健康と長寿に最適なスポーツ

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定期的な身体活動は、健康で長生きするために不可欠です。スポーツは長寿の基盤となります。

適切な栄養、十分な睡眠、前向きな思考とストレス耐性の向上に加えて、健康的なライフスタイルには必ず身体活動が含まれている必要があります。

しかし、「スポーツをしなければならない」と言うだけでは不十分です!それは「食べなければならない」と言うのと同じくらい漠然としています。健康で長生きするためには、どのように食べるべきかを知る必要があります。

同様に、どのスポーツが寿命を延ばすのか、どのスポーツが害になるのか、または無駄であるのかを理解する必要があります。すべてのスポーツが健康や長寿に有益であるわけではありません。最も有益とされるスポーツは水泳です(詳細はこちらの記事で ☛ご覧ください)。

健康と長寿に最適なスポーツ

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射撃、ビリヤード、ゴルフ、ダーツは、寿命延長の観点からは全く無益です。重量挙げ、パワーリフティング、腕相撲は害を及ぼします。知的スポーツの中では、チェッカーやチェスが際立っています。

さまざまな種類の身体活動のメカニズムを理解することが重要です。

最も生理的な負荷は、動きが伴う負荷です。つまり、通常、スポーツの必要性について話すときには、強化された血液循環、心臓の筋肉のトレーニング、微小循環、代謝、酸素の輸送、カロリーの消費などを目的とした有酸素運動またはカーディオ運動を指します。

まず最初に、有酸素運動が一定の時間(通常は1時間)と心拍数(脈拍)に合わせて行われる必要があります。重要なルールを忘れないでください - 「害を与えないこと」!

このような負荷に適したスポーツは何でしょうか?適しているのは、ジョギング、スキー、水泳、テニス、サイクリング、そしてすべてのアクティブなゲーム(サッカー、バスケットボール、ホッケーなど)です。

健康と長寿に最適なスポーツ

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また、必要なスポーツを推奨する際には、適切な負荷がどのようなものであるかを指導する必要があります。それは包括的であるべきです。将来の長寿者には、カーディオ運動に加えて、筋力トレーニングや柔軟性とストレッチが必要です。

有酸素運動がいかに優れていても、それだけではアクティブな長寿を維持するために必要なすべてを提供することはできません。

筋力トレーニングは、加齢に伴う筋肉の衰えを防ぐために必要です。ジョギングだけでは十分ではありません。足で走るだけで、腕の筋肉には十分な負荷がかかりません。また、ランニングは背骨の柔軟性を向上させるものではありませんが、若さと柔軟性は切り離せない概念です。

長寿を目指した身体活動には特定の要件があります。40歳を過ぎたら、誰とも競争したり記録を更新したりする必要はありません。私たちの目標は、年齢に応じた適度な運動を確保し、健康と長寿をサポートすることです。限界まで働いたり、無理をしたりしてはいけません。

負荷はまず第一に、あなたにとって楽しいものでなければなりません。トレーニングは、次の計算式に基づく脈拍を超えないように行うべきです:

200 から年齢を引いた数(女性の場合はさらに10を引く)

例えば、あなたが55歳であれば、トレーニング時の心拍数は145拍/分を超えないようにします(200 — 55 = 145)。これは健康的なトレーニングのための最大心拍数です。今日では、多くのフィットネスブレスレットが脈拍を管理するために利用できます。

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静的な負荷は長寿に害を及ぼします。筋肉が呼吸を止めて動きを伴わない緊張を伴う運動は、生理的ではなく、有害です。血流を妨げ、血圧を上昇させ、心臓の早期消耗を引き起こします。20回以上行える負荷で自由に呼吸できる運動だけが有益です。例えば、腕立て伏せやごく軽いバーベルのトレーニングなどです。

動的な活動中には、筋肉が交互に収縮し、それによって心臓の負担を軽減し、血液を循環させます。

加齢とともに筋肉量が減少します。したがって、動的な筋力トレーニングで筋肉量を維持する必要があります。筋肉量を一定に保つ負荷が最適です。

持久力を鍛えることが非常に重要です。持久力を高めるトレーニングにより、幹細胞の数が増加します。

筋力と持久力のトレーニングに加えて、背骨の柔軟性を鍛えることも重要です。私たちは柔軟である限り若いのです!

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次に、毎日行うことで背骨を健康に保つための簡単なエクササイズを紹介します。これを実行するのに5分もかかりません。

  1. 両手を上に挙げて立ちます。足は肩幅に開きます。手の位置を変えずに、右に10回、左に10回、後ろに10回傾けます。できるだけ深く傾けます。
  2. 膝を曲げずに前方に10回傾け、手で床に触れるようにします。
  3. 垂直の位置を変えず、足を離さずに(腕は肘で曲げてもよい)背骨をねじり、右に10回、左に10回深く回します。

最後に紹介するのは、心のスポーツ、脳の活動を鍛えるトレーニングです。チェッカーやチェスは、脳の活動を高め、寿命を延ばすのに適しています。

知的活動が長寿に寄与する理由については、私たちの「なぜ賢い人は長生きするのか」という記事で詳しく説明しています。