Cómo controlar los ataques de pánico
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El fenómeno de un ataque de pánico se conoce desde hace mucho tiempo, pero las causas de los ataques de pánico no se comprenden completamente. Se ha establecido que más del 30% de las personas al menos una vez en la vida son víctimas de un fenómeno muy desagradable: sin motivo alguno, experimentan una sensación de horror, acompañada de taquicardia, temblores y escalofríos, o fiebre repentina, aumento de la sudoración, dificultad para respirar, mareos y náuseas. El ataque se caracteriza por una pérdida parcial de conexión con la realidad: la persona siente miedo a la muerte, aunque en realidad no hay peligro para su vida.

Estos síntomas aparecen repentinamente y duran entre 15 y 20 minutos. Para algunas personas, estos ataques ocurren repetidamente, empeorando su salud general, complicando el curso de enfermedades crónicas y reduciendo gravemente su calidad de vida.

Sin embargo, los expertos han desarrollado técnicas para ayudar a controlar el estado de un ataque de pánico y minimizar sus desagradables manifestaciones.

 

1. Respiración tranquila

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Un ritmo respiratorio rápido durante un ataque de pánico aparece instintivamente, como reacción al miedo y a los signos de asfixia. En este caso, se produce hiperventilación de los pulmones. Combinado con altos niveles de dióxido de carbono en la sangre, agrava el malestar y aumenta la gravedad de los síntomas dolorosos.

Para estabilizar la situación, debes hacer constantemente lo siguiente:

  1. Inhale aire por la nariz durante 5 segundos.
  2. Aguante la respiración durante 1 a 2 segundos.
  3. Exhala por la boca entreabierta durante 4 segundos.
  4. Espere 2 segundos antes de volver a inhalar.
  5. Repita el ciclo hasta que la respiración lenta se vuelva automática.

 

2. Relajación muscular

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Durante un ataque de pánico, es muy importante aliviar la hipertonicidad muscular. Para ello, recomiendan una técnica de relajación y tensión alternadas de varios grupos musculares. Por lo general, los ejercicios comienzan con las extremidades inferiores y avanzan gradualmente hacia arriba. La tensión muscular se debe realizar mientras se inhala y la relajación se debe realizar mientras se exhala.

 

3. Control del pensamiento

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Las personas que sufren ataques de pánico a menudo notan que un ataque puede ser provocado incluso por el pensamiento de que esto es posible y por el miedo a que ocurra. Para estas personas es muy importante controlar su estado de ánimo para no permitir que el proceso se convierta en una avalancha.

Establecer un sistema de pensamientos tranquilo con una valoración adecuada del peligro de una situación real se denomina técnica de atención o terapia cognitivo-conductual. Las personas que sufren ataques de pánico no siempre pueden aprender a controlar sus pensamientos por sí mismas. Muchos de ellos necesitan consulta individual con un psicoterapeuta o sesiones grupales. Esto es especialmente cierto para las personas con el llamado tipo de pensamiento catastrófico: ellos, por regla general, no pueden evaluar adecuadamente la situación sin la ayuda de un especialista.

 

4. Actividad física

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Las personas propensas a sufrir ataques de pánico, por miedo a otro ataque, a menudo se esfuerzan por hacer el menor número posible de movimientos innecesarios y salir de casa con menos frecuencia. Este estilo de vida es muy dañino. Estas personas no deberían abandonar la actividad física. Por ejemplo, caminar al aire libre, hacer ejercicio ligero y nadar no solo no provocan la aparición de síntomas dolorosos, sino que también activan la producción de endorfinas, que ayudan a afrontar el estrés, mejorar el estado de ánimo y el bienestar general.

 

5. Planificación

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Los factores que provocan un ataque de pánico suelen ser situaciones estresantes habituales: por ejemplo, los ataques se producen en estudiantes que están demasiado preocupados por los exámenes o en personas que tienen miedo de volar. Estas personas suelen ser conscientes de los detalles de sus reacciones, pero en ausencia de un enfoque competente, ese conocimiento sólo agrava el problema.

Lo más correcto es intentar prepararse para un acontecimiento desagradable (si no hay forma de evitarlo). Puedes prevenir un ataque de pánico pensando en la situación con sensatez y evaluando adecuadamente los riesgos existentes. También es útil pedir ayuda a familiares o amigos, informándoles previamente de sus características, advirtiéndoles sobre posibles manifestaciones dolorosas y formas de minimizar sus consecuencias.

 

6. Dieta equilibrada

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Para las personas que sufren ataques de pánico, es muy importante mantener niveles óptimos de azúcar en sangre. Por ello, se les aconseja comer regularmente con descansos entre comidas no superiores a 4 horas.

La dieta debe ser equilibrada en cuanto a contenido de nutrientes esenciales y máximamente rica en vitaminas. No debes beber alcohol. También es necesario limitar el consumo de café negro y té fuerte: la cafeína, en la que son ricas estas bebidas, tonifica el cuerpo, lo que puede provocar un ataque.

Un ataque de pánico en sí mismo no pone en peligro la vida, pero si se repite con regularidad, puede provocar el desarrollo de patologías del sistema cardiovascular o trastornos neurológicos graves. Si tales condiciones se repiten, el paciente debe consultar a un especialista para iniciar el tratamiento de manera oportuna y no empeorar la enfermedad.

Fuente: neboleem.net