आहार फाइबर: स्वास्थ्य लाभ

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आहार फाइबर के उच्च सेवन से निर्विवाद स्वास्थ्य लाभ होते हैं और यह सर्व-मृत्यु दर में कमी के साथ जुड़ा हुआ है।

आहार फाइबर (या सेल्युलोज) पौधों के खाद्य पदार्थों के खाद्य घटक हैं जो ऊपरी जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचते और अवशोषित नहीं होते हैं, लेकिन मानव बड़ी आंत के माइक्रोफ्लोरा द्वारा किण्वित होते हैं और इसकी वृद्धि और महत्वपूर्ण गतिविधि को उत्तेजित करते हैं।

एक मेटा-विश्लेषण हाल ही में प्रकाशित किया गया है जो फाइबर के कम सेवन की तुलना में आहार फाइबर (लगभग 40 ग्राम प्रति दिन) के अधिक कुल सेवन के कारण सभी कारणों से मृत्यु के जोखिम में उल्लेखनीय कमी दर्शाता है।

सबसे कम सेवन वाले रोगियों के साथ आहार फाइबर के उच्च सेवन वाले रोगियों की तुलना से पता चलता है कि पूर्व में सभी कारणों और हृदय रोगों से मृत्यु दर 15-30% कम है, साथ ही कोरोनरी हृदय रोग से मृत्यु की कम घटना, मृत्यु स्ट्रोक, मधुमेह टाइप 2 और कोलोरेक्टल कैंसर से।

जो लोग बहुत अधिक आहार फाइबर का सेवन करते हैं, उनमें कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटापा और कुछ जठरांत्र संबंधी रोगों के विकास का जोखिम काफी कम होता है।

फाइबर का सेवन बढ़ाने से रक्तचाप और सीरम कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है, ग्लाइसेमिया और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है।

आहार फाइबर प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने के लिए प्रतीत होता है।

आहार फाइबर: स्वास्थ्य लाभ

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फाइबर की क्रिया का सिद्धांत जठरांत्र संबंधी मार्ग की सामग्री की प्रकृति को बदलना और पोषक तत्वों के अवशोषण को बदलना है।

लेकिन फाइबर भोजन के घटकों में से एक है, और अन्य घटकों की उपेक्षा करना – चाहे वह प्रोटीन, वसा, विटामिन या खनिज हो – गलत है।

जबकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की नियमित खपत स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है, आहार फाइबर का औसत सेवन आमतौर पर अनुशंसित मात्रा के आधे से भी कम होता है।

आहार फाइबर फलों और सब्जियों, अनाज और फलियां, जई और नट्स में पाया जाता है।

जब वे पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं, तो वे मानव पाचन एंजाइमों द्वारा नष्ट नहीं होते हैं। कम फाइबर का सेवन कब्ज और कुछ आंत्र रोगों से जुड़ा है, जिसमें कैंसर भी शामिल है।

कुछ तंतुओं को छोटी श्रृंखला फैटी एसिड और गैसों (मीथेन, हाइड्रोजन और कार्बन डाइऑक्साइड) का उत्पादन करने के लिए बैक्टीरिया द्वारा बृहदान्त्र में किण्वित किया जा सकता है।

अक्सर, आहार में फाइबर में वृद्धि के साथ, काफी स्वस्थ लोगों को पेट की परेशानी, सूजन और पेट फूलना का अनुभव होता है। हालांकि, समय के साथ, बृहदान्त्र और आंतों के बैक्टीरिया धीरे-धीरे बढ़े हुए फाइबर सेवन में समायोजित हो जाते हैं और लक्षणों में सुधार होता है।

विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर हैं। वे सभी अलग-अलग तरीकों से काम करते हैं, और प्रत्येक विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

आहार फाइबर केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पशु उत्पादों में वे नहीं होते हैं।

आहार फाइबर: स्वास्थ्य लाभ

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चूंकि आहार फाइबर के घटक अलग-अलग पौधों के खाद्य पदार्थों में अलग-अलग अनुपात में पाए जाते हैं और अलग-अलग गुण होते हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर खाना महत्वपूर्ण है।

आप शायद घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर शब्दों से परिचित हैं।

  • घुलनशील फाइबर (या नरम फाइबर) पाचन को धीमा कर देता है, इसलिए आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से चीनी (ग्लूकोज) को अवशोषित करने में अधिक समय लेता है। यह रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है।

    घुलनशील फाइबर भी फैटी एसिड को बांधता है, उन्हें शरीर से निकालता है और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

    घुलनशील फाइबर में इनुलिन, पेक्टिन, मसूड़े, डेक्सट्रांस और बलगम शामिल हैं।

  • अघुलनशील फाइबर (या ठोस फाइबर) लगभग अपरिवर्तित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से गुजरते हैं, पानी को अच्छी तरह से बनाए रखते हैं, आंतों में एक नरम लोचदार भोजन बोलस के निर्माण में योगदान करते हैं, खाली करने में सुधार करते हैं और कब्ज को रोकते हैं।

कुछ पौधों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के आहार फाइबर की महत्वपूर्ण मात्रा होती है।

उदाहरण के लिए, आलूबुखारा (प्रून्स) में रसदार गूदे को ढकने वाली मोटी त्वचा होती है। छिलका अघुलनशील फाइबर का स्रोत है, जबकि घुलनशील फाइबर गूदे में पाया जाता है। अंगूर में भी उचित मात्रा में फाइबर होता है।

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अघुलनशील आहार फाइबर में शामिल हैं:

  • साबुत अनाज में
  • ब्रानो में
  • फलियों में
  • बीज और मेवा में
  • आलू के छिलके में
  • सब्जियों में (हरी बीन्स, फूलगोभी, अजवाइन)
  • कुछ फलों में (एवोकैडो, कच्चे केले)
  • कुछ फलों के छिलके में (बेर, अंगूर, टमाटर)

घुलनशील फाइबर सभी पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में पाए जाते हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • फलियों में
  • अनाज, जई, जौ में
  • फलों में (अंजीर, एवोकाडो, आलूबुखारा, जामुन, केला, सेब, क्विन, नाशपाती)
  • कुछ सब्जियों में (ब्रोकोली, गाजर)
  • जड़ फसलों में (यरूशलेम आटिचोक, प्याज)
  • कुछ बीजों में (केला, सन)
  • नट्स में (ज्यादातर बादाम में)

मैं इनुलिन पर अलग से ध्यान देना चाहूंगा, जो घुलनशील आहार फाइबर से संबंधित है और दवा में प्रीबायोटिक के रूप में उपयोग किया जाता है।

प्रीबायोटिक्स गैर-पचाने योग्य खाद्य घटक हैं जो मानव आंत के सुरक्षात्मक माइक्रोफ्लोरा की वृद्धि और गतिविधि को चुनिंदा रूप से उत्तेजित करते हैं, जिससे इसके स्वास्थ्य में सुधार होता है।

इनुलिन कार्बोहाइड्रेट के एक वर्ग से संबंधित है जिसे फ्रुक्टेन्स के रूप में जाना जाता है।

खाद्य उद्योग में उपयोग किए जाने वाले इनुलिन के मुख्य स्रोत कासनी और जेरूसलम आटिचोक हैं।

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इनुलिन को एक कार्यात्मक खाद्य सामग्री के रूप में माना जाता है क्योंकि यह मनुष्यों में शारीरिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है, जिसके परिणामस्वरूप स्वास्थ्य में सुधार होता है और कई बीमारियों का खतरा कम होता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि बिफिडोजेनिक एजेंट के रूप में इसका उपयोग शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है, आंत में रोगजनक बैक्टीरिया के स्तर को कम करता है, कब्ज से राहत देता है, खनिज अवशोषण, विशेष रूप से कैल्शियम को बढ़ाकर ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है, और एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करता है। जिगर में ट्राइग्लिसराइड्स और फैटी एसिड का संश्लेषण और रक्त सीरम में उनके स्तर में कमी।

इनुलिन इंसुलिन और ग्लूकागन के हार्मोनल स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को कम करके कार्बोहाइड्रेट और लिपिड चयापचय को नियंत्रित करता है।

यह रक्त यूरिया और यूरिक एसिड के स्तर को कम करने में भी प्रभावी है, जिससे नाइट्रोजन संतुलन बना रहता है। इंसुलिन कोलन कैंसर की घटनाओं को भी कम करता है।

तो एक उच्च फाइबर आहार:

  • आंत्र समारोह को सामान्य करता है
  • आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है
  • कोलेस्ट्रॉल कम करता है
  • रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है
  • सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करता है
  • आपको लंबे समय तक जीने में मदद करता है

यदि संभव हो तो रोजाना पर्याप्त सब्जियां और फल खाने की कोशिश करें, ताजा और छिलके के साथ (छिलके में आहार फाइबर की अधिकतम मात्रा होती है)।

सब्जियां पकाते समय, उन्हें बहुत नरम अवस्था में न लाएं – ऐसे उत्पादों में फाइबर नष्ट हो जाता है। सब्जियां थोड़ी कुरकुरी होनी चाहिए।

मेनू में फलियां शामिल करें यदि उनके सेवन के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। यह साबित हो चुका है कि फलियों के सेवन में वृद्धि के साथ, अग्नाशय के रोगों के विकास का जोखिम कम हो जाता है।

सूखे मेवे फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत होते हैं। आप चीनी के बजाय अनाज में सूखे मेवे मिला सकते हैं, और चाय या कॉफी के लिए मिठाई के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं।

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नट और बीजों में भी बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन वे कैलोरी में काफी अधिक होते हैं।

अपने आहार में अनाज उत्पादों को लगातार शामिल करें: साबुत अनाज की रोटी, चोकर, ब्राउन राइस, विभिन्न अनाज से अनाज।

यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त आहार फाइबर नहीं मिल रहा है, तो आहार पूरक इस अंतर को भरने में मदद कर सकते हैं।

पोषण में आहार फाइबर के उपयोग को कई देशों में स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा अनुमोदित किया गया है, जैसे कि खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA), अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA), कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के लिए यूरोपीय आयोग (FUFOSE), और जापानी मंत्रालय सेहत का।