ほとんどすべての人は、人生で少なくとも一度は適切な栄養への移行について考えていました。 インターネットには、若さと健康をできるだけ長く維持するために、何を、いつ、どれだけ食べる必要があるかについての豊富な情報が満載です。
特に健康的なライフスタイルへの第一歩を踏み出している人にとって、そのような情報の流れに混乱するのは簡単です。 退屈なカロリー計算は、旅の最初の段階で意欲をそそる可能性があります。 この場合、プレートルールが役に立ちます。
プレートルールとは何ですか?
プレートルールは、料理のカロリー量の計算、製品の計量、食品日記の保管など、長くて苦痛な計算をせずに体調を整えたい人に理想的な栄養原則です。
人間の胃腸管の正常化に関与したフィンランドの科学者のおかげで、世界は約30年前にプレートルールについて学びました。
この方法の本質は非常に単純です。このために、直径20〜25 cmの通常のプレートを取り、視覚的に半分に分割できます。 次に、一方の部分を再び 2 つの等しい部分に分割します。 その結果、1 つの大きな部分と 2 つの等しい小さな部分の 3 つの部分が得られます。 各部分は、特定の原則に従って記入する必要があります。
- 1部(ハーフプレート)-野菜
- パート2(1/4)-付け合わせ
- 3部(1/4)-タンパク質
このように食物を分配することで、人は日中に最大量の主要なマクロ成分を得ることができます。 しかし、プレートの各コンポーネントの利点を詳しく見てみましょう。
最初の部分
プレートルールは、食事中に野菜を大量に消費することを意味します。 ミネラルやビタミンが豊富に含まれているため、これが体にもたらすメリットは否定できません。
プレートのこの部分は、タンパク質、脂肪、炭水化物の量が最小限であるためカロリー量が低く、同時に野菜に含まれる繊維のために急速な満腹感に貢献します。
繊維のユニークな能力は、胃や小腸で生成される消化酵素によって消化されることなく、液体の中で膨張および膨張する能力にあります。
この特性のおかげで、繊維は胃腸管を完全に浄化し、それによって製品を分割するプロセスと体内の栄養素の吸収を改善します。 さらに、毎日の繊維の基準を使用することで、糖尿病、アテローム性動脈硬化症、胆石症を発症するリスクが減少し、体重を減らすプロセスが加速されます。
プレートのルールによると、マメ科植物とジャガイモは野菜の部分に属していません。 高カロリーのジャガイモにはデンプンが多く含まれており、マメ科植物には繊維よりも多くのタンパク質が含まれています。
おすすめの商品は、トマト、きゅうり、にんじん、なす、ズッキーニ、キャベツ(白菜、カリフラワー、海)、ブロッコリー、かぼちゃ、ルッコラ、野菜全般。
野菜は、生でも煮ても、煮ても、蒸しても、グリルしても、オーブンで焼いても構いません。 ドレッシングはオリーブオイルかレモン汁がおすすめ。
第二部
プレートの ¼ には、ソバ、デュラム小麦のパスタ、玄米、ワイルド ライス、ブルガー、クスクスなど、複雑な炭水化物を含む製品が詰められています。 完成した形でのボリュームの観点から、ガーニッシュのサービングは3/4カップに等しくなければなりません。
炭水化物食品は私たちの体にエネルギーを供給します。これは、肉体的または精神的なハードワークに従事する人々にとって特に必要です。 遅い炭水化物は、速い炭水化物とは異なり、食物の長い消化とより長い満腹感に貢献します。
プレートルールによると、野菜の部分の直後におかずに行く必要があります。
第三部
プレートの最後の部分は、肉、魚、家禽、魚介類、卵、カッテージチーズ、豆類など、タンパク質が豊富な食品で表す必要があります。 低脂肪の魚、鶏肉、肉を選んで、1 日を通して消費される食品のカロリー量を減らし、カロリー過剰を作らないようにします。 タンパク質製品の最適な部分は80〜130グラムです。
人体では、タンパク質が主要な建築材料であり、すべての生化学反応の触媒であり、ビタミン、脂肪酸、その他の有用な物質を細胞に「送達」します。 さらに、タンパク質は私たちの免疫システムと多くの臓器が失敗することなく機能し、新しい細胞や組織の合成に参加し、深刻な運動の後に筋肉を回復することを可能にします。
追加の推奨事項
プレートルールは、健康で痩せた体への旅を始めたばかりの人、または食べる食品のより詳細で詳細な分析に時間を費やしたくない人に最適です。 ただし、そのすべての単純さにもかかわらず、この方法にはいくつかの推奨事項に従う必要があります。
- シチュー、茹で、オーブンで焼く、または蒸すのが好きです。 揚げ物は昼食や夕食に余分なカロリーを追加するので避けてください。
- マヨネーズ、ケチャップ、その他の脂っこいソースを皿に入れないでください。
- 調理するときは、植物油をオリーブ油に置き換えてください。
- じゃがいも、白米、普通の小麦パスタをおかずとして使わないようにしましょう。
- 野菜の一部で食事を始めてください、これはあなたが十分に速く得ることを可能にします。
- 食べ過ぎないでください。 満腹になった場合は、無理にプレート全体を食べる必要はありません。 体自体は、必要なものがすべて届いたときに通知します。
- ゆっくり食べる。 食べ始めてから約15分で満腹感が出ます。 速く食べると、食べ過ぎのリスクがあります。
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プレート ルールでは添加物を除外しています。
- 可能な限り、調理するときは肉や鶏肉から皮や脂肪を取り除きます。
- ランチとディナーにはプレートルールを使用してください。
プレートルールは、シチューやピラフなどの複雑な料理や、スープにも適用されます。 これを行うには、不足している製品を適切な量でサービングに追加します。 グラスに収まるスープのサービングが最適と見なされます。
シンプルさ、使いやすさ、選択、食事の多様性により、プレートルールに従って食事をすることは、あなたの健康にとって便利で、美味しく、安全です。
プレートルールの長所と短所
先に述べたように、プレートルールはそのシンプルさと軽さで多くの人を魅了しています。 さらに、この方法にはいくつかの利点があります。その中には次のものがあります。
- ビタミンや食物繊維が豊富な野菜を定期的に摂取する
- 食品の主要なマクロ成分(タンパク質、脂肪、炭水化物)の均一な分布
- あなたの食事に多様性を加える能力
- 食事日記をつけてカロリーを数える時間を節約する
- 単純さ
- 体重維持のための通常のカロリー
プレートルールは、メニューを編集する際の優れたヘルパーであり、料理の体に必要なマクロコンポーネントのバランスが確実に観察されるようにすることができます。
しかし、他の方法と同様に、プレートルールには食事をまとめるときに考慮すべきニュアンスがあります。 したがって、この原則に従う前に、次のようなすべての欠点を実際に評価する価値があります。
- この規則は、一般的な食事と飲み物、食事の間隔の長さ、乳製品の使用に関する重要な推奨事項を提供していません。
- 厳格な制限や禁止事項はありません
- 病気の人の食生活、体の特徴、日常生活は考慮されていません
- プレートルールは、体重の維持に適しています。 この方法で体重を減らすことはより困難になります
プレートルールを遵守することは十分に簡単ですが、それは体重を減らすための普遍的な方法とは言えません。 この方法で最大限の効果を得るには、目標、体の特徴、ライフスタイルを考慮してください。 ダイエットを編集するときにすべての長所と短所を考慮に入れると、体重を減らすプロセスが可能な限り効果的になります。
まとめ
正しい習慣は、それが生き方になった場合にのみ結果をもたらします。 プレートルールも例外ではありません。 自己規律は、夢の姿を実現する上で最も重要なアシスタントです。 この原則に従って食事をする予定がない場合でも、記事に示されている推奨事項は、外観を変えて体を助けるのに役立ちます。
頑張って!
出所: 4brain.ru