건강과 장수를 위한 신체 활동: 중요한 조언

건강과 장수를 위한 유익한 운동 — Gym class photo created by senivpetro - www.freepik.com

규칙적인 신체 활동은 건강하고 오래 살기 위한 필수 조건입니다. 장수의 기초에서 스포츠는 중요한 역할을 합니다.

적절한 영양 섭취, 정상적인 수면, 긍정적인 사고방식과 스트레스 저항력 개발 외에도 건강한 생활습관에는 반드시 신체 활동이 포함되어야 합니다.

하지만 “운동을 해야 한다”고 말하는 것만으로는 충분하지 않습니다! 이는 “음식을 먹어야 한다”고 주장하는 것과 비슷합니다. 건강하고 오래 살기 위해서는 올바르게 먹는 방법을 알아야 합니다.

또한 어떤 운동이 여러분의 삶을 연장시킬 수 있으며, 어떤 운동이 해롭거나 무익할 수 있는지 알아야 합니다. 모든 운동이 건강과 장수에 유익하지는 않습니다. 가장 유익한 운동으로는 수영이 꼽힙니다 (자세한 내용은 우리 기사에서 읽어보세요 ☛).

사격, 당구, 골프, 다트는 삶의 연장 측면에서 전혀 도움이 되지 않으며, 역도, 파워리프팅, 팔씨름은 오히려 해로울 수 있습니다. 지능 스포츠 중에서 체스와 바둑은 독특한 위치를 차지합니다.

다양한 신체 활동의 작용 메커니즘을 이해하는 것이 중요합니다.

가장 생리학적으로 적합한 운동은 움직임이 있는 운동입니다. 즉, 우리가 운동의 필요성을 말할 때 일반적으로 혈액 순환을 촉진하고, 심장 근육을 훈련시키며, 미세순환, 신진대사, 산소 운반을 개선하고, 칼로리를 소모하는 유산소 또는 심장 운동을 의미합니다.

가장 중요한 것은 특정 시간 (일반적으로 1시간) 동안 일정한 심박수 (맥박)로 유지되는 유산소 운동이 되어야 한다는 것입니다. 가장 중요한 규칙은 — 해를 끼치지 않는 것입니다!

어떤 운동이 이러한 운동에 적합할까요? 적합한 운동으로는 달리기, 스키, 수영, 테니스, 자전거 타기, 모든 종류의 활동적인 게임 (축구, 농구, 하키 등)이 있습니다.

또한, 필요한 운동을 추천할 때는 올바른 운동 강도에 대한 권장 사항도 제시해야 합니다. 이 강도는 종합적이어야 합니다. 미래의 장수자는 심장 강화 운동 외에도 근력 훈련과 유연성, 스트레칭이 필요합니다.

유산소 운동이 아무리 좋고 유익해도 그것만으로는 활기찬 장수를 유지하는 데 필요한 모든 것을 제공하지 못합니다.

근력 운동은 나이가 들면서 근육이 약해지지 않도록 하는 데 필요합니다. 단순한 달리기는 좋지만, 달리기는 다리로만 하며 팔 근육은 충분한 운동을 받지 못합니다. 게다가 달리기는 척추의 유연성을 키우는 데 도움이 되지 않으며, 이는 젊음과 유연성이 불가분의 관계이기 때문에 중요합니다.

장수를 위한 신체 활동에는 특정 요구 사항이 있습니다. 40세 이후에는 누구와도 경쟁하거나 기록을 세우지 않는 것이 좋습니다. 우리는 나이에 맞는 운동 활동을 보장하고, 건강과 장수를 위해 충분한 운동을 해야 합니다. 무리해서는 안 되고, 한계에 도달할 때까지 운동해서도 안 됩니다.

운동은 무엇보다도 여러분에게 즐거워야 합니다. 운동은 다음 공식에 따라 계산된 맥박을 초과하지 않는 상태에서 해야 합니다:

200에서 나이를 뺀 값 (여성의 경우 — 추가로 10을 뺀 값)

따라서 나이가 55세라면, 맥박이 분당 145회를 넘지 않는 상태에서 운동해야 합니다 (200 — 55 = 145). 이것이 건강을 위한 최대 맥박입니다. 오늘날에는 맥박을 확인하기 위한 다양한 피트니스 밴드가 많이 있습니다.

모든 정적인 운동은 장수에 해롭습니다. 숨을 참는 상태에서 움직임 없이 근육을 긴장시키는 운동은 생리적으로 적합하지 않으며, 혈류를 방해하고 혈압을 상승시켜 심장의 빠른 마모를 초래합니다. 유익한 운동은 20회 이상 수행할 수 있고, 자유롭게 호흡할 수 있는 강도여야 합니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기나 매우 가벼운 무게의 바벨 운동이 이에 해당됩니다.

운동 중에는 근육이 번갈아 가며 수축되어, 심장이 혈액을 펌프하는 것을 돕고, 심장의 부담을 덜어줍니다.

나이가 들수록 근육량이 감소합니다. 따라서 근력 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 최적의 운동량은 근육량을 일정 수준으로 유지할 수 있는 정도입니다.

지구력을 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 지구력 훈련은 줄기세포의 수를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

근력과 지구력 훈련 외에도 척추의 유연성을 훈련하는 것이 중요합니다. 우리는 유연할 때 젊습니다!

다음으로, 매일 수행하면 척추를 유지할 수 있는 간단한 운동을 소개합니다. 이 운동은 하루에 5분도 채 걸리지 않습니다.

손을 위로 올린 상태로 서 있습니다. 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 팔의 위치를 유지하면서 오른쪽으로 10회, 왼쪽으로 10회, 뒤로 10회의 굴곡을 수행합니다. 굴곡은 최대한 깊게 수행합니다.
무릎을 구부리지 않고 앞으로 10번 구부려 손으로 바닥에 닿으려고 합니다.
수직 위치를 유지하면서 다리를 떼지 않고 (팔은 팔꿈치에서 구부릴 수 있습니다) 가능한 깊이 우측과 좌측으로 10번씩 척추를 비틉니다.

마지막으로 언급할 운동 종류는 두뇌를 위한 운동, 즉 뇌 활동 훈련입니다. 체스와 바둑은 뇌 활동을 향상시켜 장수에 기여하는 좋은 운동입니다.

활발한 지적 활동이 장수에 기여하는 이유에 대해서는 우리 기사 "똑똑한 사람들이 더 오래 사는 이유?"에서 자세히 설명되어 있습니다.