健康的な生活のための機能性栄養学

栄養は、寿命に影響を与える最も重要な要素の一つです。

機能的な栄養は、ミネラル、アミノ酸、ビタミン、炭水化物、タンパク質、脂肪を適切な量で摂取することを意味します。

健康と長寿に影響を与える機能的な栄養の3つの要素があります。それは:

消費カロリーの量
栄養の構造
特定の食品

栄養のカロリー

食品から摂取されるカロリーの量は、体が消費するカロリーと大きく異ならないようにする必要があります。

カロリー摂取の制限または増加の必要性を決定する指標は体重指数です。体重指数を知るには、自分の体重（キログラム）を自分の身長（メートル）の2乗で割ります。例えば、体重が80kgで身長が1.8メートルの場合、体重指数は24.7となります。

体重指数が18.5から25の間は正常とされます。

体重指数が18.5未満の場合、体重不足を示しています。

体重指数が25から30の場合、過体重を示しています。30を超える場合は様々な程度の肥満を示しています。

体重指数が30を超える場合、日常の摂取カロリー量を計算された標準（約2500kcalですが、個別に決定する必要があります）の80％に制限することを真剣に考える必要があります。

体重指数が18.5未満の場合は、体重を増やす必要があります。

栄養の構造

日常の食事において、機能的な栄養のために最適と考えられる食品の組み合わせは何でしょうか？

ベジタリアンは最も「健康的な」食事法であるという意見が広まっています。現代の科学的研究により、そのような結論を裏付ける説得力のある証拠はないと言えます。

むしろ、ベジタリアンはその食事のためにいくつかのビタミンや必要な物質を欠いているため、さまざまな病気に苦しむという証拠があります。最も危険なのは精神障害です。

ベジタリアンは、半ベジタリアン（植物性食品、乳製品、卵、魚を摂取）、オボラクトベジタリアン（植物性食品、乳製品、卵を摂取）、ヴィーガン（植物性食品のみを摂取）という異質なグループに分かれます。

ベジタリアンの思想家によれば、ベジタリアンの食事を摂取する人々は、非ベジタリアンよりも健康で長生きするとされています。なぜなら、乳製品、肉、卵、魚を摂取する人々は健康リスクにさらされるからです。

実際には、ヨーロッパで最も健康な人々は、動物性食品を多く摂取するアイスランド、スイス、スカンジナビアの住民です。

いくつかの前向き研究のメタアナリシスでは、ベジタリアンと「無知な」健康な人々の間で、大腸がん、胃がん、肺がん、前立腺がん、乳がん、脳卒中による死亡率に有意な差は見られませんでした。

ベジタリアンは、血清総コレステロール値の低さ、肥満の低さ、抗酸化物質の高摂取のために、虚血性心疾患による死亡率の低下が見られました。

十分な果物や野菜の摂取が、肉の排除ではなく、健康の利点を生み出すことは明らかです。

ベジタリアンは、機能的な栄養ではなく、食事制限の一形態です。現代の過食社会では、食事制限はプラスですが、それが栄養不足を引き起こさない場合に限ります。

少量の肉の消費は、ベジタリアンの寿命を延ばす可能性があります。

「分離食」と呼ばれる食事法は非常に人気があり、正しいと考えられています。この方法では、タンパク質食品が炭水化物食品と分けて摂取されます。

しかし、この見解も科学的根拠はありません。そのような食事が合理的であれば、進化は必ずや2つの消化管を作り出していたはずです。一つはタンパク質用、もう一つは炭水化物用です。

分離食の害について詳しくは、「分離食：誤解と事実」の記事で説明しました。

どのようなダイエットも、完全でバランスの取れた機能的な栄養ではありません。正常な生活機能には、適切な比率でタンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、微量元素が必要です。

知られている食事法の中で、最も最適に近いのは「地中海式ダイエット」と呼ばれるものです。詳細はこちら☛でお読みください。

今日、長く健康な人生を送りたい人の食事には、野菜や魚、肉製品、乳製品、脂肪食品、穀物などが含まれているべきであると言えます。

多様性こそが食事において最も重要です！あなたの食卓が多様であればあるほど、あなたの栄養は完全で機能的になります。

日本人の長寿は彼らの食事に関連しているかもしれません。伝統的な日本の食卓には、野菜や果物の料理、炭水化物の料理、肉や魚、海産物の料理など、さまざまな小皿料理が含まれています。言い換えれば、伝統的な日本の食卓は機能的な栄養を提供する巨大な食品の多様性を示しています。

機能的な栄養に関する一般的な推奨事項

食品の摂取に関して厳格な規範を推奨することは不適切です。十分な根拠がないためです。

カロリー全体を考慮しながら、何でも食べることができます。

機能的な栄養の基本原則は次のとおりです。食事の2/3は植物性食品で構成され、残りの1/3に動物性食品が少量加えられます。魚や海産物、少量の肉（週に2〜3回、100〜150グラム、理想的には白肉）、卵、植物性および動物性脂肪（オリーブオイル、ココナッツオイル、バター、できればギー、ラード）、チーズ、カッテージチーズ、サワークリームが含まれます。

ベジタリアンであれば、少なくとも脂肪の多い魚、バター、卵を食事に含めることをお勧めします。

最も有害な調理方法は、高温での調理（揚げる、焼く、グリル）であり、表面に発がん性物質や糖化タンパク質が含まれた皮が形成されます。

最も健康的な調理方法は、煮る、蒸す、電子レンジ調理です。