνήθειας γίνεται λιγότερο αισθητή και τη θέση της παίρνει δήθεν η νέα, παρακινώντας με τη συναίσθηση της υπεροχής της.

 

10. Χωρίς αμφιβολία

Κάθε φορά που η εσωτερική σας φωνή σας λέει να παραλείψετε μια προπόνηση ή να φάτε ένα cheeseburger, σημειώστε τους λόγους σε ένα κομμάτι χαρτί. Και μετά από λίγα λεπτά, διαβάστε και αναλύστε τα επιχειρήματά σας. Θα εκπλαγείτε με το πόσο αστείοι μπορεί να είναι.

Πηγή: 4brain.ru