Fibra dietética: beneficios para la salud

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Un alto consumo de fibra dietética tiene innegables beneficios para la salud y está asociado con una reducción en la mortalidad por todas las causas.

Las fibras dietéticas (o celulosa) son componentes alimentarios de los alimentos vegetales que no se digieren ni se absorben en el tracto gastrointestinal superior, sino que son fermentados por la microflora del intestino grueso humano y estimulan su crecimiento y actividad vital.

Recientemente se publicó un metanálisis que muestra una reducción significativa en el riesgo de muerte por todas las causas debido a una mayor ingesta total de fibra dietética (alrededor de 40 g por día), en comparación con una menor ingesta de fibra.

La comparación de pacientes observados con alta ingesta de fibra dietética con pacientes con la menor ingesta muestra en los primeros una menor mortalidad por todas las causas y enfermedades cardiovasculares en un 15-30%, así como una menor incidencia de muerte por enfermedad coronaria, muerte por accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Aquellos que consumen mucha fibra dietética tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad y algunas enfermedades gastrointestinales.

El aumento de la ingesta de fibra reduce la presión arterial y los niveles de colesterol sérico, mejora la glucemia y la sensibilidad a la insulina.

La fibra dietética parece mejorar la función inmunológica.

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El principio de acción de la fibra es cambiar la naturaleza del contenido del tracto gastrointestinal y cambiar la absorción de nutrientes.

Pero la fibra es solo uno de los componentes de los alimentos, y descuidar otros componentes, ya sean proteínas, grasas, vitaminas o minerales, es un error.

Si bien el consumo regular de alimentos ricos en fibra brinda beneficios para la salud, la ingesta promedio de fibra dietética suele ser menos de la mitad de la cantidad recomendada.

La fibra dietética se encuentra en frutas y verduras, granos y legumbres, avena y nueces.

Cuando ingresan al tracto digestivo, no son destruidos por las enzimas digestivas humanas. El bajo consumo de fibra está asociado con el estreñimiento y algunas enfermedades intestinales, incluido el cáncer.

Algunas fibras pueden ser fermentadas en el colon por bacterias para producir ácidos grasos de cadena corta y gases (metano, hidrógeno y dióxido de carbono).

A menudo, con un aumento de fibra en la dieta, las personas bastante sanas experimentan molestias abdominales, distensión abdominal y flatulencia. Sin embargo, con el tiempo, el colon y las bacterias intestinales se ajustan gradualmente al aumento de la ingesta de fibra dietética y los síntomas mejoran.

Hay diferentes tipos de fibra dietética. Todos funcionan de diferentes maneras y cada uno proporciona beneficios específicos para la salud.

La fibra dietética se encuentra únicamente en los alimentos vegetales. Los productos animales no los contienen.

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Dado que los componentes de la fibra dietética se encuentran en diferentes proporciones en diferentes alimentos vegetales y tienen diferentes propiedades, es importante comer una variedad de fibras dietéticas.

Probablemente esté familiarizado con los términos fibra soluble y fibra insoluble.

  • La fibra soluble (o fibra blanda) retrasa la digestión, por lo que su cuerpo tarda más en absorber el azúcar (glucosa) de los alimentos que consume. Esto ayuda a prevenir picos en los niveles de azúcar en la sangre.

    La fibra soluble también se une a los ácidos grasos, eliminándolos del cuerpo y ayudando a reducir los niveles de colesterol malo.

    Las fibras solubles incluyen inulina, pectinas, gomas, dextranos y moco.

  • Las fibras insolubles (o fibras sólidas) pasan a través del tracto gastrointestinal casi sin cambios, retienen bien el agua, contribuyen a la formación de un bolo alimenticio blando y elástico en los intestinos, mejoran el vaciamiento y previenen el estreñimiento.

Algunas plantas contienen cantidades significativas de fibra dietética soluble e insoluble.

Por ejemplo, las ciruelas pasas tienen una piel gruesa que cubre la pulpa jugosa. La cáscara es la fuente de fibra insoluble, mientras que la fibra soluble se encuentra en la pulpa. Las uvas también contienen una buena cantidad de fibra.

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La fibra dietética insoluble contiene:

  • en granos enteros
  • en salvado
  • en legumbres
  • en semillas y nueces
  • en piel de patata
  • en verduras (judías verdes, coliflor, apio)
  • en algunas frutas (aguacates, plátanos verdes)
  • en la cáscara de algunas frutas (ciruelas, uvas, tomates)

La fibra soluble se encuentra en cantidades variables en todos los alimentos de origen vegetal, incluidos:

  • en legumbres
  • en cereales, avena, cebada
  • en frutas (higos, aguacates, ciruelas, bayas, plátanos, manzanas, membrillos, peras)
  • en algunas verduras (brócoli, zanahorias)
  • en tubérculos (alcachofa de Jerusalén, cebolla)
  • en algunas semillas (plátano, lino)
  • en nueces (sobre todo en almendras)

Me gustaría detenerme por separado en la inulina, que pertenece a la fibra dietética soluble y se usa en medicina como prebiótico.

Los prebióticos son componentes alimentarios no digeribles que estimulan selectivamente el crecimiento y la actividad de la microflora protectora del intestino humano, mejorando así su salud.

La inulina pertenece a una clase de carbohidratos conocidos como fructanos.

Las principales fuentes de inulina utilizadas en la industria alimentaria son la achicoria y la alcachofa de Jerusalén.

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La inulina se considera un ingrediente alimentario funcional, ya que influye en los procesos fisiológicos y bioquímicos de los seres humanos, lo que mejora la salud y reduce el riesgo de muchas enfermedades.

Los estudios demuestran que su uso como agente bifidogénico estimula el sistema inmunológico del cuerpo, reduce el nivel de bacterias patógenas en el intestino, alivia el estreñimiento, reduce el riesgo de osteoporosis al aumentar la absorción de minerales, especialmente calcio, y reduce el riesgo de aterosclerosis al reducir el síntesis de triglicéridos y ácidos grasos en el hígado y una disminución de su nivel en el suero sanguíneo.

La inulina modula los niveles hormonales de insulina y glucagón, regulando así el metabolismo de carbohidratos y lípidos al reducir los niveles de glucosa en sangre.

También es eficaz para reducir los niveles de urea y ácido úrico en sangre, manteniendo así el equilibrio de nitrógeno. La inulina también reduce la incidencia de cáncer de colon.

Así que una dieta alta en fibra:

  • normaliza la función intestinal
  • ayuda a mantener la salud intestinal
  • reduce los niveles de colesterol
  • ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
  • ayuda a mantener el peso normal
  • te ayuda a vivir más tiempo

Trate de comer suficientes verduras y frutas todos los días, si es posible frescas y con cáscara (la cáscara contiene la máxima cantidad de fibra dietética).

Cuando cocine vegetales, no los lleve a un estado demasiado blando; en tales productos, la fibra se destruye. Las verduras deben estar ligeramente crujientes.

Incluir legumbres en el menú si no existen contraindicaciones para su consumo. Se ha comprobado que con un aumento en el consumo de legumbres disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades pancreáticas.

Los frutos secos son una excelente fuente de fibra. Puede agregar frutas secas a los cereales en lugar de azúcar, y también usar como dulce para el té o el café.

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Las nueces y las semillas también contienen mucha fibra, pero son bastante altas en calorías.

Incluya constantemente productos de granos en su dieta: pan integral, salvado, arroz integral, cereales de varios cereales.

Si no obtiene suficiente fibra de su dieta, los suplementos dietéticos pueden ayudar a llenar ese vacío.

El uso de fibra dietética en la nutrición ha sido aprobado por las autoridades sanitarias de muchos países, como la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), la Comisión Europea de Alimentos Funcionales (FUFOSE) y el Ministerio japonés. de salud.