कार्यात्मक पोषण का अर्थ है भोजन के साथ पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक मात्रा में खनिज, अमीनो एसिड, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा प्राप्त करना। हम इस लेख में स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए ऐसे पोषण के लाभों के बारे में बात करेंगे।
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पोषण जीवन प्रत्याशा को प्रभावित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।
कार्यात्मक पोषण का अर्थ है भोजन के साथ पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक मात्रा में खनिज, अमीनो एसिड, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा प्राप्त करना।
कार्यात्मक पोषण के 3 घटक हैं जो आपको स्वास्थ्य और दीर्घायु को प्रभावित करने की अनुमति देते हैं। यह:
- खपत कैलोरी की संख्या
- शक्ति संरचना
- खाने की चीजों को अलग करें
ऊष्मांक ग्रहण
भोजन से आने वाली कैलोरी की संख्या हमारे शरीर द्वारा उनके उपभोग से एक दिशा या किसी अन्य में महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं होनी चाहिए।
एक संकेतक जो कैलोरी की मात्रा को सीमित करने या बढ़ाने की आवश्यकता को निर्धारित करता है वह बॉडी मास इंडेक्स है। अपने बॉडी मास इंडेक्स का पता लगाने के लिए, आपको अपने वजन (किलोग्राम में) को अपनी ऊंचाई (मीटर में) वर्ग से विभाजित करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 80 किलो है और आपकी ऊंचाई 1,8 मीटर है, तो आपका बॉडी मास इंडेक्स 24,7 होगा।
बॉडी मास इंडेक्स = वजन / ऊंचाई ²
बीएमआई = 80 / (1,8 * 1,8) = 80 / 3,24 = 24,7
18,5 से 25 के बॉडी मास इंडेक्स को सामान्य माना जाता है।
18,5 से नीचे का बॉडी मास इंडेक्स कम वजन का संकेत देता है।
25 से 30 का बॉडी मास इंडेक्स अधिक वजन का संकेत देता है। 30 से ऊपर की कोई भी चीज पहले से ही अलग-अलग डिग्री का मोटापा है।
30 से अधिक के बॉडी मास इंडेक्स के साथ, आपको गणना किए गए मानदंड के 80% तक खपत कैलोरी की औसत दैनिक मात्रा को लगातार सीमित करने के बारे में गंभीरता से सोचने की आवश्यकता है (जो कि लगभग 2500 किलो कैलोरी है, लेकिन व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए), जबकि अनुशंसित को देखते हुए पोषण संरचना।
18,5 से नीचे बॉडी मास इंडेक्स के साथ, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
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शक्ति संरचना
दैनिक आहार में उत्पादों के किस संयोजन को कार्यात्मक पोषण के लिए इष्टतम माना जा सकता है?
यह व्यापक रूप से माना जाता है कि शाकाहार "स्वास्थ्यप्रद" प्रकार का आहार है। आधुनिक वैज्ञानिक शोध बताते हैं कि इस तरह के निष्कर्षों के लिए कोई निर्णायक सबूत नहीं है।
इसके विपरीत, इस बात के प्रमाण हैं कि शाकाहारी अपने आहार के कारण शरीर के लिए आवश्यक कुछ विटामिन और पदार्थों से वंचित रह जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वे विभिन्न रोगों से पीड़ित होते हैं। सबसे खतरनाक मानसिक विकार हैं।
शाकाहारी अर्ध-शाकाहारी (पौधे-आधारित, डेयरी, अंडे और मछली), ओवोलैक्टो-शाकाहारी (पौधे-आधारित, डेयरी, अंडे) और शाकाहारी (पौधे-आधारित) का एक विषम समूह बनाते हैं।
शाकाहारी विचारकों के अनुसार, जो लोग शाकाहारी भोजन करते हैं उनका स्वास्थ्य बेहतर होता है और वे मांसाहारी लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं क्योंकि जो लोग दूध, डेयरी उत्पाद, मांस, अंडे और मछली का सेवन करते हैं, उनके स्वास्थ्य को खतरा होता है।
वास्तव में, यूरोप में सबसे स्वस्थ लोग आइसलैंड, स्विटजरलैंड और स्कैंडिनेविया के लोग हैं, जो पशु मूल के बहुत सारे भोजन का सेवन करते हैं।
कई संभावित अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में कोलोरेक्टल कैंसर, पेट, फेफड़े, प्रोस्टेट या स्तन कैंसर और शाकाहारियों और "अज्ञानी" स्वस्थ लोगों के बीच स्ट्रोक के कारण मृत्यु दर में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।
शाकाहारियों ने कोरोनरी हृदय रोग मृत्यु दर में कमी का अनुभव किया, संभवतः कम सीरम कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर, मोटापे के कम प्रसार और एंटीऑक्सिडेंट के उच्च सेवन के कारण।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि फलों और सब्जियों का पर्याप्त सेवन, न कि मांस को छोड़कर, स्वास्थ्य लाभ पैदा करता है।
शाकाहार एक कार्यात्मक आहार नहीं है, बल्कि आहार प्रतिबंध का एक रूप है। आज के ओवरफेड समाज में, आहार प्रतिबंध एक प्लस है, लेकिन केवल तभी जब यह पोषक तत्वों की कमी को जन्म न दे।
कम मात्रा में मांस खाने से शाकाहारियों की जीवन प्रत्याशा बढ़ सकती है।
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तथाकथित "अलग पोषण", जिसमें कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से अलग प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, बहुत लोकप्रिय है और इसे सही माना जाता है।
हालाँकि, इस दृष्टिकोण का भी कोई वैज्ञानिक औचित्य नहीं है। यदि इस तरह के पोषण तर्कसंगत होते, तो विकास ने निश्चित रूप से दो पाचन तंत्र बनाए होंगे – एक प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए, और दूसरा कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के लिए।
हमने लेख में अलग पोषण के खतरों के बारे में विस्तार से बात की "अलग पोषण: भ्रांतियां और तथ्य"।
कोई भी आहार पूर्ण, संतुलित और कार्यात्मक आहार नहीं है। सामान्य जीवन के लिए कुछ निश्चित अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है।
ज्ञात आहारों में, तथाकथित "भूमध्य आहार" इष्टतम के जितना संभव हो उतना करीब है। इसके बारे में और पढ़ें यहां.
आज यह तर्क दिया जा सकता है कि जो व्यक्ति सबसे लंबा और स्वस्थ जीवन जीना चाहता है, उसके आहार में सब्जियां, मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, अनाज और बहुत कुछ शामिल होना चाहिए।
पोषण में विविधता सबसे महत्वपूर्ण चीज है! आपकी तालिका जितनी अधिक विविध होगी, आपका भोजन उतना ही पूर्ण और कार्यात्मक होगा।
शायद जापानियों की लंबी उम्र उनके खान-पान के कारण है। तो, पारंपरिक जापानी तालिका में सब्जी और फल दोनों के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट और मांस, मछली और समुद्री भोजन दोनों प्रकार के छोटे विविध व्यंजन होते हैं। दूसरे शब्दों में, पारंपरिक जापानी टेबल एक विशाल खाद्य किस्म है जो कार्यात्मक पोषण प्रदान करती है।
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कार्यात्मक पोषण के लिए सामान्य सिफारिशें
उत्पादों की खपत के लिए किसी सख्त मानदंड की सिफारिश करना गलत होगा – इसके लिए पर्याप्त आधार नहीं हैं।
कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, आप सब कुछ खा सकते हैं।
कार्यात्मक पोषण का मुख्य सिद्धांत निम्नलिखित है। 2/3 के लिए आहार का आधार पौधे के खाद्य पदार्थ होना चाहिए, जिसमें पशु उत्पादों को थोड़ी मात्रा में जोड़ा जाता है: मछली और समुद्री भोजन, कुछ मांस (सप्ताह में 100-150 ग्राम 2-3 बार, सफेद मांस सबसे अच्छा होता है), अंडे , सब्जियां और पशु वसा (जैतून का तेल, नारियल का तेल, मक्खन, और अधिमानतः घी, चरबी), पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम।
अगर आप शाकाहारी हैं तो आपको अपने आहार में कम से कम तैलीय मछली, मक्खन और अंडे को शामिल करना चाहिए।
खाना पकाने के सबसे हानिकारक तरीके उच्च तापमान वाले (फ्राइंग, बेकिंग, ग्रिलिंग) हैं, जिसमें सतह पर एक क्रस्ट बनता है, जिसमें कार्सिनोजेन्स और ग्लाइकेटेड प्रोटीन मौजूद होते हैं।
खाना पकाने के सबसे उपयोगी तरीके उबालना, स्टू करना, माइक्रोवेव प्रसंस्करण हैं।
स्रोत: डोलगो-jv.ru
