直感的な食事の基本的な考え方と原則

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直感的な食事は、人と食べ物との関係を正常化するためのアプローチです。 それは心理療法の枠組みの中で登場し、過去数十年にわたってヨーロッパとアメリカで絶大な人気を得ています。 その本質は、現代の世界では、食品は人が生命を維持するために必要な単なる製品のセットではないという事実にあります。

これは社交の場でもあります。家族全員で夕食やお祝いのテーブルを楽しみましょう。 これは感情に対処する方法でもあります:不安や悲しみを「つかむ」。 これは、自分との関係を構築する方法でもあります。よくできた仕事に対して自分に報酬を与え、不正行為に対して自分を罰します。 そして他の多くの。

多くの場合、私たちが何を、いつ、どれだけ食べるかを選択する際に決定的になるのは、これらの要因であり、体の自然な必要性ではありません。 その結果、摂食障害が発生します。人は食べ過ぎまたは食べ過ぎになり、空腹感や満腹感を感じず、何が欲しいのかわかりません。 一方、生まれた時からの体には、特定の瞬間に必要な食べ物を正確に選択するのに役立つ特別な直感があります。 栄養への直感的なアプローチのタスクは、この自然な直感を復元することです。

この記事では、栄養への直感的なアプローチの主なアイデアと原則について説明します。 彼らは食べ物についての一般的な考えを否定しているので、彼らは珍しく、逆説的でさえあるように見えるかもしれないことをすぐに言及する価値があります。 これは実際には栄養への直感的なアプローチであり、興味深いものです。 あなたもそれに興味があるなら、詳細については、この記事が書かれた基礎となったSvetlanaBronnikovaの本「IntuitiveEating」を参照することができます。

 

ダイエットがうまくいかない理由

直感的な食事の考え方は、よく知られている非常に一般的な食事法とは対照的です。 おそらく、この記事を読んでいる人なら誰しもダイエットを経験したことがあるでしょう。 そうでない場合、確かに、誰もが人生で少なくとも一度はダイエット中の人に対処しなければなりませんでした. 当初、ダイエットは医学的な理由 (乳糖やグルテン不耐症、胃や腸の病気など) のためだけに処方されていましたが、すぐに医学をはるかに超えて広がりました. ダイエットは痩せたい人の万能薬になり、健康的なライフスタイルを送ろうとする人はダイエットに座り始め、アスリート、妊婦、授乳中の母親のためのダイエットが登場しました。

しかし、最近の研究によると、ダイエットの効果は大幅に誇張されており、さらに、ダイエットは体重減少ではなく、体重増加や健康状態の悪化につながる可能性があります。

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セットポイントとヨーヨー効果

ダイエットは、性別、年齢、その他の個人的な特徴に関係なく、人が望むどんな体でも持つことができることを約束します。 しかし、これは真実ではありません。 人の体重は、主に遺伝学と基礎代謝のレベルによって決定されます。つまり、設定値と呼ばれるほぼ一定の値です。 設定値は固定数ではありませんが、2〜5kgの範囲です。 妊娠や出産、食事、激しい肉体的および精神的ストレスなどの生理的ショックの後、体重は設定値に戻る傾向があります。 体が設定値にあるとき、それは最も最適に機能します。 人は気分が良く、病気になることはめったになく、少し疲れます。 たまに食べ過ぎても、設定値には何の影響もありません。 単純に、彼の新陳代謝がスピードアップし、余分なカロリーが消費されます。

人がダイエットをするとどうなりますか?

ほとんどすべての食事療法は、脂肪と単純な炭水化物の摂取を制限すること、および体から水分を積極的に除去することに基づいています。 したがって、遅かれ早かれどんな食事療法でも結果が得られます:人は数キログラムを失います。 ただし、ほとんどの場合、これらのキログラム(および通常はさらに多くのキログラム)は、しばらくすると戻ります。 事実は、消費される食物の量を制限するとき、人間の脳は飢餓モードをオンにするということです。 それは、代謝の減速、無気力、眠気、身体活動に従事することへの不本意、そして最も重要なことに、体内に入ったカロリーを保持しようとする身体による試み、つまり、遊離カロリーが脂肪に変換されることを特徴としています。

食事制限が取り除かれると、体は遺伝的に決定された設定値に戻り、次の「雨の日」のためにできるだけ多くの脂肪を蓄える傾向があります.したがって、ダイエットを決意した人は罠に陥ります。体重を減らすために体を設定する代わりに、体重を増やすために自分自身を設定します。この設定は、食事制限の期間が始まる少し後に起こるというだけです。終わった。この現象は「ヨーヨー効果」と呼ばれています。ヨーヨーは子供のおもちゃで、糸にボールをつけて筆で回すだけで回りますが、糸の張力で必ず元に戻ってしまいます。したがって、常にダイエットをしている人は体重が減り、体重は常に戻ります。

さらに、ヨーヨー効果は、それぞれの新しい食事の試みがますます効果が少なくなるように機能します. 通常、最初の食事は簡単に許容され、大幅な体重減少をもたらします.2番目の食事はすでに許容されていませんが、それでも成功につながります.失われます。

さらに、研究によると、ヨーヨー効果は健康に非常に悪い影響を及ぼします。

  • 第一に、心血管疾患で死亡するリスクが最も高いのは、太りすぎの人ではなく、体重が絶えず変化している人です。
  • 第二に、そのような人々は摂食障害(食欲不振、過食症、強制的な過食)とそれに伴う心理的問題を発症する可能性が高くなります:彼らは自信がなく、自尊心の欠如、自分自身への要求の増加を特徴としています、食物消費は、彼らにとって、心地よい満腹感やさまざまな味の楽しみではなく、あなたが食べたものに対する罪悪感と関連しています。

 

禁断の果実は甘い

食事が何であれ、それらはすべて制限の考えに基づいています。 例えば:

  • 特定の食品(パン、バター)または食品の種類(高グリセミック指数の食品、グルテン含有食品)は禁止される場合があります。
  • 一般的な消費量は制限される場合があります(カロリー、グラム、拳の数はそれほど多くありません)。
  • 食事の時間に制限が課される場合があります(6時以降は食べない、3時間後は食べない、主要な食事の間は食べない)。
  • 何を何時に、何曜日に食べることができるかを明確にスケジュールすることができます。

このアプローチの問題は、人間の精神の主な特性、つまり禁止や制限に対する極端に否定的な態度を考慮に入れていないことです。 刑務所が人を犯罪で罰する主な方法になったのは偶然ではありません。 ですから、食事は個人的な刑務所であり、そこからあなたは間違いなく逃げ出したいでしょう。

人が最初にダイエットを行うとき、通常、多幸感を経験します。モチベーションが高く、ノベルティ効果があり、些細な結果でも喜ばれ、自分の人生をコントロールする効果で話題になる。残念ながら、しばらくするとモチベーションが低下し、目新しさの効果がなくなり、結果を出すことがますます難しくなり、すでに常にコントロールされているような気がします。あなたが望むものを何でも手配できる宮殿を与えられたと想像してみてください。最初は、家具の配置と部屋の分配に大きな喜びを感じます。しかし、1週間で宮殿をどこにも出られないことが判明した場合、これは抗議、無関心、うつ病を引き起こします。

ダイエットも同じように機能します。アイスクリームやパンを禁止することで、食事は人にそれらについて常に考えさせ、夢を見て、本当に欲しがらせます.その結果、人間の精神は反乱を起こします。私は大人です、私はこのパンを買う余裕があります!私はこのケーキに値する!人がすでに壊れている場合、明日は再びダイエット刑務所に戻る必要があるため、通常、パンやケーキに制限されることはありません。したがって、ダイエットは過食のエピソードの増加につながり、長期的には体重増加につながります。

ここで、多くの人が質問をする必要があります。「わかりました。しかし、ダイエットがうまくいかない場合は、体重を減らしたい人はどうでしょうか?」 直感的なアプローチの一部として、私たちは体重を減らすことについて話しているのではなく、体重を正常化すること、つまり遺伝的に事前に決定された設定値に導くことについて話している。 これを達成するには、食品との関係を正規化する必要があり、食品との関係を正規化するには、次のことを行う必要があります。

  • あなたがどのように食べるか(あなたの食生活)を学びましょう。
  • あなたの体(空腹と満腹)が食べる食物の量、食事のタイミング、食物の選択を制御するようにしましょう。

これについては、これから詳しく説明します。

 

フードスタイル

通常、人の食べ方にはパターンがあります。特定の状況で食べ物を食べたり控えたりする、特定の食べ物を好む、食べる量を変える、などです。これらの食事行動のパターンは、いくつかの多かれ少なかれ形式化された食事につながります。スタイル。 食事のスタイルは、グラフで便利に表されます。一方のスケールには食品に関する意識があり、もう一方のスケールには制限があります。 4 つのオプションがあります。

  1. 高い意識、多くの制限-「慎重な食べる人」のスタイル。 そのような食べる人は通常、健康的な食事に夢中になっています。 彼らは自分の体に耳を傾ける方法を知っていますが、食品業界は彼らのために過剰に規制されています。 その極端な形では、慎重な食事はオルトレキシアと呼ばれる摂食障害につながる可能性があり、そこでは健康的な食品の検索が執着になります。
  2. 意識が低く、多くの制限があります-「ProfessionalEater」スタイル。 プロの食べる人は常にダイエット中です。 彼は自分の体の信号を聞く代わりに、食事療法や栄養システムによって規定されたとおりに食事をします。 彼は自分で何を、いつ、どのくらいの量で食べるかを決して選びません。 そのため、プロの食いしん坊は栄養に気を配っていますが、意識度はかなり低いのです。
  3. 意識が低く、制限がない-イージーイータースタイル。 不注意な食べる人は食べ物に注意を払いません。 多くの場合、彼らは仕事から見上げることなく、走りながら食事をしますが、彼らは自分が何を食べているのか正確には気づきません。 彼らは長い間空腹感を無視することができるので、彼らが食べ物に着くとき、彼らはしばしば食べ過ぎます。 食べ物が手元にある場合、彼らは自分が何を食べているかを知らないかもしれません。 不注意な食事をする人は、ストレスや感情のプレッシャーの下で食べることがよくあります。
  4. 高い意識、制限なし-「直感的な食べる人」のスタイル。 直感的に食べる人は自分の体を聞く方法を知っています。 彼はいつ空腹でいつ満腹になるかを正確に知っています。 彼は、彼が現在必要としている製品についての体の信号を拾う方法を知っています。 直感的な食事の良い例は、今まさに何を食べるべきかについて非常に微妙な感覚を持っている妊娠中の女性です。

直感的な食事の基本的な考え方と原則

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あなたが直感的な食べる人として自分自身を認識しているなら、おめでとうございます、あなたは食べ物とあなたの体との調和のとれた関係を持っています、良い仕事を続けてください! グラフの他の部分に自分自身を見つける人のために、栄養への直感的なアプローチは、それを具体化することによって、直感的な食べる人を開発することが可能である、一連の原則を提供します。

 

直感的な食事の原則

 

原則1.管理の放棄

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食事の考え方は、栄養を管理するという考えに基づいています。 体は、チェックしておく必要がある汚れた害虫として提示され、負荷がかかり、厳密に処理されます。そうしないと、開花します。 直感的なアプローチは、体は敵ではなく味方であり、制御する必要がないという事実に基づいています。 それどころか、あなたは彼の世話をする必要があり、彼を愛する必要があり、彼の話を聞く必要があります. 体は必要なものを知っています。 お腹が空いたとき、お腹がいっぱいになったとき、疲れたとき、身体活動が必要なときなど、私たちに完璧な合図を与えてくれます。

1928年、英国で機能不全家族の子供たちを対象に実験が行われました。生後6か月から1歳までの子供たちは特別な幼稚園に入れられ、そこで自分が選んだものを自分が食べたいときに食べる機会が与えられました。さまざまな食べ物が常に入手可能でした。実験中、子供たちは非常に不均一に食べることが判明しました。ある日はまったく何も食べられず、他の日はたくさん食べ、時には一日中1種類の食べ物だけを食べ、時には非常に珍しい食べ物を食べました組み合わせ。実験の6か月後、最初は多くの子供が低体重、くる病、および栄養不良に関連するその他の問題に苦しんでいたという事実にもかかわらず、すべての子供は完全に健康でした.この実験は、子供たちが食事や栄養システムについて何も知らないことを示しました。彼らは自分の体が何を必要としているのかを伝える自分の体によく耳を傾ける方法を知っているだけです.直観的に食べる人の仕事は、子供のようになることです。自分の体のコントロールを放棄し、主役を与えることです。

 

原則2.食べる権利と食べるのをやめる権利

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直感的な食事の主なルールは、いつでもどこでも食べることができるということですが、それは生理的な空腹感を経験した場合に限られます。 多くの場合、人々は空腹とは関係のない要因の影響下で食事をします。 そのような要因は次のとおりです。

  • 感情的な状態:人は悲しく、不安で、深刻なストレスを経験します。
  • 社会的慣習と伝統:会社で食事をしたり、パーティーで食事をしたり、職場でクッキーと一緒にお茶を飲んだり、映画でポップコーンを食べたり、モールでファーストフードを食べたりします。
  • 食べ物の入手可能性:食べ物が目の前にあるので、人は食べます。
  • その他の身体の兆候:喉の渇き、頭痛、過労は空腹と間違えられる可能性があります。

生理的空腹をあなたの体の他の信号や感情的空腹と区別することを学ぶことが重要です。 身体の空腹は「胃の空腹」です。 それは徐々に成長し、胃の空虚感から始まり、しゃぶり、ゴロゴロ、激しい空腹感はめまい、脱力感、腹部のけいれんを伴うことがあります。 食べる過程で、生理的な空腹感がなくなり、心地よい満腹感に変わります。

空腹と満腹はスケールとして表すことができます:

  • 私は空腹で死にかけている
  • お腹がとっても空いてる
  • 空腹
  • 少しお腹がすいた
  • 空腹でも満腹でもない
  • 少しいっぱい
  • 満杯
  • 乗馬にうんざり
  • 食べ過ぎ

常に「少しお腹が空いた」と「少し満腹」の間のゾーンにとどまることをお勧めします。 「少しお腹がすいた」状態で食べ始めるのが一番です。 空腹の最初の兆候を見逃して「空腹」または「非常に空腹」のゾーンに入ると、体は「空腹を満たすために何でも食べる」モードになり、食べ過ぎになる可能性が非常に高くなります。 同時に、あなたは本当に空腹感を待つ必要があります。 摂食障害のある人の多くは、「空腹でも満腹でもない」状態を空腹と間違えます。これは、胃に重さがないことを空腹と認識しているためです。 「空腹でも満腹でもない」状態とは、自分のビジネスで忙しいときに食べ物について考えないときのことです。 この時点で食べ始めると、食べ過ぎになります。 「少し満腹」になったら食べるのをやめるのが一番です。 それは心地よい満腹感とより多くが入ってくるという感覚を伴います。 この瞬間に止まらないと、また食べ過ぎてしまいます。

直感的なアプローチは、空腹のときは満腹になるまで本当に食べるべきであり、満腹のときは安全に食べるのをやめることができるというものです。 外的要因の影響を受けて、体をだまして食事を延期したり、気分が悪いときに食事をしたりする必要はありません。

 

原則3.ハムスターの原則

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逆説的ですが、食べ過ぎは食べ物の豊富さではなく、食べ物の不足によって引き起こされます。 したがって、さまざまな食品が常に利用可能である必要があります。 あなたが食べたいとき、あなたは手元に食べ物を持っている必要があります、そしてあなたは選択をする必要があります。 あなたは家でたくさんの様々な食べ物を買いだめする必要があります、あなたは仕事のためにあなたと一緒に食べ物を運ぶ必要があります。

誰もがいくつかの優先製品のセットを持っています。これは、味の好みに基づいて人がよく選択する製品です。 それらは常に利用可能でなければなりません。 ここで、多くの人にとって合理的な疑問が生じます。優先製品が通常不健康な食品として分類されるものである場合はどうすればよいでしょうか? これは、「自由にさせてください。ハンバーガーとチョコレートだけを食べます。」 直観的なアプローチは、予想外の答えを示唆しています。これらの製品は合法化する必要があります。つまり、将来の使用のためにストックし、後で作業せずに食べられるようにする必要があります。

事実、家に禁じられた食べ物がたくさんあると、それは魅力的でなくなり、それを襲ってすぐにきれいに掃除します。 おそらく、合法化後の最初の数日で、人は実際、以前に禁止されていたいくつかの製品をさらに食べるでしょう。 しかし、しばらくすると、彼は自分の話を聞いて、これが本当に今欲しい食べ物かどうかを判断できるようになります。 その結果、禁止されなくなった食品はそれほど頻繁には望まれないことがわかりました。

 

原則4.最適な組み合わせの原則

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直感的なアプローチでは、健康的/無味および有害/おいしいという原則に従って食品を分割しません。 どんな食べ物もただの食べ物です。 ハンバーガーとレタスの両方が体のエネルギーバランスを補充するのに役立ちます。 もう一つは、自分の声に耳を傾け、今の自分の体が欲しいものを食べることを学ぶのは良いことです。 言い換えれば、あなたが食べるたびに、あなたは今あなたを最も飽和させるであろう食物の最適な組み合わせを探す必要があります。 あなたが組み合わせで正しく推測した場合、あなたの体は気分が良くなります:胃の重さ、胸焼け、膨満感、吐き気、不満はありません。 そうでない場合は、問題ありません。検索と実験を続ける必要があります。

完璧な組み合わせを見つける最も簡単な方法は、特定の食品を想像することではなく、体験したい味と食感を想像することです。 たとえば、新鮮でカリカリ、甘酸っぱいものが必要な場合、リンゴはそのような要求を満たすことができます。 別のオプション:ホット、クリーミー、エンベロープ、オートミール、またはある種のピューレスープがここに表示される場合があります。 ナポレオンケーキが欲しいと思われる場合は、自分をだましてニンジンをかじる必要はありません。 ケーキを食べて自分の声に耳を傾けましょう。これは本当に私が欲しいものですか? どう思いますか? すべてがうまくいっているなら、あなたはこのケーキが必要でした、あなたが何か他のものを欲し続けていて、あなたの胃が重いなら、あなたをケーキに正確に引き付けたものを考えてください。 多分あなたは脂肪とクリーミーな何かが欲しかったですか? はいの場合は、クリーミーなヨーグルトが適している可能性があります。

最適な組み合わせを探す上で重要なポイントは、「ちょっとお腹が空いた」段階で、自分の声に耳を傾け、自分の体が求めているものを正確にキャッチすることです。 強い空腹を待つと、体はアラームをオンにし、エネルギーバランスを補充するためだけに食べ物を要求します。

 

原則5:感情調節

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人々は感情の影響下で食べることが多いとすでに言われています。 ほとんどの場合、不安、罪悪感、恥、怒りが押収されます-否定的な感情は、社会で示すことは容認できないと考えられています。 多くの人にとって、食べ物はこれらの感情に対処するための最も簡単で理解しやすい方法になり、誰も気付かないうちにそれらをすばやく取り除きます。

感情的な空腹をどうするか?

  • まず、それを体の空腹と区別することを学びます。 生理的な空腹が胃の中で感じられる場合、感情的な空腹は「口の中の空腹」です。 身体的空腹とは異なり、感情的な空腹は突然起こり、満腹感を引き起こさず、有害であると分類されることが多い特定の食品を必要とします。 そのような空腹を経験したことから、最初に注意する必要があります。私は空腹だからではなく、強い感情的な経験をしているから、食べたいのです。
  • 第二に、あなたは自分の感情を当然のことと考え、自分自身からそれらを分離する必要があります。 不安、怒り、罪悪感、恥ずかしさを感じることは、喜びを感じることと同じくらい普通です。 すべての人は一度にこれらの感情にさらされます、彼らの現れはあなたを人として特徴づけません。 最後に、感情的な空腹の瞬間に、あなたは食べることを延期し、あなたの感情に対処するための他の方法を見つけることを試みることができます。 たとえば、怒っているときは、いつもお皿を洗ったり、鉢をこすったりします。 通常、洗浄の終わりまでに、刺激の痕跡は残っていません。 一般的に、頭をオフにして手で作業できる日常的な家事は、否定的な感情にうまく対処するのに役立ちます。 また、あらゆる身体活動を行うことができ、散歩に出かけることができ、さまざまな種類の針仕事、着色、描画が不安を和らげるのに適しています。 ここには普遍的な戦略はありませんが、誰もが自分の何かを見つけることができます。

 

原則6.直感的な動き

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さまざまな研究は、身体活動自体が減量に小さな役割を果たしていることを説得力を持って示しています。 ただし、これは、スニーカーを捨ててソファに横になることができるという意味ではありません。 適度な身体活動は人をより健康にするので、動きは体にとって非常に重要です。 それは細胞レベルでさえその仕事を改善する体内で多くのプロセスを開始します。

しかし、私たちは傷みのトレーニングについて話しているのではありません。身体活動はスポーツと同じではありません。掃除、子供との屋外ゲーム、ウォーキングもすべて身体活動です。 主なことは、あなたが好きな動きのタイプを見つけることです。 さまざまなことを試して、トライアルクラスに参加してください:ヨガ、ダンス、武道、アクアビクス、ノルディックウォーキング、スキー、バドミントン、卓球、水泳、バスケットボール、サイクリング、ズンバ、カーディオ、サッカー-リストは無限大です。 特定のタイプの動きがあなたに適しているという主な基準は、それがあなたにエネルギーを追加し、それを奪わないことです。

 

栄養への直感的なアプローチは、これらの原則に従うことによって、人は自分の体との関係を調和させ、摂食障害を取り除き、遺伝的に決定された設定値に体重をもたらすことができることを約束します。 体重や食べ物に問題がない場合でも、直感的な食事は、体の声に耳を傾け、その信号をよりよく理解することを教えてくれます。 もちろん、これらの原則を実際に適用することは決して簡単な作業ではなく、特別な運動の実施、食事日記の保管、および心理療法を必要とすることがよくあります。 ただし、ダイエットが自分に合わないことに気付いた場合は、おそらく直感的な食事がまさに必要なものです。

出所:4brain.ru