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Hasta ahora, no existía un concepto como “estilo de vida geroprotector”. Este término surgió entre los especialistas que estudian los problemas de la longevidad.
¿En qué se diferencia el estilo de vida geroprotector del estilo de vida saludable?
El estilo de vida saludable no tiene como objetivo ralentizar el envejecimiento y, por lo general, se limita al abandono de malos hábitos y la práctica del deporte.
Por definición, un estilo de vida saludable es un modo de vida orientado a conservar la salud, prevenir enfermedades y fortalecer el organismo en su conjunto.
El estilo de vida saludable es solo uno de los elementos del estilo de vida geroprotector.
Un estilo de vida geroprotector es un estilo de vida conscientemente orientado a ralentizar el envejecimiento y aumentar la esperanza de vida, utilizando todos los métodos disponibles científicamente fundamentados.
El concepto de estilo de vida geroprotector es considerablemente más amplio que el de estilo de vida saludable, e incluye además de este, una alimentación saludable, pensamientos saludables e intervenciones farmacológicas con el fin de tratar y prevenir diversas enfermedades, ralentizar el envejecimiento y aumentar la longevidad.
El estilo de vida geroprotector persigue objetivos más amplios que simplemente fortalecer la salud.
Nadie sabe con certeza cómo combatir el envejecimiento. Actualmente no existe una cura para la vejez ni experiencia histórica de una longevidad saludable y activa de forma consciente.
En esencia, todo lo que tenemos a nuestro alcance es el sentido común y una cierta cantidad de investigaciones sobre la ralentización del envejecimiento y el aumento de la esperanza de vida.
Veamos por separado y en más detalle todos los componentes del conjunto de medidas que conforman el estilo de vida geroprotector.
Podría parecer que el mismo nombre — estilo de vida geroprotector — implica el consumo de fármacos llamados geroprotectores.
Geroprotectores (traducción literal: “que protegen de la vejez”) es el nombre general de un grupo de sustancias que han demostrado tener la capacidad de aumentar la longevidad. Los geroprotectores ejercen un efecto positivo en la calidad de vida, incluyendo el aumento de la esperanza de vida, la mejora de la resistencia al estrés, la disminución del desarrollo de diversas enfermedades relacionadas con la edad, etc.
No obstante, los geroprotectores no son el componente principal del estilo de vida geroprotector. Todos los geroprotectores potenciales — fármacos y suplementos alimenticios — actúan de forma directa y específica, pero no fortalecen las defensas inespecíficas propias del organismo.
Con una protección gerontológica exclusivamente farmacológica, el medio interno permanece pasivo.
Por lo tanto, colocamos el uso de fármacos en último lugar y lo consideramos como una intervención adicional al estilo de vida saludable, la alimentación y los pensamientos saludables.
ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Está muy extendida la opinión de que la salud y la longevidad están predeterminadas por la genética. Como prueba, suele mencionarse a alguna abuela Agafia que fumaba Belomor y vivió 150 años muriendo en perfecto estado de salud. Por lo tanto, lo que esté escrito en tu destino — eso vivirás. No hay necesidad de esforzarse.
Generalmente, las personas que mantienen este punto de vista suelen parecer considerablemente mayores de lo que realmente son.
Sin embargo, las investigaciones muestran que un estilo de vida saludable reduce con la misma eficacia los riesgos individuales de eventos coronarios, independientemente del grado de predisposición genética.
Hábitos perjudiciales y beneficiosos
Fumar es un factor de riesgo para muchas enfermedades, incluidas las cardiovasculares y el cáncer. Fumar narguile o cigarrillos electrónicos no es una alternativa más inofensiva.
El alcohol en grandes cantidades daña el ADN y aumenta el riesgo de cáncer.
En pequeñas cantidades, el alcohol tiene un efecto cardioprotector. Se considera segura una dosis no mayor de 14–18 ml de alcohol puro al día. Es una copa de vino o un pequeño trago de licor fuerte.
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Actividad física
Un estilo de vida geroprotector implica una actividad física regular. Esta es una condición necesaria para la salud y la longevidad.
Las actividades aeróbicas son las más beneficiosas. Las de fuerza pueden ser útiles para mejorar el estado de los huesos y músculos, pero no tienen un impacto significativo en la longevidad.
El deporte ayuda a aliviar el estrés y es el mejor remedio contra la depresión.
El tipo de deporte más beneficioso es la natación.
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Sueño
El sueño completo es igualmente importante para la salud y la longevidad.
La duración del sueño debe ser de 7 a 8 horas. Dormir bien es el mejor remedio para muchos males.
El sueño ayuda a combatir las infecciones virales y las enfermedades cardiovasculares.
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Normalización del peso corporal
Se considera normal un índice de masa corporal (IMC) de 18 a 25 (se calcula con la fórmula: peso en kilogramos dividido por la altura en metros al cuadrado).
Sin embargo, los estudios muestran que las personas con un IMC entre 26 y 29 tienen una menor mortalidad.
Por lo tanto, se pueden considerar parámetros de IMC aceptables en el rango de 18 a 29.
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Ecología y medio ambiente
El aumento de la densidad poblacional hace que las grandes ciudades sean cada vez menos habitables. Las emisiones de los automóviles y las industrias contaminan el aire.
El aire contaminado puede ser una causa de demencia. La contaminación del aire, incluso en niveles relativamente bajos, se asocia con una mayor incidencia de demencia.
Demencia: es una condición devastadora que, por lo general, está precedida por una larga fase prodrómica caracterizada por la acumulación de neuropatología y un deterioro cognitivo acelerado.
Para minimizar el riesgo, se puede instalar un sistema de purificación de aire en casa. Pero en la calle, hay que respirar lo que hay.
Para cuidar la salud, lo más favorable sería cambiar de residencia a un lugar más ecológico, con un clima cálido y muchos días soleados.
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Exposición al sol
El sol se destaca como un punto aparte debido a su enorme importancia.
¡Usado correctamente, el sol es el mejor geroprotector!
Al igual que el veneno de serpiente, cuya pequeña dosis es beneficiosa y una excesiva puede ser letal, el exceso de exposición al sol provoca fotoenvejecimiento de la piel y aumenta el riesgo de melanoma, mientras que la exposición moderada resulta beneficiosa.
La falta de sol es peligrosa debido a la deficiencia de vitamina D, lo que conlleva una serie de problemas de salud.
La luz solar tiene un efecto beneficioso en el organismo humano, independientemente de la vitamina D. Los beneficios de la radiación solar no se limitan solo a esta vitamina.
La vitamina D reduce la mortalidad solo en un 6 %, mientras que su deficiencia aumenta el riesgo de muerte en un 90 %. El mecanismo de esto aún no se comprende del todo.
Es muy probable que el factor que influye en la longevidad no sea la vitamina D en sí, sino precisamente la exposición al sol.
Se supone que aquí interviene el hormesis: la activación de las defensas y mecanismos de reparación del organismo mediante pequeñas dosis de estresores.
La vitamina D tiene un efecto antiinflamatorio, reduce la inflamación sistémica y aumenta la producción de óxido nítrico, lo cual es muy importante para el sistema cardiovascular.
El óxido nítrico relaja el músculo liso de los vasos sanguíneos y protege contra la aterosclerosis.
El sol previene varios tipos de cáncer, la obesidad, enfermedades autoinmunes y alergias.
¡Por eso, los baños de sol son una condición imprescindible de un estilo de vida geroprotector!
Hay que acostumbrarse al sol gradualmente, comenzando con unos minutos y aumentando poco a poco el tiempo de exposición. Tomar el sol más de una hora al día ya sería perjudicial.
Existe el concepto de “dosis eritemática mínima”: cuando se nota visualmente un leve enrojecimiento de la piel. Este parámetro puede servir de base para determinar el tiempo suficiente de exposición al sol.
Para prevenir la deficiencia de vitamina D en primavera, invierno y otoño, es necesario tomar suplementos de esta vitamina en una dosis de 500–1000 UI al día. Durante el invierno, se puede aumentar la dosis hasta 2000 UI, pero no más.
Dosis más altas de vitamina D pueden causar problemas de salud. La única excepción son los períodos de epidemias de gripe. En ese caso, para prevenir infecciones virales, es posible tomar dosis altas de vitamina D (hasta 50000 UI) durante unos pocos días.
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Baño o sauna
Visitar regularmente un baño o sauna desempeña un papel importante en un estilo de vida geroprotector. Cuanto más a menudo lo visites, mejor. Todos los tipos de baños y saunas son beneficiosos.
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Diagnóstico de salud
Para estar al tanto del estado de salud, es necesario realizarse diagnósticos de vez en cuando: hacerse análisis y someterse a diferentes estudios.
El diagnóstico es muy importante para detectar y tratar muchas enfermedades en sus primeras etapas.
Para controlar la presión arterial, se puede adquirir un tensiómetro doméstico.
Si hay niveles altos de azúcar en sangre, también es útil un glucómetro casero.
Es recomendable, al menos dos veces al año, analizar la sangre: hemograma, glucosa, perfil lipídico, proteína C reactiva, enzimas hepáticas — ALT, AST, bilirrubina.
También es aconsejable realizar una vez al año un electrocardiograma y una ecografía de los órganos abdominales y del sistema genitourinario.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
La alimentación es uno de los componentes más importantes de un estilo de vida geroprotector.
La dieta debe ser, ante todo, variada, sin el uso de productos dañinos ni métodos de cocción perjudiciales.
Freír es perjudicial. Al freír se forman acrilamida y productos de glicación.
Hornear en papel de aluminio también es peligroso para la salud, ya que los alimentos preparados de esta manera contienen una gran cantidad de aluminio.
Cuanto más baja sea la temperatura y más corto el tiempo de cocción, más saludable será el alimento.
Por eso es recomendable hervir, guisar, usar olla a presión o microondas.
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Por supuesto, no habrá ningún daño si una vez a la semana se consume un plato frito o se disfruta de una barbacoa.
En ese caso, lo razonable es utilizar aceites adecuados para freír y marinar previamente la carne en cerveza.
Al cocinar, no se debe usar margarina ni otras grasas trans, ya que dañan el sistema cardiovascular, deterioran la memoria y aumentan la mortalidad.
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Carne roja
La carne roja incluye cerdo, res, cordero y productos industriales o semielaborados de carne procesada (salchichas, embutidos, ravioles, hamburguesas, etc.).
Lo mejor es sustituir la carne por aves (pollo, pavo), que tienen un mayor contenido de vitamina K2.
La proteína animal saludable también puede obtenerse de los huevos, el pescado y los mariscos.
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Azúcar y carbohidratos rápidos
El consumo excesivo de azúcar puede llevar a resistencia a la insulina y diabetes.
Un alto nivel de azúcar en sangre acelera la glicación, provoca arrugas, aterosclerosis y acelera el envejecimiento en general.
La fructosa, presentada como una alternativa saludable al azúcar, en realidad es diez veces más dañina, ya que reacciona diez veces más fácilmente con las proteínas del cuerpo en la reacción de Maillard. Por eso, la miel, que contiene fructosa pura, es más perjudicial que beneficiosa.
Las únicas alternativas saludables al azúcar son el xilitol y la stevia.
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Leche
La leche no fortalece los huesos como se suele creer. El calcio por sí solo no es útil para fortalecer los huesos. La leche contiene varios componentes dañinos que no promueven la salud, aumentan el riesgo de cáncer y aceleran el envejecimiento.
Sin embargo, los productos lácteos fermentados son beneficiosos, ya que durante la fermentación con bacterias adecuadas ocurren cambios positivos en la composición de la leche.
Por lo tanto, es saludable tomar un vaso de kéfir en la cena o desayunar con requesón o queso.
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¿Qué se debe consumir regularmente?
Verduras, frutas, hierbas, frutos secos, cacahuetes, legumbres, bayas, especias
Las verduras son los alimentos más beneficiosos. Contienen gran cantidad de fibra, vitaminas naturales y oligoelementos. Previenen muchas enfermedades y reducen la mortalidad.
Según la Organización Mundial de la Salud, las personas que consumen grandes cantidades de fibra dietética tienen un menor riesgo de cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otras enfermedades crónicas en comparación con aquellas cuya dieta es pobre en fibra.
La fibra dietética se encuentra en verduras, frutas, hierbas, cereales integrales, salvado y legumbres.
Las más beneficiosas son todas las variedades de col, especialmente el brócoli, los vegetales de hojas verdes, los vegetales crucíferos, los tomates (puré de tomate), y las zanahorias.
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Los frutos secos, según numerosos estudios, reducen significativamente la mortalidad.
También reducen el nivel de colesterol malo.
Tan solo 30 gramos de cualquier fruto seco (un puñado) ayuda a resolver muchos problemas de salud.
La canela reduce el nivel de azúcar en sangre.
La cúrcuma es la especia de la salud y la longevidad.
Las sustancias presentes en la canela y la cúrcuma ralentizan la formación de productos finales de glicación.
Todo tipo de pimientos, especialmente el chile, son beneficiosos para la salud.
Las bayas contienen muchas sustancias útiles. Las más beneficiosas son las fresas, frambuesas, arándanos rojos, arándanos azules y grosellas negras.
Entre las frutas se destacan la granada, el aguacate, las uvas y las manzanas.
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Grasas
Las grasas más beneficiosas son las de origen animal (mantequilla clarificada, tocino, grasa de res y de cordero), el aceite de oliva y el aceite de coco.
Las grasas animales no perjudican al sistema cardiovascular. El colesterol es necesario para la síntesis de hormonas sexuales y membranas celulares.
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Pescado graso (fletán, caballa, salmón, trucha, etc.)
Se debe consumir pescado al menos 1 o 2 veces por semana. El pescado es una fuente de ácidos grasos omega-3, que protegen contra el cáncer y prolongan la vida.
Café, cacao, achicoria, chocolate amargo
El chocolate amargo (con un contenido de cacao de al menos el 70 %) y el cacao son beneficiosos para el corazón, los vasos sanguíneos y la microbiota intestinal.
La achicoria contiene el prebiótico beneficioso inulina.
El café es posiblemente la bebida más saludable para la longevidad. Activa la autofagia y ralentiza el envejecimiento.
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Restricciones alimentarias
Restricción calórica
El método más comprobado para prolongar la vida es la restricción calórica. Cuando hay escasez de nutrientes, el cuerpo activa la autofagia, que permite reciclar orgánulos celulares dañados y proteínas para obtener energía y aminoácidos.
La restricción calórica y el ayuno son métodos para activar la autofagia.
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Consumo de sal
La norma de consumo de sal es de no más de 5 gramos al día.
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Recomendaciones adicionales sobre la alimentación
Beber agua durante las comidas no es perjudicial, sino beneficioso: ayuda a mezclar mejor el bolo alimenticio y, por tanto, a una mejor digestión.
Existe la creencia generalizada de que se deben beber al menos 2 litros de agua al día. Este es uno de los mitos más comunes, aunque contiene algo de verdad. En resumen, la cantidad diaria de agua para una mujer promedio es de 2 litros, y para un hombre promedio — 2,7 litros, pero eso incluye también el agua contenida en los alimentos. Como el agua está presente en casi todos los productos que consumimos, el consejo más sensato es: escucha las señales de tu cuerpo, bebe agua cuando sientas sed y también sin necesidad de esperar sed.
Los jugos de frutas no son saludables debido a su alto contenido de azúcar y la ausencia de fibra dietética. Es preferible consumir frutas frescas.
También son perjudicantes para la salud las bebidas gaseosas azucaradas.
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MENTE SALUDABLE
Además del estilo de vida saludable, un estilo de vida geroprotector también implica trabajar en la gestión de la conciencia y el desarrollo intelectual.
Para una vida larga y sana se necesita, ante todo, motivación, pensamiento positivo y una actitud enfocada en la longevidad.
Sin un sincero deseo de vivir mucho y confianza en uno mismo, las esperanzas de éxito son escasas.
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Carga intelectual
Cualquier tipo de formación intelectual, al igual que el entrenamiento físico voluntario o forzado, aumenta la resistencia del organismo. Por eso, las personas inteligentes viven más.
La actividad intelectual desacelera el envejecimiento cerebral. Puede tratarse de jugar ajedrez, aprender música, idiomas extranjeros, memorizar poemas, cambiar de residencia y explorar una nueva ciudad, etc.
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Minimización del estrés
El estrés es una respuesta inespecífica del organismo a cualquier demanda que se le imponga.
El medio interno del cuerpo debe mantener su estabilidad ante cualquier influencia del entorno.
Para mantener la funcionalidad normal, nada dentro del cuerpo debe desviarse significativamente de lo normal.
La reacción del ser humano al estrés psicológico se desarrolla en 3 etapas:
- Alarma
- Resistencia
- Agotamiento
Con la exposición prolongada a factores estresantes (estrés crónico), se agotan progresivamente las reservas de energía adaptativa. La ansiedad constante conduce a consecuencias irreversibles.
El estrés crónico tiene un efecto devastador sobre el organismo.
El sitio contiene numerosos materiales dedicados a la lucha contra el estrés y al desarrollo de la resiliencia emocional.
Se puede encontrar toda la información detallada en los siguientes artículos.
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Meditación
La meditación ayuda a reducir el estrés y contribuye a la elongación de los telómeros — extremos de los cromosomas de los que depende la longevidad.
USO DE MEDICAMENTOS
Estudios en animales con ciertos medicamentos han demostrado la posibilidad de prolongar significativamente la vida.
Si los estudios muestran una mayor longevidad en ratones y otros animales modelo, entonces el envejecimiento puede ser controlado en principio.
El envejecimiento en animales y humanos muestra muchas similitudes. Entonces, ¿por qué no podríamos lograr también una mayor longevidad en humanos? ¡Si los ratones pueden, nosotros también!
En siglos pasados, la esperanza de vida era muy corta, principalmente debido a infecciones y la falta de tratamientos. Gracias a los avances científicos y a la aparición de nuevos medicamentos y tecnologías, ¡vivimos mucho más!
Todo esto da esperanza de que el desarrollo de la ciencia y los medicamentos emergentes nos permitan mantenernos sanos y vivir más tiempo.
Como ya se mencionó anteriormente, nada es completamente inespecífico. En otras palabras, no existe ni puede existir un fármaco que cure todo. ¡Una única píldora contra el envejecimiento simplemente no puede existir!
No existen medicamentos que garanticen la ralentización del envejecimiento. Pero sí hay varios que se consideran potenciales geroprotectores y que han prolongado la vida de muchos animales modelo en experimentos. También existen algunos datos preliminares en humanos.
Solo se podrá afirmar con certeza que un medicamento ralentiza el envejecimiento y prolonga la vida en humanos dentro de varias generaciones, cuando haya pruebas estadísticas suficientes.
Como podrás entender, no disponemos de tanto tiempo. Por lo tanto, estamos obligados a asumir cierto riesgo para obtener posibles resultados en nosotros mismos.
Una misma sustancia no actúa igual en todos. Y todos envejecemos a diferentes velocidades.
Cualquier medicamento puede tener posibles efectos secundarios, aunque no se manifiesten en todos. Para la mayoría de las personas, los medicamentos tienen un efecto terapéutico concreto.
Por eso, es posible que un medicamento considerado geroprotector no ayude a prolongar la vida de una persona e incluso le perjudique. Al asumir riesgos, algunos no ganarán o incluso perderán, pero sin arriesgar, la mayoría no ganará.
Repetimos una vez más: no hay ninguna garantía de que algún medicamento prolongue tu vida.
En internet, algunos sitios que abordan el tema de la longevidad promocionan activamente los servicios de un laboratorio médico que, por una suma considerable, analiza tus muestras para determinar tu edad biológica y te da recomendaciones sobre qué medicamento te prolongará la vida y cuál podría perjudicarte.
¡No debes confiar en esta información! Lamentablemente, no existen especialistas ni métodos de diagnóstico capaces de determinar qué medicamento prolongará tu vida.
Hoy en día, solo el estilo de vida geroprotector — un conjunto de medidas destinadas a mantener la salud y aumentar la longevidad — es la única elección razonable.
