기능성 영양의 특징

pixabay.com

영양은 수명을 좌우하는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

기능성 영양이란 생명활동을 위해 음식에서 필요한 양의 미네랄, 아미노산, 비타민, 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하는 것을 의미합니다.

기능성 영양이 건강과 장수에 미치는 영향을 구성하는 세 가지 요소를 들 수 있습니다. 그것은:

  • 칼로리 섭취량
  • 영양 구조
  • 개별 식품

 

칼로리 섭취량

음식에서 얻는 칼로리 양은 우리 몸의 소비량과 크게 차이나지 않아야 합니다.

칼로리 섭취량 제한 또는 증가의 필요성을 결정하는 지표는 체질량 지수입니다. 자신의 체질량 지수를 알아보려면 자신의 몸무게(킬로그램)를 키(미터)의 제곱으로 나눠야 합니다. 예를 들어, 체중이 80kg이고 키가 1.8미터라면 체질량 지수는 24.7입니다.

체질량 지수가 18.5에서 25 사이는 정상 범위로 간주됩니다.

체질량 지수가 18.5 이하이면 체중 부족을 의미합니다.

체질량 지수가 25에서 30 사이는 과체중을 나타냅니다. 30 이상이면 다양한 정도의 비만을 의미합니다.

체질량 지수가 30을 초과하면 일일 칼로리 섭취량을 계산된 표준(약 2500kcal이지만 개인별로 다름)의 80%로 제한하는 것을 심각하게 고려해야 합니다.

체질량 지수가 18.5 이하인 경우 체중 증가가 필요합니다.

기능성 영양의 특징

freepik.com

 

영양 구조

일상 식단에서 어떤 조합이 기능성 영양에 최적인가요?

채식주의가 가장 "건강한" 식단이라는 의견이 널리 퍼져 있습니다. 그러나 현대 과학 연구에 따르면 이러한 결론을 뒷받침하는 명확한 증거는 없습니다.

반대로 채식주의자들은 자신의 식단으로 인해 일부 비타민과 필수 영양소가 부족해 다양한 질병에 시달린다는 증거가 있습니다. 가장 위험한 것은 정신 건강 문제입니다.

채식주의자들은 반채식주의자(식물성 식품, 유제품, 계란, 생선을 섭취), 오보락토 채식주의자(식물성 식품, 유제품, 계란을 섭취), 비건(식물성 식품만 섭취)으로 구성된 이질적인 그룹입니다.

채식주의 이념에 따르면, 채식주의 식단을 섭취하는 사람들은 유제품, 고기, 계란, 생선을 섭취하는 사람들보다 건강하고 오래 산다고 주장합니다.

사실 유럽에서 가장 건강한 사람들은 동물성 식품을 많이 섭취하는 아이슬란드, 스위스, 스칸디나비아 사람들입니다.

여러 전향적 연구의 메타 분석에 따르면 채식주의자와 건강한 비채식주의자 간의 대장암, 위암, 폐암, 전립선암, 유방암 및 뇌졸중에 의한 사망률에서 유의미한 차이는 발견되지 않았습니다.

채식주의자들은 총 혈청 콜레스테롤 수치가 낮고, 비만 발생률이 낮으며, 항산화제 섭취량이 높기 때문에 허혈성 심장 질환으로 인한 사망률이 낮았습니다.

충분한 과일과 채소 섭취가 건강에 이로운 것은 명백합니다. 단, 고기 섭취를 배제하는 것은 아닙니다.

채식주의는 기능성 영양이 아니라 제한된 식단의 형태입니다. 현대의 과잉 공급된 사회에서는 제한된 식단이 장점이 될 수 있지만, 이는 영양소 결핍으로 이어지지 않는 경우에만 해당합니다.

소량의 고기 섭취가 채식주의자들의 수명을 늘릴 수 있습니다.

기능성 영양의 특징

freepik.com

소위 "분리 식단"은 매우 인기가 있으며 단백질 음식을 탄수화물 음식과 분리하여 섭취하는 것이 올바르다고 여겨집니다.

그러나 이러한 견해는 과학적 근거가 없습니다. 만약 이러한 식단이 합리적이었다면, 진화는 단백질 음식과 탄수화물 음식을 위한 두 개의 소화관을 만들었을 것입니다.

분리 식단의 해로움에 대해 자세히는 "분리 식단: 오해와 사실" 기사에서 설명했습니다.

어떤 다이어트도 완전하고 균형 잡힌 기능성 영양이 아닙니다. 정상적인 생명활동을 위해서는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미량 원소가 일정한 비율로 필요합니다.

알려진 식단 중 지중해식 식단이 최적에 가깝습니다. 자세한 내용은 여기 ☛를 참조하십시오.

오늘날 우리는 장수하고 건강하게 살고자 하는 사람의 식단에는 야채, 생선, 육류, 유제품, 지방 식품, 곡물 등 다양한 식품이 포함되어야 한다고 말할 수 있습니다.

다양성은 영양에서 가장 중요합니다! 식탁이 다양할수록 영양이 완전하고 기능적입니다.

일본인의 장수는 그들의 식단과 관련이 있을 수 있습니다. 전통적인 일본 식탁은 야채와 과일, 탄수화물 및 육류, 생선 및 해산물 요리를 포함한 다양한 작은 요리들로 구성되어 있습니다. 즉, 전통적인 일본 식탁은 기능성 영양을 제공하는 거대한 식품 다양성을 나타냅니다.

기능성 영양의 특징

freepik.com

 

기능성 영양에 대한 일반 권장 사항

음식 섭취에 대한 엄격한 규범을 추천하는 것은 잘못일 것입니다. 이에 대한 충분한 근거가 없습니다.

칼로리를 고려하여 모든 음식을 먹을 수 있습니다.

기능성 영양의 주요 원칙은 다음과 같습니다. 식단의 2/3는 식물성 음식으로 구성되어야 하며, 이에 소량의 동물성 식품이 추가됩니다: 생선 및 해산물, 약간의 고기 (주 2~3회 100-150g, 가능하면 백색 고기), 계란, 식물성 및 동물성 지방 (올리브유, 코코넛 오일, 버터, 더 나은 기름, 돼지기름), 치즈, 코티지 치즈, 사워 크림.

채식주의자라면 적어도 지방이 많은 생선, 버터, 계란을 포함하는 것이 좋습니다.

가장 해로운 조리 방법은 고온(튀김, 베이킹, 그릴)으로 표면에 발암 물질과 당화 단백질이 형성되는 것입니다.

가장 유익한 조리 방법은 끓이기, 졸이기, 전자레인지 처리입니다.