Кетогенная диета является одним из популярных инструментов для похудения. Это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Давайте рассмотрим её особенности и преимущества

Кетодиета – один из популярных инструментов для похудения

Food photo created by master1305 - www.freepik.com

Кетогенной диетой (или кетодиетой) называется диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

Углеводы используются в организме в качестве основного источника энергии. Организм хранит запас углеводов в виде гликогена в печени и мышцах. Когда запасы гликогена заканчиваются, организм переключается на сжигание жира, что приводит к образованию кетоновых тел.

Как правило, углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, преобразуются в глюкозу, которая затем транспортируется по всему телу, что особенно важно для работы головного мозга. Однако, если углеводов, поступающих с пищей, очень мало, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, которые заменяют глюкозу как источник энергии. Таким образом, кетогенная диета заставляет организм сжигать жиры не только из поступающей пищи, но и жировые отложения и поэтому хороша для похудения.

Потеря веса происходит главным образом за счёт уменьшения массы висцерального жира. Мышечная масса и сила при этом сохраняются.

Стандартный план питания по кетогенной диете характеризуется чрезвычайно низким уровнем углеводов: 75 % всех калорий организм должен получать из жиров, 20 % – из белков и только 5 % – из углеводов.

Кетодиета – один из популярных инструментов для похудения

flickr.com

Разница между кетогенной диетой и низкоуглеводной состоит в том, что кетогенная диета конкретно направлена на достижение максимальной концентрации в крови кетоновых тел, (химических веществ, образующихся в результате сжигания жиров). Поэтому при кетодиете так важно большое содержание жиров в рационе, а не только ограничение углеводов. Так организм обучается использовать другой источник энергии, альтернативный глюкозе.

Кетогенная диета очень похожа на низкоуглеводную диету Аткинса, ограничивающую только потребление углеводов.

Кетодиета была разработана для лечения детской эпилепсии, хотя может быть использована для лечения и взрослых пациентов, но в настоящее время её используют для похудения. Повышенный уровень кетоновых тел в крови, состояние, известное как кетоз, приводит к снижению частоты эпилептических припадков, причём эффект сохраняется даже после прекращения диеты.

Но в этой статье мы говорим только о взрослых и только о похудении при помощи кетогенной диеты.

Кетодиета – один из популярных инструментов для похудения

shutterstock.com

Для того, чтобы организм начал использовать кетоны – его надо постепенно научить этому. Голодание с целью похудения является нежелательным. При резком наступлении голода организм не обучен использовать кетоновые тела. В крови вырастает их концентрация и закисляет кровь. Возникает кетоацидоз. Именно по этой причине нужна кето-адаптация, которая постепенно вводит организм в кетоз. Не испытывая шока, организм на 3–4 день кетоза начинает интенсивно тратить жир.

Кетоз копирует все положительные эффекты голодания и является абсолютно нормальным физиологическим процессом, способствующим очистке организма и похудению.

Кетоновые тела – это более эффективный источник энергии, чем глюкоза.

Кроме снижения веса кетогенная диета имеет ряд положительных эффектов для здоровья. Это:

  • Стабилизация уровня глюкозы в крови и уменьшение клеточной зависимости от глюкозы
  • Нейропротекторное действие
  • Уменьшение количества свободных радикалов в мозге
  • Увеличение количества митохондрий и нормализация уровня АТФ в тканях мозга, сердца и мышц
  • Противовоспалительное действие

Кетодиета – один из популярных инструментов для похудения

shutterstock.com

Продолжительность кетогенной диеты может составлять 1–2 месяца. При долгосрочном её применении может возникать ряд неблагоприятных для здоровья побочных эффектов, о которых будет сказано ниже.

По данным исследований 21-дневная кетогенная диета не ухудшает состояние питания и не вызывает негативных изменений в связи с изменением состава питания, включая саркопению, минеральную плотность костей, состояние печени, почек и липидов крови.

6 недель кетодиеты не влияют на физическое здоровье в клинически значимой степени.

Незначительные ухудшения состояния сосудов начинают отмечаться уже через 3 месяца кетогенной диеты. Но эти изменения обратимы.

На период кетогенной диеты полностью исключаются: изделия из муки, рис, бобовые, картофель и крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов (свёкла, морковь, тыква), а также молоко, крупы, фрукты.

В список продуктов, используемых в кетогенной диете, включают: говядину, баранину, свинину, сало, курицу, индейку, рыбу, морепродукты, яйца, творог, жирную сметану, орехи, авокадо, овощи, сливочное, оливковое и другие здоровые масла. Наиболее полезным для похудения является кокосовое масло.

Кокосовое масло наиболее подходит для лиц с повышенным аппетитом, которые с трудом переносят ограничения кетогенной диеты. Использование кокосового масла позволяет вводить в рацион больше углеводов, не нарушая при этом кетоз.

Намазывать кокосовое масло на хлеб при кетогенной диете не представляется возможным ввиду того, что употребление хлеба при данной диете не допускается. Зато кокосовое масло идеально подходит для приготовления продуктов из-за его устойчивости к нагреванию. Более подробно о преимуществах кокосового масла рассказано в статье «Какое масло выбрать для жарки?».

Также кокосовое масло можно добавлять в горячие напитки вместо молока: в чай, в кофе, в какао.

Кетодиета – один из популярных инструментов для похудения

shutterstock.com

 

Возможные побочные эффекты кетогенной диеты

При длительном применении кетогенной диеты для похудения существуют некоторые риски, связанные с чрезвычайно низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. В основном эти риски касаются длительного пребывания на кетодиете.

Повышенные уровни триглицеридов в крови увеличивают сердечно-сосудистые риски за счёт ухудшения липидного обмена.

Повышается риск камнеобразования в почках.

Повышается риск перелома костей.

Общие рекомендации по калорийности рациона при кетодиете – не более 2000 Ккалорий в день для того, чтобы гарантированно не набирать вес. Для более быстрого похудения лучше придерживаться 1500 Ккалорий в сутки.

 

Примерное меню кетогенной диеты

Завтрак

Одно из блюд:

  • яичница с беконом, салат из помидоров и огурцов с оливковым маслом
  • жаренный бекон со стручковой фасолью (цветной капустой, брокколи)
  • сырная тарелка, оливки, овощи, зелень
  • жирный творог с жирной сметаной
  • варёные яйца под майонезом, 50 г сливочного масла
  • сосиски или сардельки отварные, салат овощной с майонезом или растительным маслом

Один из напитков:

 

Обед

Одно из первых блюд:

  • Бульон куриный, мясной или рыбный с зеленью
  • Уха (без картошки)
  • Суп овощной (без картошки, моркови и свёклы) на жирном мясном бульоне. Можно использовать помидоры, капусту, лук, сельдерей, болгарский перец, томатную пасту, сливочное масло.

Одно из вторых блюд:

  • Отварная говядина со сливочным маслом, овощной салат с оливковым маслом
  • Ветчина с овощами, сыр, орехи
  • Креветки, кальмары отварные под майонезом, салат.
  • Жареная или отварная жирная рыба (скумбрия, морской окунь, форель, лосось)

Один из напитков:

  • кофе
  • чай
  • какао без молока и сахара
  • томатный сок

 

Ужин

Одно из блюд:

  • Стейк с грибами и луком, овощной салат
  • Свиные отбивные с овощным гарниром, салат из овощей
  • Отварная или запечённая рыба, овощи гриль (баклажаны, помидоры, болгарский перец) или запечённые в духовке
  • Запечённая курица, индейка или свинина, овощной салат с оливковым маслом, майонезом или жирной сметаной.

Один из напитков:

  • кофе
  • чай
  • какао без молока и сахара
  • томатный сок

Источник: dolgo-jv.ru

 

Полезное видео по теме статьи

Оцените статью и поделитесь в соцсетях
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг: 5.00 (Количество оценок: 1)
 

FactUm-Info Интересные факты

Подпишитесь на наш Telegram-канал

1.

Откройте сайт FactUm-Info в браузере Google Chrome

2.

Нажмите меню браузера

3.

Выберите пункт «Установить приложение»

1.

Откройте сайт FactUm-Info в браузере Safari

2.

Нажмите значок «Отправить»

3.

Выберите пункт «На экран Домой»