비타민 D: 건강상의 이점

비타민 D는 지용성 비타민으로, 최적의 건강을 위해 매우 중요합니다.

몇 가지 음식만이 이 비타민을 상당량 함유하고 있습니다. 이는 지방이 많은 생선, 고기 부속물 및 일부 버섯입니다.

다른 비타민과 달리 비타민 D는 식이 요법으로 섭취할 수 있을 뿐만 아니라, 햇볕에 의해 체내에서 콜레스테롤로부터 생성됩니다. 대부분의 사람들은 비타민 D가 부족하며, 따뜻하고 햇빛이 많은 기후에 거주하는 사람들만 예외입니다.

비타민 D 결핍은 심혈관 질환과 암을 포함한 여러 만성 질환과 관련이 있을 수 있습니다.

혈중 비타민 D의 최적 수준은 많은 중요한 건강상의 이점을 제공합니다. 이 기사에서는 이러한 이점에 대해 설명할 것입니다.

1. 비타민 D는 뼈 건강을 개선합니다

비타민 D는 뼈 건강에 중요한 칼슘과 인의 흡수를 증가시킵니다.

연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 대개 골 손실로 고통받습니다. 반면 비타민 D 보충제를 복용하는 사람들은 골절 위험이 22–33% 낮습니다.

비타민 D 섭취는 특히 낮은 수준의 사람들에게서 골절 치유를 촉진합니다.

대부분의 전문가들은 혈중 비타민 D 수치가 리터당 25 nmol까지인 사람들은 하루에 800–1000 IU의 비타민 D를 복용해야 한다고 말합니다.

어쨌든, 낙상과 골절의 위험이 높은 노인들은 위의 권장 사항을 따라야 합니다.

2. 비타민 D는 당뇨병 위험을 감소시킵니다

당뇨병은 신체가 탄수화물을 정상적으로 처리하지 못하는 상태입니다. 여러 유형의 당뇨병이 있지만 가장 일반적인 것은 2형과 1형 당뇨병입니다.

1형 당뇨병은 유전적 요소가 큰 자가면역 질환으로 보통 어린 시절이나 청소년기에 진단되며, 2형 당뇨병은 보통 성인기에 발생하며 생활 방식과 밀접한 관련이 있습니다.

비타민 D는 두 가지 유형의 당뇨병 위험을 줄여줍니다.

연구에 따르면 비타민 D 보충제를 복용한 유아와 어린이는 그렇지 않은 어린이에 비해 1형 당뇨병 발병 위험이 29–88% 낮습니다.

권장 일일 섭취량은 1세 미만 유아의 경우 400 IU, 대부분의 어린이 및 성인의 경우 600 IU입니다.

비타민 D는 인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린에 대한 민감성을 증가시키며 인슐린 생산을 담당하는 세포의 기능을 개선함으로써 2형 당뇨병을 예방합니다.

혈중 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 2형 당뇨병 발병 위험이 최대 55% 높을 수 있습니다.

과학적 연구에 따르면 성인은 하루에 적어도 500 IU의 비타민 D를 섭취하면 2형 당뇨병 발병 위험이 낮아집니다. 비타민 D 결핍이 있는 어린이와 청소년에게서도 유사한 결과가 나타났습니다.

3. 비타민 D는 심장 건강을 개선합니다

비타민 D는 심장 건강을 개선하고 심장 마비의 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

혈중 비타민 D 수치가 좋은 사람들은 심장 질환 발병 위험이 낮습니다.

비타민 D 수치가 낮으면 심장 질환 발병 가능성이 크게 증가합니다. 가장 높은 위험은 고혈압을 가진 사람들 중 비타민 D 수치가 낮은 사람들에게서 관찰되었습니다.

4. 비타민 D는 일부 유형의 암 위험을 감소시킵니다

충분한 비타민 D 수치를 유지하는 것은 암 예방에 몇 가지 이점을 제공할 수 있습니다. 다양한 연구에서 이를 보여줍니다.

방광암 발병 위험과 이 질병으로 인한 사망 위험이 4분의 1로 감소합니다.

다른 여러 연구에서는 높은 비타민 D 수치를 유지하는 것이 결장암 발병 위험을 줄일 수 있다고 보고하고 있습니다.

비타민 D는 암 진행을 늦추는 데 일정한 역할을 할 수 있습니다.

5. 비타민 D는 조기 사망 위험을 줄입니다

비타민 D는 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇몇 연구는 혈중 비타민 D 수치와 조기 사망 위험 간의 놀라운 일관된 연관성을 설명하고 있습니다.

따라서 햇빛이 부족하고 그에 따라 충분한 비타민 D를 얻지 못하는 나라에 사는 사람들은 몇 년 더 살기 위해 이 비타민의 보충제를 섭취해야 합니다.

6. 비타민 D는 우울증 증상을 감소시킵니다

비타민 D는 우울증에 영향을 미칠 수 있습니다.

우울증에서 비타민의 역할은 완전히 이해되지 않았습니다. 한 가지 이론은 비타민 D가 행복과 행복감을 느끼는 데 중요한 요소인 세로토닌의 뇌 내 양을 증가시킨다고 제안합니다.

한 과학적 리뷰에서는 비타민 D 수치가 낮으면 우울증 가능성이 최대 131% 증가할 수 있다고 보고합니다.

그러나 현재까지의 과학적 연구는 비타민 D가 우울증 치료에 효과적이라는 명확한 증거를 제공하지 않습니다.

이것은 증상의 심각도에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 D는 우울증 증상이 심한 사람들에게는 가장 효과적이지만, 중간 정도 또는 경증의 사람들에게는 덜 효과적인 것으로 보입니다.

7. 비타민 D는 근력 증가를 촉진합니다

연구에 따르면 비타민 D와 성인 및 노인의 근육량과 힘의 증가 사이에 연관성이 있습니다.

비타민 D 보충제를 섭취하는 사람들은 상체와 하체 근육량이 더 증가합니다.

몇몇 연구에서는 비타민 D가 근력에 미치는 영향과 노인의 낙상 위험, 그리고 그에 따른 골절 위험을 조사했습니다. 결과에 따르면 보충제를 섭취한 그룹이 위약(활성 성분이 없는 약)을 섭취한 그룹에 비해 근력을 개선하고 낙상 위험을 줄였습니다.

하루 800–1000 IU의 용량이 노인에게 개선을 유도하기에 충분합니다.

젊은 사람들의 근력 증가를 위해서는 더 강한 용량이 필요할 수 있습니다.

8. 비타민 D는 다발성 경화증 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다

연구에 따르면 혈중 비타민 D 수치가 충분하면 다발성 경화증 위험이 최대 62% 감소할 수 있습니다.

이미 다발성 경화증을 가지고 있고 높은 비타민 D 수치를 유지하는 사람들은 질병의 진행을 늦출 수 있습니다.

9. 비타민 D의 기타 이점

지난 10년간 비타민 D는 과학 연구에서 특히 인기 있는 주제가 되었습니다. 새로운 연구는 비타민 D의 새로운 다양한 이점을 발견하고 있으며, 이에는 다음이 포함됩니다:

• 천식 발작 감소: 하루 300–1200 IU의 용량;
• 감기 및 바이러스 감염 예방: 비타민 D 보충제는 상부 호흡기 감염의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다;
• 수술 후 회복 개선;
• 만성 통증 감소;
• 건강한 아기의 출생: 임신 중 비타민 D 섭취는 신생아의 성장과 체중을 증가시키는 데 도움이 됩니다;
• 파킨슨병 예방;
• 나이 관련 정신 능력 감소 방지;
• 혈중 비타민 D 수치 증가와 심혈관 염증의 일반적인 지표인 C-반응성 단백질 수치 감소와 관련이 있습니다.

따라서 비타민 D는 신체에서 몇 가지 중요한 역할을 합니다. 음식, 일광욕 또는 보충제 섭취를 통해 충분한 수치를 유지하는 것이 최적의 건강을 유지하고 건강한 장수를 달성하는 데 매우 중요합니다.

일광 노출로 비타민 D 수치를 높이는 것은 햇볕 화상과 피부 광노화의 위험을 안고 있기 때문에 엄격히 조절해야 합니다. 이에 대한 자세한 내용은 우리의 기사 “햇빛이 피부 광노화를 유발합니다”를 참조하십시오.

비타민 D는 "많을수록 좋다"는 개념이 적용되지 않는다는 점에 유의해야 합니다. 연구에 따르면 건강한 성인에게서 높은 용량의 비타민 섭취는 이점이 감소합니다.

혈중 비타민 D 수치가 밀리리터당 21 나노그램인 경우 비타민 D 섭취를 추가로 증가시키는 것은 C-반응성 단백질 수치 증가, 혈관의 경직화 및 심혈관 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다.

연구에서는 또한 비타민 D 과잉과 심혈관 질환의 또 다른 위험한 징후인 호모시스테인 수치 증가 사이의 연관성을 지적합니다.

과도한 비타민 D 섭취는 신장 손상을 초래할 수 있습니다.

오랜 기간 동안 높은 용량의 비타민 D를 섭취하면 체내에 과도하게 축적될 수 있습니다. 비타민 D 중독은 혈중 수치가 밀리리터당 150 ng 이상(리터당 375 nmol)으로 상승할 때 발생합니다. 비타민 D는 지방 조직에 저장되고 천천히 혈류로 방출되기 때문에, 중독의 영향은 보충제를 중단한 후 몇 달 동안 지속될 수 있습니다.

비타민 D 섭취량에 대한 잠재적인 복용량은 주치의와 상담해야 합니다.