トップ6の危険なフィットネスエクササイズとその安全な代替案

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現代の生活リズムは、オフィスワーク、学業、長距離移動などで、長時間座りっぱなしになることが多いです。このような運動不足は、健康を害するだけでなく、体型や気分、生活の質全般に悪影響を及ぼします。

運動不足を補うため、多くの人がフィットネスを選びます。これは負荷のレベルを調整しやすく、日常生活に取り入れやすいという利点があります。しかし、すべての人気運動が万人にとって有益であるわけではありません。一部の運動は、特に技術が正しくない場合や重量が不適切な場合、背骨や関節、靭帯に害を与える可能性があります。

以下では、潜在的に危険な6つの一般的な動作を検討し、それに代わる安全な方法を見ていきます。

 

1. クランチ

人気だがリスクのある理由

クランチ(クラシックおよびサイド)は、腹筋や肩帯のトレーニングに伝統的に使用されます。一見すると簡単で非常に効果的な運動のように思えますが、医師や経験豊富なトレーナーは警告します。過度の負荷は、腰、上背部、首の痛みを引き起こす可能性があります。

これらの動作では、椎間板の前部が圧縮され、後部が引き伸ばされる圧迫が発生します。このような変形は、特にコンピュータや車で多くの時間を過ごす人々にとって危険です。これらの人々の安定筋が弱く、背骨を保護することができないためです。

サイドクランチの安全な代替案

「サイドプランク」は、腹斜筋を安全かつ効果的に鍛える方法として考えられています:

  1. 横になり、前腕を床につけ、反対の手を上に上げます。
  2. ゆっくりと腰を持ち上げ、体をまっすぐに保つようにします。
  3. 適度な疲労を感じるまでその位置を保持します。
  4. 反対側でも同様に行い、正しい技術を維持します。
クラシッククランチの安全な代替案
  1. 四つん這いになり、背中をまっすぐに保ちます。
  2. 伸ばした足と反対の腕を同時に持ち上げ、数秒間床と平行に保ちます。
  3. 側をスムーズに切り替え、急激な動きを避けます。
  4. この運動は、腹筋、腰、大腿部を鍛えながら、椎骨への過剰な負荷を避けることができます。
追加の推奨事項
  • 腰痛がある場合は、プランクや「スワロー」などの静的運動で体幹筋(腹部と背中の深部筋肉)を強化することが重要です。
  • 日常生活で座る時間が長い場合や体重過多の場合は、トレーニング中に突然の動きや急激な動きを避けてください。

 

2. 重量を使った前屈

一般性と主な問題点

多くの人は、ダンベルやバーベルを使った前屈が、背中、腹筋、大腿部を同時に鍛える理想的な方法だと考えます。しかし、実際には、このような運動は安定筋が非常に発達しており、動作の調整が正確であることを必要とします。

わずかなミス(過剰な重量や技術の誤り)は、筋肉の捻挫から椎間板の膨出やヘルニアまで、重大なけがを引き起こす可能性があります。

安全な代替案:「木こり」の運動
  1. 直立し、肩幅に足を開き、メディシンボールや軽いダンベルを持ちます。
  2. 息を吸いながら、道具を両腕を伸ばしたまま、右肩の高さまでゆっくりと持ち上げます。
  3. 息を吐きながら、道具を左足の近くまで広い弧を描いて下ろします。このとき、膝を少し曲げます。
  4. 反対側でも同様に動作を繰り返します(左肩から右足へ)。

この運動は、背中、腹筋、大腿部を強化しながら、負傷のリスクを軽減します。負荷はより均等に分散されます。

実践的なアドバイス
  • 軽い重量から始め、実行速度に注意を払いましょう。ゆっくり正確に行うほど、安全な運動になります。
  • ハムストリングスや腰の柔軟性を向上させるために、トレーニングプログラムにストレッチを含めましょう。

 

3. ダンベルカール

誤った方法でのリスク

フィットネス初心者の多くは、ダンベルやバーベルを使ったクラシックな腕のトレーニングに熱心に取り組みます。これにより、すぐに美しい腕の形を作れると考えます。しかし、これらのトレーニングは、主に強力な筋肉基盤と丈夫な腰部を持つ熟練者向けです。

準備不足の場合、このような運動は背骨の過負荷や腰部や首の筋肉痙攣を引き起こす原因となることがあります。

代替案: ゴムバンドを使用したトレーニング
  1. 適切な長さのゴムバンド(フィットネスバンド)を取り、足の中央に固定します。
  2. バンドの端を手のひらを上に向けた状態(リバースグリップ)で保持します。
  3. 片方の前腕を軽く曲げた状態を保ちながら、もう片方の腕をゆっくりと肩に向かって持ち上げます。

ゴムバンドの抵抗は背中に優しく、腕の筋肉には十分に効果的です。また、一部では胸の筋肉にも刺激を与えます。

追加情報
  • 負荷を増やしたい場合は、短いバンドを使用するか、脚を少し広げて張力を高めることができます。
  • 体を安定した姿勢に保ち、腕を曲げる際に前後への体の傾きを避けましょう。
若い女性がジムでゴムバンドを使ったエクササイズをしている

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4. リバースプッシュアップ

なぜ安全ではないのか

リバースプッシュアップ(上向きの状態でのプッシュアップ)は、後ろに伸ばした腕を支点とします。このような姿勢では、肩関節や肘関節に通常とは異なる角度で大きな負荷がかかります。また、安定筋がサポートしきれない場合があります。その結果、筋肉の捻挫や脱臼、骨の微細な亀裂が発生するリスクが高まります。

代替案: クラシックプッシュアップのバリエーション
  1. うつ伏せの状態で腕立て伏せの姿勢をとり、手を肩幅よりやや狭めまたは広めに配置します。
  2. 背中の位置に注意を払い、直線を保つ(または腰部に軽い自然な反りを保つ)ようにします。
  3. 準備レベルに応じて、足を伸ばしたままつま先で床を支えるか、軽いバージョンの場合は膝をマットに下ろします。
  4. 肘を体に沿わせるか、わずかに外側に向けて配置します。これにより、リバースプッシュアップと同じ筋肉群を鍛えつつ、関節へのリスクを大幅に減らせます。
技術的なアドバイス
  • 三頭筋をさらに鍛えるために、手の位置を互いに近づけてください。
  • 足の位置だけでなく、ペースによっても負荷を調整できます。より遅い動作はより困難になります。

 

5. 大腿部筋肉用マシン

なぜ初心者には向いていないのか

脚の外転や内転、または大腿部の加重押し込みに特化したマシンは、一見すると簡単に思えます。しかし、事前の準備や適切な技術がない場合、これらの機器は内転筋や会陰部の筋肉の捻挫を引き起こす可能性があります。

よくあるミスは、十分な持久力や柔軟性がない状態で作業重量を過度に増やすことです。

代替案: ステップアップ
  1. 安定した高台を見つけます(ステップ台、低い箱、または階段の下段でも構いません)。
  2. プラットフォームの前に立ち、両手を横に下ろすか、バランスをとるために胸の前で手を組みます。
  3. 片足ずつプラットフォームに上がり、その後慎重に降ります。
  4. 最初は低い高さとゆっくりしたペースで始め、筋肉が強化されるにつれて負荷を徐々に増やします。
ステップアップのメリット
  • この動作は、複数の主要な筋肉群(臀筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋)を同時に鍛えます。
  • 持久力、協調性、心血管系の向上に役立ちます。
  • 靭帯が強化され、けがのリスクが低下します。特にフィットネスを始めたばかりの人にとって重要です。

 

6. 「フレンチ」プレス(ダンベル)

危険な理由

「フレンチ」プレスでは、ダンベルを頭の後ろで上下させる動作が必要です。このような動作は、特に体幹が安定していない場合、肩、肘、腰の怪我を引き起こす可能性があります。

重量が過剰である場合や技術が不十分な場合、靭帯の伸張や関節の微細な損傷による痛みを引き起こすことがよくあります。

代替案: 「ダイヤモンド」プッシュアップ
  1. 通常のプッシュアップの体勢をとり、顔を下に向け、手を肩の下または少し内側に配置します。
  2. 手のひらをできるだけ近づけ、親指と人差し指で胸の下に「菱形」(または「ダイヤモンド」)の形を作ります。
  3. 肘を外側に向けながら、体をゆっくりと下げて上げます。
  4. 初心者は膝を床につけ、腰と足を地面に置いたまま行うことで負荷を軽減できます。

この運動により、三頭筋を効果的に鍛えることができ、脊椎や肩帯に過度の圧力をかけることはありません。

筋肉質の若いアジア人男性がダイヤモンドプッシュアップをしている

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安全に始めるための一般的な推奨事項

  1. プロによる指導: フィットネス初心者や長期間の休止後に運動を再開する場合は、経験豊富なトレーナーの指導の下で始めることが重要です。専門家は、年齢、健康状態、体力レベル、慢性疾患の有無を考慮して運動を選択する手助けをします。
  2. 負荷の段階的な増加: トレーニングの量を急激に変化させることは、怪我の原因になります。重量、回数、または姿勢保持時間を徐々に増やし、体が適応する時間を与えましょう。
  3. ウォームアップとクールダウン: 軽い有酸素運動、関節の体操、または動的ストレッチで各セッションを開始します。トレーニングの終了時には、主な筋肉群をゆっくりとストレッチする時間を取ってください。これにより、筋肉痛のリスクを減らし、靭帯の柔軟性を向上させます。
  4. 適切な回復: 1日7〜8時間以上の睡眠をとり、トレーニング日と休息期間を交互に行いましょう。十分な睡眠と適切な休息は、体の回復を助け、過度のトレーニングを防ぎます。
  5. 体調の管理: 関節の痛み、急激な痙攣、または長引く不快感は、負荷を減らすか運動の技術を見直す必要があるサインです。痛みを無視すると、深刻な問題や長期間のリハビリテーションが必要になることがあります。

 

フィットネスは、体を引き締め、全体的な健康を向上させるための最も汎用性が高く手頃な方法の1つであることは間違いありません。ただし、運動は正しい技術で、体の個別の特徴に応じて行う必要があることを忘れないでください。

潜在的に危険な要素を避け、より安全なバリエーションに置き換えることで、運動器系の健康を維持し、過度のリスクなしに目標を達成できます。

 

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