Az ételfotót készítette: master1305 – www.freepik.com
A ketogén diéta (vagy keto diéta) olyan diéta, amely alacsony szénhidrát-, magas zsír- és mérsékelten fehérjetartalmú.
A szénhidrátokat a szervezet fő energiaforrásként használja. A szervezet a szénhidrátokat glikogén formájában tárolja a májban és az izmokban. Amikor a glikogénraktárak kimerülnek, a szervezet zsírégetésre vált, ami ketontestek képződéséhez vezet.
Jellemzően az élelmiszerekben található szénhidrátok glükózzá alakulnak, amely aztán az egész szervezetben elszállítja, ami különösen fontos az agyműködéshez. Ha azonban nagyon kevés az étkezési szénhidrát, a máj a zsírt zsírsavakká és ketontestekké alakítja, amelyek energiaforrásként helyettesítik a glükózt. Így a ketogén diéta nemcsak a beérkező élelmiszerekből származó zsírt égeti el a szervezetben, hanem a testzsírt is, ezért jó a fogyásban.
A fogyás elsősorban a zsigeri zsír tömegének csökkenése miatt következik be. Az izomtömeg és -erő megmarad.
A szokásos ketogén diéta rendkívül alacsony szénhidráttartalmú: az összes kalória 75%-a zsírból, 20%-a fehérjéből és csak 5%-a szénhidrátból származzon.
A ketogén diéta és az alacsony szénhidráttartalmú diéta közötti különbség az, hogy a ketogén diéta kifejezetten a ketontestek (zsírégetéssel előállított vegyi anyagok) vérszintjének maximalizálását célozza. Ez az oka annak, hogy a magas zsírtartalmú étrend olyan fontos a keto diéta során, nem csak a szénhidrátok korlátozása. Így a szervezet megtanul egy másik energiaforrást használni, a glükóz alternatíváját.
A ketogén diéta nagyon hasonlít az alacsony szénhidráttartalmú Atkins-diétához, csak a szénhidrátbevitelt korlátozza.
A keto diétát a gyermekkori epilepszia kezelésére fejlesztették ki, bár felnőtt betegek kezelésére is használható, de jelenleg fogyókúrára alkalmazzák. A ketontestek emelkedett szintje a vérben, ez a ketózis néven ismert állapot, az epilepsziás rohamok gyakoriságának csökkenéséhez vezet, és a hatás a diéta abbahagyása után is fennáll.
De ebben a cikkben csak a felnőttekről beszélünk, és csak a ketogén diétával való fogyásról.
Ahhoz, hogy a szervezet elkezdje használni a ketonokat, ezt fokozatosan meg kell tanítani neki. A fogyás céljából történő böjt nem kívánatos. Éles éhségérzet esetén a szervezet nincs képzett a ketontestek használatára. Koncentrációjuk megemelkedik a vérben és savanyítja a vért. Ketoacidózis van. Ezért van szükség egy keto adaptációra, amely fokozatosan ketózisba vezeti a szervezetet. Anélkül, hogy sokkot tapasztalna, a szervezet a ketózis 3-4. napján elkezd intenzíven elkölteni a zsírt.
A ketózis a böjt összes pozitív hatását lemásolja, és teljesen normális élettani folyamat, amely segít a test megtisztításában és a fogyásban.
A ketontestek hatékonyabb energiaforrások, mint a glükóz.
A fogyás mellett a ketogén diétának számos egészségügyi előnye is van. Ez:
- A vércukorszint stabilizálása és a sejtek glükózfüggőségének csökkentése
- Neuroprotektív hatás
- A szabad gyökök csökkentése az agyban
- A mitokondriumok számának növekedése és az ATP-szint normalizálása az agy, a szív és az izmok szöveteiben
- Gyulladásgátló hatás
A ketogén diéta időtartama 1-2 hónap lehet. Hosszú távú használata során számos káros egészségügyi mellékhatás jelentkezhet, amelyekről az alábbiakban lesz szó.
Tanulmányok kimutatták, hogy a 21 napos ketogén diéta nem rontja a táplálkozási állapotot, és nem okoz negatív változásokat az étrend összetételében bekövetkezett változások miatt, beleértve a szarkopéniát, a csontsűrűséget, a máj-, vese- és vérzsírszintet.
A 6 hetes keto diéta nem befolyásolja klinikailag jelentős mértékben a fizikai egészséget.
Az erek állapotának enyhe romlása a ketogén diéta 3 hónapja után kezdődik. De ezek a változások visszafordíthatók.
A ketogén diéta idejére a lisztből, rizsből, hüvelyesekből, burgonyából és keményítőtartalmú, magas szénhidráttartalmú zöldségekből (répa, sárgarépa, sütőtök), valamint tejből, gabonafélékből, gyümölcsökből készült termékek teljesen kizártak.
A ketogén diétában használt élelmiszerek listája a következőket tartalmazza: marha, bárány, sertés, disznózsír, csirke, pulyka, hal, tenger gyümölcsei, tojás, túró, zsíros tejföl, dió, avokádó, zöldségek, vaj, olíva és egyéb egészséges olajok. A fogyás szempontjából a leghasznosabb a kókuszolaj.
A kókuszolaj leginkább a megnövekedett étvágyú egyének számára alkalmas, akik alig bírják a ketogén diéta korlátozásait. A kókuszolaj használata lehetővé teszi, hogy több szénhidrátot vigyen be az étrendbe anélkül, hogy megtörné a ketózist.
A kókuszolaj kenése a kenyérre ketogén diéta esetén nem lehetséges, mivel ezen a diétán nem megengedett a kenyér. De a kókuszolaj ideális főzéshez, mivel ellenáll a hőnek. Olvasson többet a kókuszolaj előnyeiről a cikkben "Milyen olajat válasszunk a sütéshez?".
Kókuszolajat tej helyett forró italokba is adhatunk: tea, kávé, kakaó.
A ketogén diéta lehetséges mellékhatásai
A ketogén diéta fogyás céljából történő hosszú távú alkalmazása esetén fennáll bizonyos kockázatok a rendkívül alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalommal kapcsolatban. Ezeknek a kockázatoknak a többsége a keto diétán való hosszú távú tartózkodáshoz kapcsolódik.
A megemelkedett vér trigliceridszintje növeli a szív- és érrendszeri kockázatot azáltal, hogy károsítja a lipidanyagcserét.
A vesekő kialakulásának fokozott kockázata.
Fokozott csonttörés kockázata.
A keto diéta általános ajánlása nem több, mint 2000 kalóriát naponta annak érdekében, hogy ne hízzon. A gyorsabb fogyás érdekében jobb, ha ragaszkodunk a napi 1500 kalóriához.
Minta ketogén diétás menü
Reggeli
Az egyik étkezés:
- rántotta szalonnával, paradicsom- és uborkasalátával olívaolajjal
- sült szalonna zöldbabbal (karfiol, brokkoli)
- sajttál, olajbogyó, zöldségek, fűszernövények
- zsíros túró zsíros tejföllel
- főtt tojás majonézzel, 50 g vaj
- főtt kolbász vagy kolbász, növényi saláta majonézzel vagy növényi olajjal
Az egyik ital:
- kávé
- tea
- kakaó tej és cukor nélkül
- paradicsomlé
Ebéd
Az egyik első tanfolyam
- Csirke-, hús- vagy halleves fűszernövényekkel
- fül (burgonya nélkül)
- Zöldségleves (burgonya, sárgarépa és cékla nélkül) zsíros húslevesben. Használhat paradicsomot, káposztát, hagymát, zellert, kaliforniai paprikát, paradicsompürét, vajat.
Az egyik főétel:
- Főtt marhahús vajjal, zöldségsaláta olívaolajjal
- Sonka zöldségekkel, sajttal, dióval
- Garnélarák, majonézzel főtt tintahal, saláta.
- Sült vagy főtt olajos hal (makréla, tengeri sügér, pisztráng, lazac)
Az egyik ital:
- kávé
- tea
- kakaó tej és cukor nélkül
- paradicsomlé
Vacsora
Az egyik étkezés:
- Steak gombával és hagymával, zöldségsalátával
- Sertésszelet zöldségkörettel, zöldségsaláta
- Főtt vagy sült hal, grillezett zöldségek (padlizsán, paradicsom, kaliforniai paprika) vagy sütőben sütve
- Sült csirke, pulyka vagy sertés, zöldségsaláta olívaolajjal, majonézzel vagy zsíros tejföllel.
Az egyik ital:
- kávé
- tea
- kakaó tej és cukor nélkül
- paradicsomlé
Hasznos videó a cikk témájában
A videolejátszóban bekapcsolhatja a feliratokat, és a beállításokban kiválaszthatja azok fordítását bármely nyelvre
A videolejátszóban bekapcsolhatja a feliratokat, és a beállításokban kiválaszthatja azok fordítását bármely nyelvre
A videolejátszóban bekapcsolhatja a feliratokat, és a beállításokban kiválaszthatja azok fordítását bármely nyelvre
Javasoljuk továbbá:
◆Mihez vezet az alacsony zsírtartalmú étrend?
