
パニック発作とは、数分以内にピークに達する強烈な恐怖や不快感の突然の感覚であり、さまざまな身体的および感情的な症状を伴います。
症状には以下が含まれます:
- 恐怖感や説明のつかない不安感;
- 心拍数の増加;
- 震えや寒気、突然の熱感;
- 強い発汗;
- 呼吸困難;
- めまいと吐き気;
- 死の恐怖。
研究によると、30%以上の人が人生で一度はパニック発作を経験しており、これはかなり一般的な現象です。パニック発作は命に危険を及ぼすものではありませんが、生活の質を大幅に低下させる可能性があります。幸いなことに、パニック発作の症状をコントロールし最小限に抑える方法があります。
1. 深呼吸のテクニック

stock.adobe.com
パニック発作時の頻繁な呼吸は、恐怖と窒息感への反応として本能的に起こります。これにより肺の過換気が生じ、不快感が増し、症状が悪化します。
深くゆっくりとした呼吸は、神経系を落ち着かせ、不安感を軽減するのに役立ちます。以下のように行います:
- 静かな場所を見つけ、快適な姿勢で座るか横になる。
- 鼻から4~5秒かけてゆっくりと息を吸い込み、肺に空気を満たす。
- 1~2秒息を止める。
- 口からゆっくりと4~5秒かけて息を吐き出す。
- 呼吸が安定し、落ち着くまでこのサイクルを繰り返す。
この方法は血中の二酸化炭素レベルを下げ、不安感を軽減するのに役立ちます。
2. 漸進的筋弛緩法

stock.adobe.com
パニック発作時には筋肉の緊張を解消することが重要です。様々な筋肉群を順次緩めたり緊張させたりする方法が推奨されます。この方法は身体的な緊張を解消し、不安感を軽減するのに役立ちます。足から始めて、徐々に体の上部に向かって進んでください。息を吸いながら筋肉を緊張させ、息を吐きながら筋肉を緩めます。
3. 認知的再評価

stock.adobe.com
定期的にパニック発作を経験する人々は、その発作が起こる可能性についての思考によって引き起こされることがよくあります。自己の気分や思考をコントロールし、不安状態が雪だるま式に進行しないようにすることが重要です。
認知的再評価には以下が含まれます:
- パニックを引き起こす否定的な思考の特定。
- それらの現実性と論理性の評価。
- それらをより合理的で前向きな思考に置き換える。
4. 定期的な身体活動

freepik.com
パニック発作を起こしやすい人々は、発作の恐れから身体活動を避けがちです。しかし、ウォーキング、ヨガ、水泳などの適度な運動は、不安感を大幅に軽減することができます。
身体活動は幸福ホルモンであるエンドルフィンの分泌を促し、気分と全体的な健康状態を向上させます。
関連記事:
5. 計画と準備

stock.adobe.com
パニック発作は、試験や公の場でのスピーチなど、ストレスの多い状況でよく発生します。これらの出来事に備えることで、不安感を軽減することができます。
可能なトリガーを事前に考え、それらを克服するための戦略を立てます。友人や家族と感情を話し合い、サポートを受けましょう。
6. 健康的な食事

stock.adobe.com
血糖値の安定を維持することは、パニック発作を防ぐのに役立ちます。4時間以上の間隔を空けずに、定期的に食事をとることが推奨されます。
定期的な食事とビタミンやミネラルが豊富なバランスの取れた食事は、全体的な健康を維持するために必要です。アルコールやカフェイン(コーヒーや濃いお茶)の過剰摂取を避けましょう。これらは不安感を強める可能性があります。
パニック発作は非常に不快ですが、命に危険はありません。これらの状態を管理するには時間と練習が必要ですが、記載された方法を使用することで、その頻度と強度を大幅に減少させることができます。パニック発作が定期的に発生し、生活の質に大きな影響を与える場合は、専門家の助けを求めて、個別の治療計画とサポートを開発することが重要です。
深呼吸のテクニック、筋弛緩法、認知的再評価、身体活動の維持、健康的な食事を使用することで、パニック発作をよりよくコントロールし、生活の質を向上させることができます。