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これまで『ジェロプロテクティブなライフスタイル』という概念は存在していませんでした。この用語は、長寿問題を研究する専門家の間で生まれました。
ジェロプロテクティブなライフスタイルは、健康的なライフスタイルと何が違うのでしょうか？
健康的なライフスタイルは、老化を遅らせることを目的とはせず、一般的に悪習の排除や運動にとどまります。
健康的なライフスタイルの定義は、健康を維持し、病気を予防し、全体的な体の強化を目的としたライフスタイルです。
健康的なライフスタイルは、ジェロプロテクティブなライフスタイルの構成要素の一つにすぎません。
ジェロプロテクティブなライフスタイルとは、加齢を遅らせ、寿命を延ばすことを意図的かつ科学的に実践するライフスタイルです。
ジェロプロテクティブなライフスタイルの概念は、健康的なライフスタイルよりもはるかに広範であり、健康的な生活習慣に加え、健康的な食生活、健全な思考習慣、さまざまな疾患の治療と予防、加齢の遅延および寿命延長を目的とした薬理学的介入なども含まれます。
ジェロプロテクティブなライフスタイルは、単に健康を強化するという以上の目標を掲げています。
老化にどう立ち向かうべきか、正確な方法はまだ誰にも分かっていません。現在のところ、老化に効く薬はなく、意識的に健康でアクティブな長寿を実現した歴史的な前例も存在しません。
実際のところ、私たちの手元にあるのは、常識といくつかの研究結果だけです。それらは老化を遅らせ、寿命を延ばす可能性を示しています。
ジェロプロテクティブなライフスタイルに含まれる取り組みの各要素を、個別に詳しく見ていきましょう。
名前からして、『ジェロプロテクティブなライフスタイル』とは、ジェロプロテクター（老化防止物質）を摂取することを意味するように思えるかもしれません。
ジェロプロテクター（直訳すると「老化から守るもの」）とは、寿命を延ばす能力が認められた物質群の総称です。ジェロプロテクターは生活の質を向上させる効果があり、寿命の延長、ストレス耐性の向上、加齢に関連する様々な疾患の進行速度の低下などに寄与します。
それでも、ジェロプロテクターはジェロプロテクティブなライフスタイルの主な要素ではありません。あらゆる潜在的なジェロプロテクターは医薬品やサプリメントであり、特異的かつ直接的に作用しますが、体本来の非特異的な防御力を高めるわけではありません。
薬に頼ったジェロプロテクションだけでは、体の内部環境は受動的なままです。
したがって、医薬品の使用は最後の手段として位置づけられ、健康的なライフスタイル、食生活、思考習慣への取り組みに追加する補足的な介入とみなされます。
健康的なライフスタイル
健康や長寿は遺伝によって決まっているという考えが広く信じられています。証拠としてよく引用されるのが、150歳まで元気に生きたベロモールを吸っていたアガフィアおばあさんの話です。つまり、運命に書かれた寿命の分だけ生きることになる、努力は無意味だというわけです。
こうした考え方を持つ人たちは、実際の年齢よりも老けて見えることが多いです。
しかし研究では、健康的なライフスタイルは遺伝的な要因に関係なく、冠動脈イベントのリスクを効果的に低下させることが明らかになっています。
有害および有益な習慣
喫煙は心血管疾患やがんを含む多くの病気のリスク要因です。水タバコや電子タバコも、安全な代替手段ではありません。
大量のアルコールはDNAを損傷し、がんのリスクを高めます。
一方で、少量のアルコールには心臓を保護する作用があります。安全とされる量は1日あたり14～18mlの純アルコールで、これはワイン1杯または強いお酒のショット1杯程度です。
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運動
ジェロプロテクティブなライフスタイルでは、定期的な運動が前提となります。これは健康と長寿に欠かせない条件です。
もっとも効果的なのは有酸素運動です。筋トレも骨や筋肉の状態を改善するには有効ですが、寿命に大きな影響を与えるわけではありません。
運動はストレスを軽減し、うつ病に対して最も効果的な手段です。
最も有益なスポーツは水泳です。
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睡眠
健康と長寿のためには、質の高い睡眠も非常に重要です。
睡眠時間は7〜8時間が理想です。十分な睡眠は多くの病気に対する最良の治療法です。
睡眠はウイルス感染や心血管疾患との闘いを助けます。
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体重の正常化
体重指数（BMI）が18〜25の範囲であれば、正常と見なされます（計算式：体重（kg）÷身長（m）の2乗）。
しかし研究によると、BMIが26〜29の人々は死亡率が低い傾向にあります。
したがって、BMIの許容範囲は18〜29と考えることができます。
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エコロジーと環境
人口密度の増加により、大都市はますます住みにくくなっています。車の排気ガスや工場からの排出物が空気を汚染しています。
汚染された空気は認知症の原因となる可能性があります。比較的低い濃度でも、大気汚染は認知症の発症率と関連しています。
認知症とは、神経病理の蓄積と加速された認知機能の低下を特徴とする、長期的な前駆段階を経て進行する破壊的な状態です。
リスクを最小限に抑えるためには、自宅に空気清浄システムを設置するのがよいでしょう。しかし、屋外ではそのような対策は困難です。
健康を意識するなら、より温暖な気候と日照時間の長い、環境に優しい地域への移住が最善です。
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日光浴
太陽は非常に重要であるため、特別な項目として取り上げられています。
正しく利用すれば、太陽は最高のジェロプロテクターです！
蛇の毒のように、少量であれば有益だが過剰なら命を奪うという例えのように、日光も過度に浴びれば光老化やメラノーマのリスクを高めますが、適度な日光浴は非常に有益です。
太陽光の不足はビタミンDの欠乏を引き起こし、それがさまざまな健康問題を招く恐れがあります。
ビタミンDとは関係なく、日光そのものが人体に良い影響を与えます。太陽の恩恵はビタミンDだけにとどまりません。
ビタミンDは死亡率を6％しか下げませんが、ビタミンDの欠乏は死亡リスクを90％も増加させます。このメカニズムはまだ完全には解明されていません。
寿命に影響を与えているのは、ビタミンDそのものではなく、日光の作用である可能性が高いと考えられています。
この現象にはホルメシスが関係していると考えられています。つまり、少量のストレッサーが体の防御力や修復機能を活性化するのです。
ビタミンDは抗炎症作用を持ち、全身性炎症を抑え、一酸化窒素の生成を促進します。これは心血管系の健康にとって非常に重要です。
一酸化窒素は血管の平滑筋を弛緩させ、動脈硬化から守ってくれます。
太陽は、さまざまながん、肥満、自己免疫疾患、アレルギー疾患を予防します。
したがって、日光浴はジェロプロテクティブなライフスタイルに欠かせない要素です！
日光には徐々に慣れる必要があり、最初は数分から始めて、少しずつ日光にあたる時間を延ばしていきましょう。1日1時間以上の日光浴は健康に害を及ぼす可能性があります。
「最小紅斑量（MED）」という概念があります。これは、皮膚に軽度の赤みが見られる最低限の紫外線照射量を指し、日光浴の適正時間を判断する基準になります。
ビタミンD欠乏を予防するには、春・冬・秋には1日500〜1000IUのビタミンDサプリメントを摂取する必要があります。冬には2000IUまで増量しても構いませんが、それ以上は避けてください。
ビタミンDの過剰摂取は健康を害する恐れがあります。例外はインフルエンザの流行時で、その際には短期間（数日間）に限り、最大50000IUの高用量摂取が許容されることもあります。
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サウナやお風呂
定期的にサウナやお風呂に入ることは、ジェロプロテクティブなライフスタイルにおいて重要な役割を果たします。頻繁に入るほど効果的です。どんな種類のサウナや風呂でも有益です。
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健康診断
健康状態を把握するには、定期的に検査を受けることが重要です。血液検査やさまざまな診断を受けましょう。
診断は、多くの疾患を早期に発見・治療するために非常に重要です。
血圧を管理するためには、家庭用の血圧計を持っておくと便利です。
血糖値が高い人には、自宅用の血糖測定器も役立ちます。
最低でも年に2回は、一般血液検査、血糖、血中脂質プロファイル、C反応性タンパク質、肝酵素（ALT、AST）、ビリルビンの検査を受けることが望ましいです。
また、年に1度は心電図と腹部・泌尿器系の超音波検査を受けることが推奨されます。
健康的な食生活
食生活は、ジェロプロテクティブなライフスタイルの最も重要な要素の一つです。
食事はまず第一に、多様であること、そして有害な食品や不健康な調理法を避けることが求められます。
揚げ物は健康に悪影響を与えます。揚げることでアクリルアミドや糖化生成物が発生します。
アルミホイルでの調理も健康に有害です。なぜなら、ホイルで焼かれた食品には大量のアルミニウムが含まれるからです。
調理温度が低く、加熱時間が短いほど、より健康的です。
そのため、茹でる・煮込む・圧力鍋や電子レンジを使うことが推奨されます。
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もちろん、週に一度程度なら揚げ物を食べたり、バーベキューを楽しんでも健康に害はありません。
その際は、適切なオイルを使って調理し、バーベキューの場合はあらかじめビールに漬けると良いでしょう。
調理にマーガリンや他のトランス脂肪は使用してはいけません。これらは心血管系を破壊し、記憶力を低下させ、死亡率を高めます。
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制限または避けるべき食品
赤身肉
赤身肉とは、豚肉・牛肉・羊肉、そして加工肉や半加工製品（ソーセージ、ウインナー、餃子、ハンバーグなど）を指します。
肉は、よりビタミンK2が豊富な鶏肉や七面鳥などの家禽類に置き換えるのが望ましいです。
健康的な動物性タンパク質は、卵・魚・シーフードからも摂取できます。
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砂糖と急速吸収炭水化物
砂糖の摂りすぎはインスリン抵抗性や糖尿病を引き起こす可能性があります。
血糖値が高いと糖化反応が進み、しわ、動脈硬化、そして老化そのものが加速します。
砂糖の代替として健康的とされる果糖ですが、実際には砂糖の10倍も有害で、体内のタンパク質とメイラード反応を起こしやすいため、果糖を多く含む蜂蜜も実際は健康に悪影響を及ぼします。
砂糖の唯一の健康的な代替品はキシリトールとステビアです。
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牛乳
牛乳は、一般に考えられているように骨を強くするわけではありません。カルシウムだけでは骨を強化する効果はありません。牛乳には健康に有害な成分が含まれており、がんのリスクを高め、老化を促進します。
ただし、発酵乳製品は有益です。乳酸菌の働きにより、牛乳の成分がポジティブに変化するからです。
そのため、夕食にコップ一杯のケフィアを飲んだり、朝食にカッテージチーズやチーズを食べるのは健康的です。
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定期的に摂取すべき食品
野菜、果物、葉物、ナッツ、ピーナッツ、豆類、ベリー、スパイス
野菜は最も健康的な食品です。食物繊維、天然ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。多くの病気を予防し、死亡率を低下させます。
世界保健機関（WHO）によると、食物繊維を多く摂取する人は、結腸がん、心血管疾患、脳卒中、糖尿病、その他の慢性疾患のリスクが低くなるとされています。
食物繊維は、野菜、果物、葉物、全粒穀物、ふすま、豆類に含まれています。
特に健康に良いのは、すべての種類のキャベツ（特にブロッコリー）、葉物野菜、アブラナ科の野菜、トマト（トマトペースト）、にんじんです。
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ナッツは多くの研究により、死亡率を大幅に下げることが確認されています。
また、ナッツは悪玉コレステロールを下げる効果もあります。
1日30g（ひとつかみ）のナッツを食べるだけで、健康面で多くのメリットが得られます。
シナモンは血糖値を下げる効果があります。
ターメリックは健康と長寿のスパイスです。
シナモンとターメリックに含まれる成分は、終末糖化産物（AGEs）の生成を遅らせます。
あらゆる種類の唐辛子、とくにチリペッパーは健康に良いとされています。
ベリーには多くの有益な成分が含まれています。特におすすめなのは、いちご、ラズベリー、クランベリー、ブルーベリー、ブラックカラントです。
果物では、ザクロ、アボカド、ブドウ、りんごが特に健康的です。
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脂肪
最も健康的な脂肪は動物性脂肪（ギー、ラード、牛脂、羊脂）、オリーブオイル、ココナッツオイルです。
動物性脂肪は心血管系に悪影響を与えることはありません。コレステロールは性ホルモンや細胞膜の合成に必要不可欠です。
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脂の多い魚（オヒョウ、サバ、サーモン、マスなど）
魚は週に1〜2回は食べるべきです。魚はがんを防ぎ、寿命を延ばすオメガ3脂肪酸の供給源です。
コーヒー、カカオ、チコリ、ダークチョコレート
ダークチョコレート（カカオ70%以上）とカカオは心臓・血管・腸内フローラに良い効果があります。
チコリには健康的なプレバイオティクスであるイヌリンが含まれています。
コーヒーはおそらく最も健康と長寿に良い飲み物です。コーヒーはオートファジーを活性化し、老化を遅らせます。
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食事に関する制限
カロリー制限
寿命を延ばす最も証明された方法はカロリー制限です。栄養が不足すると、体内ではオートファジーが活性化され、損傷した細胞小器官やタンパク質を分解してエネルギーやアミノ酸を得るようになります。
カロリー制限や断食は、オートファジーを活性化する方法です。
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塩分摂取
塩の摂取基準は1日5グラム以内です。
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その他の栄養に関するアドバイス
食事中に水を飲むことは有害ではなく、むしろ有益です。食塊の混合を助け、消化を促進します。
「1日2リットルの水を飲むべき」という考え方は広く信じられていますが、完全に正しいわけではありません。女性は1日約2リットル、男性は約2.7リットルの水が必要ですが、これは食事から摂取される水分も含まれています。私たちが食べる食品にも水分は含まれています。最も理にかなったアドバイスは「体のサインに耳を傾け、喉が渇いたときに水を飲み、時には理由がなくても水を飲むこと」です。
果汁ジュースは、糖分が多く食物繊維が含まれていないため、健康には良くありません。新鮮な果物を食べる方が望ましいです。
また、甘い炭酸飲料も健康に悪影響を及ぼします。
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健全な思考習慣
健康的なライフスタイルに加えて、ジェロプロテクティブなライフスタイルには、意識の管理や知的発達も含まれます。
長く健康的な人生には、まず第一にモチベーション、前向きな思考、長寿への意識的な姿勢が必要です。
長生きしたいという真摯な願望と、自分の力を信じることがなければ、成功の望みはほとんどありません。
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知的負荷
どんな知的な学習も、意図的であれ、必要に迫られてであれ、身体トレーニングと同様に身体の抵抗力を高めます。そのため、知的な人は長生きします。
すべての知的活動は脳の老化を遅らせます。それはチェス、音楽や外国語の学習、詩の暗記、引っ越し、別の都市の探求など、あらゆるもので構いません。
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ストレスの最小化
ストレスとは、身体に対してかけられるあらゆる要求に対する非特異的な反応です。
身体の内部環境は、外部のあらゆる影響においても恒常性を保つ必要があります。
正常な生命活動を維持するには、体内のあらゆる要素が基準から大きく外れてはなりません。
心理的ストレスへの反応には、以下の3つの段階があります：
- 警戒
- 抵抗
- 消耗
ストレッサーが長期間作用すると（慢性ストレス）、適応エネルギーの蓄えが徐々に枯渇します。繰り返される不安は取り返しのつかない結果を引き起こします。
慢性的なストレスは身体に破壊的な影響を与えます。
ストレス対策とストレス耐性の育成に関する多くの情報が当サイトに掲載されています。
詳細は以下の記事をご覧ください。
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瞑想
瞑想はストレスを軽減し、寿命に関わる染色体の末端部分であるテロメアの長さを保つのに役立ちます。
薬剤の摂取
いくつかの医薬品を使用した動物実験では、寿命が大幅に延びる可能性が示されています。
マウスや他のモデル動物で寿命が延びるという結果があるならば、老化はある程度コントロールできるということを意味します。
動物と人間の老化には多くの共通点があります。もしマウスにできるなら、私たちにもできるはずです！
過去の時代に寿命が短かったのは、主に感染症や治療手段がなかったためです。科学の進歩と新しい薬や技術の登場により、私たちははるかに長く生きられるようになりました！
こうした進歩は、科学の発展と新薬の登場によって、健康で長寿を保てるという希望を与えてくれます。
前述の通り、完全に非特異的なものは存在しません。つまり、万能薬というものはなく、老化を完全に防ぐ薬は存在しません。
老化を確実に遅らせる薬は存在しませんが、多くの実験動物の寿命を延ばしたとされる潜在的なジェロプロテクター（抗老化薬）はいくつかあります。人間においても寿命延長が見られたという予備的なデータもあります。
ある薬が人の老化を遅らせ、寿命を延ばすと断言できるようになるには、何世代にもわたる統計的な検証が必要です。
しかし、そのような長い時間を私たちは持ち合わせていません。そのため、結果を期待して自らにリスクを負うしかありません。
同じ物質でも、すべての人に同じように作用するわけではありません。また、私たちはそれぞれ異なる速度で老化していきます。
あらゆる薬には、副作用の可能性が存在しますが、それはすべての人に現れるわけではありません。大多数に対しては、特定の治療効果を発揮します。
したがって、ある人にはジェロプロテクターとされる薬が効果を発揮せず、むしろ害を与えることもあります。リスクを取った人は失敗するかもしれませんが、リスクを取らなければ何も得られないのです。
もう一度言いますが、ある薬があなたの寿命を延ばすという保証はまったくありません。
ロシアの一部のウェブサイトでは、医療検査機関のサービスが宣伝されており、高額な費用を支払うと検査によって生物学的年齢を判定し、どの薬が寿命を延ばすか、または害になるかを教えてくれるとされています。
このような情報を鵜呑みにしてはいけません！残念ながら、そうした判断を可能にする専門家も診断法も現時点では存在しません。
現代において唯一の合理的な選択は、健康を維持し寿命を延ばすための複合的なアプローチであるジェロプロテクティブなライフスタイルなのです！
