
Каждый человеческий организм уникален и функционирует по своим индивидуальным биологическим часам, которые могут не совпадать с общепринятыми нормами и стандартами. Принадлежность к определённому хронотипу влияет на максимальный уровень вашей физической и интеллектуальной активности в течение дня, то есть определяет период вашей наивысшей эффективной работоспособности.
Для восстановления и укрепления здоровья, а также обретения душевного равновесия, необходимо составить программу тренировок и рацион питания, полностью соответствующие вашему хронотипу.
Существует три основных хронотипа:
- Жаворонки (утренний тип) — люди, которые просыпаются рано и наиболее активны в первые часы после пробуждения.
- Голуби (дневной тип) — те, чья активность распределена более равномерно в течение дня. Об этом хронотопе читайте здесь ☛.
- Совы (вечерний тип) — люди, чья максимальная активность приходится на вечерние и ночные часы. Об этом хронотопе читайте здесь ☛.
Рекомендуем пройти несложный психологический тест, чтобы определить к какому хронотипу вы относитесь — Определите ваш хронотип: «жаворонок», «голубь» или «сова».
По статистике «жаворонки» составляют около 16 % всего населения.
Пробуждение
«Жаворонки» по праву называются ранними птицами, так как они просыпаются легко и с восходом солнца — обычно в 5–6 часов утра. Они поднимаются с постели сразу же после сигнала будильника, а иногда даже раньше, просыпаясь с рассветом и ожидая звонка. С самого утра они чувствуют себя выспавшимися, отдохнувшими и находятся в прекрасном настроении, готовые к новым свершениям.
Практические рекомендации:
- Раннее планирование дня. Используйте утренние часы для планирования своих дел. Записывайте задачи, устанавливайте приоритеты и намечайте цели.
- Утренние ритуалы. Включите в свой распорядок дня медитацию, лёгкую гимнастику или чтение вдохновляющей литературы для настроя на позитивный лад.

Физическая активность
С раннего утра «жаворонки» энергичны и активны, они готовы развернуть трудовую деятельность практически сразу после пробуждения. До 12 часов дня они эффективно и продуктивно выполняют свою работу. Однако с 12 до 16 часов им необходим отдых для восстановления сил и трудоспособности. После небольшого перерыва наблюдается второй подъём физической активности, который длится до 19 часов.
Практические рекомендации:
- Утренние тренировки. Начните день с кардиотренировок: пробежка, плавание или степ-аэробика помогут зарядиться энергией.
- Дневной отдых. Не пренебрегайте обеденным перерывом и возможностью расслабиться, это поможет восстановить силы для второй половины дня.
- Вечерняя активность. Избегайте интенсивных нагрузок вечером. Предпочтительнее лёгкие прогулки или занятия йогой.
Интеллектуальная активность
Наиболее продуктивное время для интеллектуальной деятельности у «жаворонков» начинается с 9 часов утра и достигает своего пика к 13 часам дня. После этого происходит снижение умственной активности и работоспособности. Им необходим небольшой отдых, возможно, краткосрочный сон в течение получаса для восстановления сил и перезагрузки мозга. Второй всплеск умственной активности происходит с 15 до 17 часов, когда лучше заняться планированием или лёгкой умственной работой, не требующей напряжённого внимания.
Практические рекомендации:
- Сложные задачи утром. Проводите важные встречи, мозговые штурмы и решайте сложные задачи в первой половине дня.
- Перерывы для мозга. Используйте технику «помидора» для поддержания концентрации: 25 минут работы и 5 минут отдыха.
Сон
К вечеру «жаворонков» непреодолимо клонит ко сну, поэтому они ложатся спать рано — около 21 часа. Уставшие за день, они засыпают практически мгновенно, как только голова касается подушки. Однако если они не смогут вовремя лечь спать из-за обстоятельств, то утром будут чувствовать разбитость и слабость из-за недостатка сна.
Практические рекомендации:
- Соблюдение режима. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, чтобы поддерживать биологические часы.
- Подготовка ко сну. Избегайте использования гаджетов за час до сна, предпочитайте чтение или тёплую ванну.
Спорт
Утреннее время для «жаворонков» наиболее благоприятно для кардиотренировок, к которым можно приступать с 6 часов утра. Силовыми нагрузками и фитнесом целесообразно заниматься с 11 часов утра для эффективного набора мышечной массы и снижения веса. В вечернее время физическая активность снижается, поэтому лучше ограничиться пешими прогулками, а такие занятия как стретчинг и пилатес помогут расслабить мышцы и успокоить нервную систему.
Практические рекомендации:
- Утреннее кардио. Начинайте день с активности, чтобы запустить метаболизм.
- Силовые тренировки. Планируйте их на позднее утро или ранний день, когда тело готово к нагрузкам.
- Вечерний релакс. Занятия йогой или растяжкой помогут подготовиться ко сну.

Питание
У «жаворонков» с раннего утра хороший аппетит, поэтому они могут позволить себе плотный и сытный завтрак. Утренний приём пищи начинается с 7 часов и должен включать:
- Белки: яичница с ветчиной, омлет с овощами, бутерброды с сыром, творог, йогурт, сырники.
- Углеводы и клетчатка: овсяная или рисовая каша с фруктами и орехами, блинчики с начинкой, салаты из свежих овощей.
- Напитки: свежевыжатые соки, какао, зелёный или чёрный чай.
От дополнительного стимулятора в виде чашки крепкого кофе лучше отказаться, так как кофеин может вызвать перегрузку и истощение нервной системы.
Обеденный перерыв длится с 12 до 14 часов. Обед должен быть питательным и калорийным, включающим белки, жиры и углеводы:
- Первое блюдо: мясной, рыбный, овощной или грибной суп.
- Второе блюдо: запечённые мясо, птица или рыба с гарниром из овощей или макарон из твёрдых сортов пшеницы.
- Салат из свежих овощей и фруктов.
На десерт подойдёт чёрный чай со сладостями или выпечкой, что поможет поддержать тонус.
Ужин начинается не позднее 19 часов и должен включать низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка, приготовленные на пару или запечённые:
- Белки: нежирная рыба, кролик, индейка, телятина, творог, яйца.
- Клетчатка: свежие фрукты и овощи.
Продолжительность ужина не более 20 минут. Желательно исключить мучные, жареные и копчёные блюда, полуфабрикаты, жирные соусы и сладости. Белковый ужин предпочтительнее углеводного, так как белки участвуют в восстановлении клеток во время сна, а углеводы могут откладываться в виде жировых запасов.
Практические рекомендации:
- Сбалансированное питание. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов.
- Регулярность приёмов пищи. Питайтесь в одно и то же время для стабильного метаболизма.
- Гидратация. Пейте достаточное количество воды в течение дня.
Социальная адаптация
«Жаворонки» более дисциплинированные и организованные по сравнению с другими хронотипами. Они активны и легки на подъём, поэтому им отлично подходят профессии, требующие раннего начала рабочего дня: водитель транспорта, работник пищевой промышленности и общественного питания (пекарь, повар), продавец, дворник.
Они добросовестно и безукоризненно исполняют свои обязанности, пунктуальны и педантичны. Не боятся сложных задач и стремятся работать в коллективе, благодаря чему из них получаются прекрасные учителя и воспитатели.
У «жаворонков» лучше развито левое полушарие мозга, отвечающее за аналитический склад ума. Они больше полагаются на разум, что делает их хорошими математиками и инженерами. По типу темперамента это сангвиники и холерики: дружелюбны, но подвержены перепадам настроения, быстрее устают и реагируют на раздражители острее. Однако они хорошо контролируют себя, не любят конфликты и предпочитают переводить всё в шутку.
Практические рекомендации:
- Выбор профессии. Ориентируйтесь на специальности, соответствующие вашему хронотипу и темпераменту.
- Стресс-менеджмент. Используйте техники релаксации и осознанности для снижения стрессовых реакций.
- Социальная активность. Планируйте встречи и социальные мероприятия на первую половину дня.
«Жаворонкам» рекомендуется планировать самые важные и трудные дела на первую половину дня, а вечером подводить итоги, составлять планы на следующий день и отдыхать. Они предпочитают спокойный отдых дома или на природе вместо шумных вечеринок в ночных клубах.

Важность режима дня
Для «жаворонков» режим дня — это основа и незыблемая константа. Они более чувствительны к стрессам, чем представители других хронотипов, поэтому любые изменения в режиме дня или попытки перехода на ночной образ жизни воспринимаются ими болезненно. Иммунная система может дать сбой, они могут впасть в депрессию, и в результате нервно-психологических нагрузок возникают заболевания сердечно-сосудистой системы.
Практические рекомендации:
- Соблюдение биоритмов. Поддерживайте свой естественный график сна и бодрствования.
- Забота о здоровье. Регулярно проходите медицинские обследования, уделяйте внимание сердечно-сосудистой системе.
- Эмоциональное благополучие. Практикуйте техники эмоциональной саморегуляции, такие как йога или медитация.
Интересные факты о «жаворонках»
- Многие известные люди были «жаворонками». Бенджамин Франклин, один из отцов-основателей США, говорил: «Рано ложиться и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым».
- Исследования показывают, что «жаворонки» часто более успешны в академической и профессиональной сфере благодаря своей организованности и способности эффективно использовать утренние часы.
- «Жаворонки» менее подвержены таким проблемам, как депрессия и синдром хронической усталости, при условии соблюдения режима дня.
- Учёные обнаружили, что хронотип человека частично определяется генетическими факторами. Некоторые гены, связанные с циркадными ритмами, влияют на то, будет ли человек «жаворонком» или «совой». Мутации в генах PER1, PER2 и PER3 могут сдвигать биологические часы, предрасполагая человека к раннему или позднему пробуждению.
- Исследования показывают, что «жаворонки» менее подвержены депрессии и тревожным расстройствам по сравнению с «совами». Стабильный режим сна и бодрствования способствует эмоциональной стабильности и психическому благополучию.
- Ранний подъём и активность в утренние часы связаны с более здоровым обменом веществ, сниженным риском ожирения и диабета 2 типа.
- Некоторые исследования связывают раннее пробуждение с успешным карьерным ростом. «Жаворонки» часто занимают руководящие позиции благодаря своей организованности и проактивности.
- У «жаворонков» пик выработки гормонов кортизола и адреналина приходится на утренние часы, что обеспечивает бодрость и энергию после пробуждения.
- Выработка мелатонина, гормона сна, у «жаворонков» начинается раньше вечером, что способствует раннему отходу ко сну и качественному отдыху.
- В древних сообществах наличие разных хронотипов могло повышать выживаемость группы. Пока «жаворонки» бодрствовали утром, «совы» обеспечивали бдительность в вечерние часы.
- Некоторые исследования отмечают, что «жаворонки» чаще испытывают положительные эмоции и обладают более устойчивым настроением.
Понимание своего хронотипа и адаптация образа жизни в соответствии с биологическими часами могут значительно повысить качество жизни. Для «жаворонков» важно использовать утренние часы максимально продуктивно, уделять внимание режиму дня и заботиться о своём физическом и эмоциональном здоровье. Следуя практическим рекомендациям и учитывая особенности своего хронотипа, можно достичь гармонии с самим собой и окружающим миром.
Автор: Vivid Gray