Bagaimana mengendalikan serangan panik
stok.adobe.com

Fenomena serangan panik telah diketahui sejak lama, namun penyebab serangan panik belum sepenuhnya dipahami. Diketahui bahwa lebih dari 30% orang setidaknya sekali dalam hidupnya menjadi korban fenomena yang sangat tidak menyenangkan: tanpa alasan sama sekali, mereka mengalami perasaan ngeri, disertai detak jantung yang cepat, gemetar dan menggigil, atau demam mendadak, peningkatan keringat, kesulitan bernapas, pusing, dan mual. Serangan tersebut ditandai dengan hilangnya sebagian koneksi dengan kenyataan: seseorang mengalami ketakutan akan kematian, meskipun pada kenyataannya tidak ada bahaya bagi hidupnya.

Gejala ini muncul secara tiba-tiba dan berlangsung selama 15-20 menit. Bagi sebagian orang, serangan seperti ini terjadi berulang kali, sehingga memperburuk kesehatan mereka secara keseluruhan, memperumit perjalanan penyakit kronis, dan secara serius menurunkan kualitas hidup mereka.

Namun, para ahli telah mengembangkan teknik yang membantu mengendalikan keadaan serangan panik dan meminimalkan manifestasi yang tidak menyenangkan.

 

1. Pernapasan yang tenang

Bagaimana mengendalikan serangan panik
stok.adobe.com

Irama pernapasan yang cepat selama serangan panik muncul secara naluriah – sebagai reaksi terhadap rasa takut dan tanda-tanda mati lemas. Dalam hal ini, terjadi hiperventilasi paru-paru. Dikombinasikan dengan tingginya kadar karbon dioksida dalam darah, hal ini memperburuk ketidaknyamanan dan meningkatkan keparahan gejala nyeri.

Untuk menstabilkan situasi, Anda harus melakukan hal berikut secara konsisten:

  1. Tarik napas udara melalui hidung selama 5 detik.
  2. Tahan napas Anda selama 1–2 detik.
  3. Buang napas melalui mulut setengah terbuka selama 4 detik.
  4. Tunggu 2 detik sebelum menarik napas lagi.
  5. Ulangi siklus ini sampai pernapasan lambat menjadi otomatis.

 

2. Relaksasi otot

Bagaimana mengendalikan serangan panik
stok.adobe.com

Selama serangan panik, sangat penting untuk meredakan hipertonisitas otot. Untuk melakukan ini, mereka merekomendasikan teknik relaksasi dan ketegangan bergantian pada berbagai kelompok otot. Biasanya, latihan dimulai dari ekstremitas bawah, secara bertahap bergerak ke atas. Ketegangan otot sebaiknya dilakukan saat menghirup, dan relaksasi sebaiknya dilakukan saat menghembuskan napas.

 

3. Pengendalian pikiran

Bagaimana mengendalikan serangan panik
stok.adobe.com

Orang-orang yang mengalami serangan panik secara teratur menyadari bahwa suatu serangan dapat dipicu bahkan oleh pemikiran bahwa hal itu mungkin terjadi dan oleh ketakutan akan terjadinya serangan tersebut. Bagi orang-orang seperti itu, sangat penting untuk mengendalikan suasana hati agar tidak membiarkan prosesnya menjadi longsoran salju.

Pembentukan sistem pemikiran yang tenang dengan penilaian yang memadai terhadap bahaya situasi nyata disebut teknik perhatian atau terapi perilaku kognitif. Orang yang menderita serangan panik tidak selalu bisa belajar mengendalikan pikirannya sendiri. Banyak dari mereka memerlukan konsultasi individu dengan psikoterapis atau sesi kelompok. Hal ini terutama berlaku bagi orang-orang dengan apa yang disebut tipe pemikiran bencana: mereka, sebagai suatu peraturan, tidak dapat menilai situasi secara memadai tanpa bantuan seorang spesialis.

 

4. Aktivitas fisik

Bagaimana mengendalikan serangan panik
freepik.com

Orang yang rentan terhadap serangan panik, karena takut akan serangan berikutnya, sering kali berusaha untuk melakukan gerakan yang tidak perlu sesedikit mungkin dan lebih jarang meninggalkan rumah. Gaya hidup ini sangat merugikan. Orang-orang seperti itu tidak boleh berhenti melakukan aktivitas fisik. Misalnya, jalan-jalan di udara segar, olahraga ringan, dan berenang tidak hanya memicu munculnya gejala nyeri, tetapi juga mengaktifkan produksi endorfin, yang membantu mengatasi stres, meningkatkan mood, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

 

5. Perencanaan

Bagaimana mengendalikan serangan panik
stok.adobe.com

Faktor-faktor yang menyebabkan serangan panik seringkali merupakan situasi stres standar: misalnya, serangan terjadi pada siswa yang terlalu khawatir dengan ujian, pada orang yang takut terbang. Orang-orang ini biasanya menyadari reaksi spesifik mereka, namun jika tidak ada pendekatan yang kompeten, pengetahuan tersebut hanya akan memperburuk masalah.

Yang paling benar adalah mencoba mempersiapkan diri menghadapi kejadian yang tidak menyenangkan (jika tidak ada cara untuk menghindarinya). Anda dapat mencegah serangan panik dengan memikirkan situasi secara bijaksana dan menilai risiko yang ada secara memadai. Hal ini juga berguna untuk meminta bantuan dari kerabat atau teman, memberi tahu mereka terlebih dahulu tentang karakteristik Anda, memperingatkan mereka tentang kemungkinan manifestasi yang menyakitkan dan cara untuk meminimalkan konsekuensinya.

 

6. Pola makan seimbang

Bagaimana mengendalikan serangan panik
stok.adobe.com

Bagi penderita serangan panik, menjaga kadar gula darah tetap optimal sangatlah penting. Oleh karena itu, mereka disarankan makan teratur dengan jeda antar waktu makan tidak lebih dari 4 jam.

Pola makan harus seimbang dalam kandungan nutrisi penting dan kaya vitamin sebanyak mungkin. Anda tidak boleh minum alkohol. Penting juga untuk membatasi konsumsi kopi hitam dan teh kental – kafein yang kaya akan minuman ini mengencangkan tubuh, yang dapat memicu serangan.

Serangan panik itu sendiri tidak mengancam jiwa, namun jika diulang secara teratur, dapat menyebabkan perkembangan patologi sistem kardiovaskular atau gangguan neurologis yang serius. Jika kondisi seperti itu terjadi berulang kali, pasien sebaiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis agar dapat memulai pengobatan tepat waktu dan tidak memperburuk penyakit.

Sumber: neboleem.net