स्वस्थ रहने और लंबे समय तक जीने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि एक पूर्वापेक्षा है। दीर्घायु की नींव में, खेल आधारशिला है। इस लेख में हम सही शारीरिक गतिविधि के बारे में बात करेंगे।
senivpetro द्वारा निर्मित जिम क्लास की तस्वीर – www.freepik.com
स्वस्थ रहने और लंबे समय तक जीने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि एक पूर्वापेक्षा है। दीर्घायु की नींव में, खेल आधारशिला है।
उचित पोषण, सामान्य नींद, सकारात्मक सोच का विकास और तनाव सहनशीलता के अलावा, एक स्वस्थ जीवन शैली में शारीरिक गतिविधि शामिल होनी चाहिए।
संबंधित लेख:
लेकिन यह कहना कि "आपको खेलकूद के लिए जाने की जरूरत है" का मतलब कुछ भी नहीं कहना है! यह कहने के समान ही है कि आपको खाने की जरूरत है। स्वस्थ रहने और लंबी उम्र जीने के लिए सही खान-पान की जानकारी होना जरूरी है।
आपको इस बात का भी अंदाजा होना चाहिए कि कौन सा खेल आपके जीवन को लम्बा खींचेगा और कौन सा नुकसान पहुंचाएगा या बेकार। सभी खेल जिन्हें खेल कहा जाता है, और इसके सभी प्रकार स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए अच्छे नहीं हैं। ऐसा माना जाता है कि सबसे उपयोगी खेल तैराकी है (इसके बारे में और पढ़ें हमारे लेख में).
महिला स्वास्थ्य फोटो फ्रीपिक द्वारा निर्मित – www.freepik.com
शूटिंग, बिलियर्ड्स, गोल्फ, डार्ट्स जीवन विस्तार के मामले में पूरी तरह से बेकार हैं, और भारोत्तोलन, पावरलिफ्टिंग, आर्म कुश्ती केवल नुकसान ही करेगी। मानसिक खेलों में, बौद्धिक खेल अलग हैं – चेकर्स और शतरंज।
विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की क्रिया के तंत्र को समझना आवश्यक है।
सबसे अधिक शारीरिक भार है, जहां गति होती है। यही है, आमतौर पर, जब हम खेल खेलने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब रक्त परिसंचरण को बढ़ाने, हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने, माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार, चयापचय, ऑक्सीजन परिवहन, कैलोरी बर्न करने आदि के लिए एरोबिक या कार्डियो व्यायाम से है।
पहले स्थान पर एक निश्चित खुराक के साथ एरोबिक व्यायाम होना चाहिए (आमतौर पर यह 1 घंटा होता है) और संबंधित हृदय गति (नाड़ी)। मुख्य नियम याद रखें – कोई नुकसान न करें!
ऐसे भार के लिए कौन से खेल उपयुक्त हैं? उपयुक्त: दौड़ना, स्कीइंग, तैराकी, टेनिस, साइकिल चलाना, सभी प्रकार के सक्रिय खेल: फुटबॉल, बास्केटबॉल, हॉकी, आदि।
संबंधित लेख:
shutterstock.com
इसके अलावा, आवश्यक खेल गतिविधियों की सिफारिश करते समय, यह भी सिफारिश करनी चाहिए कि वास्तव में सही भार क्या होना चाहिए। और यह व्यापक होना चाहिए। भविष्य के शताब्दी के लिए, कार्डियो लोड के अलावा, शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है, साथ ही लचीलापन और खिंचाव भी।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि एरोबिक व्यायाम कितना अच्छा और उपयोगी है, यह अकेले सक्रिय दीर्घायु के लिए वांछित आकार बनाए रखने के लिए आवश्यक सब कुछ नहीं देगा।
पावर लोड की आवश्यकता होती है ताकि उम्र के साथ मांसपेशियां ढीली न हों। सिर्फ दौड़ना अच्छा है, लेकिन वे अपने पैरों से दौड़ते हैं, और हाथों की मांसपेशियों को उचित भार नहीं मिलता है। इसके अलावा, दौड़ना किसी भी तरह से रीढ़ के लचीलेपन के विकास में योगदान नहीं देता है, और यह आवश्यक है, क्योंकि युवा और लचीलापन दो अविभाज्य अवधारणाएं हैं।
जीवन को लम्बा करने के लिए शारीरिक गतिविधि के लिए कुछ आवश्यकताएं हैं। 40 की उम्र के बाद अब आपको किसी से प्रतिस्पर्धा नहीं करनी चाहिए और रिकॉर्ड नहीं बनाना चाहिए। हमें एक पूरी तरह से अलग कार्य का सामना करना पड़ता है – खुद को उम्र के अनुरूप शारीरिक गतिविधि प्रदान करने के लिए और स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए पर्याप्त। आप सीमा तक काम नहीं कर सकते, सीमा तक काम कर सकते हैं।
भार मुख्य रूप से आपके लिए सुखद होना चाहिए। आपको एक पल्स पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है जो मूल्य से अधिक नहीं है, जिसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है:
200 माइनस आपकी उम्र (महिलाओं के लिए – एक और माइनस 10)
इसलिए, यदि आपकी आयु 55 वर्ष है, तो आपको हृदय गति 145 बीट प्रति मिनट (200 – 55 = 145) से अधिक नहीं के साथ अभ्यास करने की आवश्यकता है। यह स्वास्थ्य कसरत के लिए अंतिम हृदय गति है। इन दिनों, आपके हृदय गति को नियंत्रित करने के लिए कई फिटनेस ब्रेसलेट हैं।
shutterstock.com
कोई भी स्थिर भार दीर्घायु के लिए हानिकारक है। ऐसे व्यायाम जिनमें सांस रोकते समय और बिना मोटर गतिविधि के मांसपेशियों में तनाव होता है, शारीरिक नहीं होते हैं, और इसलिए हानिकारक होते हैं, क्योंकि वे रक्त प्रवाह को बाधित करते हैं, रक्तचाप बढ़ाते हैं, जिससे हृदय जल्दी खराब हो जाता है। केवल इस तरह के भार के साथ व्यायाम करें कि आप कम से कम 20 बार प्रदर्शन करने में सक्षम हों और फिर भी स्वतंत्र रूप से सांस लें। उदाहरण के लिए, फर्श से पुश-अप्स करना या बहुत हल्के वजन के बारबेल के साथ व्यायाम करना।
शारीरिक गतिविधि के दौरान, मांसपेशियां बारी-बारी से सिकुड़ती हैं, जिससे हृदय को रक्त पंप करने में मदद मिलती है, जिससे उसमें से कुछ भार हट जाता है।
उम्र के साथ, मांसपेशियों में कमी आती है। इसलिए, एक गतिशील प्रकृति के शक्ति अभ्यासों के साथ इसका समर्थन करना आवश्यक है। लोड की इष्टतम मात्रा वह है जो समान स्तर पर मांसपेशियों के रखरखाव को सुनिश्चित करती है।
धीरज को प्रशिक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है। धीरज प्रशिक्षण आपको स्टेम सेल की संख्या बढ़ाने की अनुमति देता है।
शक्ति और धीरज प्रशिक्षण के अलावा, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के प्रशिक्षण का उल्लेख करना महत्वपूर्ण है। हम लचीले होते हुए भी युवा हैं!
karlyukav द्वारा बनाई गई वरिष्ठ व्यायाम तस्वीर – www.freepik.com
इसके बाद, हम सरल अभ्यासों का एक सेट देते हैं, जो दैनिक रूप से किए जाने पर, आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को आकार में रखने की अनुमति देगा। उन्हें पूरा करने में 5 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा।
- हम हाथ ऊपर करके खड़े हैं। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हाथों की स्थिति को बदले बिना, हम दाईं ओर 10 झुकाव करते हैं, फिर 10 बाईं ओर और 10 पीछे झुकते हैं। झुकाव उतना ही गहरा किया जाता है जितना आप झुक सकते हैं।
- अपने घुटनों को झुकाए बिना, हम 10 आगे झुकते हैं, अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करते हैं।
- ऊर्ध्वाधर स्थिति को बदले बिना और पैरों को उठाए बिना, (हथियारों को कोहनी पर मोड़ा जा सकता है) हम रीढ़ को मोड़ते हैं, जहां तक आप मुड़ सकते हैं, दाएं और बाएं 10 बार मुड़ते हैं।
और अंतिम प्रकार का खेल प्रशिक्षण मन के लिए खेल, मस्तिष्क गतिविधि प्रशिक्षण है। मस्तिष्क गतिविधि के विकास के लिए चेकर्स और शतरंज अच्छी तरह से अनुकूल हैं, जो जीवन प्रत्याशा को बढ़ाने में मदद करते हैं।
सक्रिय बौद्धिक गतिविधि दीर्घायु में योगदान क्यों देती है, इसका विवरण हमारे लेख में वर्णित है "स्मार्ट लोग अधिक समय तक क्यों जीते हैं?"।
स्रोत: डोलगो-jv.ru
