règle de plaque

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Presque chaque personne au moins une fois dans sa vie a pensé à la transition vers une bonne nutrition. Internet regorge d'informations sur ce que vous devez manger, quand et combien vous devez manger pour maintenir votre jeunesse et votre santé le plus longtemps possible.

Se confondre dans un tel flux d'informations est facile, surtout pour une personne qui fait les premiers pas vers un mode de vie sain. Compter les calories ennuyeuses peut être démotivant au tout début du voyage. Dans ce cas, la règle de la plaque peut venir à la rescousse.

Quelle est la règle de la plaque ?

La règle de l'assiette est un principe nutritionnel idéal pour ceux qui veulent se mettre en forme sans calculs longs et pénibles de la teneur en calories des plats, de la pesée des produits et de la tenue des journaux alimentaires.

Le monde a appris la règle de la plaque il y a environ 30 ans grâce à des scientifiques finlandais impliqués dans la normalisation du tractus gastro-intestinal humain.

L'essence de la méthode est assez simple: pour cela, vous pouvez prendre une assiette régulière d'un diamètre de 20 à 25 cm et la diviser visuellement en deux. Ensuite, divisez à nouveau l'une des parties en deux parties égales. En conséquence, nous obtiendrons 3 parties : 1 grande et 2 plus petites égales. Chacune des parties doit maintenant être remplie selon un certain principe :

• 1 part (demi-assiette) – légumes
• Partie 2 (1/4) – garniture
• 3 parties (1/4) – protéines

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La distribution de nourriture de cette manière permet à une personne d'obtenir le maximum des principaux macro-composants au cours de la journée. Mais regardons de plus près les avantages de chacun des composants de la plaque.

La première partie

La règle de l'assiette implique une consommation importante de légumes lors des repas. Les avantages de cela pour le corps sont indéniables en raison de la grande quantité de minéraux et de vitamines.

Cette partie de l'assiette a une faible teneur en calories en raison de la quantité minimale de protéines, de graisses et de glucides et contribue en même temps à une satiété rapide grâce aux fibres contenues dans les légumes.

La capacité unique de la fibre réside dans sa capacité à gonfler et à se dilater dans les liquides sans être digérée par les enzymes digestives produites dans l'estomac et l'intestin grêle.

Grâce à cette propriété, la fibre nettoie parfaitement le tractus gastro-intestinal, améliorant ainsi le processus de fractionnement des produits et l'absorption des nutriments dans le corps. De plus, avec l'utilisation quotidienne de la norme quotidienne de fibres, le risque de développer un diabète, une athérosclérose et une lithiase biliaire est réduit et le processus de perte de poids est accéléré.

Selon la règle de l'assiette, les légumineuses et les pommes de terre n'appartiennent pas à la partie végétale. Les pommes de terre riches en calories contiennent une grande quantité d'amidon et les légumineuses contiennent plus de protéines que de fibres.

Les produits recommandés comprennent les tomates, les concombres, les carottes, les aubergines, les courgettes, le chou (blanc, chou-fleur, mer), le brocoli, la citrouille, la roquette, toutes sortes de légumes verts.

Les légumes peuvent être frais ou mijotés, bouillis, cuits à la vapeur, grillés ou au four. L'huile d'olive ou le jus de citron est recommandé comme vinaigrette.

La deuxième partie

¼ de l'assiette est garnie de produits contenant des glucides complexes : sarrasin, pâtes de blé dur, riz brun et sauvage, boulgour, couscous. Une portion de garniture en termes de volume sous forme finie doit être égale à ¾ de tasse.

Les aliments glucidiques fournissent à notre corps de l'énergie, ce qui est particulièrement nécessaire pour les personnes engagées dans un travail physique ou mental intense. Les glucides lents, contrairement aux glucides rapides, contribuent à une longue digestion des aliments et à une sensation de satiété plus longue.

Selon la règle de l'assiette, vous devez aller au plat d'accompagnement immédiatement après la partie végétale.

Troisième

La dernière partie de l'assiette doit être représentée par des aliments riches en protéines : viande, poisson, volaille, fruits de mer, œufs, fromage blanc, légumineuses. Optez pour des variétés de poisson, de volaille et de viande faibles en gras afin de réduire la teneur en calories des aliments consommés tout au long de la journée et de ne pas créer de surplus calorique. La portion optimale de produits protéiques devrait être de 80 à 130 grammes.

Dans le corps humain, les protéines sont le principal matériau de construction, catalyseurs de toutes les réactions biochimiques, "livreurs" de vitamines, d'acides gras et d'autres substances utiles aux cellules. De plus, les protéines permettent à notre système immunitaire et à de nombreux organes de fonctionner sans défaillance, de participer à la synthèse de nouvelles cellules et tissus et de restaurer les muscles après un effort physique important.

Recommandations supplémentaires

La règle de l'assiette est idéale pour tous ceux qui commencent tout juste leur voyage vers un corps sain et maigre ou qui ne veulent pas passer du temps sur une analyse plus détaillée et détaillée des aliments qu'ils mangent. Mais, malgré toute sa simplicité, cette méthode implique de suivre un certain nombre de recommandations :

• Préférez la mijotage, l'ébullition, la cuisson au four ou à la vapeur. Évitez la friture car cela ajoutera des calories supplémentaires à votre déjeuner ou à votre dîner.
• Ne remplissez pas les plats avec de la mayonnaise, du ketchup et d'autres sauces grasses.
• Lors de la cuisson, remplacer l'huile végétale par de l'huile d'olive.
• Essayez de ne pas utiliser de pommes de terre, de riz blanc et de pâtes de blé ordinaires comme accompagnement.
• Commencez votre repas avec une portion de légumes, cela vous permettra d'en avoir assez plus rapidement.
• Ne mangez pas trop. Inutile de vous forcer à manger toute l'assiette si vous vous sentez rassasié. Le corps lui-même vous dira quand il a reçu tout ce dont il a besoin.
• Mange doucement. La sensation de satiété survient environ 15 minutes après le début du repas. Si vous mangez vite, vous courez le risque de trop manger.
• La règle de l'assiette exclut les additifs : une assiette ne peut être remplie qu'une seule fois par repas.
• Dans la mesure du possible, retirez la peau et le gras de la viande et de la volaille lors de la cuisson.
• Utilisez la règle de l'assiette pour le déjeuner et le dîner.

La règle de l'assiette s'applique également aux plats complexes comme les ragoûts et le pilaf, ainsi qu'aux soupes. Pour ce faire, ajoutez les produits manquants à la portion dans la bonne quantité. Une portion de soupe qui tient dans un verre sera considérée comme optimale.

La simplicité, la facilité, le choix, la variété de l'alimentation rendent l'alimentation selon la règle de l'assiette pratique, savoureuse et sans danger pour la santé.

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Avantages et inconvénients de la règle de la plaque

Comme nous l'avons noté précédemment, la règle de l'assiette séduit beaucoup par sa simplicité et sa légèreté. De plus, cette méthode présente un certain nombre d'avantages, parmi lesquels:

• consommation régulière de grandes quantités de légumes riches en vitamines et en fibres
• répartition homogène des principaux macrocomposants des aliments (protéines, lipides, glucides)
• la possibilité d'ajouter de la variété à votre alimentation
• gagner du temps en tenant un journal alimentaire et en comptant les calories
• la simplicité
• calories normales pour le maintien du poids

La règle de l'assiette est une excellente aide lors de l'élaboration d'un menu, avec laquelle vous pouvez être sûr que l'équilibre des macrocomposants nécessaires au corps dans le plat sera respecté.

Mais, comme toute méthode, la règle de l'assiette a des nuances qui doivent être prises en compte lors de la compilation de votre régime alimentaire. Par conséquent, avant de commencer à suivre ce principe, il convient de bien évaluer toutes ses lacunes, notamment :

• la règle ne fournit pas de recommandations importantes concernant l'alimentation générale et les boissons, la durée des intervalles entre les repas, l'utilisation de produits laitiers
• il n'y a pas de restrictions et d'interdictions strictes
• les habitudes alimentaires des personnes atteintes de maladies, les caractéristiques individuelles du corps et la routine quotidienne ne sont pas prises en compte
• la règle de la plaque est plus adaptée au maintien du poids. Il sera plus difficile de perdre du poids avec cette méthode

Adhérer à la règle de la plaque est assez facile, mais cela ne peut pas être qualifié de moyen universel de perdre du poids. Pour obtenir le maximum d'effet de la méthode, tenez compte de vos objectifs, de vos caractéristiques corporelles et de votre mode de vie. Tenir compte de tous les avantages et inconvénients lors de l'élaboration d'un régime rendra le processus de perte de poids aussi efficace que possible.

Conclusion

Toute bonne habitude ne donnera des résultats que si elle devient un mode de vie. La règle de l'assiette ne fait pas exception. L'autodiscipline est l'assistant le plus important pour atteindre une silhouette de rêve. Même si vous n'envisagez pas de manger selon ce principe, les recommandations présentées dans l'article vous aideront à changer votre apparence et à aider votre corps.

Bonne chance!