La regla del plato es una opción cómoda y segura para una correcta alimentación

Foto de mantel individual creada por topntp26 – www.freepik.com

Casi todas las personas al menos una vez en su vida pensaron en la transición a una nutrición adecuada. Internet está repleto de abundante información sobre qué, cuándo y cuánto necesita comer para mantener su juventud y salud durante el mayor tiempo posible.

Confundirse en tal flujo de información es fácil, especialmente para una persona que está dando los primeros pasos hacia un estilo de vida saludable. El aburrido conteo de calorías puede ser desmotivador al comienzo del viaje. En este caso, la regla del plato puede venir al rescate.

 

¿Qué es la regla del plato?

La regla del plato es un principio nutricional ideal para aquellos que quieren ponerse en forma sin largos y dolorosos cálculos del contenido calórico de los platos, pesando productos y manteniendo diarios de alimentos.

El mundo conoció la regla del plato hace unos 30 años gracias a científicos finlandeses involucrados en la normalización del tracto gastrointestinal humano.

La esencia del método es bastante simple: para esto, puede tomar un plato normal con un diámetro de 20 a 25 cm y dividirlo visualmente por la mitad. Luego divide una de las partes nuevamente en dos partes iguales. Como resultado obtendremos 3 partes: 1 grande y 2 iguales más pequeñas. Cada una de las partes ahora debe completarse de acuerdo con un cierto principio:

  • 1 parte (medio plato) – vegetal
  • Parte 2 (1/4) – guarnición
  • 3 partes (1/4) – proteína

La regla del plato es una opción cómoda y segura para una correcta alimentación

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La distribución de alimentos de esta manera permite que una persona obtenga la cantidad máxima de los principales componentes macro durante el día. Pero echemos un vistazo más de cerca a los beneficios de cada uno de los componentes de la placa.

 

La primera parte

La regla del plato implica un gran consumo de verduras durante las comidas. Los beneficios de este para el organismo son innegables debido a la gran cantidad de minerales y vitaminas.

Esta parte del plato tiene un bajo contenido calórico debido a la mínima cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono y al mismo tiempo contribuye a la saciedad rápida debido a la fibra contenida en los vegetales.

La capacidad única de la fibra radica en su capacidad para hincharse y expandirse en líquidos sin ser digerida por las enzimas digestivas producidas en el estómago y el intestino delgado.

Gracias a esta propiedad, la fibra limpia perfectamente el tracto gastrointestinal, mejorando así el proceso de descomposición de los productos y la absorción de nutrientes en el cuerpo. Además, con el uso diario de la norma diaria de fibra, se reduce el riesgo de desarrollar diabetes, aterosclerosis y colelitiasis y se acelera el proceso de adelgazamiento.

Según la regla del plato, las legumbres y las patatas no pertenecen a la parte vegetal. Las papas altas en calorías tienen un alto contenido de almidón, mientras que las legumbres son más ricas en proteínas que en fibra.

Los productos recomendados incluyen tomates, pepinos, zanahorias, berenjenas, calabacines, repollo (blanco, coliflor, mar), brócoli, calabaza, rúcula, todo tipo de verduras.

Las verduras pueden ser frescas o guisadas, hervidas, al vapor, a la plancha o al horno. Se recomienda aceite de oliva o jugo de limón como aderezo.

 

Segunda parte

¼ del plato está lleno de productos que contienen carbohidratos complejos: trigo sarraceno, pasta de trigo duro, arroz integral y salvaje, bulgur, cuscús. Una porción de guarnición en términos de volumen en forma terminada debe ser igual a ¾ de taza.

Los alimentos con carbohidratos suministran energía a nuestro cuerpo, que es especialmente necesaria para las personas que realizan un trabajo físico o mental intenso. Los carbohidratos lentos, a diferencia de los rápidos, contribuyen a una digestión prolongada de los alimentos y a una sensación de saciedad más duradera.

De acuerdo con la regla del plato, debes ir a la guarnición inmediatamente después de la parte vegetal.

 

Tercera parte

La última parte del plato debe estar representada por alimentos ricos en proteínas: carne, pescado, aves, mariscos, huevos, requesón, legumbres. Opte por variedades bajas en grasas de pescado, aves y carnes para reducir el contenido calórico de los alimentos consumidos a lo largo del día y no crear un exceso de calorías. La porción óptima de productos proteicos debe ser de 80 a 130 gramos.

En el cuerpo humano, las proteínas son el principal material de construcción, catalizadores de todas las reacciones bioquímicas, "suministradores" de vitaminas, ácidos grasos y otras sustancias útiles para las células. Además, las proteínas permiten que nuestro sistema inmunológico y muchos órganos funcionen sin fallas, participan en la síntesis de nuevas células y tejidos y restauran los músculos después de un esfuerzo físico intenso.

 

Recomendaciones adicionales

La regla del plato es ideal para cualquier persona que recién comienza su viaje hacia un cuerpo saludable y delgado o que no desea dedicar tiempo a un análisis más detallado y detallado de los alimentos que consume. Pero, a pesar de toda su sencillez, este método implica seguir una serie de recomendaciones:

  • Prefiere guisar, hervir, hornear en el horno o al vapor. Evite freír porque agregará calorías adicionales a su almuerzo o cena.
  • No llene los platos con mayonesa, ketchup y otras salsas grasosas.
  • Al cocinar, reemplace el aceite vegetal con aceite de oliva.
  • Trate de no usar papas, arroz blanco y pasta de trigo normal como guarnición.
  • Comience su comida con una porción de verduras, esto le permitirá obtener suficiente más rápido.
  • No comas en exceso. No es necesario obligarse a comer todo el plato si se siente lleno. El propio cuerpo te dirá cuando ha recibido todo lo que necesita.
  • Comer lentamente. La sensación de saciedad se produce unos 15 minutos después de empezar a comer. Si comes rápido, corres el riesgo de comer en exceso.
  • La regla del plato excluye los aditivos: un plato se puede llenar solo una vez en una comida.
  • Siempre que sea posible, retire la piel y la grasa de las carnes y aves cuando las cocine.
  • Use la regla del plato para el almuerzo y la cena.

La regla del plato también se aplica a platos complejos como guisos y pilaf, así como a sopas. Para hacer esto, agregue los productos que faltan a la porción en la cantidad correcta. Se considerará óptima una ración de sopa que quepa en un vaso.

La sencillez, la facilidad, la elección, la variedad de la dieta hacen que comer según la regla del plato sea cómodo, sabroso y seguro para la salud.

La regla del plato es una opción cómoda y segura para una correcta alimentación

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Pros y contras de la regla del plato

Como señalamos anteriormente, la regla del plato atrae a muchos por su sencillez y ligereza. Además, este método tiene una serie de ventajas, entre las que se encuentran:

  • consumo regular de grandes cantidades de verduras ricas en vitaminas y fibra
  • distribución uniforme de los principales macrocomponentes de los alimentos (proteínas, grasas, carbohidratos)
  • la capacidad de agregar variedad a su dieta
  • ahorre tiempo en llevar un diario de alimentos y contar calorías
  • simplicidad
  • calorias normales para mantener el peso

La regla del plato es una excelente ayuda al compilar un menú, con el que puede estar seguro de que se observará el equilibrio de los macrocomponentes necesarios para el cuerpo en el plato.

Pero, como cualquier método, la regla del plato tiene matices que deben tenerse en cuenta a la hora de elaborar tu dieta. Por lo tanto, antes de comenzar a seguir este principio, vale la pena evaluar realmente todas sus deficiencias, que incluyen:

  • la regla no proporciona recomendaciones importantes con respecto a la dieta general y la bebida, la duración de los intervalos entre comidas, el uso de productos lácteos
  • no hay restricciones y prohibiciones estrictas
  • No se tienen en cuenta los hábitos dietéticos de las personas con alguna enfermedad, las características individuales del cuerpo y la rutina diaria.
  • la regla del plato es más adecuada para el mantenimiento del peso. Será más difícil perder peso con este método.

Cumplir con la regla del plato es bastante fácil, pero no puede llamarse una forma universal de perder peso. Para lograr el máximo efecto del método, considere sus objetivos, características corporales y estilo de vida. Tener en cuenta todos los pros y los contras al elaborar una dieta hará que el proceso de adelgazamiento sea lo más eficaz posible.

 

Conclusión

Cualquier hábito correcto solo dará resultados si se convierte en una forma de vida. La regla del plato no es una excepción. La autodisciplina es el asistente más importante para lograr una figura de ensueño. Incluso si no planea comer de acuerdo con este principio, las recomendaciones presentadas en el artículo lo ayudarán a cambiar su apariencia y ayudar a su cuerpo.

Buena suerte

Fuente: 4brain.ru