プレートルール：食事のバランスを整える簡単な方法

多くの人がある時点で、自分の食生活を見直し、より健康的な食事を始めようと考えます。インターネット上には膨大なアドバイスがあり、どの食品を選び、どれくらいの量を食べ、どの時間帯に摂取するのが良いかなど、情報があふれています。しかし、情報が多すぎると混乱しやすく、特に健康的なライフスタイルへの第一歩を踏み出す人にとってはハードルが高く感じられることもあります。カロリーを計算したり、食品を量ったり、食事日記をつけたりすることは、すぐに疲れてしまい、最初の段階でやる気を失わせる原因となります。

このようなときに役立つのが、「プレートルール」です。これは、厳しいダイエットや複雑な計算なしで食事内容を調整できる、シンプルで柔軟な食事法です。

「プレートルール」とは？

「プレートルール」とは、食品の配分に関する原則で、カロリーをいちいち数えることなく、直感的にバランスの取れた食事を作るのに役立ちます。この方法は約30年前、消化器系の機能を正常化するための研究を行っていたフィンランドの研究者たちによって世界に知られるようになりました。

「プレートルール」の基本は以下のとおりです。直径20〜25cmの皿を用意し、まず半分に分け、その片方をさらに2つのセクションに分けます。その結果、以下のようになります：

皿の半分（最も大きな部分）：野菜のセクション。
皿の4分の1：副菜（複雑な炭水化物を多く含む食品）。
残りの4分の1：タンパク質のセクション（肉、魚、鶏肉、豆類など）。

このような配分により、タンパク質、脂質、炭水化物の最適なバランスを自然に保つことができ、ビタミン、ミネラル、食物繊維、エネルギーを十分に摂取できるため、健康の維持にもつながります。

第1セクション：野菜と葉物

「プレートルール」において、皿の中で最も大きな部分（半分）は野菜と葉物に充てられます。これは、野菜が低カロリーでありながら、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富であるためです。

食物繊維の役割

食物繊維とは、消化酵素によって分解されない複雑な炭水化物です。以下のような重要な機能を果たします：

満腹感：水分と接触すると膨らみ、すぐに満足感が得られ、長く持続します。
排出のサポート：消化管を通過する際、毒素や食べ物の残りを排出するのを助けます。
病気の予防：いくつかの研究によると、十分な食物繊維を摂取することで、2型糖尿病、動脈硬化、胆石症、肥満のリスクを低下させることができます。

世界保健機関（WHO）は、1日あたり少なくとも400グラムの野菜と果物の摂取を推奨しています。「プレートルール」は、専門家の推奨に近い植物性食品の摂取を日々実現しやすくします。

どの野菜が適している？

「プレートルール」における野菜のセクションには、ほとんどの葉物とでんぷん質の少ない野菜が含まれます：トマト、きゅうり、にんじん、ピーマン、キャベツ（白キャベツ、カリフラワー、ブロッコリー、海藻類）、ズッキーニ、かぼちゃ、ナス、ルッコラやその他のリーフサラダなど。

重要：このカテゴリーに含まれないもの：

じゃがいも — でんぷんの含有量が多く、比較的高カロリーであるため。
豆類 — 植物性食品の一種ではありますが、タンパク質が多いため、皿の中ではタンパク質セクションに分類されます。

野菜の調理方法

野菜の栄養価を最大限に保つために：

生のまま（サラダで）食べるようにしましょう。
蒸す、焼く、グリル、煮るなどの調理法も試してみてください。
ドレッシングの使いすぎに注意しましょう。マヨネーズや高脂肪ソースの代わりに、オリーブオイルやレモン果汁を使うのがおすすめです。

野菜は自分の好みに応じて組み合わせることができ、バリエーションを増やすことで、より多くの種類のビタミンとミネラルを摂取することが可能になります。

第2セクション：複雑な炭水化物

皿の残りの半分は、さらに2等分されます。そのうちの1つ（皿の1/4）は、複雑な炭水化物を多く含む食品の副菜です。これには以下が含まれます：

そばの実
デュラム小麦のパスタ
玄米またはワイルドライス
ブルグル
クスクスおよび類似の穀類

複雑な炭水化物がなぜ良いのか？

単純（すぐに吸収される）炭水化物と違い、複雑な炭水化物はゆっくりと消化され、体に安定したエネルギーを供給します。次のような効果があります：

長時間にわたり満腹感を保つ。
血糖値の急激な上昇を防ぐ。
1日を通じた過食のリスクを減らす。

皿の¼分に該当する調理済み炭水化物の量は、視覚的な目安として約¾カップに相当します。「プレートルール」では、まず野菜を先に食べてから炭水化物に移ることが推奨されており、これにより食欲を抑え、過食を防ぐことができます。

第3セクション：タンパク質

皿の最後の4分の1は、タンパク質を含む食品で構成されるべきです：

脂肪の少ない肉（牛肉、脂身のない子牛肉）
鶏肉（鶏、七面鳥 — できれば皮なし）
魚（タラ、パイクパーチ、サーモン、ツナなど）
シーフード（エビ、ムール貝、イカ）
卵
カッテージチーズ
豆類（エンドウ豆、インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆）

タンパク質の役割

タンパク質は、筋肉、組織、内臓などの構成要素として非常に重要です。それらは以下の機能を担っています：

酵素やホルモンの合成に関与する。
免疫システムをサポートする。
細胞の修復と成長を促進する。
ビタミンや脂肪酸を体内の細胞に運ぶ。

栄養士の推奨によれば、1回の食事での適切なタンパク質量は80〜130グラムの範囲とされており、これは年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。

タンパク質食品の選び方と調理法

脂肪分の少ない肉や魚を選びましょう。サーモンやサバなど脂の多い魚を好む場合は、1日の総カロリーに注意し、脂肪の摂りすぎを避けましょう。ただし、脂の多い魚には心臓血管系に良い影響を与えるオメガ3脂肪酸が豊富です。
鶏肉の皮はできるだけ取り除きましょう — 皮には多くの脂肪が含まれています。
蒸す、煮る、焼くなどの方法で調理し、過剰な油や揚げ物は避けましょう。
ベジタリアンやヴィーガンの食事をしている場合は、豆類や大豆、および植物性タンパク質を使った製品をタンパク源とすることができます。

追加の推奨事項

『プレートルール』は、より健康的な食生活を始めるための最も手軽な方法のひとつとされています。ただし、より効果的で良い結果を得るには、以下のアドバイスに従うとよいでしょう：

体に優しい調理法を選ぶ：茹でる、煮る、焼く、または蒸す。揚げ物はカロリーが大幅に増えるため避けましょう。
脂っこいソースを控える：マヨネーズ、ケチャップ、クリーミーなドレッシングの代わりに、オリーブオイル、バルサミコ酢、またはレモン果汁を使用しましょう。
健康的な炭水化物に切り替える：可能であれば、じゃがいも、白米、通常の小麦のパスタを避け、全粒穀物の代替品に変えましょう。
食事は野菜から始める：早く満腹感を得られ、過食のリスクが減少します。
食べ過ぎないようにする：満腹感を感じたら、無理に全部食べ切る必要はありません。
ゆっくり食べる：満腹感を知らせる信号が脳に届くのは、食事を始めてから15〜20分程度かかるとされています。
おかわりを控える：一回の食事では皿を一度だけ満たしましょう。
脂質の摂取に気をつける：調理の際には、肉の見える脂肪や鶏の皮を取り除くことができます。
昼食と夕食で『プレートルール』を活用する：主要な食事でマクロ栄養素のバランスを確保できます。
複合料理への応用：ラグー、ピラフ、スープなどを作る場合は、頭の中で材料を構成要素に分けましょう。必要な要素を適量追加し、全体の比率が½ + ¼ + ¼に近くなるよう調整します。

主要な食品群（マクロ栄養素） — Image by brgfx on Freepik

『プレートルール』のメリットとデメリット

メリット

シンプルで手軽：複雑な計算や表、食材の計量が不要です。
野菜の定期的な摂取：皿の半分を野菜や葉物にすることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維をより多く摂取できます。
バランスの良さ：タンパク質、脂質、炭水化物がより均等に配分され、新陳代謝の促進に繋がります。
柔軟性：各カテゴリー（野菜、複雑な炭水化物、タンパク質）内で、好みや食文化に合わせて食品を自由に入れ替えられます。
時間の節約：食事日記をつけたり、カロリーをすべて計算したりする必要がありません。
体重維持に最適：『プレートルール』に基づいた食事は、通常の1日の摂取カロリーに近づけることができます。

デメリット

食事の頻度に制限がない：食事の間隔やリズム、水分補給、乳製品の取り扱いなどは考慮されていません。
特定の疾患には不適切：糖尿病、消化器系疾患、ホルモンの問題など、重度の慢性疾患や急性疾患のある方には、個別の食事療法や専門家の指導が必要な場合があります。
体重維持に重点：体重を大幅に減らす目的の場合、カロリーや栄養素の詳細な管理が必要になることがあります。
厳格な禁止事項がない：一見すると利点のようですが、自制心がないとカロリーの摂りすぎや、質の悪い食品の選択につながる恐れがあります。