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अधिकांश आधुनिक नागरिक एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जो उनके स्वास्थ्य, मनोदशा और उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। ऐसे में हवा की तरह नियमित व्यायाम की जरूरत होती है। फिटनेस सबसे लोकप्रिय शारीरिक गतिविधियों में से एक है। यह सुविधाजनक है: व्यायाम जिम और घर दोनों में किया जा सकता है, इसमें अधिक समय नहीं लगता है, आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर भार कम करने की संभावना है।
दुर्भाग्य से, फिटनेस कॉम्प्लेक्स के कुछ लोकप्रिय तत्व उतने हानिरहित नहीं हैं जितने वे लगते हैं: उपयोगी होने के बजाय, वे स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकते हैं। हमारी कहानी उन अभ्यासों के बारे में है जिन्हें मना करना बेहतर है।
1. घुमा
घुमा (सरल और पार्श्व) कंधे की कमर की मांसपेशियों के साथ-साथ पार्श्व पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। डॉक्टरों के अनुसार, ये हरकतें ही पीठ के निचले हिस्से, पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों में दर्द का एक आम कारण बन जाती हैं।
तथ्य यह है कि घुमा के समय मुख्य भार रीढ़ पर पड़ता है। इस मामले में, प्रत्येक कशेरुक डिस्क का पूर्वकाल भाग तेजी से संकुचित होता है, और पीछे का भाग फैला होता है। इस तरह की विकृति आसानी से कशेरुक को घायल कर देती है, खासकर जब कोई व्यक्ति दिन का अधिकांश समय बैठने की स्थिति में बिताता है।
साइड क्रंचेस के लिए एक सफल प्रतिस्थापन साइड प्लैंक एक्सरसाइज है:
- अपने हाथ पर जोर देकर अपनी तरफ झूठ बोलना, और दूसरे हाथ को ऊपर उठाना;
- धीरे-धीरे उठें, जांघ को सहारा से उठाएं और पीठ को सीधा रखें;
- इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखें;
- दूसरी तरफ आंदोलनों को दोहराएं।
सरल घुमावों के बजाय, यह अनुशंसा की जाती है कि, चारों तरफ खड़े होकर, एक साथ पैर और विपरीत भुजा को ऊपर उठाएं, उन्हें कई सेकंड के लिए सीधी अवस्था में रखें। इन अभ्यासों के साथ, आप रीढ़ की हड्डी को अधिभारित किए बिना नितंबों, कूल्हों, पेट और कंधे की कमर की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।
2. वजन के साथ आगे झुकता है
यह सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है। ऐसा माना जाता है कि डंबल को पकड़कर आगे की ओर झुककर व्यक्ति पीठ, एब्स और कूल्हों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। दुर्भाग्य से, ऐसे आंदोलन बेहद खतरनाक हैं। अत्यधिक सक्रिय ढलानों या भार के अनुमेय भार के न्यूनतम अतिरिक्त से जुड़े किसी भी ओवरस्ट्रेन से रीढ़ की हड्डी में चोट और पीठ की मांसपेशियों में मोच आ जाती है।
एक प्रतिस्थापन के रूप में, लम्बरजैक व्यायाम काफी उपयुक्त है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
- सांस भरते हुए, स्टफ्ड बॉल को धीरे से सीधी भुजाओं पर उठाएं जब तक कि वह दाहिने कंधे के ऊपर न हो जाए;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने घुटनों को आधा झुकाते हुए गेंद को अपने बाएं पैर तक एक चौड़े चाप में कम करें;
- दूसरी दिशा में आंदोलनों को दोहराएं (बाएं कंधे से दाहिने पैर तक)।
3. डम्बल उठाना "बाइसेप्स के लिए"
भारित बाइसेप कर्ल पेशेवर एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया एक व्यायाम है, जिनकी पीठ की मांसपेशियां बहुत मजबूत होती हैं और एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को यथासंभव कठिन प्रशिक्षित करना चाहते हैं। फिटनेस में शामिल व्यक्ति के लिए फिगर को बेहतर बनाने और टोन में समग्र रूप से वृद्धि करने के लिए, यह उपयोगी से अधिक हानिकारक है।
लोचदार बैंड के रूप में वजन के साथ हथियारों के ऊर्ध्वाधर लचीलेपन और विस्तार को करने के लिए यह अधिक सुरक्षित और अधिक प्रभावी है। ऐसा करने के लिए, रबर पट्टी के एक टुकड़े का उपयोग करें, जिसकी लंबाई फर्श से कमर तक दो दूरी के बराबर है। टेप के बीच को पैरों के नीचे से गुजारा जाता है, और इसके सिरों को रिवर्स ग्रिप से हाथों में लिया जाता है। फिर वे अपनी बाहों को एक-एक करके मोड़ते हैं ताकि उनमें से एक आधा मुड़ा रहे, और दूसरा मुट्ठी के साथ कंधे तक पहुंचे। रबर बैंड लोचदार प्रतिरोध प्रदान करता है जो आपको बाहों और छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, लेकिन रीढ़ पर अत्यधिक तनाव पैदा नहीं करता है।
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4. रिवर्स पुश-अप्स
बाजुओं पर जोर देने के साथ फेस-अप पुश-अप्स खतरनाक होते हैं क्योंकि इस स्थिति में कंधे और कोहनी के जोड़ों पर एक गंभीर भार पड़ता है, जो अप्राकृतिक स्थिति में होते हैं। इस तरह की हरकतें मोच, अव्यवस्था और यहां तक कि हड्डियों में छोटी-छोटी दरारों की उपस्थिति से भी भरी होती हैं। यदि आप क्लासिक पोज़ (फेस डाउन) में पुश-अप्स करते हैं, तो अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए, अपनी बाहों को शरीर के समानांतर झुकाते हुए, आप उन्हीं मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं जैसे रिवर्स पुश-अप्स के साथ, लेकिन चोट का जोखिम न्यूनतम होगा।
5. "फ्रेंच" डम्बल के साथ दबाएं
डम्बल के साथ हाथों के सिर को उठाना और पीछे करना बेहद खतरनाक व्यायाम है, जो पीठ के निचले हिस्से, कंधे की कमर और कोहनी में चोटों से भरा होता है। आप सुरक्षित "डायमंड" पुश-अप्स की मदद से संबंधित मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। उन्हें हाथों पर जोर देने के साथ एक क्लासिक मुद्रा (चेहरा नीचे) में किया जाता है, लेकिन हथेलियां यथासंभव एक-दूसरे के करीब होती हैं, और कोहनी शरीर से दूर निर्देशित होती हैं। भार सहनशीलता की डिग्री के आधार पर, व्यायाम सीधे पैरों के साथ और फर्श पर आराम करने वाले घुटनों के साथ किया जा सकता है।
6. जांघ प्रशिक्षक
जांघ को मजबूत करने वाली मशीनें शुरुआती लोगों के लिए नहीं हैं। ताकि उनके साथ व्यायाम करने से पेरिनेम की मोच और मांसपेशियां न हों, इसके लिए पूरी तैयारी करना आवश्यक है। अनुभवहीनता न केवल चोटों की ओर ले जाती है, बल्कि दर्द और थकान को नजरअंदाज करते हुए वजन बढ़ाने का भी प्रयास करती है।
पैर की मांसपेशियों के लिए इष्टतम व्यायाम मंच पर तथाकथित कदम हैं। इन अभ्यासों के लिए, एक सपाट सतह (बॉक्स, कम मल, आदि) के साथ कोई भी स्थिर वस्तु उपयुक्त है। आंदोलन बहुत सरल हैं: आपको मंच पर जाने की जरूरत है और बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैर (सीधे या बग़ल में) को ऊपर उठाते हुए नीचे जाना है। आपको एक नीची वस्तु से शुरू करना चाहिए, केवल फर्श से थोड़ा ऊपर उठकर।
मंच की ऊंचाई और कदमों की गति को धीरे-धीरे बढ़ाकर, आप न केवल निचले छोरों की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार कर सकते हैं, बल्कि सांस लेने में भी सुधार कर सकते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम को सक्रिय कर सकते हैं, और अतिरिक्त से छुटकारा भी पा सकते हैं। पाउंड।
सबसे पहले, फिटनेस कक्षाओं की देखरेख एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा की जानी चाहिए। वह मांसपेशियों की स्थिति, उम्र, वजन और पुरानी बीमारियों की उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए व्यायाम के एक व्यक्तिगत सेट का चयन करेगा। यह बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि से जुड़े जोखिमों को कम करता है। इसके अलावा, विशेषज्ञ एक प्रशिक्षण व्यवस्था स्थापित करने में मदद करेगा: वह अनुचित भोग नहीं देगा, लेकिन वह आपको ओवरस्ट्रेन और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक भार का अनुभव करने की भी अनुमति नहीं देगा।
स्रोत: neboleem.net
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