आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज: कैसे बनें फिटर और स्ट्रॉन्ग

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हम सभी स्वस्थ और खुश रहना चाहते हैं। यदि आप अच्छे आकार में हैं और आपकी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हैं, तो आप बहुत बेहतर महसूस करते हैं और जीवन ऊर्जा आप पर हावी हो जाती है, और यदि आवश्यक हो, तो आप अपनी और अपने प्रियजनों की रक्षा कर सकते हैं। लेकिन एक आधुनिक व्यक्ति अक्सर समय के दबाव में होता है और उसके पास हमेशा जिम जाने और कई घंटे प्रशिक्षण में बिताने का समय नहीं होता है। आइसोमेट्रिक व्यायाम घरेलू परिस्थितियों के लिए उपयुक्त होते हैं, इसमें बहुत कम समय लगता है और इनका प्रभाव आने में ज्यादा समय नहीं लगता है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि दिन में 10 मिनट में आप की तुलना में परिमाण का एक क्रम कैसे मजबूत हो सकता है।

आइसोमेट्रिक व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जिनमें आपका शरीर कुछ सेकंड के लिए तनाव में रहता है। ये स्थैतिक व्यायाम हैं, जिसके दौरान आप हिलते नहीं हैं, और आपकी मांसपेशियां किसी वस्तु के प्रतिरोध का प्रतिकार करने के परिणामस्वरूप सिकुड़ जाती हैं, और आप इस स्थिति को थोड़ी देर के लिए ठीक कर लेते हैं।

इन अभ्यासों का उपयोग उनके प्रशिक्षण में अलेक्जेंडर इवानोविच ज़ैस (जिसे आयरन सैमसन या बस सैमसन के नाम से जाना जाता है) द्वारा किया गया था, जिन्हें "द स्ट्रॉन्गेस्ट मैन ऑन अर्थ" की उपाधि से सम्मानित किया गया था। सैमसन, 75 किलोग्राम से अधिक वजन के साथ, एक घोड़ा उठा सकता था। अपने सर्कस करियर के दौरान, उन्होंने एक विशेष जुए में दो शेरों को एक साथ मंच पर ले जाया। गजब की ताकत वाला यह शख्स आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज का जनक बना।

 

आइसोमेट्रिक व्यायाम के लाभ

  • समय बचाना। जिम में एक घंटे के वर्कआउट के दौरान आप सेट के बीच और एक्सरसाइज के बीच आराम करने में काफी समय बिताते हैं। नतीजतन, कुल समय जब आपकी मांसपेशियां सीधे "काम" कर रही हैं, प्रशिक्षण समय से काफी कम है। आइसोमेट्रिक अभ्यास के मामले में, आप कम कसरत के साथ समान मांसपेशी "काम" समय प्राप्त करते हैं।
  • उपलब्धता। आइसोमेट्रिक व्यायाम से अपने शरीर को मजबूत करने के लिए, आपको केवल इच्छा और एक जंजीर (एक मोटा तौलिया या कुछ और जिसे आप अपने हाथों से नहीं फाड़ सकते) की आवश्यकता होती है।
  • जल्दी ठीक होना। जिम में पूरी कसरत के बाद, आपको पूरी तरह से ठीक होने के लिए 24-48 घंटे चाहिए। कुछ मामलों में, मांसपेशियों में दर्द कम होने में और भी अधिक समय लगेगा। आइसोमेट्रिक व्यायाम के साथ, मांसपेशियों के ऊतकों को उतना नुकसान नहीं होता है: आप नियमित रूप से प्रशिक्षण ले सकते हैं और जल्दी से प्रगति कर सकते हैं।

हम आपको याद दिलाते हैं कि कोई भी शारीरिक व्यायाम करने से पहले चोट से बचने के लिए वार्मअप करना जरूरी है। इसके बारे में मत भूलना!

 

अभ्यास

व्यायाम 1: प्लैंक

यह सबसे लोकप्रिय आइसोमेट्रिक व्यायाम है। यह कोर की मांसपेशियों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। यह कोई संयोग नहीं है कि तख़्त इस सूची में पहले आता है: यदि आपके पास पाँच मिनट का समय है और फर्श पर कुछ खाली वर्ग मीटर हैं, तो इस अभ्यास को करना सुनिश्चित करें, और आप बहुत जल्द इसके सभी लाभों को महसूस करेंगे। इस अभ्यास को करने के लिए बड़ी संख्या में विविधताएँ हैं, इस लेख में हम केवल तीन प्रकार के बार पर विचार करेंगे: सीधी भुजाओं पर, कोहनी और साइड प्लांक पर।

  • सीधी भुजाओं वाले तख़्त के लिए, आपको एक प्रवण स्थिति लेने की ज़रूरत है ताकि आपका शरीर आपकी एड़ी से आपके सिर के ऊपर तक एक सीधी रेखा बनाए। झुकें नहीं और इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रुकने का प्रयास करें। समय के साथ व्यायाम की अवधि बढ़ाएं।
  • कोहनी पर पट्टी उसी तरह से की जाती है, केवल आपके अग्रभाग ही आपके लिए समर्थन का काम करेंगे।
  • साइड प्लैंक के लिए, आपको अपनी तरफ लेटने की जरूरत है, फिर एक हाथ पर उठें और उस पर (या अपने अग्रभाग) झुकें। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके।

अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, व्यायाम के विभिन्न रूपों को मिलाएं। आप सीमा के लिए एक दृष्टिकोण या कई दृष्टिकोण कर सकते हैं – जैसा आप चाहें।

 

2 व्यायाम

अपने तौलिये के दोनों सिरों को पकड़ें और इसे छाती के स्तर पर बाहर निकालें। तौलिया को फैलाने की कोशिश करें। आपका अधिकतम प्रयास कुछ सेकंड तक चलेगा, लेकिन यह काफी है। एक ब्रेक लें और अपने तौलिये को फाड़ने का एक और प्रयास करें। लैटिसिमस डॉर्सी के लिए यह एक बेहतरीन कसरत है।

 

3 व्यायाम

तौलिया आपकी पीठ के पीछे होना चाहिए। इस बार आप अपने हाथों को आगे बढ़ाकर इसे तोड़ने की कोशिश करेंगे। अंतिम प्रयास के कुछ सेकंड, और फिर एक नया दृष्टिकोण। यह एक्सरसाइज पेक्स और ट्राइसेप्स को टारगेट करती है।

 

4 व्यायाम

इसके लिए आपको तौलिए की भी जरूरत नहीं है। भुजाओं को कोहनी, छाती के स्तर पर हाथ। अपनी हथेलियों को कनेक्ट करें। उन्हें निचोड़ना शुरू करें, जैसे कि एक हाथ को दूसरे से हिलाने की कोशिश कर रहे हों। यह एक्सरसाइज आपके हाथों को मजबूत बनाएगी।

 

5 व्यायाम

अपने पैरों के साथ अपने तौलिये के बीच में खड़े हो जाएं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दोनों सिरों की लंबाई समान हो। किनारों को पकड़ो, सीधा करो। अपनी कोहनी को अपने शरीर में दबाएं। तौलिये के सिरों को अपनी छाती तक खींचने की कोशिश करें। इससे आपके बाइसेप्स मजबूत होंगे। अधिकतम प्रभाव के लिए, इसके लिए अन्य मांसपेशियों का उपयोग किए बिना, इस आंदोलन को अलगाव में करने का प्रयास करें।

 

6 व्यायाम

द्वार पर खड़े हो जाओ। सीधे हाथ ऊपर करके आराम करें। अपनी बाहों को झुकाए बिना, उद्घाटन के शीर्ष पर दबाव डालें।

बक्शीश! यदि आप घरेलू व्यायाम के लिए पांच से दस मिनट भी अलग नहीं कर सकते हैं, तो आप उन्हें अपने कार्यस्थल पर, संस्थान में और वास्तव में कहीं और कर सकते हैं।

 

7 व्यायाम

यह एक व्याख्यान के दौरान किया जा सकता है। सीट पकड़ो और इसे ऊपर उठाने की कोशिश करो। जब तक आप बैरन मुनचौसेन नहीं होंगे, तब तक आप जिस सीट पर बैठे हैं, उसे ऊपर नहीं उठा पाएंगे, लेकिन आपकी मांसपेशियों को जरूरी काम मिल जाएगा। मुख्य रूप से बाइसेप्स और ट्रैप।

 

8 व्यायाम

हम इसे बैठकर भी करते हैं। आपको अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन साथ ही इसे रोकने के लिए अपने हाथों से। इस सेल्फ रेसिस्टेंस एक्सरसाइज को करने से आपके बाइसेप्स, कंधे और हिप्स मजबूत होंगे।

यदि आप चाहें, तो आप स्वतंत्र रूप से बड़ी संख्या में ऐसे अभ्यासों के साथ आ सकते हैं, जो आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण के समान सिद्धांतों का पालन करते हैं।

 

सफल प्रशिक्षण के सिद्धांत

नियमितता

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आइसोमेट्रिक अभ्यासों को मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है। नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत डालें और बार-बार स्किप न करें। अभी यह तय करें कि आप हफ्ते में कितनी बार आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज करने जा रहे हैं और इस प्लान को फॉलो करें। एक प्रशिक्षण डायरी रखना शुरू करें या एक चेकलिस्ट शुरू करें जिसमें आप उन दिनों को चिह्नित करेंगे जब आपने अभ्यास का एक सेट पूरा कर लिया है।

 

अभिप्रेरण

तय करें कि आप ये अभ्यास क्यों करने जा रहे हैं। अपने लक्ष्यों की स्पष्ट समझ के बिना, आप उन्हें प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। यदि सुबह का बार आपके लिए एक सजा है, और एक बेहतर "मैं" की ओर एक कदम नहीं है, तो आइसोमेट्रिक व्यायाम का प्रभाव कमजोर होगा। इसके विपरीत, यदि आप प्रेरित हैं, तो प्रशिक्षण का परिणाम और सकारात्मक प्रभाव आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा। अभ्यास करने के एक महीने (वर्ष) में खुद की कल्पना करें। यह आप का एक उन्नत संस्करण है। उसकी बनो।

 

निष्पादन की तकनीक और गुणवत्ता

सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम सही तरीके से करते हैं। उन्हें दर्पण के सामने प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है, कम से कम पहली बार में। तब आप अपने व्यायाम की सभी कमियों को देखेंगे और उन्हें ठीक करने में सक्षम होंगे। अनुचित तकनीक से चोट लग सकती है, इसलिए इस पर नज़र रखना सुनिश्चित करें।

 

सांस

सभी आइसोमेट्रिक अभ्यास प्रेरणा पर किए जाते हैं। आप एक गहरी सांस लेते हैं, तब आपका अंतिम प्रयास आता है, और फिर सांस छोड़ते हैं। अपनी श्वास पर पूरा ध्यान दें, इसका भी बहुत महत्व है।

 

भोजन

आइसोमेट्रिक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश इतना तीव्र नहीं होता है, लेकिन फिर भी होता है। अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें और सही खाना शुरू करें। तुम्हारा शरीर तुम्हारा शुक्रिया अदा करेगा।

 

शासन

पोषण की तरह, यह एक सार्वभौमिक, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण सिद्धांत है। सही दैनिक दिनचर्या का पालन करें और सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें।

आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज: कैसे बनें फिटर और स्ट्रॉन्ग

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यदि आपके पास पहले से ही आइसोमेट्रिक अभ्यास के साथ प्रशिक्षण का अनुभव है, तो टिप्पणियों में लिखें! व्यायाम और परिणाम साझा करें। हमें अपने अनुभव, सकारात्मक प्रभाव और आइसोमेट्रिक व्यायाम और खेल के प्रभाव के बारे में अपने जीवन पर सामान्य रूप से बताएं। हो सकता है कि आपकी कहानी किसी को व्यायाम शुरू करने और बेहतर होने के लिए प्रेरित करे।

ये अभ्यास कुछ ही समय में आपके व्यवसाय को टोन में लाएंगे, आप अधिक हंसमुख और मजबूत बनेंगे। आपकी कार्यक्षमता में वृद्धि होगी और आप काफी बेहतर महसूस करेंगे। स्वस्थ तन में स्वस्थ मन में! हम आपको शुभकामनाएं देते हैं!

स्रोत: 4brain.ru