より早く眠りにつく方法

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早く寝ますが、長く眠れませんか? たくさんの考えを紡ぎ、分類しますが、眠りませんか? この記事には、状況を変えるのに役立ついくつかの推奨事項が含まれています。 ただし、睡眠障害が長引く場合は、医師に資格のある助けを求める必要があることに注意してください。

 

睡眠が重要な理由

睡眠不足は何につながる可能性がありますか? 倦怠感、脱力感、睡眠不足感、機嫌の悪さ、不安、動悸、発汗、記憶力と注意力の低下、パフォーマンスの低下-これは起こりうる結果の不完全なリストです。 アメリカ睡眠医学会の医師はまた、慢性的な睡眠不足は、認知プロセスの障害、認知症、および心血管疾患を発症するリスクの増加に関連していると述べています。

数時間も睡眠をとらないことの結果は非常に深刻になる可能性があります。 研究によると、これは炭水化物と糖分を多く含む食品への渇望につながる可能性があります。 実験も行われ、18時間眠らなかった眠そうな運転手が、まるで酒を飲んでいるかのように車を運転していることが判明した。

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より早く眠りにつく方法

1分の「スローダウン」を実行します

私たちは一日中動いていて、肉体的にも精神的にも働き、多くの行動をとっています。 したがって、穏やかな「ナイトモード」への急激な低下は、脳と体にかなり荒いです。 切り替えずに寝ようとするのは間違っています。 したがって、就寝時刻のXNUMX時間前に仕事をしたり、身体活動をしたりしないでください。 悩みを解消し、リラックスし、瞑想し、ベッドの準備をします。

 

2.眠くなるまで寝ないでください

これは、確立された日と睡眠パターンの問題でもあるため、難しい場合があります。 しかし、ちょうど間に合うように眠りにつくために通常よりXNUMX時間早く寝ることは、最善の戦略ではありません。 特にあなたがそのような時にまだエネルギーに満ちているならば。 体も脳も眠る準備ができていないので、眠りにつくのは非常に難しいでしょう。

 

3.温かいお風呂またはシャワーを浴びる

一見、この方法は無意味に思えるかもしれません。 しかし、アメリカ睡眠医学会の医師によると、生理学的には実際に機能し、日中の活動後の緊張を和らげるだけではありません。 温水処理後、体温が下がり、心拍数や消化などの代謝過程が遅くなり、眠気を催します。

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4.夜だけでなく、一日中リラクゼーションテクニックを練習します

瞑想、視覚化、または筋弛緩は、リラックスするのに役立ちます。 しかし、夜が明けるまで待たないでください。日中に適用することができ、適用する必要があります。 そして、何かがあなたを悩ませているときだけではありません。 したがって、就寝前を含め、州を管理し、実践を効果的に適用する方法を学びます。

 

5.呼吸法を使用する

眠りにつくと、私たちはしばしば長い間回転し、最も快適な位置を見つけようとします。 しかし、最も快適な位置を見つけることではなく、正しい呼吸のテクニックに焦点を当てたほうがよいでしょう。 吸入と呼気のパターンを意識的に変えることで、眠気に関連するシステムである心拍数と血圧を変えることができます。 多くの専門家は、鼻から深呼吸をし、喉頭から肺への空気の段階的な動きを感じて(3〜5秒間)、口から2倍ゆっくりと吐き出すことを推奨しています。

そのような演習はたくさんあります。 たとえば、「メソッド4-7-8」。 息は4秒間続き、次に7秒間息を止め、8秒で息を吐きます。 もちろん、文字通りテクニックに従って、ストップウォッチに時間をマークする必要はありません-心の中で数えるだけで十分です。 吸入している間、あなたは下腹部の空気を感じるようにする必要があります。

もうXNUMXつのアドバイスは、ヒットシリーズ「メンタリスト」の主人公であるパトリックジェーンからのものです。 あるエピソードでは、彼はあなたがより簡単に眠りにつくのを助けるための非常に簡単な方法を勧めました。 テクニックは次のとおりです。吸い込むときは「XNUMX」、吐き出すときは「XNUMX」と頭の中で発音します。 同時に、あなたは呼吸と数え方に完全に集中し、意志の努力で考えを追い払う必要があります。

 

6.考えを管理する

考えは、あなたを目覚めさせ続ける不安な考えや心配に取って代わる何かにあなたの注意を集中させることです。 最も簡単なオプションは、単調なメンタルカウントまたは悪名高い羊のカウントです。

より複雑ですが効果的なテクニックは瞑想の変形です。 快適に横になり、目を閉じてリラックスしてください。 心を落ち着かせるシーン(できれば本物のシーンですが、特別に作成したシーンを作成することもできます)からシーンの視覚化を開始します。 子供の頃に祖父母を訪ねた村の川の上の針葉樹林かもしれません。 新鮮な松の香りの空気、水しぶきの静かな音、鳥のさえずり、夏...またはあなたが育った家の居心地の良い部屋、アームチェア、毛布、ページの特徴的な香りのある古くからのお気に入りの本。 それが本当に個人的なものであり、必要な感情的な状態、つまりリラクゼーション、平和、平和、安全に関連していることが重要です。 すべての詳細が重要です-その状況に自分自身を精神的に置き、完全にそれになります。 他の考えは起こらないはずです。

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出所: 4brain.ru