Fibres alimentaires : bienfaits pour la santé

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Un apport élevé en fibres alimentaires présente des avantages indéniables pour la santé et est associé à une réduction de la mortalité toutes causes confondues.

Les fibres alimentaires (ou cellulose) sont des composants alimentaires des aliments végétaux qui ne sont pas digérés et absorbés dans le tractus gastro-intestinal supérieur, mais qui sont fermentés par la microflore du gros intestin humain et stimulent sa croissance et son activité vitale.

Une méta-analyse a récemment été publiée qui montre une réduction significative du risque de décès toutes causes confondues en raison d'un apport total en fibres alimentaires plus élevé (environ 40 g par jour), par rapport à un apport en fibres plus faible.

La comparaison des patients observés ayant un apport élevé en fibres alimentaires avec les patients ayant le plus faible apport montre dans le premier cas une baisse de la mortalité toutes causes confondues et des maladies cardiovasculaires de 15 à 30 %, ainsi qu'une incidence plus faible de décès par maladie coronarienne, de décès par accident vasculaire cérébral, diabète de type 2 et cancer colorectal.

Ceux qui consomment beaucoup de fibres alimentaires ont un risque significativement plus faible de développer une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral, de l'hypertension, du diabète, de l'obésité et certaines maladies gastro-intestinales.

L'augmentation de l'apport en fibres diminue la tension artérielle et le taux de cholestérol sérique, améliore la glycémie et la sensibilité à l'insuline.

Les fibres alimentaires semblent renforcer la fonction immunitaire.

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Le principe d'action des fibres est de modifier la nature du contenu du tractus gastro-intestinal et de modifier l'absorption des nutriments.

Mais les fibres ne sont qu'un des composants des aliments, et négliger les autres composants – qu'il s'agisse de protéines, de graisses, de vitamines ou de minéraux – est une erreur.

Bien que la consommation régulière d'aliments riches en fibres soit bénéfique pour la santé, l'apport moyen en fibres alimentaires est généralement inférieur à la moitié de la quantité recommandée.

Les fibres alimentaires se trouvent dans les fruits et les légumes, les céréales et les légumineuses, l'avoine et les noix.

Lorsqu'ils pénètrent dans le tube digestif, ils ne sont pas détruits par les enzymes digestives humaines. Un faible apport en fibres est associé à la constipation et à certaines maladies intestinales, dont le cancer.

Certaines fibres peuvent être fermentées dans le côlon par des bactéries pour produire des acides gras à chaîne courte et des gaz (méthane, hydrogène et dioxyde de carbone).

Souvent, avec une augmentation des fibres dans l'alimentation, les personnes en bonne santé ressentent une gêne abdominale, des ballonnements et des flatulences. Cependant, avec le temps, les bactéries du côlon et de l'intestin s'adaptent progressivement à l'augmentation de l'apport en fibres et les symptômes s'améliorent.

Il existe différents types de fibres alimentaires. Ils fonctionnent tous de différentes manières et chacun offre des avantages spécifiques pour la santé.

Les fibres alimentaires ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Les produits animaux n'en contiennent pas.

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Étant donné que les composants des fibres alimentaires se trouvent dans des proportions différentes dans différents aliments végétaux et ont des propriétés différentes, il est important de manger une variété de fibres alimentaires.

Vous connaissez probablement les termes fibres solubles et fibres insolubles.

• Les fibres solubles (ou fibres molles) ralentissent la digestion, de sorte que votre corps met plus de temps à absorber le sucre (glucose) des aliments que vous mangez. Cela aide à prévenir les pics de glycémie.

  Les fibres solubles se lient également aux acides gras, les éliminant du corps et aidant à réduire le taux de mauvais cholestérol.

  Les fibres solubles comprennent l'inuline, les pectines, les gommes, les dextrans et le mucus.

• Les fibres insolubles (ou fibres solides) traversent le tractus gastro-intestinal presque inchangées, retiennent bien l'eau, contribuent à la formation d'un bol alimentaire souple et élastique dans les intestins, améliorent la vidange et préviennent la constipation.

Certaines plantes contiennent des quantités importantes de fibres alimentaires solubles et insolubles.

Par exemple, les prunes (pruneaux) ont une peau épaisse recouvrant la pulpe juteuse. La peau est la source de fibres insolubles, tandis que les fibres solubles se trouvent dans la pulpe. Les raisins contiennent également une bonne quantité de fibres.

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Les fibres alimentaires insolubles contiennent :

• en grains entiers
• dans le son
• dans les légumineuses
• dans les graines et les noix
• dans les peaux de pommes de terre
• dans les légumes (haricots verts, chou-fleur, céleri)
• dans certains fruits (avocats, bananes vertes)
• dans l'écorce de certains fruits (prunes, raisins, tomates)

Les fibres solubles se trouvent en quantités variables dans tous les aliments à base de plantes, notamment :

• dans les légumineuses
• dans les céréales, l'avoine, l'orge
• dans les fruits (figues, avocats, prunes, baies, bananes, pommes, coings, poires)
• dans certains légumes (brocolis, carottes)
• dans les plantes-racines (topinambour, oignon)
• dans certaines graines (plantain, lin)
• dans les noix (surtout dans les amandes)

Je voudrais m'attarder séparément sur l'inuline, qui appartient aux fibres alimentaires solubles et est utilisée en médecine comme prébiotique.

Les prébiotiques sont des composants alimentaires non digestibles qui stimulent de manière sélective la croissance et l'activité de la microflore protectrice de l'intestin humain, améliorant ainsi sa santé.

L'inuline appartient à une classe de glucides appelés fructanes.

Les principales sources d'inuline utilisées dans l'industrie alimentaire sont la chicorée et le topinambour.

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L'inuline est considérée comme un ingrédient alimentaire fonctionnel car elle influence les processus physiologiques et biochimiques chez l'homme, ce qui améliore la santé et réduit le risque de nombreuses maladies.

Des études montrent que son utilisation comme agent bifidogène stimule le système immunitaire de l'organisme, réduit le niveau de bactéries pathogènes dans l'intestin, soulage la constipation, réduit le risque d'ostéoporose en augmentant l'absorption des minéraux, en particulier le calcium, et réduit le risque d'athérosclérose en réduisant la synthèse des triglycérides et des acides gras dans le foie et diminution de leur taux dans le sérum sanguin.

L'inuline module les niveaux hormonaux d'insuline et de glucagon, régulant ainsi le métabolisme des glucides et des lipides en abaissant la glycémie.

Il est également efficace pour abaisser les niveaux d'urée sanguine et d'acide urique, maintenant ainsi l'équilibre azoté. L'inuline réduit également l'incidence du cancer du côlon.

Donc un régime riche en fibres :

• normalise la fonction intestinale
• aide à maintenir la santé intestinale
• abaisse le cholestérol
• aide à contrôler la glycémie
• aide à maintenir un poids normal
• vous aide à vivre plus longtemps

Essayez de manger suffisamment de légumes et de fruits chaque jour, si possible frais et avec une pelure (la pelure contient le maximum de fibres alimentaires).

Lors de la cuisson des légumes, ne les amenez pas à un état trop mou – dans de tels produits, la fibre est détruite. Les légumes doivent être légèrement croquants.

Inclure les légumineuses dans le menu s'il n'y a pas de contre-indications à leur consommation. Il a été prouvé qu'avec une augmentation de la consommation de légumineuses, le risque de développer des maladies pancréatiques diminue.

Les fruits secs sont une excellente source de fibres. Vous pouvez ajouter des fruits secs aux céréales à la place du sucre, et également les utiliser comme sucrerie pour le thé ou le café.

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Les noix et les graines contiennent également beaucoup de fibres, mais elles sont assez riches en calories.

Incluez systématiquement des produits céréaliers dans votre alimentation : pain de grains entiers, son, riz brun, céréales de diverses céréales.

Si vous ne consommez pas suffisamment de fibres alimentaires, les compléments alimentaires peuvent aider à combler cette lacune.

L'utilisation de fibres alimentaires dans l'alimentation a été approuvée par les autorités sanitaires de nombreux pays, tels que la Food and Drug Administration (FDA), l'American Heart Association (AHA), la Commission européenne pour les aliments fonctionnels (FUFOSE) et le ministère japonais. de la santé.