Élelmi rost: egészségügyi előnyök

freepik.com

Az élelmi rost magas bevitele vitathatatlan egészségügyi előnyökkel jár, és összefügg a mindenféle halálozás csökkenésével.

Az élelmi rostok (vagy cellulóz) a növényi élelmiszerek élelmiszer-összetevői, amelyek nem emésztődnek meg és nem szívódnak fel a felső gyomor-bél traktusban, hanem az emberi vastagbél mikroflórája által fermentálva serkentik növekedését és élettevékenységét.

Nemrég tettek közzé egy metaanalízist, amely az összes okból bekövetkező halálozás kockázatának jelentős csökkenését mutatja a magasabb rostbevitel (kb. 40 g/nap) következtében, szemben az alacsonyabb rostbevitellel.

A magas élelmi rostot fogyasztó betegek és a legalacsonyabb bevitelű betegek összehasonlítása azt mutatja, hogy az előbbiekben 15-30%-kal alacsonyabb minden okból és szív- és érrendszeri betegségekből eredő mortalitás, valamint alacsonyabb a szívkoszorúér-betegség okozta halálozás, illetve stroke, 2-es típusú cukorbetegség és vastagbélrák.

Azoknál, akik sok élelmi rostot fogyasztanak, lényegesen kisebb a kockázata a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás és egyes gyomor-bélrendszeri betegségek kialakulásának.

A rostbevitel növelése csökkenti a vérnyomást és a szérum koleszterinszintet, javítja a glikémiát és az inzulinérzékenységet.

Úgy tűnik, hogy az élelmi rostok fokozzák az immunrendszer működését.

Élelmi rost: egészségügyi előnyök

freepik.com

A rostok működési elve a gyomor-bél traktus tartalmának jellegének megváltoztatása és a tápanyagok felszívódásának megváltoztatása.

De a rost csak az egyik összetevője az élelmiszereknek, és a többi összetevő – legyen szó fehérjékről, zsírokról, vitaminokról vagy ásványi anyagokról – figyelmen kívül hagyása helytelen.

Míg a rostban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása jótékony hatással van az egészségre, az élelmi rost átlagos bevitele jellemzően kevesebb, mint a fele az ajánlott mennyiségnek.

Az élelmi rost gyümölcsökben és zöldségekben, gabonákban és hüvelyesekben, zabban és diófélékben található.

Amikor belépnek az emésztőrendszerbe, az emberi emésztőenzimek nem pusztítják el őket. Az alacsony rostbevitel székrekedéssel és néhány bélbetegséggel, köztük a rákkal jár.

Egyes rostokat a baktériumok a vastagbélben fermentálhatnak rövid szénláncú zsírsavak és gázok (metán, hidrogén és szén-dioxid) előállítására.

Gyakran előfordul, hogy az étrendben megnövekedett rosttartalom miatt a meglehetősen egészséges emberek hasi kényelmetlenséget, puffadást és puffadást tapasztalnak. Idővel azonban a vastagbél- és bélbaktériumok fokozatosan alkalmazkodnak a megnövekedett rostbevitelhez, és javulnak a tünetek.

Különféle élelmi rostok léteznek. Mindegyik különböző módon működik, és mindegyik speciális egészségügyi előnyökkel jár.

Élelmi rost csak növényi élelmiszerekben található. Az állati eredetű termékek ezeket nem tartalmazzák.

Élelmi rost: egészségügyi előnyök

freepik.com

Mivel az élelmi rostok összetevői különböző arányban találhatók meg a különböző növényi élelmiszerekben, és eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek, fontos, hogy sokféle élelmi rostot együnk.

Valószínűleg ismeri az oldható rost és az oldhatatlan rost kifejezéseket.

  • Az oldható rostok (vagy lágy rostok) lelassítják az emésztést, így a szervezetnek hosszabb ideig tart a cukor (glükóz) felszívódása az elfogyasztott élelmiszerekből. Ez segít megelőzni a vércukorszint megugrását.

    Az oldható rostok a zsírsavakhoz is kötődnek, eltávolítják azokat a szervezetből, és segítik a rossz koleszterinszint csökkentését.

    Az oldható rostok közé tartozik az inulin, pektinek, gumik, dextránok és nyálka.

  • Az oldhatatlan rostok (vagy szilárd rostok) szinte változatlan formában haladnak át a gyomor-bélrendszeren, jól megtartják a vizet, hozzájárulnak a lágy, rugalmas táplálékbolus kialakulásához a belekben, javítják a kiürülést, és megakadályozzák a székrekedést.

Egyes növények jelentős mennyiségű oldható és oldhatatlan élelmi rostot is tartalmaznak.

Például a szilva (aszalt szilva) vastag héjú, amely befedi a lédús húst. A héj az oldhatatlan rost forrása, míg az oldható rost a pépben található. A szőlő is tartalmaz megfelelő mennyiségű rostot.

Élelmi rost: egészségügyi előnyök

freepik.com

Az oldhatatlan élelmi rostot tartalmaz:

  • teljes kiőrlésű gabonában
  • korpában
  • hüvelyesekben
  • magvakban és diófélékben
  • burgonya héjában
  • zöldségekben (zöldbab, karfiol, zeller)
  • egyes gyümölcsökben (avokádó, éretlen banán)
  • néhány gyümölcs héjában (szilva, szőlő, paradicsom)

Az oldható rostok változó mennyiségben megtalálhatók minden növényi alapú élelmiszerben, beleértve:

  • hüvelyesekben
  • gabonafélékben, zabban, árpában
  • gyümölcsökben (füge, avokádó, szilva, bogyók, banán, alma, birs, körte)
  • néhány zöldségben (brokkoli, sárgarépa)
  • gyökérnövényekben (csicsóka, hagyma)
  • néhány magban (útifű, len)
  • diófélékben (leginkább mandulában)

Külön szeretnék kitérni az inulinra, amely az oldható élelmi rostok közé tartozik, és a gyógyászatban prebiotikumként használják.

A prebiotikumok nem emészthető élelmiszer-összetevők, amelyek szelektíven serkentik az emberi bél védő mikroflórájának növekedését és aktivitását, ezáltal javítják annak egészségét.

Az inulin a fruktánok néven ismert szénhidrátok osztályába tartozik.

Az élelmiszeriparban használt inulin fő forrásai a cikória és a csicsóka.

Élelmi rost: egészségügyi előnyök

shutterstock.com

Az inulint funkcionális élelmiszer-összetevőnek tekintik, mivel befolyásolja az ember élettani és biokémiai folyamatait, ami javítja az egészséget és csökkenti számos betegség kockázatát.

Tanulmányok kimutatták, hogy bifidogén szerként történő alkalmazása serkenti a szervezet immunrendszerét, csökkenti a kórokozó baktériumok szintjét a bélben, enyhíti a székrekedést, csökkenti a csontritkulás kockázatát az ásványi anyagok, különösen a kalcium felszívódásának fokozásával, valamint csökkenti az érelmeszesedés kockázatát a trigliceridek és zsírsavak szintézise a májban, valamint szintjük csökkenése a vérszérumban.

Az inulin modulálja az inzulin és a glukagon hormonszintjét, ezáltal szabályozza a szénhidrát- és lipidanyagcserét a vércukorszint csökkentésével.

Hatékonyan csökkenti a vér karbamid- és húgysavszintjét is, ezáltal fenntartja a nitrogén egyensúlyt. Az inulin csökkenti a vastagbélrák előfordulását is.

Tehát egy magas rosttartalmú étrend:

  • normalizálja a bélműködést
  • segít megőrizni a bélrendszer egészségét
  • csökkenti a koleszterinszintet
  • segít a vércukorszint szabályozásában
  • segít fenntartani a normál testsúlyt
  • segít tovább élni

Igyekezzen minden nap elegendő zöldséget és gyümölcsöt enni, lehetőleg frissen és héjjal (a héja a lehető legtöbb élelmi rostot tartalmazza).

A zöldségek főzésekor ne tegye túl lágy állapotba – az ilyen termékekben a rost megsemmisül. A zöldségeknek enyhén ropogósnak kell lenniük.

A hüvelyeseket vegye be az étlapba, ha fogyasztásukra nincs ellenjavallat. Bebizonyosodott, hogy a hüvelyesek fogyasztásának növekedésével csökken a hasnyálmirigy-betegségek kialakulásának kockázata.

A szárított gyümölcsök kiváló rostforrások. A gabonafélékhez aszalt gyümölcsöket adhatunk cukor helyett, édességként teához vagy kávéhoz is használhatjuk.

Élelmi rost: egészségügyi előnyök

freepik.com

A diófélék és a magvak is sok rostot tartalmaznak, de meglehetősen magas kalóriatartalmúak.

Következetesen vegyen be a gabonatermékeket az étrendjébe: teljes kiőrlésű kenyér, korpa, barna rizs, különféle gabonafélékből származó gabonafélék.

Ha nem jut be elegendő élelmi rostot az étrendből, az étrend-kiegészítők segíthetnek pótolni ezt a hiányt.

Az élelmi rostok táplálkozásban való felhasználását számos országban engedélyezték az egészségügyi hatóságok, például az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA), az American Heart Association (AHA), az Európai Bizottság a Funkcionális Élelmiszerekért (FUFOSE) és a Japán Minisztérium. egészségügy.